क्रॉसफिट अभ्यास
5K 0 27.10.2017 (अंतिम संशोधित: 18.05.2019)
कुछ एथलीट सही मायने में बपौती करना पसंद करते हैं, और अच्छे कारण के लिए: यह शारीरिक और मनोवैज्ञानिक रूप से कठिन है। यदि आप गंभीरता से CrossFit में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के उद्देश्य से कर रहे हैं लेकिन यह किया जाना चाहिए। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि कैसे ललाट को ठीक से करना है - नौसिखिया क्रॉसफ़िटर्स के लिए भी परिचित व्यायाम का एक बदलाव।
व्यायाम के लाभ
आमतौर पर ललाट बर्बेल जंप और 180 डिग्री मोड़ के साथ किया जाता है। बेशक, यह भिन्नता क्लासिक की तुलना में बहुत अधिक कठिन है, क्योंकि पैर बहुत कठिन काम करेंगे। सेट के अंत तक, बार एक दुर्गम बाधा की तरह प्रतीत होगा, और क्वाड्रिसेप्स प्रत्येक कूद के साथ खुद को महसूस करेंगे।
ललाट burpees के लाभ स्पष्ट हैं और निम्नानुसार हैं:
1. एरोबिक धीरज का विकास;
2. एथलीट की गति-शक्ति और कार्यात्मक गुणों में सुधार;
3. हृदय प्रणाली का प्रशिक्षण;
4. ऊर्जा व्यय में वृद्धि, जो आपको अधिक कैलोरी खर्च करने और अधिक वसा जलाने की अनुमति देता है।
अभ्यास की गति जितनी अधिक होगी, इन लाभों को उतना ही मजबूत होगा। बुरुपी के दौरान हृदय गति सामान्य कार्डियो की तुलना में बहुत अधिक होती है, इसलिए, सभी चयापचय प्रक्रियाएं तेज होती हैं।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
मुख्य कार्य निम्नलिखित मांसपेशी समूहों द्वारा किया जाता है:
- चतुशिरस्क;
- लसदार मांसपेशियों;
- जांघ के बाइसेप्स (जब कूदते हुए);
- त्रिशिस्क;
- पेक्टोरल और डेल्टॉइड मांसपेशियां (पुश-अप के दौरान)।
रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी एक स्टेबलाइज़र के रूप में कार्य करती है, यह आपको पूरे दृष्टिकोण के दौरान शरीर को सीधा रखने की अनुमति देती है।
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निष्पादन तकनीक
ललाट के अंग प्रदर्शन करने की तकनीक शास्त्रीय लोगों से बहुत अलग नहीं है, लेकिन प्रक्रिया में अभी भी कुछ सूक्ष्मताएं हैं। इस अभ्यास भिन्नता की सिफारिश इस प्रकार है:
- पहले आपको बार के सामने खड़े होने की जरूरत है, कुछ दूरी पर इसका सामना करना पड़ रहा है। एक और विकल्प उसके लिए बग़ल में बैठना है। इसके अलावा, खड़े होने की स्थिति से, झूठ बोलने पर जोर दिया जाता है।
- आगे पुश-अप्स। आपका काम केवल लेटते समय जोर लगाना और पुश-अप्स करना नहीं है, बल्कि यदि संभव हो, तो इसे जल्दी से जल्दी करें और जितना संभव हो उतनी ऊर्जा-कुशलता से करें। तभी आंदोलन वास्तव में विस्फोटक होगा। आर्मी पुश-अप्स करना सबसे अच्छा है - हम आधी मुड़ी हुई कोहनी के बल फर्श पर गिरते हैं, खुद को तब तक कम करते हैं जब तक कि छाती फर्श को छू न जाए और पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स के प्रयास के कारण तेजी से ऊपर की ओर उठती है। तो आप व्यावहारिक रूप से आंदोलन के नकारात्मक चरण के पारित होने पर ऊर्जा खर्च नहीं करते हैं। यदि आपकी शारीरिक फिटनेस आपको आसानी से सेना पुश-अप करने की अनुमति नहीं देती है, तो पहले से सामान्य पुश-अप्स करना बेहतर है, नौकरशाही करना।
- तेजी से आगे और ऊपर की ओर कूदने के लिए, आपको पहले इसके लिए एक उपयुक्त स्थिति लेने की आवश्यकता है। अपने हाथों की स्थिति को बदलने के बिना, एक छोटी छलांग आगे (लगभग 30 सेंटीमीटर) करें, खड़े होकर अपने घुटनों को मोड़ें।
- इस दृष्टि से हमें आगे बढ़ने की जरूरत है। हम एक बारबेल या किसी अन्य छोटी पहाड़ी पर कूदने की सलाह देते हैं। यह आपको अपनी तकनीक को सुधारने की अनुमति देगा, जैसा कि आप कूद रहे होंगे, न कि अपने पैरों को जमीन से उठाकर।
- तेजी से बाहर कूदो और थोड़ा मुड़े हुए पैरों के बल जमीन पर। यदि आवश्यक हो, तो लैंडिंग के बाद हवा में या जमीन पर 180 डिग्री का मोड़ लें। कूदने में, अपने हाथों को अपने ऊपर उठाना न भूलें और उन्हें अपनी हथेलियों में जकड़ें - यह एक तरह का संकेत है कि पुनरावृत्ति पूरी हो गई है।
- इन सबको फिर से करो।
एक दृष्टिकोण में कम से कम दस दोहराव होने चाहिए। सभी कूद कम होना चाहिए, आपको बार से डेढ़ मीटर दूर कूदने की आवश्यकता नहीं है। यह आपको कुछ अतिरिक्त प्रतिनिधि बचाएगा।
