वजन घटाने के लिए उचित पोषण

शायद ही कोई ऐसा व्यक्ति हो जो आदर्श आकृति नहीं रखना चाहेगा। और सबसे अधिक बार, इसे प्राप्त करने के लिए, वसायुक्त ऊतक के अतिरिक्त जमा से छुटकारा पाने के लिए आवश्यक है। बेशक, आप बेहोश होने तक जिम में अपने आप को यातना दे सकते हैं, या आप लगातार सभी प्रकार के आहार पर बैठ सकते हैं, उपवास के दिनों की व्यवस्था कर सकते हैं या आंशिक भोजन का अभ्यास कर सकते हैं।

लेकिन जिन लोगों को अधिक वजन होने की समस्या का सामना करना पड़ा है, वे जानते हैं कि पाउंड खोना कितना मुश्किल है और वे कितनी जल्दी वापस लौटते हैं। सौभाग्य से, एक बार और सभी के लिए वजन कम करने का अपेक्षाकृत आसान तरीका है - यह तथाकथित उचित पोषण है। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए और वजन तय करने के लिए या यहां तक ​​कि जरूरत पड़ने पर इसे संशोधित करना भी आसान है।

पोषण का सार और मूल बातें

तो क्या उचित पोषण का गठन होता है? यह व्यावहारिक रूप से एक संपूर्ण विश्वदृष्टि है जो खाने के लिए त्वरित दृष्टिकोण पर आधारित है। कोई कठिन वर्जनाएँ या प्रतिबंध नहीं होंगे, लेकिन ऐसे कई सिद्धांत हैं जो इस खाद्य प्रणाली को बेहतर ढंग से समझने में आपकी मदद करेंगे:

1. ऊष्मागतिकी का सिद्धांत। ऐसा लगता है, जहां भौतिकी में स्कूल पाठ्यक्रम से शब्द आता है? अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन मानव शरीर भी इन कानूनों का पालन करता है। तो, उचित पोषण से तात्पर्य है नियम का कड़ाई से पालन: एक व्यक्ति को केवल उस ऊर्जा को प्राप्त करना चाहिए जिसका उपयोग किया जा सकता है।
2. रासायनिक संगतता का सिद्धांत। हाँ, हाँ, और रसायन विज्ञान के पाठ भी व्यर्थ नहीं थे। इस मामले में, प्रत्येक जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए। निश्चित रूप से, आखिरकार, कई लोग कुछ आहारों या "स्वस्थ" खाद्य पदार्थों जैसे कि विदेशी फलों या यहां तक ​​कि खट्टे फलों और अंडों को खाने के लिए शारीरिक असहिष्णुता में आ गए हैं। एक उचित आहार में, आपको केवल वही खाने की ज़रूरत है जो आपके शरीर को "प्यार करता है"। इसलिए, यदि अचानक पालक और ब्रोकोली आपको मिचली करते हैं, लेकिन केले की फलियां बिना किसी परिणाम के धमाके के साथ जाती हैं, तो इन बहुत ही आहार वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए और पॉलीसेकेराइड से संतृप्त ऐसे फलियां छोड़नी चाहिए।
3. भिन्नात्मक पोषण का सिद्धांत। जो भी कभी आहार पर गया हो या स्वस्थ भोजन के बारे में सोचा हो वह इस सिद्धांत से परिचित है। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि यह किस पर आधारित है। तथ्य यह है कि शरीर एक बार में पांच सौ से अधिक कैलोरी अवशोषित नहीं कर पाता है। ऊपर से सब कुछ आपके शरीर के सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र में "जमा" होगा। यही कारण है कि एक दिन में पांच से छह भोजन खाना स्वास्थ्यप्रद है। इसके अलावा, यदि शरीर लंबे समय तक भोजन के बिना नहीं रहता है, तो उसे "भूखे समय" के मामले में "थोड़ा अलग रिजर्व" में रखने की इच्छा नहीं होगी।

नियम और आहार

इसलिए, हमने उचित पोषण के मूल सिद्धांतों का पता लगाया। अगला सवाल जो आमतौर पर उन लोगों को चिंतित करता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं: जहां शुरू करना है। शायद, सबसे सही बात यह है कि अपने चिकित्सक के पास जाएं और यह पता लगाने के लिए एक परीक्षा से गुजरें कि क्या आपके शरीर में किसी भी पदार्थ की कमी है, और सभी संभावित स्वास्थ्य समस्याओं के बारे में पता लगाने के लिए। यह आपको आपके लिए सबसे उपयुक्त आहार चुनने की अनुमति देगा।

