पैलियोलिथिक आहार (पैलियो आहार) एक ऐसे व्यक्ति के आहार पर आधारित है जो पाषाण युग में रहता था। इस तरह के आहार के लिए मेनू में डेयरी उत्पाद, अनाज, चीनी और कोई अन्य भोजन शामिल नहीं है, जो किसी भी प्रसंस्करण से गुजरा हो और इसकी संरचना में अप्राकृतिक घटक हों।
इस तरह के आहार का उद्देश्य उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन उत्पादों (मांस, मछली, समुद्री भोजन, अंडे), साथ ही साथ फाइबर युक्त सब्जियां, फल, नट और जामुन का सेवन करना है। दूसरे शब्दों में, एक आहार का मतलब केवल उन खाद्य पदार्थों को खाना है जो शिकार और इकट्ठा करने में लगे एक गुफावासी को उपलब्ध थे।
पैलियो आहार विवादास्पद है। और यद्यपि एथलीटों ने इसे खुद के लिए अनुभव किया है, वे परिणामों से बहुत प्रसन्न हैं, नए प्रकार के आहार में आलोचकों और विरोधियों के पास भी बहुत कुछ है।
पालेओ आहार के लाभ
सम्मानित पोषण वैज्ञानिकों की एक संख्या पैलियोलिथिक आहार को स्वास्थ्य के लिए खतरनाक मानती है। उनकी राय में, लंबे समय तक पाषाण युग के आहार का पालन करने वाले लोगों में शरीर के कामकाज में गंभीर विकारों के विकास का एक उच्च जोखिम है।
आलोचकों की राय उन अध्ययनों पर आधारित है जो हृदय और अन्य बीमारियों के जोखिम के साथ अत्यधिक प्रोटीन सेवन के संबंध का समर्थन करते हैं। इसी समय, वैज्ञानिकों के अनुसार, अनाज सहित जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने से इनकार करना चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, पाचन संबंधी विकार, हार्मोनल व्यवधान और ताकत का नुकसान होता है।
समर्थकों का दावा है कि फलों और सब्जियों के साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने से प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है, अतिरिक्त वजन कम होता है और समग्र त्वचा और बालों के स्वास्थ्य में सुधार होता है।
पैलियो आहार के अनुयायी निम्नलिखित लाभों पर प्रकाश डालते हैं:
- तेजी से परिणाम।कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करें और उन्हें प्रोटीन और फाइबर के साथ अनिवार्य रूप से बदलने से तेजी से वजन कम होता है। पहला किलोग्राम 1-3 सप्ताह के भीतर "हमारी आंखों के सामने पिघलना" शुरू होता है। इसीलिए जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनमें पैलियो आहार बहुत लोकप्रिय है।
- भूख नहीं।पैलियो आहार पर भूख की भावना व्यावहारिक रूप से रक्त शर्करा के स्थिर स्तर के कारण महसूस नहीं की जाती है। चूँकि सभी अनुमत उत्पादों में कम या मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, ग्लूकोज को एक मीटर्ड खुराक में रक्त में छोड़ा जाता है, इंसुलिन का स्तर स्थिर होता है, और भूख में कमी आती है।
- ऊष्मांक ग्रहण आप स्वयं नियंत्रण में हैं। कोई सख्त प्रतिबंध नहीं हैं, आपको केवल अनुमत उत्पादों की मुख्य सूची का पालन करना होगा और निषिद्ध लोगों का उपयोग नहीं करना चाहिए। मानक आहार के विपरीत, जो आहार में कैलोरी की संख्या को काफी कम कर देता है, पेलियो आहार का मुख्य सिद्धांत निम्न रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना है, जो बदले में वसा जलने की प्रक्रिया को उत्तेजित करता है।
