ट्रक्स लूप्स: प्रभावी अभ्यास

एथलीट के स्वयं के वजन के साथ या अतिरिक्त वजन के साथ काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों के अलावा, क्रॉसफ़िट अक्सर उन अभ्यासों का उपयोग करता है जिनके लिए विशेष ट्रूप लूप की आवश्यकता होती है। यह आपकी कसरत में विविधता जोड़ने, अपनी स्थिर मांसपेशियों को अतिरिक्त तनाव देने और अपने केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को मुक्त भार से मुक्त करने का एक शानदार तरीका है।

इस लेख में, हम इस बारे में बात करेंगे कि क्रॉसफ़िट में छोरों का सही ढंग से उपयोग कैसे किया जाए, हम यह पता लगाएंगे कि इसे किसकी ज़रूरत है और क्यों, और क्या इस उपकरण को अपने हाथों से बनाना संभव है।

ट्रिक्स टिका क्या हैं?

इस खेल उपकरण का डिज़ाइन बेहद सरल है: समायोज्य लंबाई के साथ दो छोरों, नरम रबरयुक्त हैंडल और बन्धन के लिए एक कारबिनर।

यदि आप घर पर टीपीएक्स टिका का उपयोग करना चाहते हैं, तो आप उन्हें कहीं भी ठीक कर सकते हैं, आपको बस थोड़ी खाली जगह चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि अपार्टमेंट में या यार्ड में एक दीवार बार है, तो यह टीआरएक्स टिका लगाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है। इसकी मदद से, आपके लिए उनके स्थान की ऊंचाई को बदलना और भी आसान हो जाएगा।

एथलीटों के बीच लूप्स अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहे हैं। आज बड़े शहरों में लगभग हर सभ्य जिम उनसे सुसज्जित है। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि इस इन्वेंट्री का दायरा बहुत व्यापक है:

1. लूप प्रशिक्षण शुरुआती एथलीटों के लिए एकदम सही हैं, जिन्होंने अभी तक नहीं सीखा है कि आंदोलनों के दौरान मांसपेशियों के संकुचन और खिंचाव को कैसे नियंत्रित किया जाए।
2. रीढ़ की हड्डी की गंभीर समस्याओं वाले लोगों के लिए, ट्रक्स लूप्स पीठ की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए सबसे सुरक्षित निर्माण है, क्योंकि वे रीढ़ पर अक्षीय भार नहीं बनाते हैं।
3. टीपीएक्स लूप्स थोरैसिक रीढ़ पर एक मध्यम तन्यता लोड की अनुमति देते हैं, जो किफोसिस को ठीक करता है और आसन में सुधार करता है।
4. अपने स्वयं के वजन के साथ काम करना आपको मांसपेशियों को स्थिर करने की अनुमति देता है जो क्लासिक बुनियादी अभ्यासों के दौरान एक मजबूत गतिशील भार प्राप्त नहीं करता है।

टीआरएक्स लूप एक्सरसाइज

ट्रक्स लूप्स के साथ प्रशिक्षण आपको विभिन्न कठिनाई स्तरों के विभिन्न प्रकार के अभ्यास करने की अनुमति देता है। उनकी मदद से, आप हमारे शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को काम कर सकते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप नीचे दिए गए अभ्यासों को आज़माएँ और स्वयं देखें कि वे कितने प्रभावी हैं।

छोरों पर खींचो

बायोमैकेनिकली, छोरों पर पुल-अप क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप और पेट के लिए क्षैतिज ब्लॉक के बीच का अंतर है। अक्सर यह अभ्यास शुरुआती लोगों को दिया जाता है जो अभी तक नहीं जानते हैं कि अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बार पर कैसे खींचें।

इस मामले में मुख्य कामकाजी मांसपेशी समूह लैटिसिमस डॉर्सी, डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे के बंडल और बाइसेप्स हैं।

लूप का उपयोग करके पुल-अप प्रदर्शन करने की तकनीक इस प्रकार है:

1. रबरयुक्त ग्रिप्स को समझें और शुरुआती स्थिति लें: अपने पैरों को आगे रखें ताकि शरीर लगभग 45 डिग्री पर झुका हो। बाहों को एक-दूसरे की कंधे-चौड़ाई के समानांतर रखें। पीठ सीधी है, टकटकी सीधे आगे निर्देशित है। एक गहरी सास लो।
2. साँस छोड़ते समय, कर्षण आंदोलन करना शुरू करें, अपनी कोहनी को यथासंभव शरीर के करीब दबाने की कोशिश कर रहा है और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाता है - इस तरह से पीठ की मांसपेशियों पर भार अधिक वितरित किया जाता है। पूरे आयाम में आंदोलन करें, शीर्ष बिंदु पर, कोहनी पीठ के पीछे थोड़ा स्थित होना चाहिए। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में लॉक करें और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से अनुबंधित करने का प्रयास करें।
3. अपनी बाहों को सीधा करते हुए, अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

