ओमेगा -3 फैटी एसिड

ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड मनुष्यों के लिए आवश्यक और आवश्यक हैं। चूंकि ये पदार्थ आवश्यक लिपिड के वर्ग के हैं और व्यावहारिक रूप से शरीर में उत्पन्न नहीं होते हैं, इसलिए उन्हें वयस्कों और बच्चों के आहार में लगातार मौजूद होना चाहिए।

अणु की संरचना की ख़ासियत के कारण, किसी भी प्रसंस्करण के दौरान, इसे या तो अधिक स्थिर ओमेगा 6 में बदल दिया जाता है, या पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के पूर्ण सूत्र पर ले जाता है। नतीजतन, प्राकृतिक भोजन में बहुत कम ऐसे एसिड होते हैं। मानव शरीर ओमेगा -3 को लिपिड के साथ किण्वित करके पूरा वसा ऊतक के अणु से स्रावित करने में सक्षम है, लेकिन यह केवल बेसल चयापचय की न्यूनतम जरूरतों को कवर करता है। यह इस कारण से है कि दुनिया की आबादी का भारी बहुमत ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की कमी से ग्रस्त है।

ओमेगा -3 प्रजाति

सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा -3 एस तीन एसिड हैं, जिनमें से प्रत्येक में विशिष्ट कार्य हैं:

1. Eicosapentaenoic acid (EPA) - पशु मूल के, कोशिका झिल्ली की बहाली को सक्रिय करता है, रक्त में वसा के परिवहन को अनुकूलित करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्यों को बढ़ाता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग में अवशोषण में सुधार करता है।
2. अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) - संयंत्र-आधारित, रक्तचाप को सामान्य करने और इष्टतम रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। यह तनावपूर्ण स्थितियों, शुष्क त्वचा, खालित्य और नाखूनों के विभाजन में भी अपरिहार्य है। ALA अन्य ओमेगा -3 फैटी एसिड के निर्माण के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है।
3. Docosahexaenoic acid (DHA) पशु की उत्पत्ति, मस्तिष्क के धूसर पदार्थ, कोशिका झिल्ली, रेटिना और पुरुष जननांग अंगों का एक घटक है। इसके अलावा, डीएचए भ्रूण के तंत्रिका तंत्र (स्रोत - विकिपीडिया) के सामान्य गठन और विकास के लिए एक अनिवार्य पदार्थ है।

रोचक तथ्य: यह जानने के बाद कि ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड जैतून और अलसी के तेल में पाए जाते हैं, कई लोग इसके साथ क्लासिक सूरजमुखी के तेल की जगह लेना चाहते हैं। हालांकि, कम लोग जानते हैं कि अनुचित भंडारण (यूवी संरक्षण की कमी) और गर्मी उपचार के प्रभाव में, किसी भी पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड को उनके पूर्ण रूप में बदल दिया जाता है, जो व्यावहारिक रूप से हमारे शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, लेकिन शुद्ध ऊर्जा में टूट जाता है और इंसुलिन प्रतिक्रिया के प्रभाव में त्वचा के नीचे तुरंत बंद हो जाता है।

ओमेगा -3, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड, साथ ही ओमेगा -9 के रूप में अधिक दुर्लभ रूप में इसकी सभी कमियों के लिए, चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विशेष रूप से, वे शरीर पर ओमेगा -6 वसा के प्रभाव के पूरक हैं और कोलेस्ट्रॉल प्रतिक्रियाओं को स्थिर।

ओमेगा -3 फैटी एसिड क्या हैं?

ओमेगा -3 कोलेस्ट्रॉल परिवहन और मानव शरीर पर कोलेस्ट्रॉल के प्रभाव से जुड़े कारकों का एक पूरा परिसर बनाता है। यह हमारी त्वचा, बालों, नाखूनों को पोषण देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह सेक्स हार्मोन के संश्लेषण में शामिल है, विशेष रूप से टेस्टोस्टेरोन - क्रॉसफिट में ताकत की प्रगति का मुख्य इंजन।

ओमेगा -3 के लिए धन्यवाद, कोलेस्ट्रॉल धमनियों की आंतरिक परत को "छड़ी" करने की क्षमता को कम कर देता है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।

ओमेगा -6 एसिड के साथ क्लासिक मानव आहार का निरीक्षण किया जाता है, जो पूर्ण वसा अणु से कोलेस्ट्रॉल की रिहाई को सक्रिय करता है, हालांकि, ओमेगा -3, ओमेगा -6 स्राव के रूप में स्टेबलाइज़र के बिना, कोलेस्ट्रॉल के साथ, चिपचिपा पूंछ। वे बुरे कोलेस्ट्रॉल को अच्छे से अलग करने वाले होते हैं। चिपचिपा पूंछ के कारण, यह हार्मोनल घटकों में नहीं पहुंच सकता है और बदल सकता है, इसके बजाय यह सिर्फ जहाजों से चिपक जाता है, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस, दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है (स्रोत - PubMed)।