भोजन की मात्रा और गुणवत्ता

अगला कदम उचित पोषण के नियमों का पालन करना है, जब तक कि आप अपने वांछित वजन तक नहीं पहुंच जाते:

1. दैनिक कैलोरी का सेवन। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ, दैनिक कैलोरी का सेवन औसतन 15-20 प्रतिशत तक कम होना चाहिए। लेकिन किसी भी मामले में इसे 1500 से कम नहीं करें। क्योंकि वैज्ञानिकों के शोध से पता चला है कि कम ऊर्जा का लंबे समय तक उपयोग शरीर के लिए हानिकारक है। यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि यह हार्मोनल विकारों से भरा है।
2. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा दोनों का सेवन आवश्यक है। लेकिन जीवनशैली और पेशे की गतिविधि के आधार पर, उनकी संख्या भिन्न हो सकती है। और हालांकि प्रोटीन के 1 भाग का अनुपात वसा के एक भाग और कार्बोहाइड्रेट के तीन भागों को एक क्लासिक अनुपात माना जाता है, यह आपके व्यक्तिगत सेवन दर की गणना करने के लिए अधिक उचित होगा। इंटरनेट पर कई समान ऑनलाइन कैलकुलेटर हैं।
3. पानी। पर्याप्त तरल पदार्थ के बिना सामान्य शरीर का कार्य असंभव है। और आदर्श रूप से, यह टेबल मिनरल वाटर या शुद्ध (कम से कम डेढ़ लीटर प्रति दिन) होना चाहिए। यह बेहतर है कि शर्करा और कार्बोनेटेड पेय का सेवन न करें या उनका सेवन कम से कम करें। पूरे दिन समान रूप से द्रव के प्रवाह को वितरित करने का प्रयास करें। एकमात्र अपवाद सुबह है, जिसे दो या तीन गिलास पानी से शुरू किया जाना चाहिए। कुछ इसमें शहद के साथ नींबू का रस मिलाते हैं। हालांकि, यह केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है, जिन्हें पेप्टिक अल्सर या एसिडिटी की समस्या नहीं है।

भोजन मोड

1. आहार. जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, दिन के दौरान आपको पांच भोजन नहीं करना चाहिए। यह आपके चयापचय को गति देगा और वसा के जमाव की संभावना को कम करेगा, लेकिन कैलोरी को वितरित करने का प्रयास करें ताकि वे पहले भोजन के लिए अधिकतम हो और आखिरी के लिए न्यूनतम।
2. मेनू की विविधता। उचित पोषण भोजन से सभी आवश्यक ट्रेस तत्वों के सेवन पर आधारित है। इसलिए, उपयोग किए गए उत्पादों और उनसे बने व्यंजनों को नियमित रूप से बदलना उचित है। प्रयोग करने से डरो मत। इसके अलावा, इस तरह के "परिवर्तन" आपको बहुत तेजी से नई बिजली प्रणाली के लिए उपयोग करने की अनुमति देगा।
3. खाना पकाने की विधियां। उचित पोषण इस तथ्य से प्रसन्न है कि यह भोजन तैयार करने के विभिन्न तरीकों की अनुमति देता है। सबसे महत्वपूर्ण बात, तले हुए खाद्य पदार्थों पर वापस कटौती करने का प्रयास करें। ओवन या स्टीमिंग में बेकिंग को प्राथमिकता दें। इसके अलावा, कई स्वादिष्ट व्यंजन हैं। और मसाले और विभिन्न सॉस भोजन को और अधिक स्वादिष्ट बनाएंगे (नीचे अधिक देखें)।
4. "अनलोडिंग" भोजन। खाने की पुरानी आदतों को छोड़ना निश्चित रूप से मुश्किल है। और बस कभी-कभी आप इस तरह के हानिकारक और उच्च कैलोरी "गुडिज़" चाहते हैं। यह मनोवैज्ञानिक बाधा आमतौर पर तोड़ने के लिए सबसे कठिन है। इसलिए यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो बस अपने आप को भोजन में से एक के बजाय सप्ताह में कुछ बार "जैसे" कुछ खाने की अनुमति दें। लेकिन कोशिश करें कि शाम को यह रिसेप्शन न हो।
5. नींद। न केवल भोजन खाने के लिए, बल्कि सोने के लिए भी आहार आवश्यक है। क्योंकि नियमित नींद की कमी के मामले में, शरीर तनाव हार्मोन का उत्पादन करना शुरू कर देता है जो अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ाते हैं।
6. खेल। शारीरिक गतिविधि के बिना उचित पोषण बस असंभव है। यहां तक ​​कि अगर आपके पास जिम जाने का समय या अवसर नहीं है, तो स्कूल में शारीरिक शिक्षा कक्षाओं की तरह, एक वार्म-अप के लिए दिन में कम से कम 20-30 मिनट निर्धारित करें। यह फिर से आपके चयापचय को गति देने में मदद करेगा, साथ ही यह आपकी त्वचा और मांसपेशियों को द्रव्यमान खोने के बावजूद तना हुआ रहने देगा।
7. वजन घटाने की दर। वजन घटाने के लिए सही आहार का सेवन एक एक्सप्रेस आहार नहीं है। यह नर्सिंग माताओं द्वारा भी इसका उपयोग करने की अनुमति देता है। हालांकि, आपको यह विचार करना चाहिए कि प्रति सप्ताह दो किलोग्राम से अधिक नहीं खोने को स्वस्थ माना जाता है। इसलिए कृपया धैर्य रखें। लेकिन यह गति एक बड़े प्रारंभिक वजन की उपस्थिति में त्वचा के sagging folds की उपस्थिति को रोक देगा।

