सभी जिम जाने वाले एक ही दर से परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं। संकेतक कई कारकों से प्रभावित होते हैं: पर्याप्त और नियमित पोषण, वसूली की व्यक्तिगत विशेषताओं, आहार, नींद और प्रशिक्षण। लेकिन क्या होगा, भले ही एक पूरी तरह से मेल खाने वाले आहार के साथ, मांसपेशियों, शक्ति और कार्यक्षमता प्राप्त करने में प्रगति न्यूनतम या अनुपस्थित हो?
इस तरह की समस्या वाले एथलीटों को एक्टोमॉर्फ्स कहा जाता है या एक चक्रीय शरीर के प्रकार वाले लोग। सीधे शब्दों में कहें, वे केवल आनुवंशिक रूप से ताकत के खेल के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं - यह प्रकृति का आदेश है। तदनुसार, प्रशिक्षण से परिणाम उनमें बहुत कमजोर और धीमी गति से प्रकट होता है। लेकिन निराशा न करें - उचित पोषण के साथ संयुक्त एक एक्टोमोर्फ के लिए एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम, आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।
एक एक्टोमॉर्फ क्या है?
एक्टोमॉर्फ एक व्यक्ति है जो आनुवांशिक रूप से दुबले काया का शिकार है।
यह शरीर के अन्य प्रकारों (मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ) से अलग होता है जो एक त्वरित चयापचय होता है, जिसके कारण व्यावहारिक रूप से इसमें चमड़े के नीचे की वसा की परत नहीं होती है। एक्टोमॉर्फ अक्सर लंबे पैर और बाहों के साथ लंबा होता है। एक्टोमोर्फ की मांसपेशियों को अतिवृद्धि का खतरा नहीं है, लेकिन वे उच्च तीव्रता वाले एरोबिक धीरज के काम के लिए अच्छी तरह से अनुकूल हैं।
भौतिक सुविधाएँ
उनका शरीर एक स्टोव की तरह काम करता है - सभी कैलोरी का "जला" होता है। इसके लिए धन्यवाद, वह बिना किसी विशेष आहार प्रतिबंध के एक वर्ष में 365 दिन आसानी से उठ सकते हैं। इसके नुकसान और फायदे दोनों हैं।
एक्टोमोर्फिक बॉडी स्ट्रक्चर की विपक्ष
मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, एक एक्टोमॉर्फ को बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। अगर एक एंडोमोर्फ़ को दैनिक मानक के कैलोरी सामग्री के 10% (अतिरिक्त कैलोरी जो एक विशेष व्यक्ति प्रति दिन खर्च करता है) की एक अधिशेष की आवश्यकता होती है, तो एक एक्टोमॉर्फ के लिए यह कम से कम 20% है। और हम फास्ट फूड, मिठाई और सोडा से "खाली" कैलोरी के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। उच्च-गुणवत्ता वाले मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको तदनुसार भोजन करने की आवश्यकता है - आहार में जंक फूड 10-20% से अधिक नहीं होना चाहिए। आधार पशु प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और असंतृप्त वसा होना चाहिए।
एक्टोमॉर्फ लाभ
अजीब तरह से, एक्टोमोर्फ्स बहुत ही उत्कृष्ट फिटनेस मॉडल और तगड़े लोग बनाते हैं। पावरलिफ्टिंग और क्रॉसफिट के लिए, यह शरीर का प्रकार कम अनुकूल है, हालांकि व्यवहार में कुछ भी हो सकता है।
उच्च चयापचय दर के कारण, एक्टोमॉर्फ्स के लिए चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाना बहुत आसान है। वे बहुत प्रयास के बिना सभी वर्ष दौर में अपेक्षाकृत शुष्क और राहत आकार बनाए रखने में सक्षम हैं। इसके अलावा, एक्टोमोर्फ में काफी संकीर्ण कंकाल होते हैं। हाइपरट्रॉफ़िड मांसपेशियों के साथ संयोजन में, यह उत्कृष्ट अनुपात देता है: पतली कमर की पृष्ठभूमि के खिलाफ एक संकीर्ण कमर, गोल बाइसेप्स के साथ चौड़े बॉल के आकार के कंधे और स्वैच्छिक क्वाड्रिसेप्स।
अन्य प्लस भी हैं। अपेक्षाकृत कम शरीर का वजन और चमड़े के नीचे के वसा का कम प्रतिशत हृदय प्रणाली को अधिभार नहीं देता है। Ectomorphs धमनी उच्च रक्तचाप और अतालता जैसे रोगों के लिए सभी प्रवण हैं।
प्रशिक्षण और आहार की विशेषताएं
एक विशेष आकृति को प्रशिक्षण प्रक्रिया और आहार की संरचना दोनों में एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया एक्टोमोर्फ प्रशिक्षण कार्यक्रम वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आवश्यक नहीं है। इस शरीर के प्रकार के लिए उचित पोषण सर्वोपरि है।
भोजन
Ectomorphs के लिए पोषण का मुद्दा अत्यंत महत्वपूर्ण है - एक सामान्य आहार और स्वस्थ भोजन के बिना, कोई भी कसरत मदद नहीं करेगी.
