लेग प्रेस व्यायाम

एक प्लेटफ़ॉर्म लेग प्रेस मशीन लगभग हर जिम में पाई जा सकती है क्योंकि पैर की मांसपेशियों को काम करने के लिए लेग प्रेस एक बेहतरीन व्यायाम है। मांसपेशियों के लाभ की अवधि के दौरान और मांसपेशियों को राहत और परिभाषा देने के लिए सुखाने के दौरान इसका उपयोग किया जा सकता है। इसके अलावा, यह कई बार प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाने में सक्षम है और इस कारण से यह फिटनेस और शरीर सौष्ठव और कार्यात्मक प्रशिक्षण दोनों में सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है।

प्लेटफ़ॉर्म पर पैरों की स्थिति और गति की सीमा के आधार पर, सिम्युलेटर में लेग प्रेस के साथ, आप विभिन्न मांसपेशी समूहों का काम कर सकते हैं:

• चतुशिरस्क;
• जांघ के अंदरूनी और पीछे;
• लसदार मांसपेशियों।

बेशक, मशीन में बेंच प्रेस पूरी तरह से भारी स्क्वैट्स को बारबेल के साथ नहीं बदलेगा, लेकिन यह अभी भी आपकी मांसपेशियों पर बहुत गंभीर तनाव पैदा करता है। उच्च गुणवत्ता वाली वसूली, अच्छा आराम, भार की अवधि और उचित पोषण के अधीन, इससे मांसपेशियों की अतिवृद्धि और बुनियादी अभ्यासों में शक्ति संकेतकों में वृद्धि होगी।

इस लेख को पढ़ने के बाद, आप सीखेंगे कि पैर प्रेस कैसे करें, आप इस अभ्यास को कैसे बदल सकते हैं, और इसके साथ मांसपेशियों की मात्रा में वास्तव में गंभीर वृद्धि कैसे प्राप्त करें।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं?

इस अभ्यास के साथ, आप निचले शरीर में किसी भी मांसपेशी समूह को स्थानीय रूप से लोड कर सकते हैं। यह समझा जाना चाहिए कि हम अपने पैरों को जितना संकरा करते हैं, उतना ही काम में क्वाड्रिसेप्स शामिल होते हैं।

ऊर्ध्वाधर प्रेस

क्लासिक एंगल लेग प्रेस के अलावा, वर्टिकल लेग प्रेस भी है। ऊर्ध्वाधर पैर प्रेस के साथ, मंच एथलीट की स्थिति के लिए सख्ती से लंबवत है। आंदोलन काफी कम आयाम में किया जाता है। यह निचले क्वाड्रिसेप्स (अश्रु पेशी) को अलगाव में लोड करने की अनुमति देता है, जिससे पैर जांघ के निचले हिस्से में घुटने के करीब होता है। रूस में, इस सिम्युलेटर को अभी तक अधिक वितरण नहीं मिला है, और आप इसे केवल प्रीमियम फिटनेस क्लबों में पा सकते हैं। हालांकि, कुछ भी आपको पारंपरिक स्मिथ मशीन में लगभग वही करने से रोकता है, सामान्य निष्पादन के लिए आपको केवल एक अनुभवी साथी की मदद की आवश्यकता होती है जो सुरक्षा तंत्र को खोल देगा और बंद कर देगा।

क्षैतिज प्रेस

एक क्षैतिज पैर प्रेस भी है। इस सिम्युलेटर में काम करते हुए, आप गति की सीमा को कई सेंटीमीटर बढ़ाते हैं। यह इस सिम्युलेटर की ख़ासियत है: आप एक विशाल वजन का उपयोग किए बिना एक बड़ी मात्रा में काम करते हैं। इसके अलावा, यह व्यायाम विकल्प क्वाड्रिसेप्स के पार्श्व सिर को पूरी तरह से काम करता है, जिससे जांघ नेत्रहीन रूप से बड़ा और अधिक पेशी बन जाता है।

