इस लेख में, हम आपको लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने की सुविधाओं के बारे में बताएंगे, साथ ही एक महीने के लिए भोजन योजना और एक सप्ताह के लिए एक स्वस्थ मेनू साझा करेंगे।
लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने की विशेषताएं
यह कोई रहस्य नहीं है कि महिलाओं के लिए, शरीर की अतिरिक्त वसा का मुकाबला करने का मुद्दा पुरुषों की तुलना में बहुत अधिक तीव्र है। और यह फैशन के रुझान के बारे में नहीं है। इसके लिए मुख्य अपराधी एस्ट्राडियोल, एस्ट्रोजेन और अल्फा -2 रिसेप्टर्स हैं, जो महिला शरीर में बड़ी मात्रा में मौजूद हैं। वे वे हैं जो चमड़े के नीचे फैटी ऊतक के गार्ड पर "खड़े" हैं। उपरोक्त सभी के आधार पर, लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के दौरान एक पोषण कार्यक्रम बनाया जाता है।
कई बहुत महत्वपूर्ण पहलू भी हैं जो हर लड़की को घर में सूखने के बाद आकार में लेने का निर्णय लेना चाहिए।
- पहली बात यह है कि लड़कियों को ध्यान देना चाहिए, वांछित परिणाम के बारे में स्पष्ट जागरूकता है। यह याद किया जाना चाहिए कि हार्मोनल संतुलन के सामान्य कामकाज के लिए, चमड़े के नीचे वसा ऊतकों का प्रतिशत 11-13% से नीचे नहीं गिरना चाहिए। तुलना के लिए, प्रमुख मांसपेशियों वाली खेल लड़कियों में, यह प्रतिशत पहले से ही 14-20% है। मोटापे का संकेत 32% से ऊपर का निशान माना जाता है।
- दूसरी महत्वपूर्ण बात यह है कि वजन कम करने की दर है। बहुत दूर नहीं जाना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रति दिन 0.2 किलो वसा ऊतक के नुकसान को स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित माना जाता है।
- और तीसरा महत्वपूर्ण बिंदु contraindications है। गर्भावस्था, स्तनपान के दौरान और मधुमेह मेलेटस, गुर्दे की बीमारी, अग्न्याशय या जठरांत्र संबंधी मार्ग की उपस्थिति में शरीर को सुखाने से महिलाओं को स्पष्ट रूप से contraindicated है।
शरीर को सुखाने के लिए पोषण संबंधी सिद्धांत
लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के नुकसान सामान्य वजन घटाने आहार की तुलना में अधिक कड़े पोषण संबंधी प्रतिबंध हैं। यह निस्संदेह महिला की भावनात्मक स्थिति में और कभी-कभी शारीरिक कल्याण में परिलक्षित होता है। चिड़चिड़ापन दिखाई देता है, अक्सर एक अनुचित खराब मूड होता है। कृपया ध्यान दें कि लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के लिए मेनू में पुरुषों की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।
BJU अनुपात
लेकिन एक ही समय में, शरीर के नशा को रोकने के लिए फास्ट कार्बोहाइड्रेट को बाहर नहीं किया जाना चाहिए। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करना आसान है, यह मानते हुए कि वे आहार के 20-30% से अधिक नहीं होना चाहिए। और अगर पहले चरणों में यह 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है, तो धीरे-धीरे खपत की मात्रा घटकर 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम हो जाती है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इस पंक्ति के नीचे पट्टी को कम न करें। लेख के अंत में शरीर को सुखाते समय आपको एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू मिलेगा।
सुखाने के दौरान प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच सबसे लोकप्रिय संतुलन 40-50%, 30-40% वसा और बाकी कार्बोहाइड्रेट माना जाता है।