ओमेगा -6 का ओमेगा -3 का इष्टतम अनुपात 1 से 6 होना चाहिए। यानी ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के 1 ग्राम के लिए, ओमेगा -3 अस्थिर एसिड का लगभग 6 ग्राम होना चाहिए।

मानव शरीर पर प्रभाव

आइए अभ्यास में विचार करें कि ओमेगा -3 फैटी एसिड कैसे उपयोगी हैं:

1. शरीर में वसा की कमी। इस तथ्य के कारण कि ओमेगा -3 एसिड ओमेगा -6 की अधिकता के लिए क्षतिपूर्ति करता है, फिर सबसे पहले, इसे लेते समय, शरीर में वसा को कम करने का प्रभाव संभव है। शरीर अपने स्वयं के एसिड से ओमेगा -3 एस की भरपाई और स्थिर करने के लिए वसायुक्त जमा को गुप्त करता है।
2. तीव्र संवहनी दुर्घटनाओं के जोखिम को कम करता है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का यह प्रभाव रक्त में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन की सामग्री को कम करने और मायोकार्डियल सिकुड़न में सुधार करने की क्षमता के कारण है।
3. पूर्ण वसा अणु सूत्र की संरचना को बदलना। इस मामले में, यहां तक ​​कि नए अधिग्रहीत चमड़े के नीचे के वसा में अधिक नाजुक आकार होगा, जो आपको इसे तेजी से जलाने की अनुमति देगा। दूसरी ओर, ओमेगा -3 फैटी पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड प्रति वसा अणु में कैलोरी की संख्या में 9 से 7.5 किलो कैलोरी की कमी होती है।
4. टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि एथलीट के शरीर में इसके संश्लेषण को बढ़ाकर।
5. ऊतक हाइपोक्सिया को हटा दें। इसका प्रभाव कोशिकाओं में बेहतर ऑक्सीजन वितरण के कारण होता है।
6. इकोसैनोइड के निर्माण में प्रत्यक्ष भागीदारी। इस तरह के ऊतक हार्मोन शरीर में सभी जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल होते हैं।
7. स्नायुबंधन और जोड़ों की चिकनाई। किसी भी अन्य पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की तरह, ओमेगा -3 आंशिक रूप से एक पूर्ण रूप में बदल जाता है, जो स्नायुबंधन और संयुक्त द्रव के पोषण में शामिल होता है, जो गंभीर और गंभीर परिसरों के दौरान चोट के जोखिम को काफी कम करता है।
8. पाचन तंत्र पर न्यूनतम भार। यह आपको महत्वपूर्ण मात्रा में नई वसा जोड़कर आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने की अनुमति देता है। इसके अलावा, लाइपेस के न्यूनतम प्रभाव के साथ, शरीर में प्रोटीज के संश्लेषण के लिए अधिक संसाधन होते हैं, जो प्रोटीन के टूटने और मांसपेशियों के ऊतकों को उनके परिवहन के लिए जिम्मेदार है।

इसके अलावा, ओमेगा -3 फैटी एसिड संज्ञानात्मक कार्यों, प्रतिरक्षा प्रणाली की गतिविधि, त्वचा की स्थिति में सुधार करने, मनोवैज्ञानिक भावनात्मक पृष्ठभूमि को स्थिर करने, ऊतक इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद करता है (स्रोत - वैज्ञानिक पत्रिका "अंतर्राष्ट्रीय समीक्षा: नैदानिक ​​अभ्यास और स्वास्थ्य")।

कैसे इस्तेमाल करे

ओमेगा -3 फैटी एसिड को सही तरीके से कैसे लें? पहले आपको खुराक और स्रोत पर निर्णय लेने की आवश्यकता है।

स्रोत

सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत समुद्री मछली है। अलसी के रूप में अलसी के तेल या मछली के तेल के कैप्सूल उपयुक्त हैं।

महत्वपूर्ण: दुकानों में अलसी का तेल न खरीदें, क्योंकि अनुचित भंडारण की शर्तों के तहत, एक एथलीट (और एक सामान्य व्यक्ति) के लिए इसके लाभ व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित हैं।

मात्रा बनाने की विधि

आपके द्वारा स्रोत पर निर्णय लेने के बाद, आपको खुराक का पता लगाने की आवश्यकता है। क्लासिक 6: 1: 1 योजना (ओमेगा 3-6-9, क्रमशः) सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। पारंपरिक आहार योजनाओं में, वसा प्रति दिन कुल भोजन का लगभग 20 ग्राम है। तदनुसार, उनमें से 12 ओमेगा -3 हैं और शेष को समान रूप से अन्य प्रकार के पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड में वितरित किया जाता है, जो पूर्ण जटिल रूप के ट्रांस वसा और वसा को छोड़कर।

यदि आप तले हुए आलू खाना पसंद करते हैं या ढेर सारा पोर्क खाना पसंद करते हैं, और प्रति दिन वसा की कुल मात्रा 60 या 100 ग्राम से अधिक है तो क्या करें? इस मामले में, एक आहार का उपयोग किया जाता है जिसमें ओमेगा -3 की मात्रा ओमेगा -6 की मात्रा का कम से कम आधा होगी।