इन सभी विविधताओं में, रीढ़ के एब्डोमिनल और एक्सटेंसर स्टेबलाइजर्स के रूप में काम करते हैं। एक मजबूत निचली पीठ और कोर की मांसपेशियों के बिना, यह संभावना नहीं है कि आप तकनीकी रूप से एक सभ्य वजन के साथ एक पैर प्रेस कर सकते हैं। इसके अलावा, पैर की प्रेस मशीन बछड़े की मांसपेशियों को काम करने के लिए बढ़िया है। अभ्यास की तकनीक ठीक उसी तरह से है जैसे खड़े होने पर बछड़ों पर काम करने के लिए ब्लॉक ट्रेनर में, जहां एथलीट ट्रेपेज़ियम के साथ रोलर पर आराम करता है। इन दोनों अभ्यासों के बीच कोई विशेष अंतर नहीं हैं, वह विकल्प चुनें जो आपके लिए करना अधिक सुविधाजनक हो।

व्यायाम के लाभ और हानि

सिम्युलेटर में लेग प्रेस मजबूत और बड़े पैमाने पर पैरों के निर्माण के लिए बारबेल के साथ क्लासिक स्क्वाट के बाद दूसरा अभ्यास है। इसकी मदद से, आप ग्रीवा और वक्षीय रीढ़ पर अत्यधिक अक्षीय भार पैदा किए बिना पैरों की मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित कर सकते हैं।

फायदा

अधिकांश एथलीटों के लिए, पैर के काम को वापस करते समय या कंधे के स्क्वैट्स की तुलना में पैर के काम पर ध्यान केंद्रित करना बहुत आसान है। हम सभी को यह अच्छी तरह से याद है कि एक विकसित न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन केवल मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत में प्रगति के लिए आवश्यक है। तो मांसपेशियों को टोन करने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, पैर प्रेस एकदम सही है। बेशक, भारी बुनियादी स्क्वैट्स इसके लिए उतने ही महत्वपूर्ण हैं, और आपको इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए। खासकर यदि आप एक शुरुआती हैं और आपकी प्राथमिकता बुनियादी मुक्त भार आंदोलनों में किसी तरह की ताकत बनाने की है। इसके बिना, आगे बढ़ना बहुत मुश्किल होगा। स्क्वाट करके, हम हार्मोन बढ़ाते हैं और प्रगति के लिए आवश्यक शर्तें निर्धारित करते हैं। इस अभ्यास को करने से, हम स्क्वैट्स के लिए जो कुछ पूछते हैं उसे "पीसना" शुरू करते हैं।

पैर की मांसपेशियों को राहत और कठोरता देने के लिए, अनुभवी एथलीटों को अन्य अभ्यासों के साथ सुपर सीरीज में लेग प्रेस करने की सलाह दी जा सकती है। उदाहरण के लिए, स्क्वाट्स, बारबेल लंग्स और बैठा हुआ पैर एक्सटेंशन। क्वाड्रिसेप्स पर इस तरह का एक जटिल भार सबसे मजबूत पंप को बढ़ावा देगा, जो आपको शरीर के वसा के स्तर 12-15% से अधिक होने पर भी प्रमुख और अच्छी तरह से विकसित पैर रखने की अनुमति देगा।

चोट का खतरा

संभावित रूप से, मशीन लेग प्रेस सबसे दर्दनाक व्यायाम है जो आप जिम में कर सकते हैं। शायद यह एक बारबेल के साथ डेडलिफ्ट्स और स्क्वाट्स के साथ सममूल्य पर रखा जा सकता है। हालांकि, यह सवाल सीधे व्यायाम करने की तकनीक और एथलीट की अत्यधिक अहंभाव से संबंधित है।

