एक संकीर्ण पकड़ के साथ खींचो

संकीर्ण पकड़ पुल-अप उन लोगों में एक आम व्यायाम है जो विभिन्न कोणों से अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम करना पसंद करते हैं। आपकी पकड़ के आधार पर, आप रीढ़ पर एक अक्षीय भार बनाए बिना ऊपरी पीठ के लगभग पूरे मांसपेशियों को बाहर निकालने में सक्षम होंगे। संकीर्ण और व्यापक पकड़ पुल-अप के बीच का अंतर महत्वपूर्ण है।

व्यायाम का सार और लाभ

एक विस्तृत ग्रिप में अधिक गोल और ऊपरी हिस्से में लेटिसिमस डोर्सी शामिल होता है, जो एथलीट के धड़ को एक एथलेटिक सिल्हूट देता है: व्यापक कंधे और छाती, विकसित पीठ की मांसपेशियां, ज्वालामुखी हथियार और एक संकीर्ण कमर। एक तंग पकड़ आपकी पीठ की मांसपेशियों को मोटा और कड़ा बना देती है, जिसका अर्थ है कि आप पक्ष से देखने पर भारी और अधिक मांसल दिखेंगे। यह एक तरह का 3 डी लोड निकला। इसके अलावा, एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग ताकत संकेतकों के विकास में योगदान देता है। समय के साथ, आप ध्यान नहीं देंगे कि शरीर के सभी बुनियादी व्यायामों में काम करने का वजन काफी बढ़ गया है।

इस अभ्यास का उपयोग कई खेल विषयों में किया जाता है: फिटनेस, बॉडीबिल्डिंग, क्रॉसफिट, वर्कआउट, मार्शल आर्ट आदि। इसकी तकनीकी सादगी, पहुंच (क्षैतिज सलाखों और बार अब लगभग हर यार्ड में हैं) और सुरक्षा के कारण इसे लोकप्रियता मिली। हमारे लेख में आज हम इस अभ्यास के लाभों और इसे सही तरीके से कैसे करें, इस पर ध्यान देंगे।

संकीर्ण पकड़ पुल-अप के लाभ

इस तथ्य के कारण कि आप एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करेंगे, आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को विकास के लिए अधिक आवश्यक शर्तें पूछेंगे। वाइड ग्रिप पुल-अप्स मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है, लेकिन आपको यह समझने की आवश्यकता है कि इसका आयाम संकीर्ण ग्रिप पुल-अप्स की तुलना में लगभग दो गुना कम है। पीठ और पैरों जैसे बड़े मांसपेशी समूह जितना संभव हो उतना कठिन काम करना पसंद करते हैं। यह उन्हें सख्त, फुलर और मजबूत बनाता है। उम्मीद है कि सभी को याद होगा कि बारबेल स्क्वाट रेंज का तल क्या है?

यह सिद्धांत न केवल पुल-अप्स पर लागू होता है, बल्कि पीठ पर अन्य खींचने वाले आंदोलनों के लिए भी लागू होता है, जैसे कि बेंट ओवर रो या ओवरहेड पुलडाउन। समय-समय पर, इन अभ्यासों में एक संकीर्ण एक के साथ पकड़ को बदलें, आपकी मांसपेशियों ने अभी तक इस तरह के भार के लिए अनुकूल नहीं किया है, इसलिए यह तेजी से प्रगति करेगा।

मतभेद

क्षैतिज पट्टी पर लटकने से रीढ़ पर एक मजबूत तन्यता भार पैदा होता है। कभी-कभी यह फायदेमंद होता है, और कभी-कभी यह बड़े संभावित खतरे से भरा होता है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, वक्षीय या काठ का रीढ़ में हर्नियास, इंटरवर्टेब्रल डिस्क का फैलाव, स्पोंडिलोसिस या स्पाइनल विकृति (स्कोलियोसिस, लॉर्डोसिस, कियोसिस), क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास करने से कड़ाई से contraindicated है। यह मौजूदा समस्याओं को बढ़ा सकता है। अपने लिए स्वास्थ्य-अनुकूल व्यायाम कार्यक्रम बनाने के लिए किसी योग्य व्यक्तिगत ट्रेनर से पूछें। बेहतर अभी तक, एक अनुभवी चिकित्सक से संपर्क करें, वह आपकी बीमारी के साथ पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के बारे में सिफारिशें देगा।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं?