भुजा कर्ल

यह बाइसेप्स के चरम पर काम करने के उद्देश्य से एक अलग-थलग व्यायाम है। इसकी बायोमैकेनिक्स डम्बल से स्कॉट की बेंच कर्ल के समान है, लेकिन यहां हमारे लिए बाइसेप्स संकुचन को अधिकतम करने पर ध्यान केंद्रित करना बहुत आसान है।

अभ्यास निम्नानुसार किया जाता है:

1. शुरुआती स्थिति हिंग्ड पुल-अप्स के समान है, लेकिन बाहों को संकरा होना चाहिए और आपकी ओर मुड़ना चाहिए। यदि आपके बाइसेप्स पहले से काफी मजबूत हैं, तो खुली पकड़ (हैंडल के शीर्ष पर अपने अंगूठे को जगह देना) का उपयोग करना बेहतर होता है और हाथ को आपसे दूर झुकाते हैं - यह बाइसेप्स के निचले हिस्से पर भार पर जोर देगा।
2. बाइसेप्स के प्रयास से शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें, धीरे-धीरे कोहनियों को ऊपर उठाएं। यह एकमात्र बाइसेप्स व्यायाम है जिसमें हमें कोहनी को आगे लाने के लिए और बाईसेप्स को और अधिक सिकोड़ने की आवश्यकता होती है, शरीर का कोण हमें कोहनी के स्नायुबंधन को ओवरलोड करने की अनुमति नहीं देगा।
3. ऊपर की ओर जारी रखें, अंत बिंदु पर, हाथों को सिर के पीछे स्थित होना चाहिए, सिर के पीछे के स्तर के बारे में। कम अनुभवी एथलीटों के लिए, यह माथे स्तर तक पहुंचने के लिए पर्याप्त है।
4. शीर्ष बिंदु पर एक दूसरे के लिए रुकें और निचले बीस्प को अनुबंधित करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

छोरों के साथ पुश-अप

TRX छोरों या कम लटकने वाली रिंगों पर पुश-अप्स करने से, आप अपनी मांसपेशियों और लिगामेंटस तंत्र को अधिक कठिन अभ्यासों के लिए तैयार करते हैं, जैसे कि रिंग्स पर पुश-अप्स या रिंगों पर ताकत बाहर निकलती है। इसके अलावा, आप पूरी तरह से पेक्टोरल मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्टास का काम करते हैं, और नीचे की तरफ अपने बाहों को थोड़ा चौड़ा फैलाकर व्यायाम को और भी जटिल बना देता है, क्योंकि जब आप डंबल स्प्रेड करते हैं तो अतिरिक्त रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों के बाहरी हिस्सों को फैलाते हैं।

अभ्यास निम्नानुसार किया जाता है:

1. एक प्रारंभिक स्थिति लें: रबरयुक्त हैंडल को कंधे के स्तर से थोड़ा चौड़ा पकड़ें और खुद को नीचे करें। फर्श के स्तर के संबंध में आपका शरीर जितना अधिक समानांतर होगा, उतना ही अधिक भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़ेगा। यदि शरीर के झुकाव का कोण लगभग 45 डिग्री है, तो लोड का शेर का हिस्सा डेल्टोइड मांसपेशियों के पूर्वकाल बंडलों में जाएगा।
2. अपने आप को धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकाएं, अंदर-बाहर करें और हाथों को थोड़ा फैलाएं। जितना अधिक आप हैंडल को फैलाते हैं, उतना ही अधिक पेक्टोरल मांसपेशियां निम्नतम बिंदु पर खिंचाव करेंगी। बाहों को फैलाते समय, अपनी कोहनी को बहुत अधिक मोड़ने की कोशिश न करें ताकि ट्राइसेप्स को अधिभार न डालें। व्यापक रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों के पूरे सरणी को काम करने के लिए दृष्टिकोण से दृष्टिकोण के विस्तार की डिग्री से भिन्न करें।
3. नीचे बिंदु पर एक दूसरे के लिए पकड़ो। यह सलाह दी जाती है कि प्रारंभिक स्थिति में पूरी तरह से वापस न लौटें, लेकिन 5-7 सेमी आयाम को छोड़ दें और एक या दो सेकंड के लिए इस स्थिति में लॉक करें ताकि पेक्टोरल मांसपेशियों के अंदरूनी हिस्से को अधिक कसने के लिए।