भोजन संतुलित होना चाहिए, भोजन कम से कम 4-5 होना चाहिए। यहां सब कुछ काफी सरल है - आप दिन में कितनी बार खाते हैं, इसमें कोई बहुत अंतर नहीं है, लेकिन 2-3 बार में सभी आवश्यक मात्रा में भोजन करना काफी मुश्किल है। इससे पेट में खिंचाव भी हो सकता है।
पोषण के बारे में गलत धारणाएं
एक राय है कि एक्टोमोर्फ्स वे कुछ भी खा सकते हैं जो वे चाहते हैं। जैसे, मुख्य बात यह है कि सही मात्रा में कैलोरी खाएं, फिर वृद्धि होगी।
यह कई कारणों से एक बड़ी गलत धारणा है:
- सबसे पहले, आप अपने दैनिक कैलोरी का सेवन मिठाई और फास्ट फूड से नहीं कर सकते हैं और स्वास्थ्य समस्याएं नहीं पा सकते हैं।
- दूसरे, इस तरह के आहार समय के साथ आपके चयापचय को धीमा कर देंगे, और आप अतिरिक्त वसा प्राप्त करेंगे। इस मामले में, किसी भी मांसपेशियों का कोई सवाल नहीं हो सकता है: मांसपेशियां वसा और चीनी से नहीं बढ़ती हैं, उन्हें प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो ऐसे उत्पादों में व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित है।
- तीसरा, समय के साथ, जठरांत्र संबंधी मार्ग जंक फूड को अस्वीकार करना शुरू कर देगा। सामान्य स्वस्थ भोजन करना चाहेंगे। लेकिन जब से आप अपने आप में सब कुछ भराई करने के लिए उपयोग किए जाते हैं, तो उचित पोषण से अधिक भूख नहीं लगेगी, और आप दिन में अधिकतम 2 बार खाएंगे। यह आपको प्रशिक्षण से पहले की तुलना में भी पतला बना देगा।
यदि एक दिन आपने इस तरह के भोजन से अपना आदर्श एकत्र किया है - तो यह ठीक है। लेकिन आप हर समय ऐसा नहीं खा सकते।
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आहार में BJU का वितरण
इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि एक्टोमोर्फ्स को सख्त आहार का पालन करना चाहिए, जिसमें 100% स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होंगे। इसके विपरीत, आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा निश्चित रूप से उन्हें नुकसान नहीं पहुंचाएगी। उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के ठीक बाद।
आहार में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए, शरीर के वजन का कम से कम 5 ग्राम प्रति 1 किलो... यदि द्रव्यमान नहीं बढ़ता है, तो धीरे-धीरे शरीर के वजन के प्रति किलो वजन में 0.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जोड़ें और परिवर्तनों की निगरानी करें। प्रोटीन के साथ, सब कुछ आसान है: शरीर के वजन के प्रति 1 किलो पर लगातार 2 ग्राम प्रोटीन खाएं। यह मांसपेशियों की वसूली और वृद्धि के लिए पर्याप्त है। शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वसा का 1 ग्राम खाएं - यह कुल कैलोरी का सेवन बढ़ाएगा और हार्मोनल प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त "ईंधन" का उपभोग करेगा।
विशेष रुप से प्रदर्शित प्रोडक्टस
खपत के लिए सबसे अधिक वांछित उत्पादों में से:
- प्रोटीन: चिकन, टर्की, अंडे, सफेद और लाल मछली, बीफ, पोर्क, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद, मट्ठा प्रोटीन;
- वसा: मछली का तेल, अलसी का तेल, एवोकाडोस, नट्स;