बेशक, सही गणना आपके शरीर के प्रकार पर आधारित होनी चाहिए - जैसा कि आप जानते हैं, उनमें से 3 हैं।
- मेसोमोर्फ के लिए यह अनुशंसित है: बी - 40%, एफ - 40%, यू - 20%
- एक्टोमॉर्फ की सिफारिश की जाती है: बी - 30-40%, एफ - 35-40%, यू - 20-35%
- एंडोमोर्फ के लिए: बी - २०-५०%, एफ - १५-३०%, यू - १०-२०%
सुखाने से बाहर निकलें
एक और महत्वपूर्ण बिंदु जिसे हम मेनू के लिए विशिष्ट सिफारिशों पर जाने से पहले आपका ध्यान आकर्षित करना चाहते हैं, वह है सुखाने से बाहर निकलना। इसकी योजना पोषण कार्यक्रम के गहन अध्ययन के समान ही महत्वपूर्ण है। शरीर को लंबे समय तक कई पदार्थों से वंचित रखा गया है, इसलिए, जैसे ही आप अधिक वफादार आहार पर लौटते हैं, यह न केवल शेयरों की भरपाई करने का अवसर चूक जाएगा, बल्कि भविष्य के लिए उन्हें बचाने के लिए, ब्याज के साथ उप-वसा को बढ़ाएगा।
इसलिए, ध्यान रखें कि कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की मात्रा को धीरे-धीरे जोड़ा जाना चाहिए। प्रति सप्ताह लगभग 200 किलो कैलोरी। आंशिक भोजन और छोटे हिस्से को आदर्श बनाया जाता है। यह उच्च स्तर की प्रक्रियाओं को बनाए रखने और वसा के अवशोषण और टूटने को नियंत्रित करने में मदद करेगा। (हम शरीर को सुखाते समय आहार की विशेषताओं के बारे में पढ़ने की भी सलाह देते हैं)।
किराना सूची
हालांकि सुखाने पर भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, फिर भी यह याद रखने योग्य है कि, अधिक हद तक, लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के लिए आहार में अभी भी प्रोटीन शामिल होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट को केवल धीमी और सीमित मात्रा में प्रोत्साहित किया जाता है।
नीचे सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ आपके शरीर को सुखाने के लिए अनुशंसित हैं, खासकर यदि आप घर पर बहुत समय बिताते हैं। उनके लिए धन्यवाद, वसा जलने की प्रक्रिया यथासंभव कुशल होगी। सुविधा के लिए, सभी उत्पादों को समूहों में विभाजित किया गया है।
खाद्य पदार्थ आप सुरक्षित रूप से खा सकते हैं
- मांस: टर्की, चिकन स्तन, वील, बीफ, भेड़ का बच्चा, खरगोश, नट्रिया।
- नदी और समुद्र सहित सभी मछली।
- आलू और फलियां के अलावा अन्य सब्जियां।
- कम वसा वाले पनीर, दूध, दही और केफिर।
- टोफू पनीर।
- समुद्री भोजन।
- ग्रीन्स।
- अंडे सा सफेद हिस्सा।
प्रतिबंधित उत्पाद
- एक छिलके में उबला या बेक किया हुआ आलू।
- डरुम गेहूँ पास्ता।
- दलिया।
- नट।
- सूखे फल।
- फल।
- जामुन।
- कम वसा वाला पनीर।
- अंडे की जर्दी।
- फलियां।
- साबुत गेहूँ की ब्रेड।
उत्पादों की सिफारिश नहीं है
- सफ़ेद ब्रेड।
- आटा उत्पादों।
- मिठाइयाँ।
- नरम गेहूं पास्ता।
- मेयोनेज़।
- डिब्बा बंद भोजन।
- स्मोक्ड उत्पादों।
- सॉस।
- संसाधित चीज़।
मासिक भोजन योजना
कार्यक्रम लगभग 80 किलो के औसत वजन के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आपका वजन अधिक है, तो बस शरीर के प्रत्येक 10 किलो वजन के लिए 10% की दर से आहार बढ़ाएं। कम वजन के लिए, उसी तरह से कैलोरी कम करें।
कार्बोहाइड्रेट और कम-कार्ब दिनों का विकल्प चयापचय प्रक्रिया को बढ़ावा देने और मांसपेशियों के "जलने" को रोकने में मदद करता है।