पिस्टल स्क्वाट

टिका पर क्रॉसफ़िट में, पिस्तौल के रूप में इस तरह के मूल तत्व को सीखना बहुत सुविधाजनक है। टिका एक अतिरिक्त पूर्णता के रूप में कार्य करता है और हमें आगे या पीछे गिरने से रोकता है। व्यायाम क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटस मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा काम करता है, और एक बार के साथ नियमित रूप से स्क्वैट्स के दौरान समन्वय और संतुलन में सुधार करता है।

अभ्यास निम्नानुसार किया जाता है:

1. कंधे की चौड़ाई के बारे में हैंडल को अलग करें और छोरों को कसने के लिए कुछ कदम पीछे ले जाएं। थोड़ा पीछे झुकें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
2. सांस लेते हुए और शरीर की स्थिति को बदले बिना, अपने आप को धीरे से नीचे करें। इस अभ्यास को अधिकतम संभव आयाम में करने की सलाह दी जाती है ताकि सबसे कम बिंदु पर हैमस्ट्रिंग बछड़े की मांसपेशियों को छू सके। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए हैंडल को मजबूती से पकड़ें।
3. जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, सबसे कम बिंदु से उठते हैं और पूरी तरह से अपने घुटने को सीधा करते हैं।

टीआरएक्स लूप लंग्स

टीआरएक्स लूप्स नितंबों को लोकप्रिय व्यायाम के साथ फेफड़े के बाहर काम करने के लिए महान हैं। अभ्यास की इस भिन्नता का लाभ यह है कि हमें पिछले पैर की स्थिति की निगरानी करने की आवश्यकता नहीं है और हम पूरी तरह से मांसपेशियों की जरूरत के काम पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

अभ्यास निम्नानुसार किया जाता है:

1. एक प्रारंभिक स्थिति लें: हैंडल में एक पैर को ठीक करें, और दूसरे को थोड़ा आगे रखें। हम अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, आगे देखते हैं, छाती पर अपनी बाहों को पार करना बेहतर है ताकि संतुलन को आसान बनाया जा सके।
2. जहां तक ​​संभव हो अपने पिछले पैर को खींचते हुए अपने सामने के पैर को मोड़ना शुरू करें - यह नितंबों पर भार को अधिकतम करेगा। आंदोलन को चिकना और नियंत्रित किया जाना चाहिए, आपको कामकाजी मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करना चाहिए।
3. जब आप एक पूर्ण लैंज़ बना लेते हैं, तो प्रारंभिक स्थिति में वापस आना, साँस छोड़ना, घुटने को फैलाना और हिंद पैर को अपने मूल स्तर पर वापस करना।

हाथों को पीछे वाले डेल्टा तक ले जाना

कई एथलीटों को निम्नलिखित समस्या का सामना करना पड़ रहा है: डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे के बंडल लोड पर खराब प्रतिक्रिया करते हैं। इस अभ्यास के साथ उन्हें "पंच" करने की कोशिश करें, यह आपको पीछे के डेल्टा के पृथक संकुचन पर ठीक से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है और अच्छे रक्त परिसंचरण को प्राप्त करने में मदद करता है।

अभ्यास निम्नानुसार किया जाता है:

1. TRX-छोरों में हथियारों के पुल-अप या कर्ल के साथ, शुरुआती स्थिति को लें।
2. एक ऊपर की ओर आंदोलन करना शुरू करें, पक्षों को सीधे बाहों को फैलाएं और शरीर के सापेक्ष उनकी स्थिति को बदल दें।
3. अपनी भुजाओं को शरीर के साथ समान रेखा पर लाएँ और इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें ताकि पीछे के डेल्टा को जितना संभव हो सके कम किया जा सके, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। यह एक बड़ी पुनरावृत्ति श्रेणी के साथ काम करने की सिफारिश की जाती है - 15 और इसके बाद के संस्करण।

आप अतिरिक्त रूप से यह देख सकते हैं कि हमारे द्वारा चयनित वीडियो में टीपीएक्स लूप के साथ-साथ वर्णित अन्य अभ्यास कैसे किए जाते हैं।

रबर छोरों का उपयोग करना

टीआरएक्स-लूप पर अभ्यास के अध्ययन के समानांतर, हम एक समान रूप से दिलचस्प प्रशिक्षण उपकरण - रबर लूप की कोशिश करने की सलाह देते हैं। वे लेटेक्स से बने होते हैं और प्रोजेक्टाइल को उठाते समय हमें अतिरिक्त प्रतिरोध बनाने की अनुमति देते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ मॉडलों के प्रतिरोध की डिग्री 90 किलोग्राम तक पहुंच सकती है। क्रॉसफिट या फिटनेस करते समय या कड़ी मेहनत से ब्रेक लेते समय घर पर रबर के लूप का उपयोग किया जा सकता है।