कई एथलीट व्यायाम निम्नानुसार करते हैं: वे एक बड़ा वजन (500 किलोग्राम और अधिक से) लटकाते हैं और 15 सेंटीमीटर से अधिक नहीं के आयाम के साथ 3-5 पुनरावृत्ति करते हैं। याद रखें, आपने शायद इसे एक से अधिक बार देखा है। यह किसी भी मामले में नहीं किया जाना चाहिए। जल्दी या बाद में, प्रशिक्षण को मजबूत करने के इस दृष्टिकोण से गंभीर चोट लगेगी, और आप हमेशा के लिए खेल में समाप्त होने का जोखिम उठाते हैं।

लेग प्रेस में, मांसपेशियों के काम की भावना हमारे लिए सर्वोपरि है। इतनी छोटी पुनरावृत्ति सीमा में काम करना, इसे प्राप्त करना असंभव है - विफलता जल्द ही आ जाएगी, क्योंकि आप मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण को प्राप्त करेंगे। इसके अलावा, लेग प्रेस में, आंदोलन का आयाम हमारे लिए महत्वपूर्ण है, और ये 10-15 सेंटीमीटर स्पष्ट रूप से पर्याप्त नहीं हैं। मशीन से टेलबोन को उठाए बिना पैरों को उतना ही नीचे उतारा जाना चाहिए जितना आपके पास पर्याप्त खिंचाव के निशान हों।

क्रेजी वर्किंग वेट की यहां भी जरूरत नहीं है। एक वजन के साथ काम करें जो आप 10 या अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं। यदि आप पहले से ही एक अनुभवी एथलीट हैं और तकनीकी रूप से भारी पैर दबाने में सक्षम हैं, तो अपने घुटने के स्नायुबंधन को चोट के जोखिम को कम करने के लिए घुटने के आवरण का उपयोग करें।

कार्यान्वयन के लिए मतभेद

प्रशिक्षण के दौरान व्यायाम का उपयोग करने से इनकार करने लायक कई परिस्थितियाँ हैं:

• यह अभ्यास उन एथलीटों के लिए अनुशंसित नहीं है जो घुटने और लिगामेंट की चोटों से पीड़ित हैं। इस प्रक्षेपवक्र में काम करते हैं, और यहां तक ​​कि बहुत अधिक वजन के साथ, चोट और गंभीर जटिलताओं की पुनरावृत्ति हो सकती है।
• इसके अलावा, लेग प्रेस लम्बर स्पाइन पर तनाव डालता है। स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट के रूप में मजबूत नहीं है, लेकिन आपकी समस्याओं को बदतर बनाने के लिए बस पर्याप्त है। इसलिए, इस तरह के भार को किसी भी मामले में एथलीटों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए, लम्बर स्पाइन में हर्निया या प्रोट्रूशियंस के साथ।
• स्कोलियोसिस, लॉर्डोसिस या किफोसिस के साथ - आप इस अभ्यास को कर सकते हैं, लेकिन बहुत हल्के ढंग से, हल्के वजन के साथ और फिटनेस प्रशिक्षक के निरंतर पर्यवेक्षण के तहत। पीठ के निचले हिस्से पर दबाव को कम करने के लिए एथलेटिक बेल्ट का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, इसे बहुत कसकर न करें - लेग प्रेस के दौरान, हमें सांस लेने में भी और बिना रुके सांस लेने की जरूरत होती है।

पैर अभ्यास का शस्त्रागार काफी बड़ा है, इसलिए पैर प्रेस को बदलने के लिए हमेशा कुछ होता है। यदि, कई चिकित्सा कारणों से, यह विशेष अभ्यास आपके लिए contraindicated है, तो इसे बारबेल और डम्बल फेफड़ों, हैक स्क्वाट या जेफरसन डेडलिफ्ट के विभिन्न रूपों के साथ बदलें। इन अभ्यासों में काठ का रीढ़ पर अक्षीय भार बहुत कम है, और आप पैर की मांसपेशियों के उच्च-गुणवत्ता वाले पंपिंग पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

