25 प्रभावी पीठ व्यायाम

एथलीट की मांसपेशियों के विकास के आगे और विकास में बैक ट्रेनिंग एक बुनियादी कारक है। पृष्ठीय कोर्सेट लगभग सभी बुनियादी अभ्यासों में शामिल है, और इसके आकार के संदर्भ में, यह मांसपेशी समूह दूसरे, रैंक केवल दूसरे पायदान पर है। सही तरीके से कैसे प्रशिक्षित किया जाए और पीठ के लिए क्या अभ्यास करें? आइए आगे विचार करें।

सामान्य शारीरिक रचना

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम चुनने से पहले, आइए शरीर के इस हिस्से की शारीरिक रचना को समझें। जैसे कि पेक्टोरल के मामले में, पीठ एक मांसपेशी नहीं है, बल्कि विभिन्न जोड़ों के लिए जिम्मेदार विभिन्न मांसपेशियों का एक समूह है। उनमें से ज्यादातर गहरी पीठ की मांसपेशियां हैं, जो धड़ के ठीक मोटर कौशल के लिए जिम्मेदार हैं। यह उन्हें अलग से स्विंग करने के लिए व्यर्थ है, क्योंकि वे पहले से ही पीठ को मजबूत करने के लिए लगभग सभी अभ्यासों में शामिल हैं।

यदि आप गहरी मांसपेशियों को ध्यान में नहीं रखते हैं, तो पीठ की सभी मांसपेशियों को कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

1. लैटिसिमस डोर्सी - हथियारों को एक साथ लाने के लिए जिम्मेदार हैं। वे दो बंडलों से मिलकर होते हैं: मध्य (पीठ की मोटाई के लिए जिम्मेदार) और पार्श्व, दांतेदार मांसपेशियों के बगल में स्थित (एथलीट के तथाकथित "पंख" की उपस्थिति के लिए जिम्मेदार)।
2. पीठ की rhomboid मांसपेशियां ऊपरी परत में स्थित होती हैं और पूरी पीठ के साथ चलती हैं। स्कैपुला को वापस लाने के लिए जिम्मेदार। इनमें तीन अलग-अलग बीम होते हैं, जिनमें से प्रत्येक किसी भी आंदोलन के साथ काम करता है।
3. पीठ के ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों। कंधे के जोड़ में रोटेशन के लिए जिम्मेदार। इनमें तीन बीम होते हैं: मध्य, ऊपरी और निचला।
4. काठ की मांसपेशियों। इस तथ्य के बावजूद कि उन्हें सबसे बड़ा नहीं कहा जा सकता है, वे पतवार को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार हैं और एक अलग गहन अध्ययन की आवश्यकता है। एक मांसपेशी कोर्सेट का निर्माण करें जो मानव शरीर को एक सीधी स्थिति में रखता है। शरीर के लिए फिक्सिंग स्टेबलाइजर के रूप में लगभग सभी अभ्यासों में भाग लें।
5. शरीर की एक्सटेंसर मांसपेशियां पतली मांसपेशियां होती हैं जो पूरी रीढ़ के साथ चलती हैं। सही आसन करें और शरीर को एक सीध में रखें। सभी प्रकार की झुकाव की छड़ में भाग लें।

इन सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए एक समग्र दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। इसी समय, प्रत्येक मांसपेशी समूह को अलग-अलग कोणों पर काम करने की सलाह दी जाती है, जो मांसपेशी समूह के स्थानीय विकास को सुनिश्चित करेगा।

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वापस प्रशिक्षण के लिए सामान्य सिफारिशें

बैक पंपिंग के सामान्य सिद्धांत बहुत विशिष्ट हैं और कुछ नियमों के सख्त और कठोर कार्यान्वयन की आवश्यकता होती है।

