व्यायाम के बाद क्या खाएं?

शक्ति प्रशिक्षण ऊर्जा का एक बड़ा अपशिष्ट है। जिम में औसतन एक घंटे में लगभग 600-800 कैलोरी खर्च होती है। यह एक मजबूत ऊर्जा की कमी पैदा करता है, और शरीर में, एनाबॉलिक प्रक्रियाएं एनाबॉलिक पर हावी होने लगती हैं। अपचय के साथ, मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना शुरू होता है। इसे रोकने के लिए, प्रशिक्षण के बाद, आपको निश्चित रूप से वसूली और विकास के लिए आवश्यक सभी मैक्रो और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर भोजन का पालन करना चाहिए। यह खेल पोषण और प्राकृतिक उत्पाद दोनों हो सकते हैं। बेशक, भोजन स्वस्थ और पौष्टिक होना चाहिए, क्योंकि यह एकमात्र तरीका है जिससे आप एक एथलेटिक और सौंदर्यपूर्ण काया प्राप्त कर सकते हैं। आज के लेख में, हम यह पता लगाएंगे कि प्रशिक्षण के बाद क्या खाना चाहिए, इसके लिए कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे हैं।

वजन घटाने के लिए वर्कआउट पोषण पोस्ट करें

वजन कम करने का रहस्य सरल है: आपको भोजन की तुलना में दिन भर में अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता है। कैलोरी की कमी ताकत प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण के माध्यम से बनाई जाती है। इसलिए, कसरत के बाद के भोजन को दो सिद्धांतों का पालन करना चाहिए:

1. आपको सामान्य रूप से पुनर्प्राप्त करने और कार्य करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा देना;
2. आपको ऊर्जा की कमी से नहीं निकालेंगे।

संतुलित आहार के माध्यम से ऊर्जा की कमी को भी पूरा किया जाता है - यहाँ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में विस्तृत जानकारी दी गई है। वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करके दैनिक कैलोरी सामग्री कम हो जाती है। आहार के दौरान अधिकांश कार्बोहाइड्रेट सुबह और / या कुछ समय पहले शरीर को अधिक कुशल बनाए रखने के लिए प्रशिक्षण से पहले खाए जाते हैं। उसके बाद, अधिकांश आहार प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं। इसी समय, प्रोटीन की मात्रा वसूली को बेहतर बनाने और भूख को संतुष्ट करने के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम दो से तीन ग्राम तक पहुंच जाती है।

वजन कम करने के लिए व्यायाम के बाद आपको क्या खाना चाहिए? बेशक, मांसपेशियों को मरम्मत के लिए अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, इसलिए गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। प्रोटीन के स्रोत कई हैं: सफेद और लाल मछली, समुद्री भोजन, चिकन, टर्की, अंडे का सफेद, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, और प्रोटीन शेक।

प्रोटीन को पूर्ण रूप से आत्मसात करने के लिए फाइबर की आवश्यकता होती है। यह हरी सब्जियों जैसे खीरा, ब्रोकोली, अजवाइन, पालक और अन्य में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। इन सब्जियों की कैलोरी सामग्री न्यूनतम है, उनमें लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं, और आप उन्हें लगभग प्रतिबंध के बिना खा सकते हैं। अजवाइन आमतौर पर एक "नकारात्मक" कैलोरी उत्पाद माना जाता है - आप इसमें शामिल होने से अधिक कैलोरी चबाने और पचाने में खर्च करेंगे।

जब खेल पोषण की बात आती है, तो मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट या हाइड्रोलाइज़ेट का उपयोग करना सबसे अच्छा होता है। इस प्रकार का प्रोटीन पचाने में सबसे तेज़ होता है, इसमें अधिक वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, और कई घंटों तक संतृप्ति प्रदान करता है। मांसपेशियों के ऊतकों को टूटने से बचाने के लिए, व्यायाम के तुरंत बाद जटिल अमीनो एसिड या बीसीएएए का उपयोग किया जा सकता है।

यहाँ आपके वजन घटाने की अवधि के लिए कुछ स्वादिष्ट और स्वस्थ कसरत के बाद के विकल्प दिए गए हैं:

द्रव्यमान हासिल करने के लिए प्रशिक्षण के बाद क्या खाएं?