- कार्बोहाइड्रेट: दलिया, ड्यूरम गेहूं पास्ता, चावल, एक प्रकार का अनाज, जौ, सब्जियां, फल।
नाश्ता और पूर्व-कसरत भोजन (कसरत से 1.5-2 घंटे पहले) विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। फलदायी कार्यों के लिए शरीर को ऊर्जावान बनाने के लिए उन्हें कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध होने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के बाद, कम कार्बोहाइड्रेट या मट्ठा प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है जिसमें साधारण कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा (लगभग 50 ग्राम) होती है। शरीर में निरंतर प्रोटीन संश्लेषण को बनाए रखने के लिए भोजन के बीच प्रोटीन का सेवन करने की भी सलाह दी जाती है।
बिस्तर पर जाने से पहले, कैसिइन (लंबे अवशोषण का एक प्रोटीन) पीने या 250-300 ग्राम कॉटेज पनीर खाने की सिफारिश की जाती है ताकि पूरी रात की नींद के दौरान खुद को अपचय से बचाया जा सके। भोजन के सामान्य अवशोषण के लिए पर्याप्त फाइबर का सेवन करना न भूलें, फिर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के साथ कोई भी समस्या आपको बायपास कर देगी।
व्यायाम
एक्टोमोर्फ के लिए द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में केंद्रीय स्थान बुनियादी अभ्यासों को दिया जाता है। पृथक आंदोलनों को न्यूनतम रखें, क्योंकि वे उतने प्रभावी नहीं हैं और केवल एक मांसपेशी समूह को शामिल करते हैं। कार्डियो को पूरी तरह से खारिज किया जाना चाहिए, जब तक कि आपके पास इसके लिए स्वास्थ्य संकेत न हों।
सप्ताह में तीन वर्कआउट पर्याप्त से अधिक होंगे, और सामान्य रूप से दो के साथ शुरू करना बेहतर होगा - पहले कसरत में, पूरे शीर्ष को लोड करें, और दूसरे में, नीचे लोड करें। वर्कआउट तीव्र होना चाहिए, लेकिन छोटा - 1 घंटे से अधिक नहीं, अधिकतम - 1.5।
अपने शक्ति संकेतकों को लगातार बढ़ाने की कोशिश करें। आप जितने मजबूत होंगे, आपकी मांसपेशियों में उतनी अधिक वृद्धि होगी। इसलिए, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट और बारबेल स्क्वाट्स जैसे व्यायामों को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। जैसा कि आप इन अभ्यासों में प्रगति करते हैं, समय के साथ आप निश्चित रूप से मजबूत और बड़े हो जाएंगे। लेकिन किसी भी मामले में तकनीक के नुकसान के लिए काम के वजन में वृद्धि नहीं होती है।
और जब आप मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत की आवश्यक नींव हासिल करते हैं और नेत्रहीन एक मेसोमोर्फ की तरह दिखते हैं, तो आप धीरे-धीरे कुछ मांसपेशी समूहों के स्थानीय अध्ययन के लिए कार्डियो लोड और पृथक अभ्यास जोड़ सकते हैं।
पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
शक्ति प्रशिक्षण के बिना, मांसपेशियों की वृद्धि निश्चित रूप से नहीं होगी, शरीर को इसके लिए कोई जैविक आवश्यकता नहीं है। मांसपेशियों में माइक्रोट्रामा को बहाल करने पर संसाधन क्यों खर्च करते हैं, अगर आप उन्हें वसा ऊतकों में डाल सकते हैं और उन्हें आरक्षित में छोड़ सकते हैं?
