एंडोमॉर्फ एक व्यक्ति है जो आनुवंशिक रूप से अधिक वजन के संचय के लिए प्रवण है। उसकी उपचर्म वसा परत एक धीमी चयापचय के कारण, शरीर के अन्य प्रकार के लोगों की तुलना में बहुत मोटी है। इसके अलावा, एंडोमोर्फ को एक विस्तृत कंकाल की विशेषता है, जिससे यह और भी बड़े पैमाने पर दिखता है।
इस तरह की काया वाले लोगों की मांसपेशियां अवायवीय व्यायाम के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करती हैं, इसलिए मांसपेशियों का लाभ बिना किसी समस्या के होता है। लेकिन क्या होगा अगर वसा द्रव्यमान मांसपेशियों के साथ बढ़ता है? इससे बचने के लिए, एंडोमॉर्फ के लिए एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम में संलग्न हों। उचित पोषण के साथ मिलकर, यह एक मांसपेशियों के शरीर की लड़ाई में उत्कृष्ट परिणाम प्रदान करेगा।
एंडोमॉर्फ कौन है?
एंडोमोर्फ निम्नलिखित विशेषताओं की विशेषता है:
- छोटा कद।
- महिला मोटापे के प्रति प्रवृत्ति।
- कूल्हों और कमर पर बड़ी मात्रा में फैटी जमा।
- झुका हुआ कंधा।
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ये सभी संकेत केवल एक सौ प्रतिशत एंडोमोर्फ में निहित हैं। लेकिन ये प्रकृति में दुर्लभ हैं। व्यवहार में, एक मेसोमोर्फ और एक एंडोमोर्फ के बीच कुछ अधिक सामान्य है। प्रशिक्षण और पोषण के लिए सही दृष्टिकोण के साथ, ऐसा व्यक्ति शानदार दिख सकता है और उत्कृष्ट एथलेटिक प्रदर्शन कर सकता है। ऐसे कई उदाहरण हैं, जिनमें क्रॉसफिट का अभ्यास शामिल है।
यदि कोई व्यक्ति एक ही समय में खेल और उचित पोषण की उपेक्षा करता है, तो समय के साथ वह कमजोर मांसपेशियों और बहुत अधिक वसा के साथ एक मोटे एंडोमॉर्फ में बदल जाएगा, और स्थिति को सही करने के लिए यह बहुत अधिक कठिन होगा।
एंडोमोर्फ प्रशिक्षण की विशेषताएं
आपके शरीर के निर्माण में दो चरण होते हैं: मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त करना और सूखना। दोनों चरण पोषण और व्यायाम पर निर्भर हैं। मांसपेशियों के द्रव्यमान को हासिल करने के लिए एक एंडोमॉर्फ को कैसे प्रशिक्षित किया जाए, लेकिन एक ही समय में मोटा न हो, बल्कि अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाएं?
सही लहजे
सिद्धांत रूप में, सब कुछ सरल है। कठिन व्यायाम करें, अपने शरीर को कार्डियो लोड दें, और अपना आहार देखें। कार्डियोवास्कुलर स्वास्थ्य को बनाए रखने, एरोबिक धीरज बढ़ाने, और हल्के वसा जलने के प्रभाव को कम तीव्रता वाले सेटिंग (हृदय गति 60-70% अधिकतम) पर कार्डियो करें। हालांकि, आप इस प्रकार के व्यायाम की मात्रा बढ़ा सकते हैं यदि आप बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि के दौरान अतिरिक्त वसा प्राप्त करते हैं या सुखाने के दौरान वजन अभी भी खड़ा है।
यदि एंडोमॉर्फ पहली बार जिम में गया और अधिक वजन वाला है, तो इसे पहले सूखने की सिफारिश की जाती है, और उसके बाद ही वजन बढ़ता है। अन्यथा, वह बहुत अधिक वसा प्राप्त करेगा, जो मौजूदा एक से "छड़ी" करने के लिए बहुत अधिक इच्छुक है। इसके अलावा, सूखने के बाद, यह स्पष्ट हो जाएगा कि किन मांसपेशी समूहों पर जोर दिया जाना चाहिए।
एंडोमोर्फ प्रशिक्षण कार्यक्रम में, बुनियादी अभ्यास पर जोर दिया गया है:
- स्क्वाट;
- बेंच प्रेस और डम्बल लेटे और खड़े;
- deadlift क्लासिक और सीधे पैरों पर;
- पुल अप व्यायाम;
- झुकाव जोर;
- असमान सलाखों पर पुश-अप्स, आदि।
वे सभी बड़े और छोटे मांसपेशी समूहों पर अधिकतम भार प्रदान करते हैं। आधार को द्रव्यमान और सुखाने पर दोनों किया जाना चाहिए। वजन कम करते समय, आपको केवल अलगाव पर ध्यान देने की आवश्यकता नहीं होती है और दोहराव की संख्या में वृद्धि होती है - इस मोड में, आप बहुत अधिक मांसपेशियों को खो देंगे, और पूरा सेट व्यर्थ हो जाएगा। सुखाने में मुख्य चुनौती अपनी ताकत को बुनियादी आंदोलनों में रखने और थोड़ा और अलगाव जोड़ने की कोशिश करना है।
बुनियादी अभ्यासों को आपके एंडोमोर्फ प्रशिक्षण कार्यक्रम का लगभग 70-80% हिस्सा बनाना चाहिए।
कार्डियो कसरत