यदि आपकी मांसपेशियों का आकार पूरे जोरों पर है, तो आपको शरीर को यथासंभव ऊर्जा की आपूर्ति करने की आवश्यकता है ताकि आपके वर्कआउट अधिक उत्पादक हों और आपके कामकाजी वजन में वृद्धि हो। याद रखें कि भार की प्रगति का सिद्धांत बड़े पैमाने पर लाभ का आधार है। इस सब के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसलिए, सवाल का जवाब - क्या आपको प्रशिक्षण के बाद खाने की ज़रूरत है - निश्चित रूप से हाँ।

बेशक, यदि आपका लक्ष्य चमड़े के नीचे की वसा को कम करते हुए मांसपेशियों की टोन को अधिकतम करना है, तो कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बेहतर हो सकता है जो आपके कसरत के बाद के भोजन का आधार है। यह ड्यूरम गेहूं पास्ता, चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज और अन्य अनाज हो सकता है। परंपरागत रूप से, पोषक तत्वों के सेवन की मात्रा को आसान बनाने के लिए अनाज को सूखा जाता है। रिकवरी और वृद्धि के लिए प्रोटीन भाग भी महत्वपूर्ण है, इसलिए मांस, अंडे, मछली, या प्रोटीन शेक के बारे में मत भूलना। भोजन का सेवन अपने आप में बहुत भरपूर हो जाता है और कम से कम 2-3 घंटों के लिए भूख की भावना को संतुष्ट करता है।

यदि आपके पास एक तेज चयापचय और एक एक्टोमोर्फिक शरीर का प्रकार है, तो उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले तेज कार्बोहाइड्रेट भी प्रशिक्षण के बाद त्वरित वसूली के लिए उपयुक्त हैं। यह बेहतर होगा यदि आप उन्हें हलवाई की दुकान से नहीं, बल्कि ताजे फल या सूखे फल से प्राप्त करें। विशेष रूप से एक्टोमोर्फ्स के लिए जो वजन हासिल करना चाहते हैं, एक खेल पोषण उत्पाद जैसे कि गेनर विकसित किया गया था। यह मट्ठा प्रोटीन और सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी, माल्टोडेक्सट्रिन, डेक्सट्रोज़ या एमाइलोपेक्टिन) का मिश्रण है। हालांकि, एक गेनर खरीदने की समीचीनता संदिग्ध है, क्योंकि आप इसे आसानी से खुद कर सकते हैं: मट्ठा प्रोटीन का एक हिस्सा और दो केले या सूखे फल का एक बैग "तेज" ऊर्जा की आवश्यकता को भी कवर करेगा।

यदि आपका चयापचय काफी धीमा है, तो व्यायाम के बाद सरल कार्ब्स लेने से बचना सबसे अच्छा है। यह अग्न्याशय पर भारी भार डालता है और इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ाता है, जो वसा ऊतक के गठन को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, सरल कार्बोहाइड्रेट से भूख बहुत कम लगती है, और इसके बाद मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा को खाना संभव नहीं होगा।

आपको अपने पोस्ट-वर्कआउट भोजन को वसा से भरपूर बनाने की आवश्यकता नहीं है। यह इसके आत्मसात को जटिल बना देगा। वसा, ज़ाहिर है, मांसपेशियों में लाभ के दौरान आहार में मौजूद होना चाहिए, यह हार्मोन के संश्लेषण और सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। तथाकथित असंतृप्त फैटी एसिड विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं। वे अलसी और अन्य वनस्पति तेलों, लाल मछली, समुद्री भोजन, नट्स, और एवोकैडो में पाए जाते हैं। लेकिन यह सलाह दी जाती है कि प्रशिक्षण के बाद एक समय में 25-35 ग्राम से अधिक वसा का सेवन न करें।