जिम में कसरत
एक्टोमोर्फ के लिए सप्ताह में दो दिन प्रशिक्षण कार्यक्रम इस प्रकार है:
| सोमवार (ऊपरी शरीर) | ||
| बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर पड़ी है | 4x12,10,8,6 |  |
| डंबल प्रेस को इनलाइन करें | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| वाइड ग्रिप पुल-अप्स | 4x10-15 |  |
| बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| सेना प्रेस | 4x10-12 |  |
| बेंच पर घुमा | 3x12-15 |  |
| गुरुवार (निचला शरीर) | ||
| बारबेल शोल्डर स्क्वाट्स | 4x12,10,8,6 |  © विटाली सोवा - stock.adobe.com |
| सिम्युलेटर में लेग प्रेस | 3x10-12 |  |
| सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट | 4x10-12 |  |
| बारबेल शोल्डर लंग्स | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| भारित बछड़ा उठाता है | 4x15 |  |
| लटकता हुआ पैर बार पर उठता है | 3x10-15 |  |
यह एक्टोमॉर्फ प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती एथलीटों के लिए एकदम सही है। संपूर्ण प्रशिक्षण प्रक्रिया बुनियादी आंदोलनों के आसपास बनाई गई है - आप आगे नहीं बढ़ेंगे और धीरे-धीरे प्रगति करेंगे।
बुनियादी प्रशिक्षण वाले एथलीटों के लिए, सबसे अच्छा विकल्प तीन दिवसीय विभाजन होगा:
| सोमवार (छाती + कंधे + त्रिशिस्क) | ||
| बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर पड़ी है | 4x12,10,8,6 | |
| प्रेस में स्मिथ एक झुकाना बेंच पर | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| असमान सलाखों पर डुबकी | 3x10-15 |  |
| बेंच प्रेस एक संकीर्ण पकड़ के साथ | 3x10 |  |
| अर्नोल्ड प्रेस | 4x12 |  |
| वाइड ग्रिप बारबेल पुल | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बुधवार (बैक + बाइसेप्स) | ||
| deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| वाइड ग्रिप पुल-अप्स | 4x10-15 | |
| एक हाथ वाली डम्बल पंक्ति | 3x10 |  |
| क्षैतिज ब्लॉक पुल | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| नैरो रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स | 4x10-12 |  |
| शुक्रवार (पैर + पेट) | ||
| बारबेल शोल्डर स्क्वाट्स | 4x12,10,8,6 | © विटाली सोवा - stock.adobe.com |
| सिम्युलेटर में लेग प्रेस | 3x10-12 | |
| रोमानियाई डम्बल डेडलिफ्ट | 4x10-12 |  |
| डंबल फेफड़े | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| सिम्युलेटर में बछड़ा उठता है | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| सिम्युलेटर में घुमा | 3x12-15 |  |
| बेंच पर उल्टा क्रंचेज करें | 3x10-15 |  |
यहां, सप्ताह के दिन तक टूटना सहक्रियात्मक मांसपेशियों द्वारा होता है, उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स सभी छाती प्रेस में काम करता है, और बाइसेप्स पीछे की पंक्तियों में काम करता है। इन छोटे मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए भारी बुनियादी हलचलें पर्याप्त होंगी, इसलिए इस स्तर पर अलगाव की आवश्यकता नहीं है।
घर पर कक्षाएं
यदि आप एक एक्टोमॉर्फ हैं और जिम जाने का अवसर नहीं है, तो निराश न हों। आप खेल के लिए जा सकते हैं और अपना घर छोड़ने के बिना अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार कर सकते हैं। उपकरण का एक न्यूनतम सेट (पूर्वनिर्मित डम्बल और क्षैतिज बार) और इच्छा पर्याप्त है।
प्रशिक्षण का सिद्धांत समान होगा - इससे मांसपेशियों पर कोई फर्क नहीं पड़ता है कि क्या आप उन्हें घर पर या किसी फिटनेस क्लब में काम करते हैं, मुख्य बात यह है कि एक ही मोड में काम करें और शक्ति संकेतकों को बढ़ाने का प्रयास करें। अपने स्वयं के वजन के साथ प्रशिक्षण जल्द या बाद में प्रगति की कमी का कारण बनेगा, इसलिए कम से कम डम्बल या केटलबेल उपलब्ध होना चाहिए।
एक ectomorph के लिए दो दिनों के लिए एक घर कसरत कार्यक्रम कुछ इस तरह दिखना चाहिए:
| सोमवार (ऊपरी शरीर) | ||
| डम्बल प्रेस एक बेंच या फर्श पर पड़ा हुआ है | 4x12 |  |
