एक पैर पर स्क्वाट्स (पिस्टल अभ्यास)

क्रॉसफिट अभ्यास

10K 0 01/28/2017 (अंतिम संशोधन: 04/15/2019)

एक-पैर वाले स्क्वाट्स (पिस्टल स्क्वैट्स या पिस्टल स्क्वेट्स) एक असामान्य, लेकिन काफी प्रभावी पैर व्यायाम हैं, जिसके साथ आप अपने क्वाड्रिसेप्स वर्कआउट में विविधता ला सकते हैं, साथ ही निष्पादन तकनीक का अवलोकन करते हुए अपने समन्वय और कार्यक्षमता में सुधार कर सकते हैं। बायोमैकेनिक्स के संदर्भ में, यह अभ्यास लगभग क्लासिक स्क्वाट के समान है, लेकिन कुछ एथलीटों के लिए इसे निष्पादित करना अधिक कठिन है। आज हम आपको बताएंगे कि कैसे एक पैर पर सही तरीके से स्क्वाट करना सीखें।

हमारी रुचि के निम्नलिखित पहलुओं पर भी ध्यान देंगे:

1. एक पैर पर स्क्वैट्स के क्या लाभ हैं;
2. इस अभ्यास के पेशेवरों और विपक्ष;
3. एक पैर पर स्क्वैट्स के प्रकार और तकनीक।

इस अभ्यास को करने से क्या लाभ है?

एक पैर पर स्क्वाट करना, आप अपने पैरों की मांसपेशियों पर एक असामान्य भार सेट कर रहे हैं, जिसे नियमित स्क्वैट्स के साथ हासिल नहीं किया जा सकता है। यहां हम अपनी मांसपेशियों के काम पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, न्यूरोमस्कुलर संचार, लचीलापन और समन्वय को प्रशिक्षित करते हैं। एक पैर पर स्क्वाट सीखने से, आप अपने शरीर को बहुत बेहतर महसूस कर पाएंगे, साथ ही साथ सही असंतुलन हो सकता है यदि एक पैर की मांसपेशियों को दूसरे से पीछे कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, घुटने के स्नायुबंधन की चोट के बाद।

एक पैर पर स्क्वाटिंग करते समय मुख्य कार्यशील मांसपेशी समूह क्वाड्रिसेप्स होता है, और जोर क्वाड्रिसेप्स के औसत दर्जे के बंडल पर होता है, और यह खंड अक्सर कई एथलीटों में "बाहर गिर जाता है"। शेष भार जांघ, नितंबों और हैमस्ट्रिंग के जोड़ के बीच वितरित किया जाता है, और एक छोटा स्थिर भार रीढ़ और पेट की मांसपेशियों के एक्स्टेंसर पर पड़ता है।

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फायदा और नुकसान

अगला, हम एकल-पैर वाले स्क्वाट्स के पेशेवरों और विपक्षों को तोड़ देंगे:

व्यायाम करने के प्रकार और तकनीक

एक पैर पर स्क्वाट को मोटे तौर पर निम्नलिखित प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: समर्थन के उपयोग के साथ, समर्थन के उपयोग के बिना और अतिरिक्त भार के साथ। अगला, हम उनमें से प्रत्येक के प्रदर्शन के लिए तकनीक के बारे में बात करेंगे। तो पिस्तौल का सही ढंग से अभ्यास कैसे करें?

एक समर्थन का उपयोग करना

यह विकल्प सबसे सरल है, और यह इस बात के साथ है कि मैं इस अभ्यास का अध्ययन शुरू करने की सलाह देता हूं। इसे निम्नलिखित तरीके से किया जाना चाहिए:

1. प्रारंभिक स्थिति ले लो: पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, पैर एक दूसरे के समानांतर, पीछे सीधे, टकटकी आगे निर्देशित। अपने हाथों से आपके सामने समर्थन को समझें। यह कुछ भी हो सकता है: दीवार सलाखों, क्षैतिज सलाखों, दरवाजा फ्रेम, आदि।
2. एक पैर को आगे बढ़ाएं और इसे ऊपर उठाएं, थोड़ा इसे पैर और शरीर के बीच एक समकोण पर न लाएं। अपने हाथों को सौर जाल के स्तर पर लगभग समर्थन पर रखें।
3. स्क्वाट करना शुरू करें। नीचे जा रहे हैं, हम एक चिकनी सांस लेते हैं। हमारा मुख्य कार्य घुटने को दिए गए प्रक्षेपवक्र से भटकने से रोकना है, घुटने को उसी विमान में झुकना चाहिए जैसे कि पैर (सीधा)। यदि आप अपने घुटने को थोड़ा अंदर या बाहर खींचते हैं, तो आप अपना संतुलन खो देंगे।
4. अपने आप को नीचे गिराएं जब तक कि आपके बाइसेप्स आपके बछड़े की मांसपेशियों को न मार दें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि नीचे बिंदु पर आप अपनी पीठ को सीधा नहीं रख सकते हैं, और आप त्रिकास्थि क्षेत्र को थोड़ा गोल करते हैं - यहां व्यावहारिक रूप से कोई अक्षीय भार नहीं है, और आप एक पैर पर स्क्वाट पर पीठ की चोट नहीं कमाएंगे।
5. नीचे के बिंदु से उठना शुरू करें, एक ही समय में साँस छोड़ते हुए और घुटने की स्थिति के बारे में नहीं भूलना चाहिए - यह पैर की रेखा पर स्थित होना चाहिए और पैर की अंगुली से आगे नहीं जाना चाहिए। समर्थन के लिए कसकर पकड़ें और अपने हाथों का थोड़ा उपयोग करें यदि क्वाड्रिसेप्स की ताकत खड़े होने के लिए पर्याप्त नहीं है।

बिना किसी सहारे के

एक पैर पर बैठना सीखने के लिए एक समर्थन पर पकड़ के बिना बहुत प्रयास करना होगा। चिंता न करें यदि आप पहले या दूसरे में कम से कम एक पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं। धैर्य रखें और प्रशिक्षण जारी रखें, फिर सब कुछ निश्चित रूप से काम करेगा।

1. प्रारंभिक स्थिति ले लो। यह समर्थन के साथ भी ऐसा ही है। अपने सामने अपनी बाहों को फैलाएं - इस तरह से आपके लिए आंदोलन को नियंत्रित करना आसान होगा।
2. एक पैर को आगे बढ़ाएं और इसे ऊपर उठाएं, थोड़ा इसे पैर और शरीर के बीच एक समकोण पर न लाएं, वक्ष रीढ़ में थोड़ा झुकें, छाती को आगे की ओर धकेलें - इससे संतुलन बनाने में आसानी होगी।
3. एक चिकनी साँस के साथ बैठना शुरू करें। घुटने की स्थिति याद रखें - यह नियम किसी भी तरह के स्क्वाट पर लागू होता है। अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे ले जाने की कोशिश करें, और अपनी छाती को थोड़ा आगे और ऊपर "दे" - इसलिए गुरुत्वाकर्षण का केंद्र इष्टतम होगा। अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें, बिना किसी हलचल के, क्वाड्रिसेप्स के खिंचाव को महसूस करें।
4. जांघ के बाइसेप्स के साथ बछड़े की मांसपेशियों को छूने के बाद, हम क्वाड्रिसेप्स को सुचारू रूप से उठना, बाहर निकालना और तनाव करना शुरू कर देते हैं। शरीर और घुटनों की सही स्थिति बनाए रखें और संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें। इस प्रक्रिया की कल्पना करना आपके लिए आसान बनाने के लिए, कल्पना करें कि आप सिम्युलेटर में बैठकर एक पैर पर घुटने का विस्तार कर रहे हैं। इसी तरह की संवेदनाएं, है ना?

अतिरिक्त बोझ के साथ

अतिरिक्त वजन के साथ एक पैर पर तीन प्रकार के स्क्वैट्स होते हैं: आपके सामने आउटस्ट्रेच्ड हथियारों पर उपकरण रखना, आपके कंधों पर बारबेल के साथ और हाथों में डंबल के साथ।

मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, पहला विकल्प सबसे कठिन है, क्योंकि इसमें शरीर की सही स्थिति को बनाए रखना सबसे कठिन है, श्रोणि को जितना संभव हो उतना वापस खींचना पड़ता है, साथ ही डेल्टोइड की मांसपेशियों को स्थिर काम करना शुरू होता है, जो आंदोलन से ही विचलित होता है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि इन विकल्पों में रीढ़ पर एक अक्षीय भार होता है, और वे कुछ लोगों के लिए पीछे की समस्याओं के लिए contraindicated हैं।

क्लासिक संस्करण से अतिरिक्त वजन के साथ एक पैर पर स्क्वैट्स के बीच मुख्य तकनीकी अंतर यह है कि सबसे कम बिंदु पर वापस गोल करने के लिए यहां अस्वीकार्य है, यह न केवल दर्दनाक है, बल्कि काफी जटिल हो जाता है, क्योंकि आपको केवल संतुलन पर ध्यान केंद्रित करना है, लेकिन यह भी रीढ़ का विस्तार।

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