प्रेस पर क्रंचेस

प्रेस पर क्रंच करना एथलीटों द्वारा मजबूत और प्रमुख एब्स हासिल करने के लिए किया जाने वाला एक व्यायाम है। अपने बायोमैकेनिक्स के संदर्भ में, यह प्रवण स्थिति से वक्षीय क्षेत्र में पीठ (काइफोसिस) की थोड़ी सी गोलाई के साथ ट्रंक की ऊंचाई का प्रतिनिधित्व करता है। एक नियम के रूप में, एथलीट द्वारा अधिकतम संभव आयाम में नहीं ट्विस्ट किया जाता है ताकि लोड निरंतर हो और पेट की मांसपेशियां ऊपर और नीचे के बिंदुओं पर आराम न करें। एक समान निष्पादन तकनीक में काम करना, भार रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के ऊपरी भाग पर केंद्रित है।

इस अभ्यास ने क्रॉसफिट, बॉडीबिल्डिंग, फिटनेस और मार्शल आर्ट में शामिल एथलीटों के बीच एक अच्छी-खासी लोकप्रियता हासिल की है, क्योंकि इन सभी विषयों में एक अच्छी तरह से विकसित पेट प्रेस एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। और आज हम आपको बताएंगे कि सही तरीके से घुमा कैसे करें - इस अभ्यास के सभी संभावित रूपांतर।

प्रेस पर crunches का उपयोग क्या है?

मैं तुरंत ध्यान देना चाहता हूं कि घुमा देना शरीर को उठाने या बैठने के समान व्यायाम नहीं है। घुमा में, आयाम हमारे लिए इतना महत्वपूर्ण नहीं है, यहां शरीर को एक समकोण तक उठाने में बिल्कुल कोई मतलब नहीं है, पेट की मांसपेशियों का कितना निरंतर काम है और आंदोलन पर नियंत्रण है - इसके लिए हम कुछ हद तक वक्षीय क्षेत्र में वापस गोल करते हैं। यह मामूली किफोसिस पूरी तरह से स्वीकार्य है और इससे चोट का खतरा नहीं बढ़ता है।

ट्विस्ट अच्छा है क्योंकि एक या दूसरे प्रकार के ट्विस्टिंग का चयन करके जो हम प्रशिक्षण में करेंगे, हम नियमित रूप से प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता जोड़ सकते हैं और अलगाव में हमारे प्रेस की मांसपेशियों के कुछ निश्चित काम कर सकते हैं।

इस वजह से, मैं क्रंचेस को अपना # 1 पेट व्यायाम मानता हूं। यह काफी सरल है, इसमें काम करने वाले मांसपेशी समूह के संकुचन और खिंचाव को महसूस करना आसान है, इसके अधिकांश प्रकारों के लिए अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है, और घुमा की मदद से आप अपने पेट की मांसपेशियों को सचमुच 10-15 मिनट में ठीक से काम कर सकते हैं - उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प जो प्रशिक्षण के लिए बहुत समय निर्धारित नहीं कर सकते।

© Makatserchyk - stock.adobe.com

व्यायाम करने के प्रकार और तकनीक

आइए एक नज़र डालें कि अधिक से अधिक बुनियादी, प्रभावी और आम लोगों से शुरू होने वाले सबसे प्रसिद्ध प्रकार के कर्ल को सही तरीके से कैसे करें।

क्लासिक crunches

सही तकनीक को देखने के दृष्टिकोण से प्रेस के crunches की सबसे सरल भिन्नता क्लासिक एक है। व्यायाम करने वाले एथलीट शरीर को ऊपरी हिस्से (कंधे के ब्लेड का क्षेत्र और पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियों) को प्रवण स्थिति से थोड़ा झुकाते हैं। यह निम्नानुसार किया जाता है:

1. प्रारंभिक स्थिति: एथलीट फर्श पर या एक फिटनेस चटाई पर लेट जाता है, पैर घुटनों पर झुकते हैं, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं।
2. साँस छोड़ते हुए, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों की स्थिति को बदलने के बिना धीरे से ऊपरी शरीर को उठाएं - वे फर्श पर मजबूती से दबाए रहें। ऊपरी पीठ को थोड़ा गोल किया जाना चाहिए, इसलिए आपके लिए पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करने पर ध्यान केंद्रित करना आसान होगा।
3. जब तक आपको लगता है कि लोड अपने चरम पर पहुंच गया है तब तक धड़ को आसानी से उठाते रहें। एक सेकंड के लिए इस स्थिति को और अधिक गति से मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए पकड़ो।
4. नीचे जाना शुरू करें। आवास के निचले हिस्से को नियंत्रित किया जाना चाहिए। यह पूरी तरह से फर्श पर डूबने के लिए आवश्यक नहीं है, इससे लगभग दस सेंटीमीटर रोकना बेहतर होता है, जब पेट की मांसपेशियों को सबसे अधिक खींचा जाता है। ऐसे कम आयाम में काम करना, आप इस अभ्यास की प्रभावशीलता को बढ़ाएंगे, क्योंकि लोड कई गुना अधिक तीव्र होगा।