इसलिए, यदि आप लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने में रुचि रखते हैं, तो सही राहत आकार प्राप्त करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक के रूप में, एक महीने के लिए मेनू जो हम नीचे प्रस्तुत करते हैं, आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में जल्दी से मदद करेगा। लेकिन याद रखें - यह केवल विशेष अभ्यास के संयोजन में संभव है।
| 1 भोजन | दूसरा भोजन | तीसरा भोजन | 4 भोजन | 5 वाँ भोजन | 6 वाँ भोजन | |
| एक दिन | कम वसा वाले कॉटेज पनीर - 200 ग्राम अपनी पसंद के 2 फल | चिकन स्तन - 200 ग्राम चावल - 50 ग्राम जैतून के तेल के साथ ताजा सब्जी का सलाद | खरगोश का मांस - 100 ग्राम 5 अंडे का सफेद 2 जैकेट आलू | बेक्ड टर्की - 150 ग्राम 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज 1 टमाटर | चिकन स्तन - 100 ग्राम ताजा निचोड़ा हुआ रस का एक गिलास | उबला हुआ वील - 100 ग्राम साग का एक गुच्छा |
| 2-3 दिन | बिना अंडे के 5 अंडे कम वसा वाले कॉटेज पनीर - 100 ग्राम 1 अंगूर | सफेद बेक्ड मछली - 150 ग्राम उबला हुआ ब्राउन चावल - 100 ग्राम सब्जियां - 100 ग्राम | उबला हुआ लाल मछली, नींबू के रस के साथ - 100 ग्राम 1 टमाटर | 1% दही - 100 ग्राम 1 अंगूर 8 उबले अंडे बिना जर्दी के | बेक्ड मछली - 150 ग्राम जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद | फलों का सलाद |
| दिन 4 | बिना चीनी वाली ग्रीन टी 1 नारंगी 3 प्रोटीन और एक जर्दी से आमलेट | एक सेब एक प्रतिशत पनीर - 100% | उबला हुआ टर्की मांस - 150 ग्राम 2 कच्चे या नरम उबले अंडे ब्राउन राइस - 100 ग्रा | मछली - 150 ग्राम 1 नारंगी उबला हुआ गोभी - 150 ग्राम | 1-% पनीर - 100 ग्राम 1 केला | 2 अखरोट 10 बादाम 20 ग्राम कद्दू के बीज |
| 5-6 दिन | दूध के साथ 100 ग्राम दलिया ताजा निचोड़ा हुआ रस का एक गिलास | उबला हुआ चिकन स्तन - 100 ग्राम तेल के बिना एक प्रकार का अनाज दलिया - 100 ग्राम 1 टमाटर | 200 ग्राम वसा रहित पनीर | बेक्ड पोल्ट्री - 100 ग्राम नींबू के रस के साथ सब्जी सलाद | उबला हुआ वील - 100 ग्राम साग | 20 ग्राम कद्दू के बीज |
| 7-30 दिन | पहले से छठे दिन तक दोहराएं | पहले से छठे दिन तक दोहराएं | पहले से छठे दिन तक दोहराएं | पहले से छठे दिन तक दोहराएं | पहले से छठे दिन तक दोहराएं | पहले से छठे दिन तक दोहराएं |
आप डाउनलोड कर सकते हैं और यदि आवश्यक हो, तो लिंक के बाद योजना को प्रिंट करें।
सूखने पर सप्ताह के लिए मेनू
दैनिक रूप से निर्धारित लड़कियों के लिए यह साप्ताहिक शरीर सुखाने वाला मेनू 50-65 किलोग्राम वजन वाले एथलीट के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप अधिक वजन करते हैं, तो हर दस किलो वजन के लिए अपने कुल आहार में लगभग 5-7% की वृद्धि करें। आहार की अवधि लगभग 4-8 सप्ताह है। यदि आवश्यक हो तो 12 सप्ताह तक बढ़ाया जा सकता है। यह एक मोटा आरेख है और उत्पादों को बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, चिकन स्तन को वील के साथ बदला जा सकता है, और टमाटर को मिर्च मिर्च के साथ।
| सोमवार | मंगलवार | बुधवार | गुरूवार | शुक्रवार | शनिवार | रविवार | |
| पहला रिसेप्शन | 50 ग्राम दलिया 3 गिलहरी 1 जर्दी चाय | एक गिलास मलाई निकाला हुआ दूध 50 ग्राम दलिया 3 गिलहरी | पूरे अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस 150 ग्राम मछली | 2 कप दूध 100 ग्राम मकई के गुच्छे | 4 गिलहरी 1 जर्दी पूरे अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस आधा एवोकैडो | पीनट बटर ब्रेड के 2 स्लाइस 3 गिलहरी | 2 कप दूध 50 ग्राम दलिया |