बाहों के एक संकीर्ण रुख के साथ पट्टी पर पुल-अप में पीठ की मांसपेशियों के लगभग पूरे सरणी शामिल होते हैं:

• बड़े और छोटे दौर;
• हीरे के आकार का;
• समलम्बाकार;
• लैट और दाँतेदार।

इसके अलावा, डायनेमिक लोड का हिस्सा बाइसेप्स, फोरआर्म और डेल्टॉइड मांसपेशियों के पीछे के बंडलों पर पड़ता है। स्थैतिक भार रीढ़, पेट की मांसपेशियों और लसदार मांसपेशियों के एक्सटेन्सर द्वारा किया जाता है, इस मामले में वे स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं।

व्यायाम के विभिन्न प्रकार

पकड़ के आधार पर, आप लोड के जोर को कुछ मांसपेशी समूहों में स्थानांतरित कर सकते हैं।

संकीर्ण समानांतर पकड़ पुल-अप

करीब समानांतर पकड़ पुल-अप आपको पीठ के बड़े गोल मांसपेशी के काम पर बहुत अच्छी तरह से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। ऐसा करने के लिए, आपको पिछले 15-20 सेमी आयाम के माध्यम से जाने के बिना, वक्ष रीढ़ में थोड़ा झुकना और आंदोलनों को थोड़ा कम करना होगा।

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यदि आपके जिम में एक समर्पित समानांतर बार नहीं है, तो एक ब्लॉक मशीन से समानांतर बार का उपयोग करें। बस इसे बार के ऊपर लटकाएं और पुल-अप के दौरान इसे अपने सीने के नीचे तक पहुँचाने का प्रयास करें। पीठ की मांसपेशियों में रक्त भरना अविश्वसनीय होगा।

संकीर्ण सीधे पकड़ पुल-अप

संकीर्ण, सीधे पकड़ पुल-अप पूरी तरह से एक अलग कहानी है। वक्षीय रीढ़ में आपके विक्षेपण पर बहुत कुछ निर्भर करता है। यदि नहीं, तो लगभग सभी भार को अग्र-भुजाओं, बाइसेप्स, बैक डेल्टास और ट्रेपेज़ियम के बीच वितरित किया जाएगा। इन पुल-अप्स से, बैक के थोड़ा बड़ा या मजबूत होने की संभावना नहीं है। यदि आप थोड़ा सा विक्षेपण करते हैं, तो लेटिसिमस डॉर्सी के निचले हिस्से को काम करने के लिए एक संकीर्ण पकड़ के साथ एक अलग-अलग अभ्यास में बदल जाता है। मुख्य बात उस आयाम को "पकड़" करना है जिसमें आप लगातार अपनी पीठ के काम को महसूस करेंगे, न कि अपनी बाहों को। कार्पल स्ट्रैप इसके लिए बहुत मददगार हैं। कोहनी की स्थिति भी महत्वपूर्ण है - उन्हें पक्षों के खिलाफ दबाया जाना चाहिए।

नैरो रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स

लेकिन एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप्स बाइसेप्स पर लोड को शिफ्ट करते हैं। यह अभ्यास उसे विकसित करने के लिए बहुत अच्छा है। बाइसप कर्ल और डंबल हथौड़ों के साथ संयुक्त, यह अच्छे परिणाम देगा।

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व्यायाम तकनीक

निम्नानुसार क्षैतिज पट्टी पर एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप करने की सिफारिश की जाती है:

1. बार पर लटकाएं और पूरी तरह से सीधा करें। संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस के साथ, वाक्यांश "संकीर्ण पकड़" को भी शाब्दिक रूप से न लें। हाथों के बीच कम से कम दो अंगूठे होने चाहिए। अपने हाथों को एक दूसरे के करीब रखने से आपके हाथों पर बहुत अधिक तनाव पड़ेगा। कंधों की तुलना में थोड़ा संकीर्ण पकड़ भी अनुमत है। पकड़ को बंद किया जाना चाहिए, अपने अंगूठे के साथ नीचे से क्षैतिज पट्टी को जकड़ें। खुली पकड़ के साथ, बार पर आपकी पकड़ कम होगी। यदि पकड़ आपकी कमजोर कड़ी है, तो आपकी उंगलियां सेट के छोरों की तुलना में अधिक तेजी से फैलेंगी, और आपके हाथ आपके लैट की तुलना में तेजी से थकेंगे।
2. छाती में थोड़ा झुकें, इसलिए लेटिसिमस और पीठ की बड़ी गोल मांसपेशियां काम में अधिक शामिल होंगी। अपने कंधे ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करते हुए, ऊपर की ओर जाना शुरू करें। हाथों को यथासंभव शरीर के करीब रखा जाना चाहिए, अन्यथा पूरा भार बाइसेप्स और फोरआर्म्स पर जाएगा। आप या तो पूर्ण आयाम तक खींच सकते हैं, मांसपेशियों को खींच सकते हैं और निचले बिंदु पर जड़ता को पूरी तरह से रोक सकते हैं, या आप काम के स्थैतिक-गतिशील मोड की तरह कुछ का उपयोग कर सकते हैं, एक सीमित आयाम में आगे बढ़ रहे हैं और लैटिसियस डॉर्सी को लगातार संकुचन और खींच रहे हैं। किसी भी मामले में, आंदोलन का सकारात्मक चरण साँस छोड़ने पर और नकारात्मक की तुलना में अधिक विस्फोटक तरीके से पारित किया जाता है।
3. धीरे-धीरे खुद को नीचे करें और अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें। वंश लगभग दो बार होना चाहिए जब तक कि चढ़ाई। सबसे कम बिंदु पर, आपको 1-2 सेकंड के लिए लिंग करना चाहिए और इसके अलावा पीठ की मांसपेशियों को फैलाना चाहिए। यह मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच संबंध को मजबूत करेगा, और प्रत्येक बाद के प्रतिनिधि पिछले की तुलना में अधिक उत्पादक होगा।
4. दृष्टिकोणों की संख्या सीमित नहीं है, लेकिन औसतन तीन से छह दृष्टिकोण किए जाते हैं। खींच-अप तब तक किया जाना चाहिए जब तक आप तकनीक को तोड़ने के बिना एक दृष्टिकोण में 8-10 से अधिक प्रतिनिधि नहीं कर सकते। इस तरह के अभ्यासों में एक छोटी पुनरावृत्ति सीमा में काम करना व्यर्थ है, पीठ की मांसपेशियों "जैसे" मध्यम और बड़े दोहराव अधिक।

पुल-अप कॉम्प्लेक्स पुल-अप्स के साथ

इन परिसरों को अच्छी तरह से विकसित ताकत धीरज के साथ अनुभवी उन्नत स्तर के लिए डिज़ाइन किया गया है और उनकी क्षमताओं की सीमा तक काम करने के लिए उपयोग किया जाता है। वे शुरुआती लोगों के लिए बहुत कठिन होंगे। शुरुआती एथलीट प्रत्येक जटिल से एक या दो अभ्यास निकाल सकते हैं और उन्हें शांत गति से कर सकते हैं, बिना रिकॉर्ड का पीछा किए। यह आपके शरीर को अधिक गंभीर काम के लिए तैयार करने में मदद करेगा।

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