चूंकि सभी वसा अवशोषित नहीं होते हैं, ओमेगा -3 बिल्कुल ऐसी प्रतिक्रिया प्रदान करता है कि सभी अवशोषित वसा (लगभग 35% इस तरह के आहार के साथ प्राप्त होती है) सही जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में जाती है।

इसलिए, आप अपने आहार और कैलोरी सामग्री के अनुसार खुराक चुनें। मॉडरेशन में वसा खाने पर, 6: 1: 1 फॉर्मूले से चिपके रहने की कोशिश करें। वृद्धि के साथ - कम से कम 3: 6: 1। हालांकि, यह आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है कि आपके आहार में अतिरिक्त वसा कम हो।

ओमेगा -3 s कैसे लें और इसे लेने का सबसे अच्छा समय क्या है? इस संबंध में कोई विशेष सिफारिशें नहीं हैं। केवल कैवियट हैं:

1. ट्रांस वसा का सेवन करने के बाद सेवन न करें। इस मामले में, ओमेगा -3 केवल वसा ऊतक के रूप को पूरा करेगा, जो विषाक्तता को बढ़ाएगा क्योंकि यह आगे टूट जाता है।
2. खाली पेट पर उपयोग न करें। नाजुक आणविक संरचना शरीर को न्यूनतम प्रयास के साथ ट्राइग्लिसराइड को ग्लूकोज में बदलने की अनुमति देती है, जिससे ओमेगा -3 प्रभाव शून्य हो जाएगा।
3. कार्बोहाइड्रेट के साथ मिश्रण न करें। यह इस संभावना को बढ़ाता है कि एक तीव्र इंसुलिन प्रतिक्रिया आपकी त्वचा के नीचे सीधे फैटी एसिड भेज देगी।

इष्टतम समाधान 2-3 बार (गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट पर लोड को कम करने) के लिए अनुशंसित खुराक को विभाजित करना होगा और कोलेस्ट्रॉल की प्रतिक्रिया को जल्दी से स्थिर करने के लिए परिवहन प्रोटीन के साथ मिलकर इसका उपयोग करना होगा।

ओमेगा -3 में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं

ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के लाभों पर विचार करते समय, आपको इसके उत्पादन के स्रोतों पर विचार करने की आवश्यकता है। पारंपरिक भोजन, राष्ट्रीय व्यंजनों की ख़ासियत को ध्यान में रखते हुए, अक्सर ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की कमी से ग्रस्त है।

एकमात्र अपवाद बड़ी मछली पालन वाले देश हैं, जहां मछली का तेल दैनिक पोषण का एक तत्व है।

तो, ओमेगा 3 फैटी एसिड के मुख्य स्रोत जो एक स्टोर या फार्मेसी में पाए जा सकते हैं, इस प्रकार हैं:

एहतियात

उनके सभी लाभों के लिए, ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड उनके उपयोग पर कुछ प्रतिबंध हैं।

निम्नलिखित मामलों में ओमेगा -3 का सेवन अनुशंसित नहीं है:

• सहवर्ती एंटीकोआगुलेंट उपचार;
• समुद्री भोजन से एलर्जी;
• किसी भी एटियलजि के उच्च रक्त कैल्शियम का स्तर;
• थायरॉयड ग्रंथि के रोग;
• 7 वर्ष से कम आयु के बच्चे;
• गुर्दे / यकृत हानि;
• यूरोलिथियासिस, कोलेलिथियसिस;
• तपेदिक के सक्रिय चरण;
• खून बह रहा है;
• पाचन तंत्र के वैरिकाज़ नसों;
• गैस्ट्रिक अल्सर, ग्रहणी संबंधी अल्सर, कटाव;
• रक्त रोग;
• गर्भावस्था की पहली तिमाही;
• सर्जरी के बाद हालत।

एक स्वस्थ एथलीट के लिए, कोई विशिष्ट मतभेद नहीं हैं जो उसे मछली के तेल, अलसी के तेल, अखरोट या अन्य पोषक तत्वों के सेवन के लिए खुद को सीमित करने के लिए मजबूर कर सकते हैं जिनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं।

निष्कर्ष

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के लाभों पर चर्चा करते समय, यह एक छोटी सी विशेषता का उल्लेख करने योग्य है। मछली का तेल लेना निश्चित रूप से आपको एक एथलीट के रूप में जबरदस्त लाभ प्रदान करेगा, एडाप्टोजेनिक गुणों सहित ये लाभ, जादू से संबंधित नहीं हैं या शरीर पर ओमेगा -3 एस के प्रभाव से संबंधित हैं।

तथ्य यह है कि हम अपने शरीर में इस एसिड की गंभीर कमी का अनुभव करते हैं, और यदि यह मौजूद है, तो सभी प्रक्रियाएं सामान्य हो जाती हैं। फिर भी, अधिकांश देशों के राष्ट्रीय व्यंजनों की ख़ासियत को ध्यान में रखते हुए, ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड लेना एक क्रॉसफिट एथलीट के लिए उतना ही आवश्यक है जितना कि प्रोटीन शेक पीना।

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