एक परिकल्पना है जिसे "एनाबॉलिक विंडो" कहा जाता है। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि प्रशिक्षण के बाद 30-60 मिनट के भीतर खाने वाला कोई भी भोजन मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने और क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने के लिए जाता है। अनुसंधान इस परिकल्पना का समर्थन नहीं करता है, लेकिन कई एथलीट मांसपेशियों के लाभ की अवधि के दौरान इसका सफलतापूर्वक पालन करते हैं। हालांकि, कई लोग इसे बहुत शाब्दिक रूप से व्याख्या करते हैं: "प्रशिक्षण के बाद, आप कुछ भी खा सकते हैं और वसा नहीं प्राप्त कर सकते हैं।" इसे ध्यान में रखते हुए, वे निकटतम फास्ट फूड आउटलेट पर जाते हैं और उस उपचय विंडो को बंद करते हैं। यह उस तरह से काम नहीं करता है।

खेल पोषण उत्पादों से नियमित मट्ठा प्रोटीन का चयन करना सबसे अच्छा है। मूल्य-गुणवत्ता मानदंड के संदर्भ में यह एक इष्टतम उत्पाद है। प्रत्येक सेवारत में 20-25 ग्राम आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कई ग्राम कार्बोहाइड्रेट और वसा होते हैं।

नीचे दी गई तालिका मांसपेशियों के लाभ के दौरान कसरत के बाद के भोजन के कुछ उदाहरण प्रदान करती है:

हम यह भी सलाह देते हैं कि मांसपेशियों के लाभ के लिए आप खुद को आहार के उदाहरणों से परिचित कराते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम के बाद क्या खाएं?

यदि आपका लक्ष्य दुबला मांसपेशियों को अधिकतम करना है, तो पोस्ट-कसरत सरल कार्ब्स सवाल से बाहर हैं। आपको इंसुलिन की आवश्यकता नहीं है, लेकिन वृद्धि हार्मोन, जो व्यायाम के दौरान बढ़ जाती है। और कार्बोहाइड्रेट लेने से इसका उत्पादन शून्य हो जाएगा।

इसलिए, कार्बोहाइड्रेट पर तुरंत लोड करने के लिए जल्दी करने की आवश्यकता नहीं है, कोई ज़रूरत नहीं है। आपका कार्य विकास हार्मोन के उत्पादन को लम्बा करना है। प्रोटीन युक्त या हाइड्रोलाइज़ेट पीना सबसे अच्छा है क्योंकि वे कार्बोहाइड्रेट मुक्त होते हैं। अंडे की सफेदी या चिकन का बुरादा भी उपयुक्त है। एक या दो घंटे के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन स्थगित करना बेहतर है, जब तक कि निश्चित रूप से, आप रात में देर से व्यायाम करते हैं। मुख्य चीज कुल दैनिक कैलोरी सामग्री से अधिक नहीं है, फिर आप अतिरिक्त वसा प्राप्त नहीं करेंगे।

वृद्धि हार्मोन में कई लाभकारी गुण होते हैं, जिनमें शामिल हैं: मांसपेशियों की वृद्धि, जोड़ों और स्नायुबंधन के स्वास्थ्य में सुधार, माइक्रोट्रामा की तेजी से वसूली, वसा जलने में वृद्धि, और एक सामान्य एंटी-एजिंग प्रभाव। सहमत हूँ, यह सब मना करना बेवकूफी है।

सुबह और शाम वर्कआउट के बाद पोषण में अंतर

अगर आप सुबह-सुबह जिम जाते हैं, तो यह शरीर के लिए पहले से ही एक तरह का टेस्ट है। हर कोई इसके लिए सक्षम नहीं है। शरीर को तनावपूर्ण स्थिति में न डालने के लिए, सुबह की कसरत के बाद तुरंत पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यह आगे के काम या अध्ययन के लिए शक्ति देगा और वसूली प्रक्रिया शुरू करेगा। आदर्श फल और चिकन अंडे के साथ पानी में उबले हुए दलिया है। इस समय खेल पोषण की कोई विशेष आवश्यकता नहीं है, क्योंकि दिन के दौरान आप ठीक होने के लिए पर्याप्त भोजन खाएंगे। अपेक्षाकृत खाली पेट पर काम करना बेहतर होता है, प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन शेक पीना या कुछ फल खाने से, तो कसरत के बाद के भोजन को बेहतर तरीके से अवशोषित किया जाएगा।