क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं?

तो हम वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ क्या खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। और आप इस सूची से प्रसन्न होंगे। क्योंकि इस तरह के बहुत कम निषेध हैं। यहां तक ​​कि नमक भी खाया जा सकता है, हालांकि धीरे-धीरे इसकी मात्रा कम करने या जमीन शैवाल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

सब्जियां और फल

फ्रूटोज़ की वजह से कई आहार फलों के सेवन का विरोध करते हैं। उचित पोषण में इस तरह के प्रतिबंध नहीं हैं। लेकिन आपको खुद समझना चाहिए कि इसका मतलब अनियंत्रित रूप से एक ही केले या अंगूर खाने की अनुमति नहीं है। बस इसे एक अलग भोजन के रूप में करने की कोशिश करें। सोलह बजे से पहले उन्हें खाना सबसे अच्छा है। तब परिणामस्वरूप ग्लूकोज को शरीर द्वारा पूरी तरह से उपभोग करने का समय होगा।

नट्स बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन एक ही समय में, वे बहुत उपयोगी हैं। नट्स में सेलेनियम होता है, ये विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इसलिए उन्हें छोड़ने की कोशिश न करें। बस इसे एक मुट्ठी भर से अधिक नहीं खाने के लिए एक नियम बनाएं।

लेकिन सब्जियां पूरे दिन में खाई जा सकती हैं। इनमें मौजूद फाइबर पाचन में सुधार करते हैं, और जब कच्चे या पके हुए होते हैं, तो वे पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा को बनाए रखते हैं। बेशक, आप उन्हें स्टू कर सकते हैं और कभी-कभी उन्हें भी भून सकते हैं, लेकिन उनमें से कुछ को दिन में कम से कम एक बार कच्चा खाने की सलाह दी जाती है।

एक स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायियों के बीच बहुत से विवाद आलू के कारण होते हैं। मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण कि इसमें काफी उच्च स्टार्च सामग्री है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वजन कम करने का फैसला करने पर इसे खाने की सख्त मनाही है। अगर आलू को उनकी खाल में पकाया जाता है, तो कैलोरी की मात्रा काफी कम होती है। उदाहरण के लिए, बिना तेल के पके हुए आलू में केवल 60 कैलोरी होती है।

साग को सुरक्षित और बिना किसी प्रतिबंध के खाया जा सकता है। अपनी पसंद के हिसाब से कुछ चुनें और सलाद, सूप या स्वादिष्ट सॉस के लिए दही के साथ मिलाएँ। लेकिन पॉलीसैकराइड की उच्च सामग्री के कारण फलियां एक विशिष्ट उत्पाद हैं। यह वे हैं जो सूजन को भड़काने के लिए। इसके अलावा, वे संयंत्र प्रोटीन और उपयोगी microelements का सिर्फ एक गोदाम हैं। इसलिए, अपने शरीर की प्रतिक्रिया पर ध्यान दें।