| दूसरा स्वागत | 3 गिलहरी 50 ग्राम हरी मटर 3 गिलहरी | पूरे अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस 150 ग्राम टर्की मांस | 3 गिलहरी 2 केले | मुट्ठी भर मेवे 2 केले | 100 ग्राम कम वसा वाले पनीर 1 केला 1 सेब | 150 ग्राम समुद्री भोजन सलाद 1 नारंगी | 100 ग्राम चिकन स्तन पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा केला सेब |
| तीसरा स्वागत | उबले हुए एक प्रकार का अनाज के 50 ग्राम 150 ग्राम चिकन पट्टिका | पूरे अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस 100 ग्राम टोफू एक कप कॉफी | 150 ग्राम चिकन स्तन सब्जी का सलाद 50 ग्राम ब्राउन राइस | 150 ग्राम वील सब्जी का सलाद 50 ग्राम ड्यूरम आटा स्पघेटी | 150 ग्राम पके हुए आलू 100 ग्राम मछली 100 ग्राम ब्रोकोली | 50 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया 100 ग्राम वील स्टू गाजर | 100 ग्राम बेक्ड आलू 100 ग्राम लाल मछली टमाटर |
| चौथा स्वागत | कैसिइन प्रोटीन सूखे फल | वर्षा नही हो रही | कैसिइन प्रोटीन 1 केला 1 सेब | वर्षा नही हो रही | कैसिइन प्रोटीन सूखे फल | वर्षा नही हो रही | वर्षा नही हो रही |
| 5 वाँ स्वागत | 150 ग्राम लाल मछली सब्जी का सलाद | सब्जी का सलाद 100 ग्राम झींगा | स्ट्यूड सब्जियों के साथ 150 ग्राम चिकन पट्टिका | 300 मिली दही पके हुए कद्दू का एक टुकड़ा 100 ग्राम सीफूड | 150 ग्राम उबला हुआ टर्की सब्जी का सलाद | मुट्ठी भर मेवे मुट्ठी भर सूखे मेवे | 300 ग्राम दही 2 केले |
| 6 वाँ स्वागत | 100 ग्राम वसा रहित पनीर मुट्ठी भर ब्लूबेरी | 3 गिलहरी | 100 ग्राम कम वसा वाले पनीर मुट्ठी भर ब्लूबेरी | 100 ग्राम वसा रहित पनीर मुट्ठी भर रसभरी | 2 कप कम वसा वाले केफिर चोकर के 2 बड़े चम्मच | 2 कप कम वसा वाला दूध मुट्ठी भर ब्लूबेरी | सब्जी का सलाद 100 चिंराट |
आप यहां सप्ताह के लिए मेनू डाउनलोड कर सकते हैं।
जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रत्येक दिन लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने से एक अलग संतुलित आहार मिलता है। यह इस प्रकार के वजन घटाने की सफलता का रहस्य है।
क्या एक सप्ताह में "सूख जाना" संभव है?
अपने शरीर को आकार में लाने के लिए बहुत जल्दी सूखना स्वास्थ्यप्रद और स्वास्थ्यप्रद तरीके से दूर है। यह तेजी से वजन कम करने से शरीर में तनाव पैदा होगा और इसे "जमा" करने के लिए उकसाएगा। तो प्रभाव स्पष्ट, लेकिन अल्पकालिक होगा। हालांकि, ऐसे मामलों में जहां परिणाम प्राप्त करना जरूरी है, लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के लिए एक विशेष अनाज आहार मदद कर सकता है।
इसका सार बेहद लेकोनिक है। पांच दिनों के लिए, आप केवल तेल और नमक के बिना पानी में उबला हुआ एक प्रकार का अनाज दलिया खा सकते हैं। आप कुछ और नहीं खा सकते हैं। इस पद्धति का मुख्य लाभ यह है कि एक प्रकार का अनाज की मात्रा पर प्रतिबंध की अनुपस्थिति के बावजूद, आप बहुत सारी इच्छा के साथ इसे नहीं खा सकते हैं। और, इसके गुणों को देखते हुए, आपको इस अवधि में पेट या जठरांत्र संबंधी मार्ग के साथ कोई समस्या नहीं होगी।
सुखाने के बारे में लोकप्रिय सवाल
सुखाने और इसके तरीकों के आसपास कई मिथक हैं, जानकारी जो स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय और खुले तौर पर खतरनाक है। इस ब्लॉक में हमने उनमें से सबसे आम का खंडन करने की कोशिश की है।
| प्रशन | जवाब |