शाम के वर्कआउट के साथ, स्थिति पूरी तरह से विपरीत है। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ आमतौर पर 6-7 बजे के बाद कार्ब्स का सेवन करने की सलाह नहीं देते हैं। देर से कसरत के बाद भोजन पूरी तरह से प्रोटीन युक्त होना चाहिए। लगभग कोई भी प्रोटीन स्रोत करेगा। यदि आपकी कसरत बहुत देर से समाप्त होती है और आप इसके ठीक बाद बिस्तर पर जाते हैं, तो आपको धीमी गति से रिलीज प्रोटीन (कैसिइन) की आवश्यकता होती है। यह सोते समय शरीर में एनाबॉलिक प्रक्रियाओं का समर्थन करेगा। यह मांसपेशियों के टूटने को रोकेगा। कॉटेज पनीर में कैसिइन बड़ी मात्रा में पाया जाता है, और इसे खेल पोषण के रूप में भी बेचा जाता है। यदि कैसिइन उपलब्ध नहीं है, तो आप एक मल्टीकोम्पोनेंट प्रोटीन के साथ प्राप्त कर सकते हैं - यह अलग-अलग पाचन दरों के साथ विभिन्न प्रोटीनों का मिश्रण है।

क्या ट्रेनिंग के बाद रात में खाना ठीक है?

बेशक, आप रात में खा सकते हैं, लेकिन भोजन यथासंभव "स्वच्छ" होना चाहिए और अपने लक्ष्यों को पूरा करना चाहिए। पनीर या प्रोटीन शेक के अलावा, आप अंडे की सफेदी का उपयोग ताजा सब्जी सलाद के साथ बिस्तर से पहले अंतिम भोजन के रूप में कर सकते हैं। यह एक हल्का और स्वस्थ भोजन है जो शरीर को उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और फाइबर के साथ संतृप्त करेगा, बिना जठरांत्र संबंधी मार्ग को अधिभार दिए बिना।

बिस्तर से पहले भोजन कभी भी भारी नहीं होना चाहिए। अधिक मात्रा में मेलाटोनिन के उत्पादन में बाधा उत्पन्न होती है, जिससे नींद की गुणवत्ता खराब होती है और इसलिए रिकवरी में कमी आती है। और उचित वसूली के बिना, कोई विकास नहीं होगा।

व्यायाम के बाद प्रोटीन खाना

व्यायाम के बाद प्रोटीन का सेवन आगे की रिकवरी और वृद्धि के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रत्येक प्रोटीन स्रोत की एक अलग अवशोषण दर होती है। सुबह की कसरत के बाद, हमें एक "तेज" प्रोटीन की आवश्यकता होती है, शाम की कसरत के बाद - "धीमी", एक दिन के बाद - बीच में कुछ।

• तेजी से पचने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों में अंडे और अंडे का सफेद भाग, दूध, केफिर, मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट और हाइड्रोलाइज़ेट शामिल हैं।
• एक औसत अवशोषण दर वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: चिकन पट्टिका, टर्की, लीन बीफ़, लीन पोर्क, मछली, समुद्री भोजन, मट्ठा प्रोटीन।
• धीमी गति से अवशोषण दर वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: कॉटेज पनीर, कैसिइन, मल्टीकंपोनेंट प्रोटीन।

प्रोटीन उत्पादों को यथासंभव उच्च गुणवत्ता और ताजा होना चाहिए। केवल विश्वसनीय निर्माताओं के उत्पादों का उपयोग करें। तथ्य यह है कि प्रोटीन की गुणवत्ता उसकी मात्रा जितनी ही महत्वपूर्ण है। ज्यादातर मामलों में, दोनों सस्ते और निम्न-गुणवत्ता वाले उत्पाद, अमीनो एसिड संरचना बल्कि दुर्लभ है, और शरीर को उनसे आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त नहीं होते हैं।

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