मांस और मछली

उचित पोषण लगभग सभी प्रकार के मांस की खपत की अनुमति देता है। एकमात्र अपवाद वसायुक्त किस्में हैं। हालांकि यहां यह सब खाना पकाने की विधि पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, जब एक वायर रैक पर बेकिंग होती है, तो अतिरिक्त वसा निकल जाएगी, कुल कैलोरी सामग्री को कम कर देगा। लेकिन अगर शुरू में अतिरिक्त वजन बहुत अधिक है, तो अपने आप को प्रकाश और आहार किस्मों तक सीमित करना बेहतर है। चिकन स्तन, खरगोश, बटेर या वील आदर्श हैं।

उचित पोषण के साथ मछली के उपयोग के लिए, फिर कुछ स्रोतों में आप जानकारी पा सकते हैं कि वजन घटाने के लिए वसायुक्त मछली को छोड़ना आवश्यक है। लेकिन यह एक मौलिक रूप से गलत बयान है। क्योंकि ये वसा फास्फोलिपिड्स के संश्लेषण के लिए आवश्यक हैं, जिसके बिना मस्तिष्क का सामान्य कामकाज असंभव है। इसलिए मछली खा सकते हैं और खाना चाहिए। बस इसे उबालना या सेंकना उचित है, और इसे तेल में भूनें नहीं।

समुद्री भोजन की विशेषता इस तथ्य से है कि उनमें निहित प्रोटीन शरीर द्वारा लगभग 80% अवशोषित होता है। वे निश्चित रूप से एक आहार उत्पाद हैं। लेकिन यह उन से बने विभिन्न स्नैक्स पर लागू नहीं होता है।

अनाज और पास्ता

दलिया शरीर के लिए आवश्यक एक और उत्पाद है, जो इसे तथाकथित लंबे कार्बोहाइड्रेट के साथ संतृप्त कर सकता है। अपने "तेज समकक्षों" के विपरीत, वे पचने और अवशोषित होने में लंबा समय लेते हैं, जिससे आपको भूख महसूस नहीं होती है। यही कारण है कि नाश्ते के लिए दलिया एक स्वस्थ जीवन शैली के समर्थकों द्वारा बहुत पसंद किया जाता है।

आप पास्ता भी खा सकते हैं। और हैरान मत होइए। यहाँ बस एक छोटी सी बारीकियाँ है। उन्हें ड्यूरम गेहूं से बनाया जाना चाहिए। इसलिए, खरीदने से पहले पैकेजिंग पर रचना को ध्यान से पढ़ें। इस तरह के पास्ता, अनाज के साथ, लंबे कार्बोहाइड्रेट के स्रोत होते हैं और फाइबर होते हैं। इतालवी पास्ता के लिए भी यही कहा जा सकता है। यदि हम एक ही फेटुकिनी के बारे में बात करते हैं, तो वे, अन्य चीजों में, विटामिन और उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं।

बेकिंग और पेस्ट्री

बेशक, आटा उत्पाद शरीर के लिए सबसे उपयोगी या आवश्यक उत्पादों से दूर हैं। इसलिए उन्हें न्यूनतम रखने की कोशिश करें। आदर्श रूप से, सप्ताह में एक या दो बार से अधिक नहीं। और फिर, यह मत भूलो कि 16.00 से पहले उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है।

मिठाई के साथ कहानी आटा उत्पादों के समान है: हर कोई उन्हें प्यार करता है, लेकिन व्यावहारिक रूप से उनके बीच कोई उपयोगी नहीं है। एकमात्र अपवाद डार्क चॉकलेट है। उन्हें बाहर निकालने की कोशिश करें या उन्हें शहद और शक्कर वाले फलों से बदल दें। वैसे, इंटरनेट पर आज आप स्वस्थ "मिठाई" के लिए कई व्यंजनों को पा सकते हैं, उदाहरण के लिए, दही के साथ शहद या फलों के सलाद के साथ पके हुए सेब।

वसा

जो लोग पहले कैलोरी की गिनती में शामिल होना शुरू करते हैं वे अक्सर बहुत अधिक कैलोरी सामग्री के कारण पूरी तरह से वनस्पति वसा को छोड़ देते हैं। लेकिन यह मत भूलो कि ए, ई या डी जैसे विटामिन की आत्मसात उनके बिना असंभव है। हालांकि, यहां कई बारीकियां हैं। यदि आप अतिरिक्त "संचय" से छुटकारा पाने की प्रक्रिया में शरीर की यथासंभव मदद करने का प्रयास करते हैं, तो पॉलीअनसेचुरेटेड तेलों का उपयोग करें। इनमें कोल्ड प्रेस्ड ऑलिव ऑयल, अलसी का तेल, तिल का तेल आदि शामिल हैं।