आहार के लाभ
अधिकांश क्रॉसफ़िटर्स के लिए, प्राथमिकता का लक्ष्य अपने शरीर को आकार में प्राप्त करना और वजन कम करना है। पैलियो आहार के साथ संयुक्त उच्च-तीव्रता का दीर्घकालिक प्रशिक्षण तेजी से वजन घटाने का एक सीधा रास्ता है।
आइए देखें कि पाषाण युग के आहार के बाद लोगों में वसा का टूटना कैसे काम करता है।
एक गहन कसरत के बाद जिसमें सभी मांसपेशी समूहों पर काम शामिल है, शरीर एक सक्रिय वसूली चरण शुरू करता है। इस बिंदु पर, मांसपेशियों को ग्लाइकोजन (मांसपेशियों की चीनी) की तीव्र कमी का सामना करना पड़ रहा है, जो एथलीटों को सरल कार्बोहाइड्रेट से भरना है।
यदि एथलीट का लक्ष्य वसा को जलाना है, तो प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन खाने के लिए, यह शरीर में किटोसिस की प्रक्रिया शुरू करता है - अपने स्वयं के वसा के टूटने और शक्ति और ऊर्जा की वसूली के स्रोत के रूप में इसका उपयोग करता है। यही कारण है कि पेलियो डाइट और क्रॉसफिट ने वजन घटाने की गारंटी दी है।
हालांकि, एक जोखिम है कि कुछ पेलियो क्रॉसफ़िटर्स जोरदार व्यायाम के दौरान थका हुआ और ओवरट्रेन महसूस कर सकते हैं। इस तरह के परिणामों से बचने के लिए, यह स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, स्टार्च और पेक्टिन से समृद्ध अधिक फलों का सेवन करने के लिए पर्याप्त है, जैसे कि केला, आड़ू, अंगूर, नाशपाती और अन्य। अपने आहार में वसायुक्त अमीनो एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें: नट्स, वसायुक्त मछली, गुणवत्ता वाले अपरिष्कृत वनस्पति तेल।
पालेओ आहार के लिए मतभेद:
- जिगर और गुर्दे की बीमारी;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम में गड़बड़ी;
- पुरानी बीमारियों के विस्तार की अवधि;
- गर्भावस्था और स्तनपान।
पैलियो आहार की समीक्षा
क्रॉसफिट और पैलियो आहार खेल की दुनिया में अपेक्षाकृत नई घटनाएं हैं। फिर भी, एथलीटों की प्रतिक्रिया और उनके प्रशिक्षण के परिणाम सांकेतिक हैं और ध्यान देने योग्य हैं।
क्रॉसफिट के संस्थापक ग्रेग ग्लासमैन, पैलियो आहार के प्रभावों का अनुभव और अनुभव करने वाले पहले व्यक्तियों में से एक थे। वह सभी पोषण विशेषज्ञ को अधिक सब्जियां और मीट, नट्स और बीजों का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित करता है, चीनी और स्टार्च से बचता है, और इसलिए खाता है ताकि वे प्रभावी रूप से प्रशिक्षित हों और उन्हें वसा न मिले। ग्रेग ग्लासमैन का तर्क है कि पैलियो आहार किसी व्यक्ति के लिए सबसे इष्टतम प्रकार का भोजन है। उनकी राय में, आहार में कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक मात्रा अनिवार्य रूप से मधुमेह की ओर ले जाती है।