1. प्रशिक्षण के पहले महीनों में बुनियादी अभ्यासों का उपयोग न करें। इसका कारण यह है कि बड़े मांसपेशी समूहों के तहत बड़ी संख्या में छोटी मांसपेशियां होती हैं जो आसानी से घायल हो सकती हैं यदि मांसपेशी कोर्सेट पर्याप्त रूप से विकसित नहीं होता है। यही कारण है कि किसी भी कोच जिम में पहले महीने में डम्बल या एक ब्लॉक सिम्युलेटर पर अभ्यास के साथ वापस व्यायाम का उपयोग करने की सलाह देगा। अलगाव लोडिंग कम छोटे मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देता है और एक निश्चित आयाम होता है, जो छोटे भार के साथ काम करते समय सुरक्षित होता है। केवल जब आप गंभीर तनाव के लिए अपनी मांसपेशी कोर्सेट तैयार करते हैं, तो आप क्लासिक्स को डेडलिफ्ट्स के रूप में शुरू कर सकते हैं और पंक्तियों पर झुक सकते हैं।
2. यदि आप अपना डेडलिफ्ट परिणाम बढ़ाना चाहते हैं, तो डेडलिफ्ट का उपयोग न करें। यह जितना अजीब लग सकता है, पीठ की मांसपेशियों के लिए सबसे शक्तिशाली व्यायाम - डेडलिफ्ट - लोड की निरंतर प्रगति के लिए अनुमति नहीं देता है। इसका कारण यह है कि psoas और गौण मांसपेशियों rhomboid मांसपेशियों की तुलना में तेजी से थकान। इसलिए, यदि आप एक शक्ति पठार में भाग लेते हैं, तो यह जिम में पीठ पर सभी सहायक अभ्यासों को काम करने के लायक है और उसके बाद ही डेडलिफ्ट पर वापस लौटें।
3. सख्त तकनीक। बाहों या पैरों की मांसपेशियों को खींचने के विपरीत, मोच और पीठ की सूक्ष्म-अव्यवस्थाएं एक हर्निया के आगे बढ़ने से फैलती हैं या भविष्य में रीढ़ की समस्याओं के साथ होती हैं। वज़न का पीछा नहीं करना और सीमा तकनीक में व्यायाम न करना बेहतर है: यह स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।
4. बड़ी मांसपेशियां भारी भार का जवाब देती हैं। यहां तक ​​कि अगर लगातार विकास आपका लक्ष्य नहीं है, तो याद रखें कि कम वजन के साथ उच्च प्रतिनिधि आपकी पीठ की कसरत में मदद नहीं करेंगे।
5. सुरक्षा दोहन का उपयोग न करें। यद्यपि यह प्रशिक्षण में एक महत्वपूर्ण सुरक्षा विशेषता है, बेल्ट पीठ के निचले हिस्से में आंदोलन को सीमित करता है, जो पीठ के psoas और extensors को व्यायाम में भाग नहीं लेता है। लाइटर वेट का उपयोग करना और लोड की एक चिकनी प्रगति चुनना बेहतर है।
6. आधार + अलगाव। किसी भी अन्य बड़े मांसपेशी समूह की तरह, पीठ को 2 चरणों में प्रशिक्षित किया जाता है। सबसे पहले, अत्यधिक भारी भार के साथ बुनियादी पूर्व-थकावट, फिर सिम्युलेटर में मांसपेशियों के समूह के लक्षित परिष्करण। यह एक बड़ा भार प्रदान करता है, और इसलिए एक उच्चतर अतिवृद्धि।
7. एक ही दिन में दो बुनियादी अभ्यासों का उपयोग न करें। पंक्तियों पर डेडलिफ्ट और बेंट को संयोजित न करने की कोशिश करें, साथ ही डेडलिफ्ट और सूमो पंक्तियों को भी।

अभ्यास

पारंपरिक रूप से पीठ व्यायाम का एक सेट बुनियादी अभ्यास से युक्त होता है, हालांकि अधिकांश कोच ऊपर वर्णित कारणों के कारण आधार शुरू करने की सलाह नहीं देते हैं। जिम और घरेलू व्यायामों की एक पूरी श्रृंखला पर विचार करें।

बुनियादी

पीठ के बाहर काम करने के लिए, चार मुख्य अभ्यासों को पारंपरिक रूप से एक जटिल तरीके से उपयोग किया जाता है।

• Deadlift। पावरलिफ्टिंग और क्रॉसफिट में मुख्य व्यायाम। यह rhomboid पीठ की मांसपेशियों पर एक मजबूत जोर के साथ सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है। सबसे पहले, यह व्यायाम पीठ की मोटाई विकसित करता है।

  

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• पुल अप व्यायाम। घर का बना बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति। कम चोट जोखिम और शरीर के निश्चित वजन में कठिनाई, जो आपको बहु-पुनरावृत्ति में वापस बाहर काम करने की अनुमति देता है। भार की प्रगति के लिए, भार का उपयोग किया जाता है। इस अभ्यास का मुख्य फोकस लैटिसिमस डॉर्सी पर है।
  
• बारबेल पंक्ति पर झुका। पुल-अप का एक भारी संस्करण, जो निष्पादन और बड़े वजन की एक सख्त तकनीक द्वारा प्रतिष्ठित है। मुख्य भार लैट्स पर पड़ता है; झुकाव के कोण और पकड़ की चौड़ाई के आधार पर, आप मोटाई और पीठ की चौड़ाई दोनों का पता लगा सकते हैं। पूरी तरह से नीचे काम करता है!