| लड़कियों के लिए शरीर सूखना क्या है? | एक नियम के रूप में, जो महिलाएं फिटनेस, शरीर सौष्ठव और अन्य खेलों में पेशेवर रूप से शामिल होती हैं, जिसमें मांसपेशियों की सुंदरता का प्रदर्शन करना महत्वपूर्ण होता है, उन्हें सुखाने का सहारा लिया जाता है। वे प्रतियोगिता की पूर्व संध्या पर ऐसा करते हैं ताकि शरीर को राहत देने पर जोर दिया जा सके। लेकिन यह भी, हाल ही में, सामान्य आहार के बजाय सुखाने का उपयोग सामान्य लड़कियों द्वारा किया जाना शुरू हुआ, जो शरीर की अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं। विशेषज्ञ अत्यधिक ऐसा करने की सलाह नहीं देते हैं, ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे। |
| अगर मुझे कुछ याद आ गया है तो क्या मैं कई भोजन को एक में मिला सकता हूं? | नहीं। कैलोरी सामग्री औसतन 200-300 किलो कैलोरी होनी चाहिए, लेकिन किसी भी मामले में 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं। क्योंकि शरीर एक बार में अधिक अवशोषित नहीं कर सकता है। इसलिए, इस सीमा के ऊपर कुछ भी शरीर में वसा में परिवर्तित हो जाएगा। |
| सुखाने के लिए जितना संभव हो उतना प्रभावी होने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त करना होगा। क्या यह सच है? | यह एक गलत धारणा है। कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में, चयापचय प्रक्रिया धीमा हो जाएगी, इसके अलावा, मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश शुरू हो सकता है। इसके अलावा, यह केटोएसिडोसिस के विकास से भरा हुआ है। |
| क्या सूखना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है? | सही, क्रमिक सुखाने एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए बिल्कुल हानिरहित है। यह केवल अग्न्याशय, यकृत और जठरांत्र संबंधी मार्ग के विकारों वाले लोगों के लिए contraindicated है। |
| एक लड़की के लिए सबसे अच्छा सुखाने की विधि क्या है? | सबसे अच्छा एक समग्र दृष्टिकोण है जिसमें प्रशिक्षण, खेल पोषण और एक विशेष आहार शामिल है। |
| एक सप्ताह के सूखने में एक लड़की कितने किलोग्राम खो सकती है? | यह शुरू में संग्रहीत वसा की मात्रा, प्रशिक्षण की तीव्रता और आहार पर निर्भर करता है। आमतौर पर यह 0.5 से 1.5 किलोग्राम तक होता है। यदि वजन तेजी से दूर जाता है, तो यह आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाने का संकेत है। क्योंकि इस तरह का वजन कम करना स्वस्थ नहीं है। |
| क्या मैं 5 दिनों में सूख सकता हूं? | यह संभव है, लेकिन यह प्रभाव अल्पकालिक होगा, इसके अलावा, यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। |
| स्वास्थ्य के लिए नुकसान के बिना आप कितनी देर तक सूख सकते हैं? | चयापचय की विशेषताओं के कारण, लड़कियों के लिए स्वस्थ सुखाने की अवधि 12 सप्ताह तक है, जबकि 8 सप्ताह पुरुषों के लिए पर्याप्त है। सुखाने के बाद आने वाले महीनों में, आपको लगातार प्राप्त परिणाम को ठीक करने और बनाए रखने की आवश्यकता होती है, अन्यथा मांसपेशियों का द्रव्यमान जल्दी से एक मोटी परत में बदल सकता है। |
यह मत भूलो कि आपकी सफलता का 90% सही पोषण पर निर्भर करता है। और स्वस्थ सुखाने जल्दी नहीं हो सकता। यह एक श्रमसाध्य और समय लेने वाली प्रक्रिया है। लेकिन अंत में, आप सुरक्षित रूप से न केवल अपने पूरी तरह से सूखे और उभरा शरीर को दिखा सकते हैं, बल्कि इच्छाशक्ति से भी दिखा सकते हैं।