| वाइड ग्रैप पुश-अप्स, एक डेज़ पर पैर | 4x12-15 |  |
| वाइड ग्रिप पुल-अप्स | 4x10-15 | |
| एक हाथ वाली डम्बल पंक्ति | 4x10 | |
| डम्बल प्रेस खड़े | 4x10-12 |  © याकोबचुक ओलेना - stock.adobe.com |
| फर्श पर गड्ढा | 3x12-15 |  |
| गुरुवार (निचला शरीर) | ||
| डंबल गोबल स्क्वाट | 4x12-15 |  |
| डंबल स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट | 4x10-12 | |
| डंबल फेफड़े | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| भारित बछड़ा उठाता है | 4x15 | |
| फर्श पर उल्टा क्रंचेज करें | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
यदि पुश-अप या पुल-अप आसान हैं, तो उन्हें अतिरिक्त भार के साथ करें, उदाहरण के लिए, किसी भारी चीज के साथ बैकपैक पर रखें।
तीन-दिवसीय घरेलू कसरत विभाजन इस तरह दिखता है:
| सोमवार (छाती + कंधे + त्रिशिस्क) | ||
| डम्बल प्रेस एक बेंच या फर्श पर पड़ा हुआ है | 4x12 | |
| वाइड ग्रैप पुश-अप्स, एक डेज़ पर पैर | 3x12-15 | |
| विस्फोटक पुश-अप | 3x10-15 |  |
| डम्बल बेंच प्रेस एक तटस्थ पकड़ (एक बेंच या फर्श पर) के साथ | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| अर्नोल्ड प्रेस | 4x12 | |
| डंबल रो को चिन | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| बुधवार (बैक + बाइसेप्स) | ||
| डंबल डेडलिफ्ट | 4x12 |  |
| वाइड ग्रिप पुल-अप्स | 4x10-15 | |
| एक हाथ वाली डम्बल पंक्ति | 4x10 | |
| नैरो रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स | 4x10-15 | |
| डंबल कर्ल खड़े | 3x10-12 |  |
| शुक्रवार (पैर + पेट) | ||
| डंबल स्क्वैट्स | 4x12 |  |
| रोमानियाई डम्बल डेडलिफ्ट | 4x10-12 | |
| डंबल फेफड़े | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| भारित बछड़ा उठाता है | 4x15 | |
| अतिरिक्त वजन के साथ घुमा | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| फर्श पर उल्टा क्रंचेज करें | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
एक्टोमॉर्फ न केवल पुरुष, बल्कि महिलाएं भी हैं। बहुत से लोग सोचते हैं कि यह उनका बहुत बड़ा फायदा है और वे कुछ भी खा सकते हैं और बेहतर नहीं हो सकता। लेकिन हम पहले ही इस मुद्दे पर विचार कर चुके हैं - किसी भी अतिरिक्त परिणाम में अंधाधुंध भोजन शामिल है। एक्टोमॉर्फ लड़कियों को खुद को पुरुषों से कम नहीं करना चाहिए।
जिम की कक्षाएं
दो दिनों के लिए एक एक्टोमॉर्फ लड़की के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम कुछ इस तरह दिखना चाहिए:
| सोमवार (ऊपरी शरीर) | ||
| डम्बल बेंच प्रेस | 4x12 |  |
| एक हाथ वाली डम्बल पंक्ति | 4x10 | |
| वाइड ग्रिप रो | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बैठे डेल्टा प्रेस | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| सिर के पीछे से डम्बल एक्सटेंशन | 3x12 |  © विटाली सोवा - stock.adobe.com |
| डंबल कर्ल एक इनलाइन बेंच पर बैठे | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| गुरुवार (निचला शरीर) | ||
| स्मिथ स्क्वाट्स | 4x12 |  |
| सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट | 4x10-12 | |
| डंबल फेफड़े | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| लेग लेग कर्ल | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| भारित बछड़ा उठाता है | 4x15 | |
| बेंच पर घुमा | 3x12-15 | |
3-दिवसीय विभाजन विकल्प:
| सोमवार (छाती + कंधे + त्रिशिस्क) | ||
| बैठे सीने की प्रेस | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बैठा डंबल प्रेस | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| वाइड ग्रिप बारबेल पुल | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| सिर के पीछे से डम्बल एक्सटेंशन | 3x12 | © विटाली सोवा - stock.adobe.com |
| डम्बल किकबैक | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बेंच पर घुमा | 3x12 | |