जैकी पेरेज़, एक प्रसिद्ध पेशेवर क्रॉसफ़िट एथलीट, भी पक्ष में हैं। इससे पहले कि वह क्रॉसफिट के बारे में पता लगाता, जैकी ने अपने आहार की निगरानी नहीं करते हुए जिम में कई घंटे कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण में बिताए, और समझ नहीं पा रहा था कि उसका आंकड़ा व्यावहारिक रूप से अपरिवर्तित क्यों रहा है। और केवल जब जैकी सिस्टम के अनुसार ट्रेनर के साथ प्रशिक्षण लेना शुरू कर दिया। क्रॉसफिट, और पैलियो आहार उसका सामान्य आहार बन गया, परिणाम आने में लंबे समय तक नहीं थे।
2014 में रीबॉक क्रॉसफिट गेम्स में 2 वां स्थान जीतने वाली 43 वर्षीय महिला क्रॉसफिट चेरिल ब्रॉस्ट का तर्क है कि महान शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य के लिए सड़क पर पहला कदम पिको आहार खाने के लिए सही दृष्टिकोण होना चाहिए। चेरिल अपने भोजन के प्रत्येक सेवारत का वजन नहीं करती है और कैलोरी की गिनती नहीं करती है, क्योंकि वह जानती है कि 100 ग्राम बीफ़ स्टेक और एक कप सब्जी का सलाद कैसा दिखता है।
सप्ताह के लिए सांकेतिक मेनू
तो, मुख्य बिंदु को दोहराने के लिए: पैलियोलिथिक आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल है, साथ ही साथ सब्जियां, फल और नट्स। इसे चीनी, अनाज, डेयरी उत्पादों और किसी भी खाद्य पदार्थ का सेवन करने से मना किया जाता है, जिसमें कृत्रिम योजक या आनुवंशिक रूप से संशोधित किया जाता है। अनुमत खाद्य पदार्थों के भीतर अलग-अलग प्राथमिकताओं के अनुसार साप्ताहिक मेनू से भिन्न।
कई नियमों का पालन करें:
- सुबह में, भोजन के बीच और पूरे दिन, गैर-कार्बोनेटेड स्वच्छ पानी पीते हैं। जितना बड़ा उतना अच्छा। व्यायाम करते समय हमेशा अपने साथ स्वच्छ पेयजल की एक बोतल रखें।
- विटामिन की हानि से बचने के लिए सब्जियों को लंबे समय तक न पकाने की कोशिश करें।
- विटामिन और खनिज परिसरों को अपने शरीर की ज़रूरतों के अनुसार लें, खासकर पीरियड के दौरान बीमारी से उबरने के दौरान, तनाव के समय और मौसमी विटामिन की कमी के दौरान।
- यदि आप हर दिन क्रॉसफिट करते हैं, तो फलों और जामुन की अधिक मात्रा के कारण आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। इस मामले में भी, अधिक प्रोटीन का उपभोग करें।
- यदि आप एक सख्त पेलियो आहार का पालन करने की योजना नहीं बनाते हैं, तो आप अपने आहार में दूध और डेयरी उत्पादों को शामिल कर सकते हैं। मांस और मछली को स्टू या भाप नहीं करना बेहतर है, लेकिन जैतून के तेल में फ्राइंग पैन में पकाना बेहतर है।
नीचे एक क्रॉसफ़िट, पालेओ आहार और वजन घटाने वाले व्यक्ति के लिए साप्ताहिक आहार का एक उदाहरण है। मुख्य भोजन के बीच छोटे स्नैक्स की अनुमति है।
सोमवार | 1 भोजन | तीन-अंडे का आमलेट या तीन कठोर उबले अंडे। कुछ उबली हुई सब्जियां। |
| सुबह की कसरत से पहले स्नैक | एक सेब या एक केला। | |
| दूसरा भोजन | सफेद मछली या मुर्गी का 100-200 ग्राम। सब्जी का सलाद। | |
| प्री-वर्कआउट स्नैक | जामुन का एक मुट्ठी (100 ग्राम) या नट्स के 30 ग्राम। | |
| तीसरा भोजन | वनस्पति सलाद, कसा हुआ नट के साथ छिड़का हुआ, जैतून का तेल या नींबू का रस ड्रेसिंग के साथ। उबले हुए चिकन का बड़ा हिस्सा (400-500 ग्राम)। तोरी, बेल मिर्च, प्याज और गाजर से बनाई गई वनस्पति स्टू। | |