पशु वसा में कोलेस्ट्रॉल होता है। लेकिन डरो मत। यह एक अपूरणीय उत्पाद है जिसमें से हमारे जहाजों की कोशिकाएं "निर्मित" होती हैं। लेकिन अज्ञात "सजीले टुकड़े" का गठन इसकी अधिकता और कम गतिशीलता के कारण नहीं होता है। इसलिए, पशु वसा को पूरी तरह से त्यागना अनुचित है, यह केवल उनके उपभोग को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है और शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद

आपको यहां बहुत कठिनाई नहीं होनी चाहिए। बेशक, क्रीम से इनकार करना और स्किम दूध चुनना बेहतर है। वही दही, केफिर और पनीर के लिए जाता है। कम कैलोरी सामग्री, बेहतर है। और समाप्ति की तारीखों को देखना सुनिश्चित करें। जो कुछ भी वे दो सप्ताह से अधिक समय तक "बचाने" का वादा करते हैं, खरीदने के लिए अवांछनीय है। और किसी भी मामले में, रिहाई के बाद 2-3 दिन से अधिक समय बीत जाने पर कुछ भी न लें। पनीर के लिए, यह एक काफी उच्च कैलोरी उत्पाद है। इसलिए, एक ही नरम किस्मों को मना करना बेहतर है। 45% से अधिक की वसा सामग्री के साथ अनसाल्टेड भेड़ पनीर या किस्मों को चुनने की कोशिश करें। पनीर को मना करना अवांछनीय है, क्योंकि वे शरीर के लिए कैल्शियम का एक शक्तिशाली स्रोत हैं।

ज्यादातर लोगों को विभिन्न सॉस के साथ सीज़निंग भोजन के लिए भी उपयोग किया जाता है। और यह अच्छा है अगर यह सिर्फ केचप है और मेयोनेज़ नहीं है। स्वाभाविक रूप से, यह आहार के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। टमाटर सॉस या सरसों में कोई संरक्षक का उपयोग करने की कोशिश करें। उनके मेयोनेज़-आधारित समकक्षों को छोड़ दिया जाना चाहिए। यदि यह बहुत मुश्किल है, तो उन्हें दही-आधारित सॉस के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है (लेख के निचले भाग में आप कुछ कम कैलोरी व्यंजनों को पा सकते हैं)।

शराब

एक और लोकप्रिय उत्पाद, जिसका उपयोग अवांछनीय है यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। और इस मामले में, एक को उन फ्रांसीसी लोगों से अपील नहीं करनी चाहिए जो शराब के गिलास के बिना खाने की कल्पना नहीं कर सकते। क्योंकि सोवियत के बाद के अंतरिक्ष में, शायद ही कोई खुद को उस कुख्यात एक गिलास तक सीमित करता है। साथ ही, कोई भी "परिवाद" न केवल आंतों की गतिशीलता को बाधित करता है और विटामिन और खनिजों को धोता है, बल्कि प्रचुर मात्रा में दावत या स्नैक्स और चिप्स की खपत के साथ भी होता है।

वजन घटाने के लिए पोषण की विशेषताएं

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की समझ पूरी नहीं होगी यदि आप पुरुषों और महिलाओं के लिए मेनू की तैयारी में कुछ अंतरों को ध्यान में नहीं रखते हैं। यह कहना नहीं है कि यह मौलिक रूप से अलग होगा, लेकिन फिर भी, कुछ बारीकियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। ये अंतर मुख्य रूप से विपरीत लिंगियों की शारीरिक और हार्मोनल विशेषताओं पर आधारित हैं। आइए इस स्थिति पर करीब से नज़र डालें।

पुरुषों

शायद यह किसी के लिए कोई रहस्य नहीं है कि पुरुषों में अधिक मांसपेशियां होती हैं, और चयापचय प्रक्रियाएं अक्सर तेज होती हैं। एक तरफ, यह अच्छा है, क्योंकि यह आपको "संचित" कैलोरी को जल्दी से खोने की अनुमति देता है। हालांकि, इसके बहुत सुखद परिणाम भी नहीं हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, पुरुषों में वसायुक्त ऊतक मुख्य रूप से ऊपरी पेट में जमा होता है, जो समय के साथ अंग के मोटापे और दिल के दौरे का कारण बन सकता है।इसलिए, पुरुषों के लिए अपने वजन की निगरानी करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

