क्रॉसफिट अभ्यास
6K 1 08.11.2017 (अंतिम संशोधित: 16.05.2019)
शास्त्रीय कुश्ती में ओलंपिक रजत पदक विजेता डेनिस कोज़लोव्स्की ने केटलबेल के लाभों के बारे में असमान रूप से बात की। उनकी राय में, बारबेल के साथ प्रशिक्षण के लिए रूसी गोले के साथ प्रशिक्षण दस गुना बेहतर है। सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक ओवरहेड लिफ्टिंग है। गतिकी और स्टेटिक्स का संयोजन शरीर को एक उत्कृष्ट शेक और एक बहुत ही प्रभावशाली परिणाम देता है।
व्यायाम का सार और लाभ
व्यायाम का सार अपने सिर के ऊपर क्लासिक तंत्र को पकड़े हुए चलना है। चलने के फायदों को बोझ के प्रभाव और संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता से जोड़ा जाता है। डम्बल के वजन, दूरी और गति के कारण भार आसानी से भिन्न हो सकता है।
व्यायाम के लाभ
व्यायाम के लाभों में निम्नलिखित सकारात्मक पहलू शामिल हैं:
- उत्कृष्ट प्रभाव, जो शक्ति और कार्डियो लोड के संयोजन के लिए धन्यवाद प्राप्त किया जाता है; मापदंडों के पैमाने पर "स्लाइडर्स को आगे बढ़ाना", आप जोर को एक प्रकार से दूसरे में स्थानांतरित कर सकते हैं; उदाहरण के लिए, प्रक्षेप्य के वजन में वृद्धि और दूरी को कम करके, वे एरोबिक्स (और इसके विपरीत) पर ताकत की प्राथमिकता हासिल करते हैं;
- इन्वेंट्री की उपलब्धता; व्यायाम जिम में और सड़क पर दोनों ही किया जा सकता है - वजन कम है, कम जगह लेते हैं; सभी की जरूरत है कि खेल युद्धाभ्यास के लिए एक निश्चित स्थान है;
- एक व्यापक प्रशिक्षण कार्यक्रम में बाद को शामिल करके व्यायाम पर वापसी बढ़ाने की संभावना; संभावित परिसरों में से एक नीचे दी गई तालिका में दिखाया गया है;
- कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की स्थिति और आंतरिक अंगों के काम में सुधार।
और फिर, एक पल के लिए, वापस डेनिस कोज़्लोव्स्की के पास। उन्होंने तर्क दिया कि अगर उन्हें समय में केटलबेल के लाभों का एहसास हुआ, तो वह सबसे अधिक संभावना एक रजत नहीं, बल्कि एक स्वर्ण पदक विजेता बन जाएगी। इसके अलावा, दो बार। यह कुछ भी नहीं है कि रूसी खेल क्लासिक्स फिर से किसी भी क्रॉसफ़िट सेंटर में एक स्वागत योग्य अतिथि बन गए हैं।
नमूना कसरत कार्यक्रम
एक कसरत कार्यक्रम का एक वादा किया गया उदाहरण जिसमें केटलबेल उठाने शामिल हैं:
| व्यायाम | विकल्प |
| केटलबेल एक रैक में दाहिने हाथ से छीनती है | 10 बार |
| दाहिने हाथ (ओवरहेड) में केटलबेल के साथ ड्राइविंग | 45 मी |
| बाएं हाथ के केटलबेल ने एक रैक में छीन लिया | 10 बार |
| बाएं हाथ (ओवरहेड) में केटलबेल के साथ ड्राइविंग | 45 मी |
अभ्यास बिना रुके किया जाता है। शुरुआती को समय और दूरी की संख्या कम करने की आवश्यकता है, साथ ही हल्के वजन के साथ काम करना चाहिए। उन्नत एथलीट कई राउंड की कोशिश कर सकते हैं। वर्णित कार्यक्रम उनके बीच एक मिनट के आराम के साथ पांच राउंड के लिए डिज़ाइन किया गया है। विशेषताओं को समय-समय पर बदला जा सकता है।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
लगभग सभी मांसपेशी समूह केटलबेल उठाने में शामिल हैं। यह अभ्यास का मुख्य मूल्य है। सभी मांसपेशियों को सूचीबद्ध करने का कोई मतलब नहीं है, लेकिन हम उन पर ध्यान देते हैं जो दूसरों की तुलना में अधिक काम करते हैं:
- पैर की मांसपेशियों - ज़ाहिर है, निचले अंग बहुत भारी हैं;
- lats और पीठ के निचले हिस्से - प्रवेश में संतुलन के लिए हम इन समूहों को बहुत कुछ देते हैं;
- हाथ और प्रकोष्ठ की मांसपेशियां - मुख्य भार उन पर पड़ता है;
- डेल्टास, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स - प्रोजेक्टाइल के लिए समर्थन।
मांसपेशियों के समूहों के बारे में मत भूलो जो शुरू और खत्म करते हैं - जब केटलबेल को उठाते और कम करते हैं। हम लगभग सभी अन्य मांसपेशियों के बारे में बात कर रहे हैं, इस प्रकार, व्यायाम सबसे बुनियादी और कार्यात्मक है।
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व्यायाम तकनीक
केटलबेल ओवरहेड के साथ ड्राइविंग की तकनीक का अर्थ है आंदोलनों की एक लंबी लंबी प्रशिक्षण की आवश्यकता। चूंकि डूबने में केटलबेल स्नैच या पुश (एक शुरुआती आंदोलन के रूप में) शामिल होता है, व्यायाम के एक चरणबद्ध विकास की आवश्यकता होती है। एक वजन के साथ काम करना जो एथलीट के लिए कम या ज्यादा भारी होता है, एथलीटों को निष्पादन योजना से परिचित होने के लिए और हल्के उपकरणों पर अपने कौशल को सुधारने के लिए।
चरणों में, व्यायाम करने की तकनीक इस प्रकार है:
- शुरुआती स्थिति - एक केतली के सामने खड़े होना, पैर कंधे-चौड़ाई अलग;
- केतलीबेल के हैंडल को पकड़ो और अपने सिर पर प्रक्षेप्य को झटका दें; अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने श्रोणि और पैरों के साथ अपने हाथ की मदद करें;
- वजन तय करने के बाद, धीरे-धीरे नियोजित दूरी पर चलें - ऐसी दूरी जो शरीर को लोड करेगी, लेकिन केटलबेल पर नियंत्रण खोने से बचें;
- एक शुरुआत के समान एक आंदोलन के साथ फर्श के लिए प्रक्षेप्य को कम करें।
उसके बाद, या तो अपना हाथ बदल दें, या एक और व्यायाम करें यदि पैठ जटिल का हिस्सा है।
इस तरह के केटलबेल ड्राइविंग सबसे आम व्यायाम नहीं है। लेकिन अतीत के एथलीटों ने अक्सर और प्रभावी रूप से इसका इस्तेमाल किया, और वे प्रभावी आंदोलनों के बारे में बहुत कुछ जानते थे। कभी-कभी वजन का रोल एक बाहरी हाथ की हथेली में पड़ा रेत के एक बैग द्वारा खेला जाता था। लेकिन एक संभाल के साथ एक खोल बहुत अधिक सुविधाजनक और सुरक्षित है। और लाभ कम नहीं हैं।