मंगलवार | 1 भोजन | दो अंडों का आमलेट या दो कड़े उबले अंडे। फलों के सलाद का एक छोटा हिस्सा। |
| सुबह की कसरत से पहले स्नैक | एक केला या एक नाशपाती, एक मुट्ठी ताजा जामुन। | |
| दूसरा भोजन | 200 ग्राम चिकन या 200 ग्राम गोमांस। उबली या स्टीम्ड सब्जियों का गार्निश। | |
| प्री-वर्कआउट स्नैक | फलों का सलाद (केला, आम, खरबूजा) का एक भाग, किसी भी नट के साथ छिड़का और नींबू के रस के साथ अनुभवी। | |
| तीसरा भोजन | चिकन स्तन (200-300 ग्राम), किसी भी तरह से पकाया जाता है। 150-200 ग्राम उबले हुए शतावरी को जैतून के तेल के साथ मिलाया जाता है। | |
बुधवार | 1 भोजन | जड़ी बूटियों के साथ तीन अंडे का आमलेट। फलों के सलाद का एक छोटा हिस्सा। |
| सुबह की कसरत से पहले स्नैक | एक आड़ू और कुछ ताजा जामुन। | |
| दूसरा भोजन | 150 ग्राम समुद्री भोजन किसी भी तरह से तैयार। पेकिंग गोभी, ककड़ी और साग सलाद, जैतून का तेल के साथ अनुभवी। | |
| प्री-वर्कआउट स्नैक | मुट्ठी भर नट्स (30 ग्राम से अधिक नहीं) और एक सेब। | |
| तीसरा भोजन | उबले हुए लाल मछली के 200 ग्राम। प्याज के साथ फूलगोभी स्टू। | |
गुरूवार | 1 भोजन | दो अवैध अंडे। मुट्ठी भर ताजा जामुन। |
| सुबह की कसरत से पहले स्नैक | सेब और नट्स के साथ फलों के सलाद का भाग। | |
| दूसरा भोजन | 150 ग्राम धमाकेदार सफेद मछली। ताजा सब्जी सलाद (चीनी गोभी, खीरे, प्याज, घंटी मिर्च)। | |
| प्री-वर्कआउट स्नैक | एक केला या एक सेब। | |
| तीसरा भोजन | मशरूम और जड़ी बूटियों के साथ 200-300 ग्राम चिकन स्तन पट्टिका। एक उबला हुआ अंडा। | |
शुक्रवार | 1 भोजन | जड़ी बूटियों के साथ तीन अंडे का आमलेट। फलों के सलाद का एक छोटा हिस्सा। |
| सुबह की कसरत से पहले स्नैक | एक सेब या मुट्ठी भर अंगूर (100 ग्राम)। | |
| दूसरा भोजन | 200 ग्राम गोमांस, सब्जियों के साथ उबले हुए। ताजा सब्जी सलाद की सेवा। | |
| प्री-वर्कआउट स्नैक | मुट्ठी भर नट्स (30 ग्राम तक) और एक केला। | |
| तीसरा भोजन | उबली हुई मछली के 200 ग्राम। मशरूम और प्याज के साथ सब्जियों। | |
शनिवार | 1 भोजन | दो कठोर उबले अंडे। फलों का सलाद। |
| सुबह की कसरत से पहले स्नैक | एक केला, कुछ मेवा। | |
| दूसरा भोजन | नींबू के साथ ओवन में पकाया गया 200 ग्राम लाल मछली। सब्जियां मशरूम और प्याज के साथ पके हुए। | |
| प्री-वर्कआउट स्नैक | फलों का सलाद का एक छोटा हिस्सा और मुट्ठी भर ताजा जामुन। | |
| तीसरा भोजन | 200 ग्राम स्टीम्ड टर्की पट्टिका। फूलगोभी, तोरी, बैंगन और प्याज से बनी सब्जी। | |
रविवार | 1 भोजन | जड़ी बूटियों के साथ दो अंडे का आमलेट। उबली हुई सब्जियां (तोरी, फूलगोभी)। |
| सुबह की कसरत से पहले स्नैक | एक छोटा मुट्ठी भर नट्स (30 ग्राम तक) और एक सेब। | |
| दूसरा भोजन | मशरूम के साथ ओवन में 150 ग्राम बीफ पकाया जाता है। ताजा सब्जी सलाद (चीनी गोभी, खीरे, प्याज)। | |
| प्री-वर्कआउट स्नैक | एक केला और एक मुट्ठी ताजा जामुन। | |
| तीसरा भोजन | प्याज और जड़ी बूटियों के साथ सफेद मछली के 200 ग्राम। किसी भी उबली हुई सब्जियों की सेवा। |