उनकी मदद से, आप एक बारबेल या डंबल के रूप में वजन के साथ किए गए आंदोलनों का अनुकरण कर सकते हैं, उदाहरण के लिए: बाइसेप्स के लिए उठाना, खड़े होने के दौरान डंबल के साथ प्रजनन करना, छाती के लिए एक क्षैतिज ब्लॉक खींचना, पीछे के डेल्टास के लिए प्रजनन करना, रस्सी के हैंडल के साथ एक्सटेंशन और कई अन्य। मुख्य बात यह है कि लूप को सुरक्षित रूप से ठीक करें और आंदोलन को उसी तरह से सबसे छोटे विवरण तक दोहराएं, जैसा कि आप इसे सिम्युलेटर पर या बारबेल के साथ काम करते समय करेंगे।

रबर के छोरों का उपयोग करने का एक और तरीका है, जो विशेष रूप से पावरलिफ्टिंग में लोकप्रिय है। विधि इस प्रकार है: लूप बारबेल से जुड़ा हुआ है, दूसरा भाग इन्वेंट्री (बेंच प्रेस, स्क्वाट रैक, आदि) से जुड़ा हुआ है। रबर के छोरों के अलावा, एथलीट एक छोटे वजन (लगभग एक बार का अधिकतम 50%) लटकाता है और इस तरह एक बेंच प्रेस, स्क्वाट या डेडलिफ्ट करता है। बार को ऊपर उठाते ही रबड़ का लूप कस जाता है और अतिरिक्त प्रतिरोध बनाता है जो आयाम के हर सेंटीमीटर के साथ बढ़ता है। इस प्रकार, एथलीट बुनियादी आंदोलनों में "अंधा धब्बों" को दूर करना सीखता है।

DIY ट्रिक्स टिका है

सिम्युलेटर का डिज़ाइन सरल है, और यदि आपके पास ब्रांडेड उत्पाद खरीदने का अवसर नहीं है, तो आप अपने आप को ट्रक्स लूप बनाने की कोशिश कर सकते हैं। मुख्य बात उच्च गुणवत्ता वाली सामग्री की उपलब्धता, दोनों छोरों की समरूपता और सही आयामों का पालन है। यदि आवश्यक हो तो अपने स्वयं के सिम्युलेटर बनाने में मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. छोरों की अनुशंसित चौड़ाई 40 मिमी है, लंबाई 250 - 300 सेमी है। प्रत्येक टेप के एक तरफ आपको एक छोटा पट्टा बनाने की आवश्यकता होती है, जिसके अंदर आप एक छोटे प्लास्टिक हुक संलग्न करते हैं ताकि टेप कारबिनर से जुड़ा हो सके। दूसरे छोर पर, दो और पट्टियाँ बनाने के लिए आवश्यक है: एक व्यापक, 25-30 सेमी व्यास, ताकि आप अपने पैरों को इसमें छड़ी कर सकें, दूसरा संकरा - आपको इसमें एक नरम रबरयुक्त या न्योप्रीन संभाल सम्मिलित करने की आवश्यकता है।
2. जब आप पट्टियाँ बनाते हैं, तो हुक डालें, हैंडल करें और भारी-भारी नायलॉन या नायलॉन धागे के साथ सुरक्षित रूप से सिलाई करें, अन्यथा यह संरचना लंबे समय तक नहीं रहेगी।
3. बटन की लंबाई को समायोजित करने के लिए एक और टिप ध्यान रखना है। ऐसा करने के लिए, आपको एक धातु या प्लास्टिक बकसुआ खरीदने की ज़रूरत है, इसे केंद्र में सममित दूरी पर रखें और इसके माध्यम से एक लूप को थ्रेड करें। यह छोटी चाल लूप को छोटा या लंबा बनाने में मदद करेगी।
4. सबसे सरल चीज बनी हुई है: दोनों हुक कारबिनर में डालें और किसी भी उपयुक्त वस्तु को संलग्न करें। यदि आपके पास घर पर एक दीवार पट्टी या अन्य विश्वसनीय समर्थन नहीं है, तो सबसे आसान तरीका एक हुक के साथ एक एंकर खरीदना है और इसे दीवार या छत तक सुरक्षित करना है।

क्रॉसफिट प्रशिक्षण परिसरों

तो, आप पहले से ही महसूस किया है कि यदि आप प्रशिक्षण के लिए ट्रिक्स छोरों का उपयोग करते हैं, तो सबसे हल्के निर्वहन से व्यायाम भी अतिरिक्त भार देगा। हमारा सुझाव है कि आप अपने प्रशिक्षण प्रक्रिया में ऐसे कई क्रॉसफ़िट कॉम्प्लेक्स की कोशिश करते हैं जिनमें इस तरह के व्यायाम हों।

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