पुरुषों के लिए उचित पोषण के संबंध में, आहार में फाइबर और प्रोटीन सामग्री पर विशेष ध्यान देने योग्य है। और अगर पूर्व की मात्रा में वृद्धि करना वांछनीय है, क्योंकि मजबूत आधे के अधिकांश प्रतिनिधियों को शायद ही कभी सब्जियां खाने का शौक है, तो बेहतर है कि प्रति किलोग्राम वजन 1-1.5 ग्राम से अधिक मात्रा में प्रोटीन का उपभोग न करें। अपवाद महान शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति है। अन्यथा, गुर्दे और / या यकृत के कामकाज को ख़राब करने का जोखिम होता है।

महिलाओं

महिलाओं के लिए वजन कम करने की समस्याओं के बारे में बड़ी संख्या में लेख लिखे गए हैं। और सबसे आम समस्या आहार के दौरान खोए हुए वजन का तेजी से "वापसी" है। यह महिला शरीर की हार्मोनल विशेषताओं के कारण है, जब कैलोरी की खपत में तेज प्रतिबंध तनाव की ओर जाता है। और यह, बदले में, इस के दोहराव के मामले में शरीर को "स्टॉक अप" करने के लिए उकसाता है। दूसरी आम समस्या हार्मोनल व्यवधान है, आहार में बहुत कम वसा और आवश्यक पदार्थों के कारण बांझपन तक।

यही कारण है कि महिलाओं के लिए उचित पोषण वजन कम करने का सबसे तर्कसंगत तरीका है। कोई अचानक तनाव या सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी नहीं होगी। बेशक, वजन में कमी, दुर्भाग्य से, पुरुषों की तुलना में कुछ हद तक धीमी हो जाएगी, अन्य सभी चीजें समान होंगी, लेकिन कुछ स्वादिष्ट खाने के लिए कोई झुलसी त्वचा या हिस्टीरिकल इच्छा नहीं होगी।

और यह मत भूलो कि वसा खाने के लिए बस आवश्यक है, और डेढ़ हजार से नीचे दैनिक कैलोरी सेवन में कटौती करने का प्रयास वजन कम करने की प्रक्रिया को गति देने में मदद कर सकता है, लेकिन वे प्राप्त परिणामों के किसी भी स्वास्थ्य या समेकन को नहीं जोड़ेंगे।

सप्ताह के लिए मेनू

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, वजन घटाने के लिए उचित पोषण में कोई सख्त आहार या मेनू नहीं है। आप अपने विवेक से, शरीर के लिए अधिक पसंदीदा, उपलब्ध या आवश्यक खाद्य पदार्थों को बदल सकते हैं। लेकिन किसी भी मामले में, पहले तीन भोजन के दौरान उच्च कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें, शाम को प्रोटीन और "हल्का" भाग छोड़कर।

स्वस्थ व्यंजनों

हमने कई दिलचस्प और स्वादिष्ट व्यंजनों को खोजने की कोशिश की जो वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू में विविधता लाएंगे। वैसे, उनमें शामिल उत्पाद विनिमेय हैं। यही है, आप अजमोद की जड़ या सेलेरा के लिए मछली या अजवाइन के लिए मांस का आदान-प्रदान कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात, स्वस्थ भोजन भी स्वादिष्ट भोजन हो सकता है।

सॉस की रेसिपी

जैसा कि वादा किया गया है, नीचे कई दही-आधारित सॉस हैं जो मेयोनेज़ और स्मोक्ड मीट के प्रेमियों को अधिक आसानी से उचित पोषण पर स्विच करने में मदद करेंगे। एक शर्त यह है कि दही प्राकृतिक और कैलोरी में कम होना चाहिए:

1. मसालेदार मांसाहार... आपको एक गिलास दही, लहसुन का एक लौंग, और आधा चम्मच प्रत्येक करी और जमीनी पपीरा की आवश्यकता होगी। खाना पकाने के लिए, आपको लहसुन को थोड़ा नमक और मसालों के साथ पीसने की जरूरत है, धीरे-धीरे दही मिलाते हुए। इस तरह के सॉस का सिर्फ एक चम्मच पूरी तरह से सबसे अधिक नरम मांस का स्वाद बदल देगा, यहां तक ​​कि बिना किसी योजक के केवल उबले हुए।
2. सब्जी सलाद के लिए हल्की चटनी... आपको एक गिलास दही, एक चम्मच सरसों और कुछ नींबू के रस की आवश्यकता होगी। सभी घटकों को अच्छी तरह से मिश्रित किया जाना चाहिए और सब्जी ड्रेसिंग तैयार है। वैसे, यह मछली के व्यंजनों के साथ बहुत अच्छी तरह से जाता है। इसका मुख्य लाभ यह है कि यह बिना नमक के भी पूरी तरह से आत्मनिर्भर है।
3. ग्रील्ड मछली या सब्जियों के लिए "समर" सॉसe। इस चटनी के लिए, दही में एक छोटा लौंग लहसुन और कसा हुआ अजवाइन जड़ के साथ मिलाएं। आप एक चुटकी नमक मिला सकते हैं।
4. सब्जियों और मांस के लिए मसालेदार सॉस। सॉस के इस संस्करण को बेकिंग के लिए एक अचार के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। हालांकि, यह सब्जियों के साथ बहुत अच्छी तरह से चला जाता है। ऐसा करने के लिए, बस एक चम्मच शहद में एक बड़ा चम्मच बेलसमिक सिरका, फ्रांसीसी सरसों और जैतून का तेल के एक चम्मच मिलाएं।

टमाटर और दाल के साथ ग्रीक सूप

सामग्री:

• वील - 300 ग्राम;
• मिठाई मिर्च - 4 टुकड़े;
• एक गाजर;
• एक प्याज;
• आधा गिलास दाल;
• एक चम्मच हल्दी;
• 4 बड़े टमाटर;
• स्वाद के लिए साग;
• मिर्च स्वाद के लिए
• जैतून का तेल;
• नींबू;
• समुद्री नमक।

तैयारी:

1. वील को पतली स्ट्रिप्स में काटें और पकाने के लिए भेजें।
2. दाल को कुल्ला और वील शोरबा में जोड़ें।
3. मिर्च और प्याज काट लें।
4. टमाटर से त्वचा को हटा दें और एक छलनी के माध्यम से रगड़ें।
5. गाजर को मोटे कद्दूकस पर पीस लें।
6. मिर्च मिर्च को पीस लें।
7. थोड़े से जैतून के तेल में प्याज फैलाएं।
8. सूप में प्याज और सब्जियां भेजें।
9. नमक और हल्दी के साथ सीजन।

सूप को यूक्रेनी बोर्स्क जितना गाढ़ा होना चाहिए। कटा हुआ जड़ी बूटियों को जोड़कर और थोड़ा नींबू का रस निचोड़कर भागों में परोसें।

चिकन पास्टरोमा

सामग्री:

• एक चिकन स्तन;
• कम वसा वाला दूध;
• समुद्री नमक;
• एक चम्मच प्राकृतिक शहद;
• लहसुन की एक छोटी लौंग;
• जैतून का तेल के दो बड़े चम्मच;
• ग्राउंड पैपरिका;
• जायफल;
• स्वाद के लिए गर्म मिर्च।

तैयारी:

1. एक कंटेनर में पूरे पट्टिका रखो और नमकीन दूध पर डालना।
2. मांस को कम से कम चार घंटे के लिए अचार में छोड़ दें। रात में किया जा सकता है।
3. स्तन को सूखा और एक स्ट्रिंग के साथ कई मोड़ में कसकर खींच, एक "सॉसेज" आकार दे।
4. शहद, लहसुन, मसाले और तेल के मिश्रण के साथ फैलाएं।
5. ओवन को कम से कम 250 डिग्री तक गर्म करें।
6. बीस मिनट बाद आँच बंद कर दें।
7. पूरी तरह से ठंडा होने के लिए ओवन की प्रतीक्षा करें और फिर मांस को हटा दें।

ताजा सब्जी सलाद के साथ भागों में परोसें।

सीफ़ूड कॉकटेल

सामग्री:

• मछली पट्टिका - 200 ग्राम;
• खुली चिंराट - 100 ग्राम;
• छील स्क्वीड शव - 100 ग्राम;
• मसल्स - 100 ग्राम;
• जैतून का तेल;
• लहसुन की कली;
• पीसी हूँई काली मिर्च;
• सूखी तुलसी;
• नींबू;
• स्वाद के लिए साग।

तैयारी:

1. मछली पट्टिका को काटें और स्लाइस में काट लें।
2. आधा नींबू का रस, एक चम्मच तुलसी का रस, काली मिर्च स्वाद के लिए, नमक और थोड़ा सा जैतून का तेल मिलाएं।
3. परिणामी अचार के साथ समुद्री भोजन मिलाएं और 15-20 मिनट के लिए छोड़ दें।
4. एक भारी तले वाले पैन में कुछ जैतून का तेल गर्म करें और इसमें कटा हुआ लहसुन भूनें जब तक कि एक समृद्ध लहसुन सुगंध प्राप्त न हो।
5. लहसुन को कड़ाही से निकालें।
6. कड़ाही में समुद्री भोजन डालें और 7-10 मिनट के लिए हिलाएं।

नींबू के रस के साथ छिड़कने के लिए जड़ी-बूटियों के साथ तैयार कॉकटेल छिड़कें।

प्रतिक्रिया और सलाह

यदि आप वजन कम करने की प्रक्रियाओं और संपूर्ण रूप से शरीर पर उचित पोषण के प्रभाव के बारे में इंटरनेट पर समीक्षा पढ़ने का निर्णय लेते हैं, तो आप इस बात से एकमत होंगे कि डॉक्टर और आम लोग दोनों इस मामले में क्या करेंगे:

• उचित पोषण में कोई मतभेद नहीं है;
• यह स्तनपान के दौरान भी इस्तेमाल किया जा सकता है;
• सामान्य स्वास्थ्य में सुधार;
• त्वचा, बाल और नाखून के साथ समस्याएं गायब हो जाती हैं;
• सेल्युलाईट घट जाती है;
• कोई समय सीमा नहीं हैं;
• यह एकमात्र पोषण प्रणाली है जिसका उपयोग स्वास्थ्य के लिए नुकसान के बिना जीवन भर किया जा सकता है;
• पहले तो सफेद आटा उत्पादों को छोड़ना और मिठाइयों को स्टोर करना बहुत मुश्किल है, लेकिन दो से तीन सप्ताह के बाद स्वाद की प्राथमिकताएं स्वास्थ्यवर्धक भोजन की ओर बदलने लगती हैं;
• इंटरनेट न केवल स्वस्थ के साथ, बल्कि वास्तव में स्वादिष्ट व्यंजनों से भी भरा हुआ है, इसलिए "टूटने" का जोखिम काफी कम है;
• उचित पोषण पूरे परिवार के लिए उपयुक्त है, बिना उम्र के प्रतिबंध के;
• खेल गतिविधियों में महत्वपूर्ण रूप से परिणाम में सुधार होता है;
• आपको धैर्य रखने की आवश्यकता है, क्योंकि कोई त्वरित परिणाम नहीं होगा।

वजन कम करने के बाद कैसे खाएं?

और अब सबसे महत्वपूर्ण सवाल: वजन घटाने के लिए उचित पोषण कितने समय तक चलना चाहिए? आप जवाब पसंद करेंगे, क्योंकि आप स्वास्थ्य के लिए जोखिम के बिना सभी नियमों का पालन कर सकते हैं जब तक आप वांछित वजन तक नहीं पहुंचते। उसके बाद, यह पर्याप्त है कि दैनिक कैलोरी का सेवन न करें। यही कारण है कि उचित पोषण से बाहर निकलने के लिए कोई सख्त नियम नहीं हैं। बल्कि, यह कहा जाना चाहिए कि, सिद्धांत रूप में, आपको इसे नहीं छोड़ना चाहिए ।;;

लेकिन अगर आप अभी भी अपने पुराने खाने की आदतों में लौटने का फैसला करते हैं, तो बस सभी आहारों के लिए मानक प्रणाली का पालन करें। जब उच्च कैलोरी, आटा और कन्फेक्शनरी उत्पादों को धीरे-धीरे आहार में पेश किया जाता है। यह प्रक्रिया जितनी धीमी होती है, उतने बेहतर परिणाम दर्ज किए जाएंगे।

और अंत में, मैं ऊपर लिखे शब्दों को दोहराना चाहूंगा कि उचित पोषण केवल एक और आहार नहीं है, बल्कि एक संपूर्ण विश्वदृष्टि है।

क्योंकि आपके आहार को स्वस्थ बनाना शुरू करना असंभव है और बस वहीं रुक जाना चाहिए। आमतौर पर, उसके बाद, लोग खेल को अधिक सक्रिय रूप से खेलना शुरू करते हैं, और सिद्धांत रूप में वे अधिक सफल हो जाते हैं। और बिंदु भी खोए हुए पाउंड नहीं है, लेकिन यह तथ्य कि एक स्वस्थ व्यक्ति बहुत खुश, मजबूत और अधिक उद्देश्यपूर्ण है।

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