कार्डियो एक जरूरी है यदि आप सूखे वजन को जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश कर रहे हैं या सूखने की योजना बना रहे हैं... यह मुख्य भार के बाद या तो 20-30 मिनट का एक हल्का सत्र हो सकता है, या आराम के दिन एक अलग पूर्ण कसरत हो सकती है। पार्क में दौड़ना, ट्रेडमिल पर चलना, साइकिल चलाना, स्टेपर पर चलना और भी बहुत कुछ। बहुत सारे विकल्प हैं, उस एक को चुनें जिसे आप पसंद करते हैं। मुख्य चीज पल्स ज़ोन है।
अगर आपको वास्तव में परवाह नहीं है कि आप मांसपेशियों के साथ-साथ थोड़ा अतिरिक्त वसा प्राप्त करते हैं, तो आप कार्डियो को छोड़ सकते हैं और शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। फिर अधिशेष को ड्रायर में जलाया जा सकता है। और यद्यपि यह एंडोमोर्फ के लिए बेहद मुश्किल है, कई एथलीट सख्त आहार और 2-3 साल तक ट्रैक पर साथ चलने और पोषण में खुद को सीमित करने की तुलना में कार्डियो के साथ 2-3 महीने तक पीड़ित होना पसंद करते हैं।
सुखाने के दौरान, आप धीरे-धीरे अपने कार्डियो वर्कआउट की अवधि और तीव्रता बढ़ा सकते हैं। आप अपनी शक्ति प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद शुरू कर सकते हैं और एक घंटे के दैनिक कार्डियो सत्र तक अपना काम कर सकते हैं। हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करना उचित है। बरामदगी को रोकने के लिए, पोटेशियम और मैग्नीशियम के साथ गढ़वाले पूरक लेना सुनिश्चित करें।
मुख्य बात याद रखें: एक एंडोमोर्फ के लिए खरोंच से एथलेटिक शरीर के निर्माण की प्रक्रिया में तीन महीने या छह महीने से अधिक लग सकते हैं। सालों तक कड़ी मेहनत करने की उम्मीद है। समय के साथ, यह एक आदत बन जाएगा और आपके जीवन का अभिन्न अंग बन जाएगा, और प्राप्त परिणाम आपको आगे की खेल उपलब्धियों के लिए प्रेरित करेंगे।
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पोषण की मात्रा
उचित पोषण के बिना, एंडोमोर्फ ताकत के खेल में सफलता हासिल नहीं कर सकता है। सब कुछ को ध्यान में रखा जाना चाहिए: कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, सूक्ष्म पोषक तत्व, पानी, आदि आहार में पूरी तरह से प्राकृतिक और ताजा खाद्य पदार्थ शामिल होना चाहिए, कोई फास्ट फूड और ट्रांस वसा, कुछ भी नहीं आटा और फैटी।
सूत्र का उपयोग करके अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें:
- पुरुष: (10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊँचाई (सेमी) - 5 x आयु (g) + 5) x K
- महिलाओं के लिए: (10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊँचाई (सेमी) - 5 x आयु (g) - 161) x K
जहां K मानव गतिविधि के स्तर का गुणांक है। उसके पास पाँच डिग्री हैं:
- 1.2 - गतिहीन कार्य और प्रशिक्षण की कमी;
- 1,375 - सप्ताह में 2 बार से अधिक दुर्लभ वर्कआउट या रोजमर्रा की जिंदगी में कम गतिविधि;
- 1.55 - सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण या औसत गतिविधि;
- 1,725 - सप्ताह में 5 बार प्रशिक्षण और दिन के दौरान गतिविधि;
- 1.9 - कठिन शारीरिक श्रम या कठिन दैनिक प्रशिक्षण।
यह आपको अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए दैनिक अनुमानित कैलोरी की मात्रा देगा। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको एक और 10% जोड़ने की जरूरत है (और प्रगति न होने पर हर 2 सप्ताह में एक और 5% जोड़ना होगा)। वजन घटाने के लिए, इसके विपरीत, हम इस राशि से 15-20% घटाते हैं, लेकिन अधिक नहीं, फिर सुखाने से मांसपेशियों के द्रव्यमान के बिना पक्षपात होगा।
एंडोमोर्फ प्रति दिन का उपभोग करने की आवश्यकता है लगभग 2.5 ग्राम प्रोटीन, 3-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और शरीर के वजन के प्रति किलो 1 ग्राम वसा... यह अनुपात आपको अतिरिक्त वसा जमा किए बिना धीरे-धीरे उच्च गुणवत्ता वाले मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देगा। यदि आपको लगता है कि प्रगति रुक गई है और पर्याप्त ऊर्जा नहीं है, तो थोड़ा कार्बोहाइड्रेट जोड़ें। वजन घटाने के लिए, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करके कैलोरी की मात्रा कम करें। वजन बढ़ाने के दौरान हम उतनी ही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हैं, अन्यथा पूरी तरह से काम नहीं करेगा। तुम भी शरीर के वजन के प्रति किलो 3 ग्राम की राशि बढ़ा सकते हैं।
