क्रॉसफिट अभ्यास
5K 0 02/28/2017 (अंतिम संशोधन: 04/05/2019)
केटलबेल ले जाना एक उत्कृष्ट व्यायाम है जिसे कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण में मुख्य तत्वों में से एक माना जाता है। यह कार्य निश्चित रूप से शुरुआती लोगों के लिए नहीं है, क्योंकि आंदोलन को विशेष शारीरिक कौशल की आवश्यकता होती है। एक रिपोर्ट करते समय, एक एथलीट, वजन के अलावा, अन्य खेल उपकरणों का उपयोग भी कर सकता है: एक बारबेल या डंबेल।
गहन व्यायाम के माध्यम से जिसमें यह व्यायाम शामिल है, आप अपने पूरे शरीर में मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम होंगे। पीठ और हाथ काम में सबसे अधिक शामिल हैं। यह व्यायाम काफी चुनौतीपूर्ण है, इसलिए व्यायाम करने से पहले अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को अच्छी तरह से गर्म करें। वार्म अप करने के लिए, आप केटलबेल को जॉग कर सकते हैं। भार या बारबेल ले जाने पर अप्रिय चोटों से बचने के लिए, सभी तकनीकी तत्वों को निष्पादित करना महत्वपूर्ण है, यहां तक कि थोड़ी सी भी त्रुटियों के बिना।
व्यायाम तकनीक
नौसिखिए एथलीटों को बहुत भारी केटलबेल का उपयोग नहीं करने की सलाह दी जाती है। जब आप सीखते हैं कि तकनीकी रूप से सही तरीके से व्यायाम कैसे करें, तो आप बड़े वजन के साथ काम करना शुरू कर सकते हैं। कई प्रकार की रिपोर्टिंग (इस पर निर्भर करता है कि कौन से खेल उपकरण का उपयोग किया जाता है)। क्लासिक विकल्प एक बारबेल और केटलबेल के साथ एक डिलीवरी है, जिसके सिद्धांत के अनुसार अन्य सभी प्रकार के अभ्यास किए जाते हैं। इसके कार्यान्वयन की तकनीक इस प्रकार है:
- अपने कंधे पर बारबेल को उठाएं। अपने दाहिने हाथ से, इसे निचोड़ें।
- अपने हाथों की स्थिति को बदले बिना, केतली के पीछे बैठ जाओ। अपने धड़ को सीधा करें।
- एक झटकेदार गति के साथ, केटलबेल को अपने कंधे पर फेंक दें।
- अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर सीधा करें। दोनों खेल उपकरण शीर्ष पर होना चाहिए।
- एक ही समय में अपने खेल उपकरण कम करें। सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से किया जाना चाहिए।
यह महत्वपूर्ण है कि आपके हाथ प्रसव के दौरान एक सेकंड के लिए आराम न करें, अन्यथा चोटों से बचा नहीं जा सकता है।
बहुत बार एथलीट अभ्यास का एक सुरक्षित संस्करण करेंगे। ऐसा करने के लिए, दो वज़न लें और, ऊपर वर्णित योजना के अनुसार, वैकल्पिक रूप से उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं। यह एक झटका के साथ-साथ एक झटका आंदोलन के साथ किया जा सकता है। प्रशिक्षण की शुरुआत से ही भारी खेल उपकरण न लें। यहां तक कि अगर आपके पास प्रशिक्षण का बहुत अनुभव है, तो तुरंत बड़े वजन के साथ काम करना शुरू न करें। डिलीवरी के लिए एथलीट से विशेष समन्वय कौशल की आवश्यकता होती है।
इस अभ्यास में शक्ति का रिकॉर्ड एस्टोनियाई जॉर्ज लॉरिच का है। उन्होंने एक साथ 105 किलोग्राम वजन वाले एक बारबेल को उठाया, साथ ही 32 किलोग्राम वजन का भी।
क्रॉसफ़िट वर्कआउट कॉम्प्लेक्स
एक्सरसाइज करने से पहले अच्छी तरह से वार्मअप करें। यह बहुत दर्दनाक है, इसलिए एक अनुभवी संरक्षक या कम से कम एक साथी की देखरेख में काम कर सकते हैं जो हेज कर सकते हैं। रिपोर्टिंग में किए गए सभी तत्व तकनीकी रूप से जटिल हैं।
सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, प्रशिक्षण के दौरान आपको केवल ताकत के परिसर से रिपोर्टिंग करना पर्याप्त होगा। यह अभ्यास प्रशिक्षण कार्यक्रम में पहला होना चाहिए, क्योंकि इसमें अधिकतम शक्ति और एकाग्रता की आवश्यकता होती है। आप इसे जिमनास्टिक और कार्डियो वर्कआउट के साथ किसी भी क्रॉसफ़िट वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं। आप निम्न परिसर का भी उपयोग कर सकते हैं:
| राउंड की संख्या: | 4 राउंड |
| समय - सीमा: | औसतन 30 मिनट |
| अभ्यास | वजन (या बारबेल + वेट) का वितरण 30 बरपे 30 सिट-अप (प्रेस) |
याद रखें कि हर समय अपने हाथों को तनाव में रखें ताकि प्रक्षेप्य को याद न करें और अपने सिर या शरीर के अन्य अंगों को नुकसान न पहुंचाएं।