पैर प्रेस विकल्प

इस अभ्यास के लिए तीन प्रकार के सिमुलेटर हैं:

1. एक कोण पर;
2. ऊर्ध्वाधर;
3. क्षैतिज।

बेंच प्रेस

कोण पैर प्रेस मशीन दुनिया के सभी फिटनेस क्लबों में सबसे आम मशीनों में से एक है। निष्पादन के दौरान, एथलीट के धड़ और मंच के बीच का कोण लगभग 45 डिग्री है। यह आपको पर्याप्त रूप से बड़े आयाम में काम करने और वजन के एक गंभीर वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है।
अन्य दो प्रकार के लेग प्रेस मशीनों को अभी तक रूसी जिम में अच्छी तरह से लायक वितरण नहीं मिला है। यह एक अफ़सोस की बात है, क्योंकि उनकी मदद से आप भार को पूरी तरह से विविधता प्रदान कर सकते हैं और पैर की मांसपेशियों को नए कोणों पर काम कर सकते हैं, जिससे और भी अधिक प्रगति होगी।

वर्टिकल लेग प्रेस

ऊर्ध्वाधर पैर प्रेस की सुंदरता यह है कि आंदोलन वेक्टर मौलिक रूप से बदलता है। घुटने कंधों तक नहीं, बल्कि पेट तक जाते हैं। यह हमारे लिए क्वाड्रिसेप्स पर ध्यान केंद्रित करना आसान बनाता है, खासकर जब एक संकीर्ण समानांतर रुख का उपयोग करते हुए। ऊर्ध्वाधर प्रेस मशीन पर नितंब या हैमस्ट्रिंग लेग प्रेस की विविधताएं करने की सिफारिश नहीं की जाती है। थोड़ी सी तकनीकी निगरानी से कोक्सीक्स को मोड़ दिया जाएगा और ऊपर उठा दिया जाएगा। शक्ति अभ्यास के दौरान पीठ के निचले हिस्से की यह स्थिति बेहद दर्दनाक है।

क्षैतिज ट्रेनर

क्षैतिज पैर प्रेस एक दुर्लभ जानवर है। लेकिन लानत दिलचस्प और प्रभावी है। सीट और बेंच एक ही विमान में हैं, लगभग कोई झुकाव नहीं है। यह गति की सीमा को काफी बढ़ाता है। कुछ व्यायाम मशीनें आपको अतिरिक्त 10-15 सेंटीमीटर जोड़ने में मदद करती हैं! सबसे पहले, यह पता चल सकता है कि कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं है, लेकिन ये अतिरिक्त सेंटीमीटर कार्य को काफी जटिल करते हैं, क्योंकि नए "अंधे धब्बे" दिखाई देते हैं। और काम का वजन एक बार में लगभग एक चौथाई कम हो जाता है। मांसपेशियों को केवल सबसे मजबूत पंपिंग से फाड़ना शुरू होता है।

भार भिन्नता

पैर प्रेस के दौरान भार पैरों को स्थापित करने के विभिन्न तरीकों में भिन्न हो सकता है।

1. हम पैरों को समानांतर और संकीर्ण रूप से रखते हैं - पैर प्रेस क्वाड्रिसेप्स के लिए एक अलग अभ्यास में बदल जाता है, जांघ और नितंबों के योजक आंदोलन में भाग लेने के लिए संघर्ष करते हैं।
2. यदि आप अपने पैरों को मंच के बहुत नीचे रखते हैं, तो हम गति की सीमा बढ़ाएंगे, और क्वाड्रिसेप्स और भी अधिक काम करेंगे।
3. यदि आप अपने पैरों को 45 डिग्री पर बाहर की ओर घुमाते हैं और अपने पैरों को चौड़ा करते हैं, तो पैर प्रेस आंतरिक जांघ, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लोड करेगा।
4. नितंबों के लिए पैरों को दबाते समय, पैरों को, इसके विपरीत, मंच के बहुत ऊपर रखा जाना चाहिए। रक्त भरने और जलन की गारंटी है।