  

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• बारबेल ठोड़ी तक खींचते हैं। ट्रेपेज़ियस अभ्यास पर जोर देने के साथ एकमात्र मूल व्यायाम।
  

इंसुलेटिंग

लेकिन पीठ के पृथक अध्ययन के लिए अभ्यास की संख्या बहुत अधिक है। इसमें सिमुलेटर (पुलिंग ब्लॉक), और श्रग के प्रकार और यहां तक ​​कि पंपिंग बाइसेप्स का एक धोखा संस्करण भी शामिल है, जिसका उपयोग अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने किया था।

व्यायाम को अलग करने का मुख्य कार्य न केवल लक्ष्य मांसपेशी समूह पर एक उपयुक्त भार देना है, बल्कि उथले गहरी मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए भी है जो एक अलग आयाम के कारण बुनियादी अभ्यास में शामिल नहीं हैं।

परंपरागत रूप से, पीछे के कमरे में 3 मुख्य अलगाव अभ्यास हैं।

• वाइड ग्रिप पंक्तियाँ। बेंट-ओवर बारबेल पंक्तियों के लिए प्रारंभिक अभ्यास।

  

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• बेल्ट के लिए क्षैतिज ब्लॉक की खींचो। डेडलिफ्ट का बुरा विकल्प नहीं।

  

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• डंबल्स के साथ श्रग्स। व्यायाम जो ट्रेपोज़ॉइड के शीर्ष पर काम करता है।
  

घर पर व्यायाम

घर पर अपनी पीठ बनाना आसान नहीं है। आंदोलन की शारीरिक रचना के साथ यह करना है। भार या विशेष भार के बिना उन्हें दोहराना संभव नहीं है। और वे अभ्यास जो आपको विशेष उपकरणों के बिना अपने स्वयं के शरीर के साथ अपनी पीठ को लोड करने की अनुमति देते हैं यदि हम गंभीर भारों के बारे में बात करते हैं तो अप्रभावी हैं। घर पर पीठ के लिए बुनियादी अभ्यासों पर विचार करें।

• पुल अप व्यायाम। एक गंभीर जटिल व्यायाम जो क्षैतिज पट्टी के बिना भी किया जा सकता है। यह एक मजबूत दरवाजे के लिए पर्याप्त है जो आपके वजन का समर्थन कर सकता है। आप किसी अन्य समान डिवाइस का भी उपयोग कर सकते हैं।
  
• नाव। अच्छा व्यायाम जो रंबोइड और लैटिसिमस डोर्सी को विकसित करता है। तकनीक बेहद सरल है: फर्श पर झूठ, थोड़ा फैला हुआ हाथ और पैर उठाएं।
  
• ब्रिज। एक स्थिर बॉडीवेट व्यायाम जो चोट के बिना पूरी तरह से पीठ के तंतुओं को विकसित करता है। रिकवरी वर्कआउट या सहायक वर्कआउट के लिए उपयुक्त। किसी के लिए अनुशंसित जो न केवल ताकत विकसित करना चाहता है, बल्कि पीठ की मांसपेशियों का लचीलापन भी है।

  

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• किसान की चाल। यह अभ्यास होम एक्सरसाइज श्रेणी में है क्योंकि यह किसी भी घरेलू वजन के साथ किया जा सकता है। यह 2 घने बैग लेने के लिए पर्याप्त है, उन्हें पुस्तकों के साथ समान रूप से भरें और आगे बढ़ें। ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर जोर देने के साथ सभी मांसपेशी समूहों को विकसित करता है। फेफड़ों के रूप में विकल्प हैं, जो इसके अलावा पैर की मांसपेशियों को लोड करते हैं।
  

जिम में व्यायाम करें

पीठ के विकास के लिए, जिम में विभिन्न व्यायामों की एक विशाल श्रृंखला प्रदान की जाती है, दोनों मुक्त भार और विशेष उपकरण या सिमुलेटर के साथ। पीठ को विकसित करने वाले मुख्य व्यायामों पर विचार करें:

• सिर के लिए ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति। पूर्ण विकसित पुल-अप्स का सुरक्षित एनालॉग। प्रेस और पैरों की मांसपेशियों के बंद होने के कारण इसका अधिक पृथक भार है।

  

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• ऊपरी ब्लॉक की रिवर्स ग्रिप।
  

  

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• रोइंग सिम्युलेटर। एक उत्कृष्ट बुनियादी व्यायाम जो सभी मांसपेशी समूहों को रॉमबॉइड पर एक मजबूत जोर देने के लिए संलग्न करता है। यह घर के लिए या मुफ्त वजन के साथ कोई एनालॉग नहीं है। यह कम से कम आघात के साथ पीठ के बाहर काम करने के लिए सबसे प्राकृतिक व्यायाम माना जाता है।
  
• क्रॉसओवर थ्रस्ट। यह उसी तरह से किया जाता है जैसे कि एक ब्लॉक ट्रेनर में। मुख्य अंतर फ्रीर आयाम है। समायोजन के लिए धन्यवाद, lats और rhomboids को अधिक कठिन कोण पर काम किया जाता है। उन लोगों के लिए आदर्श जो एक या दूसरे कारण के लिए बुनियादी अभ्यास नहीं करते हैं।
  
• लोअर क्रॉसओवर लिंकेज।
  
• Hyperextension। जिम में एकमात्र गंभीर पृथक व्यायाम है जो पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करेगा और भविष्य में पीठ में चोट के जोखिम को कम करेगा।

  

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पीठ के विकास के लिए कॉम्प्लेक्स

जिम में और घर पर पीठ के विकास के लिए मुख्य प्रशिक्षण परिसरों पर विचार करें।

नोट: तालिका में कोई सर्किट प्रशिक्षण नहीं हैं, क्योंकि उनका मुख्य कार्य पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करना नहीं है, बल्कि शरीर के आगे के गठन के लिए एक शक्तिशाली हार्मोनल उपचय प्रेरणा देना है।

गैर-मानक उपकरण के साथ व्यायाम

यदि आपके पास एक छाती विस्तारक, फिटबॉल, या रबर बैंड (रबर लूप) है, तो हाथ चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। वे आपके लोड को काफी विविधता देंगे और आपको अपनी मांसपेशियों को अधिक प्राकृतिक कोण से काम करने की अनुमति देंगे। घर और हॉल दोनों के लिए उपयुक्त।

1. छाती विस्तारक के साथ कंधे के ब्लेड में कमी... एक अनोखा व्यायाम जो rhomboid और latissimus dorsi दोनों का काम करता है। इसे सबसे कठिन में से एक माना जाता है। मनुष्य के लिए सबसे प्राकृतिक आयाम है।
   
2. एक रबर बैंड के साथ मृत वजन। पुल-अप का एक हल्का संस्करण और ऊपरी ब्लॉक के खींचने का एक पूर्ण एनालॉग।
   
3. एक हार्नेस के साथ क्षैतिज पुल-अप। क्षैतिज ब्लॉक जोर का एनालॉग। टूर्निकेट का एक तरफ बैटरी (दरवाज़े के हैंडल, आदि) से बंधा है, आगे का काम फर्श पर बैठना और अपने शरीर को प्रक्षेप्य तक खींचना है, शरीर को पूरी तरह से उठाना और घुटने के जोड़ पर पैर झुकना नहीं है।
   
4. फिटबॉल हाइपरेक्स्टेंशन।
   

परिणाम

और अंत में, मैं एक लोकप्रिय महिला मिथक को खत्म करना चाहूंगा कि वजन कम करने के लिए व्यायाम मौजूद नहीं है। पीठ वजन कम कर सकता है, अर्थात्, सूखने पर विशिष्ट भार के साथ शोष और आहार को समायोजित करते समय। उदाहरण के लिए, यदि आप एक बहु-पुनरावृत्ति मोड में कसरत का उपयोग करते हैं। लेकिन पीठ ही अपना वजन कम नहीं करती है, यह सिर्फ इतना है कि मांसपेशियां टोन हासिल करती हैं और फिट दिखती हैं। स्थानीय वसा जलने के लिए, यह भी मौजूद नहीं है। इसलिए, अपने आप को अप्रभावी अभ्यासों के साथ यातना देने के बजाय, पोषण में तल्लीन करना बेहतर है और आहार में कैलोरी की कमी के साथ गंभीर बुनियादी परिसरों को संयोजित करने का प्रयास करें।

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