विशेष रूप से प्राकृतिक उत्पादों का चयन करें। हम मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट - अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, सब्जियों में रुचि रखते हैं। मिठाइयों से, हम संयम में केवल फलों का उपभोग करते हैं। प्रोटीन के लिए, हम मांस, चिकन, अंडे, डेयरी उत्पाद, मछली और मट्ठा प्रोटीन को प्राथमिकता देते हैं। असंतृप्त वसीय अम्लों का सेवन अवश्य करें। अलसी के तेल, मछली के तेल और नट्स जैसे खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से आहार में शामिल करना चाहिए।
एंडोमोर्फ जो कैलोरी का सेवन नहीं करते हैं और खाए गए भोजन की गुणवत्ता में स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स में हैवीवेट श्रेणी के लिए एक सीधा रास्ता है। लेकिन अगर आपका लक्ष्य एक सुंदर एथलेटिक शरीर और सभी तरह से कार्यात्मक विकास है, तो ऊपर दी गई सलाह का पालन करें।
जिम में कसरत
सीधे एंडोमोर्फ के लिए वर्कआउट की इष्टतम संख्या प्रति सप्ताह 3-4 है।
3 दिनों के लिए अनुमानित विभाजन इस प्रकार है:
| सोमवार (छाती + त्रिशिस्क + सामने और मध्य देरी) | ||
| बेंच प्रेस | 4x12,10,8,6 |  |
| डंबल प्रेस को इनलाइन करें | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| असमान सलाखों पर डुबकी | 3x10-15 |  |
| सेना प्रेस | 4x10-12 |  |
| वाइड ग्रिप बारबेल पुल | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| खड़े होकर डंबल को साइड से घुमाएं | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| फ्रेंच बेंच प्रेस | 4x12 |  |
| बुधवार (बैक + बाइसेप्स + बैक डेल्टा) | ||
| deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| वाइड ग्रिप पुल-अप्स | 4x10-15 |  |
| टी-बार डेडलिफ्ट | 4x10 |  |
| छाती के ऊपरी ब्लॉक की वाइड ग्रिप पंक्ति | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ब्लॉक पर क्षैतिज पुल | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| स्थायी बारबेल कर्ल | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| स्कॉट की बेंच डम्बल कर्ल | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| एक झुकाव में डम्बल को घुमाओ | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| शुक्रवार (पैर + पेट) | ||
| बैठा पैर विस्तार | 3x15-20 (वार्म-अप) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बारबेल शोल्डर स्क्वाट्स | 4x12,10,8,6 |  © विटाली सोवा - stock.adobe.com |
| सिम्युलेटर में लेग प्रेस | 3x12 |  |
| डंबल फेफड़े | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| लेग लेग कर्ल | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| सिम्युलेटर में घुमा | 3x12-15 |  |
| बेंच पर उल्टा क्रंचेज करें | 3x10-15 |  |
चार दिन का कार्यक्रम:
| सोमवार (हाथ) | ||
| बेंच प्रेस एक संकीर्ण पकड़ के साथ | 4x10 |  |
| स्थायी बारबेल कर्ल | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| फ्रेंच बेंच प्रेस | 3x12 | |
| डंबल एक झुकाव बेंच पर कर्ल करता है | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| डम्बल किकबैक | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| खड़े हथौड़े | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ट्रिसेप रोप के साथ ब्लॉक रो | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| मंगलवार (पैर) | ||
| बैठा पैर विस्तार | 3x15-20 (वार्म-अप) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बारबेल शोल्डर स्क्वाट्स | 4x12,10,8,6 | © विटाली सोवा - stock.adobe.com |
| हैक मशीन स्क्वैट्स | 3x12 |  © Mountaira - stock.adobe.com |
| बारबेल के साथ सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट | 4x10-12 |  |
| लेग लेग कर्ल | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| भारित बछड़ा उठाता है | 4x15 |  |
| गुरुवार (छाती + सामने और मध्य डेल्टा) | ||
| बेंच प्रेस | 4x12,10,8,6 | |
