क्रॉसफिट अभ्यास
5K 0 03/02/2017 (अंतिम संशोधन: 04/04/2019)
चेस्ट टू बार पुल-अप को शक्ति कार्यात्मक प्रशिक्षण की प्रणाली में मूल तत्वों में से एक माना जाता है। यह नियमित रूप से पुल-अप के समान है जिसमें व्यायाम करने के लिए आपके पास अच्छी ताकत होनी चाहिए। मुख्य अंतर यह है कि आंदोलनों को तेज प्रदर्शन किया जाना चाहिए, साथ ही झूलते हुए भी। इस प्रकार, एथलीट धड़ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप कर सकता है।
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व्यायाम तकनीक
अपनी छाती को बार तक खींचना एक बहुत प्रभावी व्यायाम है। अधिकतम प्रशिक्षण परिणामों के लिए, सभी आंदोलनों को बहुत तेज़ी से काम करना होगा। व्यायाम करने की तकनीक छाती को बार (चेस्ट टू बार पुल-अप) तक निम्नानुसार खींच रही है:
- बार पर कूदो। पकड़ बहुत चौड़ी नहीं होनी चाहिए, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक।
- अपने धड़ को सीधे रखें, अपने पैरों और पूरे शरीर के झूले के साथ, अपनी छाती को बार तक खींचने का आंदोलन करें।
- अधिक से अधिक प्रतिनिधि करें।
इस तथ्य के बावजूद कि पीठ और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर लक्ष्य भार नियमित पुल-अप की तुलना में कम है, इस अभ्यास में सक्रिय रूप से एथलीट के जोड़ों और tendons शामिल हैं, इसलिए प्रशिक्षण से पहले बहुत अच्छी तरह से खिंचाव करें ताकि उन्हें घायल न करें।
चूंकि क्रॉसफ़िट को एक गहन प्रकार का प्रशिक्षण माना जाता है, इसलिए यह इस प्रकार का पुल-अप है जिसे अधिक उपयुक्त माना जाता है। विशिष्ट झटका आंदोलनों के लिए धन्यवाद, एथलीट बहुत तेजी से उच्च पुनरावृत्ति कर सकता है। अंतरराष्ट्रीय क्रॉसफिट प्रतियोगिताओं में, कई एथलीट इस तरह से खुद को खींचते हैं।
कई सकारात्मक बिंदुओं के बावजूद, चेस्ट टू बार पुल-अप को शुरुआती एथलीटों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए, जो अभी तक नहीं जानते हैं कि मानक तरीके से कैसे ठीक से खींचना है। इससे शुरुआत करने वाले को चोट लगने का खतरा हो सकता है।
प्रशिक्षण परिसरों
हम आपके ध्यान में कई क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स लाते हैं, जिसमें छाती को बार तक उठाना होता है।
| जटिल नाम | व्यायाम के प्रकार | राउंड की संख्या |
| क्रियोल | 3 सिट-अप बार के लिए 7 छाती खींच अप | 10 राउंड |
| लड़ गए शरीर | Burpee छाती को बार तक खींचना पुश अप स्क्वाट बैठो-दबाओ | 1 मिनट के 3 राउंड |
पुल-अप में अपनी ताकत बढ़ाने के लिए, आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों पर काम करने की आवश्यकता है। एक ही सत्र में कई केटलबेल और डम्बल अभ्यास करें, जैसे कि दो-हाथ वाले केटलबेल जंप और बेंच प्रेस, प्रभावी रूप से बड़ी संख्या में मांसपेशियों के क्षेत्र का निर्माण कर सकते हैं, साथ ही ताकत बढ़ा सकते हैं और निपुणता विकसित कर सकते हैं।