| बुधवार (बैक + बाइसेप्स) | ||
| बारबेल रो टू बेल्ट | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| छाती के ऊपरी ब्लॉक की वाइड ग्रिप पंक्ति | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| क्षैतिज ब्लॉक पुल | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| नैरो रिवर्स ग्रिप रो | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| डंबल कर्ल खड़े | 4x10-12 | |
| शुक्रवार (पैर + पेट) | ||
| स्मिथ स्क्वाट्स | 4x12 | |
| सिम्युलेटर में लेग प्रेस | 3x12 | |
| सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट | 4x12 | |
| स्मिथ फेफड़े | 3x10 |  © एलन अजान - stock.adobe.com |
| सिम्युलेटर में बछड़ा उठता है | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बेंच पर उल्टा क्रंचेज करें | 3x10-12 | |
इस तथ्य के बावजूद कि विभाजन पुरुष कार्यक्रम के साथ मेल खाता है, यह क्लासिक एक्टोमॉर्फ वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है। यहाँ हम नाजुक मादा लिगामेंटस उपकरण को अवांछित चोट से बचाने के लिए कुछ अलग-अलग अभ्यास कर रहे हैं। इसके अलावा, रीढ़ की हड्डी पर काफी कम अक्षीय भार होता है, एक बारबेल के साथ भारी डेडलिफ्ट्स और स्क्वैट्स नहीं होते हैं, जैसा कि एक्टोमोर्फ पुरुषों के लिए कार्यक्रम में है।
घर पर कसरत करें
आप न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी प्रशिक्षण ले सकते हैं। यहां तक कि एक लड़की घर पर अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार के लिए पहला कदम उठा सकती है। आपको केवल ढहने योग्य डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता है।
दो दिनों के लिए घर पर एक महिला एक्टोमॉर्फ का प्रशिक्षण कार्यक्रम:
| सोमवार (ऊपरी शरीर) | ||
| वाइड ग्रिप पुश-अप्स (यदि आपके पास कोई ताकत नहीं है, तो आप अपने घुटनों से कर सकते हैं) | 4x10-15 |  © एंड्रे Bandurenko - stock.adobe.com |
| एक हाथ वाली डम्बल पंक्ति | 4x10 | |
| डंबल पुलओवर झूठ बोलना | 3x10-12 |  © निकोलस पिकिल्लो - stock.adobe.com |
| बैठा डंबल प्रेस | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| खड़े होकर डंबल को साइड से घुमाएं | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| डंबल कर्ल खड़े | 3x12 | |
| सिर के पीछे से डम्बल एक्सटेंशन | 3x12 | © विटाली सोवा - stock.adobe.com |
| गुरुवार (निचला शरीर) | ||
| डंबल प्लि स्क्वाट | 4x15 |  |
| डंबल स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट | 4x12 | |
| डंबल फेफड़े | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| फर्श पर गड्ढा | 3x12-15 | |
| कोहनी का तख्ता | 3x40-60 सेकंड |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
तीन दिनों के लिए विभाजित करें:
| सोमवार (छाती + कंधे + त्रिशिस्क) | ||
| वाइड ग्रिप पुश-अप्स (यदि आपके पास कोई ताकत नहीं है, तो आप अपने घुटनों से कर सकते हैं) | 4x10-15 | © एंड्रे Bandurenko - stock.adobe.com |
| बैठा डंबल प्रेस | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| डंबल रो को चिन | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| सिर के पीछे से डम्बल एक्सटेंशन | 3x12 | © विटाली सोवा - stock.adobe.com |
| वापसी | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बुधवार (बैक + बाइसेप्स) | ||
| डंबल डेडलिफ्ट | 4x12 | |
| एक हाथ वाली डम्बल पंक्ति | 4x10 | |
| डंबल पुलओवर झूठ बोलना | 4x12 | © निकोलस पिकिल्लो - stock.adobe.com |
| डंबल कर्ल खड़े | 4x10-12 | |
| शुक्रवार (पैर + पेट) | ||
| डंबल गोबल स्क्वाट | 4x12 | |
| डंबल स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट | 4x12 | |
| डंबल फेफड़े | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| फर्श पर गड्ढा | 3x12-15 | |
| कोहनी का तख्ता | 3x40-60 सेकंड | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