| डंबल प्रेस को इनलाइन करें | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| छाती पर सिम्युलेटर में दबाएं | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बैठा डंबल प्रेस | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| वाइड ग्रिप बारबेल पुल | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| खड़े होकर डंबल को साइड से घुमाएं | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बेंच पर घुमा | 3x12-15 |  |
| शुक्रवार (बैक + बैक डेल्टा) | ||
| वाइड ग्रिप पुल-अप्स | 4x10-15 | |
| बेल्ट में एक डंबल की पंक्ति | 4x10 |  |
| नैरो रिवर्स ग्रिप रो | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| टी-बार डेडलिफ्ट | 3x10 | |
| hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| किनारे पर झूलना | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| लटकता हुआ पैर क्षैतिज पट्टी पर उठता है | 3x10-15 |  |
विभाजन के इस प्रकार में, हाथों को एक अलग दिन पर वापस ले लिया जाता है। इसी तरह, आप डेल्टास पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं - उन्हें सोमवार को करें, और छाती के साथ ट्राइसेप्स और पीठ के साथ बाइसेप्स। अपने लिए चुनें कि शरीर के किस हिस्से को अधिक सटीक पंपिंग की आवश्यकता है।
स्वास्थ्य की आकृति और स्थिति के आधार पर किए गए कार्डियो की मात्रा में वृद्धि / कमी। यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है - जैसा कि आप मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, कार्डियो आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने और हृदय स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करता है। यदि आप भोजन के साथ लागत को कवर नहीं करते हैं, तो अति-गतिविधि मांसपेशियों की भर्ती को रोक सकती है। आपको सही संतुलन खोजने की जरूरत है।
सुखाने की अवधि के दौरान, अतिरिक्त वसा के खिलाफ लड़ाई में कार्डियो मुख्य हथियार है, और इसे और अधिक करने की आवश्यकता है, जैसे कि अलग-अलग घंटे चलना या शक्ति प्रशिक्षण से दिनों के दौरान वर्कआउट करना।
घर पर कसरत करें
गृह प्रशिक्षण बहुत अच्छा है, खासकर यदि आपके पास भार में विविधता लाने के लिए कुछ है। कम से कम एक क्षैतिज पट्टी और ढहने वाले डंबल के साथ आपके शस्त्रागार में वजन की आवश्यकता होती है, आप पहले से ही एक पूर्ण कसरत का संचालन कर सकते हैं। प्रशिक्षण के बहुत सिद्धांत फिटनेस क्लब के लोगों से अलग नहीं हैं।
नीचे इन गोले का उपयोग करके 3 दिनों के लिए एक एंडोमॉर्फ के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है:
| सोमवार (छाती + त्रिशिस्क + सामने और मध्य देरी) | ||
| डम्बल प्रेस एक बेंच या फर्श पर झूठ बोल रही है | 4x10-12 |  |
| डेज़ी पैरों के साथ वाइड-आर्म पुश-अप्स | 4x10-15 |  |
| अर्नोल्ड प्रेस | 4x10-12 |  |
| डंबल रो को चिन | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| पक्षों को डम्बल घुमाओ | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| डम्बल के साथ फ्रेंच बेंच प्रेस | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| संकीर्ण हथियारों के साथ पुश-अप करें | 3x10-15 |  |
| बुधवार (बैक + बाइसेप्स + बैक डेल्टा) | ||
| डंबल डेडलिफ्ट | 4x10-12 |  |
| वाइड ग्रिप पुल-अप्स | 4x10-15 | |
| एक हाथ वाली डम्बल पंक्ति | 3x10 | |
| नैरो रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स | 3x10-15 |  |
| डंबल कर्ल खड़े | 4x10-12 |  |
| केंद्रित डम्बल कर्ल | 3x10-12 |  © मक्सिम टोम - stock.adobe.com |
| एक झुकाव में डम्बल को घुमाओ | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| शुक्रवार (पैर + पेट) | ||
| डंबल स्क्वैट्स | 4x12 |  |
| डंबल स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट | 4x10-12 |  |
| डंबल फेफड़े | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| भारित बछड़ा उठाता है | 4x15 | |
| अतिरिक्त वजन के साथ कोहनी तख़्त | 3x60-90 सेकंड |  |
| क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ कोने | 3x40-60 सेकंड |  © वासिल - stock.adobe.com |
यह कार्यक्रम थोक चरण और सुखाने के चरण दोनों के लिए एकदम सही है। इन तरीकों के बीच अंतर पोषण और कार्डियो लोड की मात्रा में होगा।