विभिन्न विकल्पों का उपयोग करें और लोड की अवधि के सिद्धांतों के बारे में मत भूलना। फिर आप आनुपातिक रूप से विकसित और सौंदर्यवादी पैर की मांसपेशियों को प्राप्त करेंगे।

व्यायाम तकनीक

आप व्यायाम के किस संस्करण के बावजूद, व्यायाम करने के मूल सिद्धांत और तकनीक हमेशा समान होते हैं, इसलिए हम आपको पैर प्रेस करने के सभी नियमों के बारे में सामान्य रूप से बताएंगे:

1. हम लेग प्रेस सिम्युलेटर में स्थित हैं। पीठ को पूरी तरह से चपटा होना चाहिए, खासकर काठ का क्षेत्र में।
2. हमने अपने पैरों को सही कोण पर रखा। घुटनों के पूर्ण विस्तार के लिए मंच उठाएं और सुरक्षा तंत्र खोलें। हाथ सिम्युलेटर के किनारों पर हैंडल को कसकर पकड़ते हैं।
3. एक सांस लेते हुए, प्लेटफ़ॉर्म को नीचे की ओर आसानी से करें। सभी वजन एड़ी पर होता है, हम कोशिश करते हैं कि गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को सबसे आगे स्थानांतरित न करें, अन्यथा आप तुरंत आंदोलन पर नियंत्रण खो देंगे। मांसपेशियों को बाहर निकालने और घायल न होने के लिए आंदोलन का नकारात्मक चरण दोनों बहुत महत्वपूर्ण है। प्लेटफॉर्म को नीचे करते समय घुटने की स्थिति की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है: इसे कभी भी अंदर की ओर नहीं झुकना चाहिए।
4. हम प्लेटफ़ॉर्म को जितना संभव हो उतना कम कर सकते हैं। बेशक, उचित सीमा के भीतर, कोई दर्द या असुविधा नहीं होनी चाहिए। निचली पीठ को सबसे कम बिंदु पर सिम्युलेटर से बाहर नहीं आना चाहिए।
5. नीचे बिंदु पर रोक के बिना, हम मंच को निचोड़ना शुरू करते हैं। उसी समय, हम तेजी से साँस छोड़ते हैं। मंच को पूरी तरह से उठाने के लिए आवश्यक नहीं है, आंदोलन को पांच सेंटीमीटर तक अंत में नहीं लाना बेहतर है। इसलिए मांसपेशियों को आराम करने का समय नहीं होगा, और दृष्टिकोण की प्रभावशीलता इससे बढ़ जाएगी। इसके अलावा, शीर्ष बिंदु पर अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा करना, और यहां तक ​​कि बड़े वजन के साथ काम करते समय, बहुत खतरनाक हो सकता है। ऐसे समय होते हैं जब पैर बस खड़े नहीं होते हैं और विपरीत दिशा में झुकते हैं। यह अत्यंत दुर्लभ है, लेकिन ऐसा होता है। उसी समय, प्लेटफ़ॉर्म सीधे एथलीट पर गिर जाता है।

क्रॉसफिट प्रशिक्षण परिसरों

नीचे कार्यात्मक परिसरों की एक छोटी सूची है, जिसका केंद्र हमारे आज के अभ्यास को दिया गया है। इसका उपयोग मुख्य रूप से प्रशिक्षण प्रक्रिया की तीव्रता को और बढ़ाने के लिए किया जाता है। सहमत हूँ, लेग प्रेस अपने आप में एक आसान व्यायाम नहीं है। और इसे अन्य आंदोलनों के साथ संयोजन में प्रदर्शन करने के लिए, और यहां तक ​​कि आराम के बिना भी, शरीर और आत्मा में मजबूत एथलीटों के लिए एक गंभीर परीक्षा है।

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