उलट चरमराहट

व्यायाम का समान रूप से प्रभावी रूप प्रेस पर रिवर्स क्रंच होता है, निचले प्रेस में लोड के थोक को accentuating। क्लासिक संस्करण के साथ मूलभूत अंतर इस तथ्य में निहित है कि रिवर्स क्रंचेस में, हम पैरों को ऊपर उठाकर प्रेस को कम करते हैं, न कि शरीर को। उल्टे क्रंच को फर्श पर लेटकर और अपने सिर के साथ एक विशेष बेंच पर लेटे हुए किया जा सकता है - कोई कार्डिनल अंतर नहीं हैं। यह निम्नानुसार किया जाता है:

1. प्रारंभिक स्थिति: एथलीट फर्श पर या एक झुकाव बेंच पर झूठ बोलता है, अपने हाथों से अपने ऊपरी किनारे पर पकड़ता है। यदि आप फर्श पर व्यायाम कर रहे हैं, तो अपनी बाहों को सीधा रखने की सिफारिश की जाती है, वे आंदोलन को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में आपकी मदद करेंगे। पैरों को घुटनों पर थोड़ा झुकना चाहिए।
2. साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें, और सतह से पीठ के निचले हिस्से को धीरे से उठाएं - इससे पेट की मांसपेशियों का सबसे अच्छा संकुचन होगा।
3. सांस लेते हुए अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं और नीचे लाएं। नियमित रूप से ट्विस्ट की तरह यहां भी काम करना बेहतर है - लगातार मांसपेशियों में तनाव के साथ छोटे आयाम में।

© Makatserchyk - stock.adobe.com

बेंच क्रंच्स को इनलाइन करें

लगभग हर आधुनिक जिम एक विशेष बेंच के साथ सुसज्जित है जिसमें एब्स को वर्कआउट करने के लिए लगभग 30 डिग्री है, इसका उपयोग क्यों नहीं करते हैं? इसके अलावा, व्यायाम क्लासिक झूठ बोल के रूप में प्रभावी है। यह निम्नानुसार किया जाता है:

1. प्रारंभिक स्थिति: एक झुकाव बेंच पर बैठें, बेंच के शीर्ष पर रोलर्स के बीच अपने पैरों को सुरक्षित करें, अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, मोड़ना शुरू करते हैं, ऊपरी पीठ को थोड़ा गोल करते हैं। एक झुकाव बेंच पर घुमा के बायोमैकेनिक्स क्लासिक संस्करण के लगभग समान है, इसलिए यहां हम एक ही आयाम में काम करते हैं।
3. सांस लेते हुए धीरे-धीरे नीचे जाएं। यहां आप बेंच पर थोड़ी देरी के साथ अधिकतम संभव आयाम में काम कर सकते हैं, इसलिए रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को "निचोड़ना" करना आसान होगा, हर बार शुरुआती स्थिति से शुरू होगा। अधिक अनुभवी एथलीट सोलर प्लेक्सस के स्तर पर अपने हाथों में एक बारबेल या एक छोटे डंबल से एक डिस्क पकड़कर, अतिरिक्त भार का उपयोग करके इस अभ्यास को काम कर सकते हैं।

स्थायी ब्लॉक मशीन crunches

उन लोगों के लिए एक दिलचस्प विकल्प जो लोड को विविधता देना चाहते हैं। ब्लॉक ट्रेनर का लाभ यह है कि भार निरंतर है और शीर्ष स्थिति में भी मांसपेशियां तनावपूर्ण हैं। यह निम्नानुसार किया जाता है:

1. प्रारंभिक स्थिति: एक ब्लॉक ट्रेनर या क्रॉसओवर के लिए अपनी पीठ के साथ खड़े रहें, दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ो (यह रस्सी के हैंडल के साथ करना सबसे सुविधाजनक है), अपने सिर के पीछे के हैंडल को गर्दन के स्तर पर रखें।
2. कंधे के ब्लेड को गोल करते हुए और अपने एब्स को सिकोड़ते हुए एक नीचे की ओर गति शुरू करें। कोहनी कूल्हों को छूने तक इसे कम किया जाना चाहिए। इस स्थिति में संक्षेप में रुकें। बेशक, सिम्युलेटर में वजन कम होना चाहिए, अन्यथा आपको रीढ़ की हड्डी में चोट लगने का खतरा है।
3. साँस लेते समय, अपनी पीठ को सीधा करते हुए, आसानी से वापस शुरू करें। यहां हम पूर्ण आयाम पर काम कर रहे हैं, शुरुआती बिंदु पर एक छोटी सी देरी स्वीकार्य है।

अपने घुटनों पर एक ब्लॉक ट्रेनर में crunches

घुटने के बल बैठना एक और व्यायाम भिन्नता है जिसके लिए ओवरहेड ब्लॉक की आवश्यकता होती है। अंतर आयाम में निहित है - यहां यह छोटा है, इसलिए कई लोगों के लिए इस विशेष संस्करण में पेट की मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करना आसान होगा। यह निम्नानुसार किया जाता है:

1. प्रारंभिक स्थिति: ब्लॉक ट्रेनर का सामना करें, रस्सी के हैंडल को पकड़ें, और इसके साथ नीचे झुकें। अपनी पीठ को सीधा और सीधा रखें और आगे की ओर देखें।
2. अपनी पीठ और साँस छोड़ते हुए, शरीर को नीचे करना शुरू करें। के रूप में खड़े crunches में, अपनी कोहनी के साथ अपने पैरों को छूने की कोशिश करें। एक पल के लिए इस स्थिति में लॉक करें, अपने एब्स को और कस लें।
3. धीरे-धीरे असंतुलित होना शुरू करें। आप पूर्ण और छोटे दोनों आयामों में काम कर सकते हैं, दोनों विकल्पों को आज़मा सकते हैं और उस पर रोक सकते हैं जिसमें आप प्रेस पर अधिकतम भार महसूस करेंगे।

© Makatserchyk - stock.adobe.com

लटकता हुआ कुरकुरे

पुराने स्कूल भारी प्रशिक्षण के प्रति उत्साही के लिए एक तकनीकी रूप से चुनौतीपूर्ण लेकिन प्रभावी विकल्प। क्षैतिज पट्टी पर उल्टा लटका, बिल्कुल घुमा आंदोलन बनाने पर ध्यान केंद्रित करना काफी कठिन है, और शरीर को ऊपर उठाना नहीं है, लेकिन यह क्षण अनुभव के साथ आता है। यदि आपको इंट्राकैनायल उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं या अंतर्गर्भाशयी दबाव में वृद्धि हुई है, तो आपको फांसी में मरोड़ नहीं करना चाहिए - यह समस्या के बढ़ने से भरा है। यह निम्नानुसार किया जाता है:

1. शुरू करने की स्थिति: एथलीट तुला पैरों पर पट्टी पर लटका हुआ है, पूरे शरीर को नीचे लाया गया है, पीठ सीधी है, हथियार सिर के पीछे एक साथ लाए गए हैं। यह महत्वपूर्ण है कि प्रारंभिक स्थिति में शरीर डगमगाने न लगे और कोई जड़ता न हो।
2. शरीर को ऊपर उठाना, सांस छोड़ना, अपनी पीठ को गोल करना और अपने नितंबों को थोड़ा ऊपर उठाना शुरू करें। पूर्ण आयाम पर काम करने की कोशिश न करें और अपने सिर के साथ अपने घुटनों तक पहुंचने की कोशिश करें - इसमें बहुत कम समझ है। जमीन के साथ समानांतर के स्तर तक लगभग काम करना बेहतर होता है, इस समय पेट की मांसपेशियों का तनाव अधिकतम होगा।
3. सांस लेते हुए खुद को धीरे-धीरे नीचे करें। यदि आवश्यक हो, तो जड़ता को पूरी तरह से बुझाने के लिए सेकंड के एक जोड़े के लिए निचले स्थिति में पकड़ो, एक स्थिर राज्य से आंदोलन शुरू करें।

तिरछी निगाह

ट्विस्ट के इस संस्करण में, भार का थोक तिरछा पेट की मांसपेशियों पर पड़ता है, इसलिए तिरछी क्रंच किसी भी बुनियादी व्यायाम के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी शामिल है। यह निम्नानुसार किया जाता है:

1. प्रारंभिक स्थिति: एथलीट फर्श पर झूठ बोलता है, पैर घुटनों पर झुकते हैं, पैर फर्श पर दबाए जाते हैं, हथियार सिर के पीछे से पार किए जाते हैं। एक पैर के टखने को दूसरे के घुटने पर रखें।
2. हम शरीर को ऊपर ले जाना शुरू करते हैं, शरीर को थोडा मोड़ते हैं और मोड़ते हैं ताकि तिरछा पेट की मांसपेशियों के संकुचन को बेहतर महसूस किया जा सके। अपने दाहिने हाथ की कोहनी के साथ अपने बाएं पैर के घुटने तक पहुंचने की कोशिश करें। उसके बाद, अपने पैरों को जगह दें और अपनी बाईं कोहनी के साथ अपने दाहिने पैर के घुटने तक पहुंचने की कोशिश करें।
3. हम पूरी तरह से नीचे नहीं जाते हैं, हम एक संक्षिप्त आयाम में काम करते हैं, तिरछी मांसपेशियों को पूरे दृष्टिकोण को "निचोड़ना" चाहिए।

© एंड्री पोपोव - stock.adobe.com

उभरे हुए पैरों के साथ घुमा

स्थैतिक और गतिशील भार के संयोजन के कारण एक बहुत ही दिलचस्प व्यायाम, पूरे दृष्टिकोण के दौरान प्रेस तनावपूर्ण है। यह निम्नानुसार किया जाता है:

1. प्रारंभिक स्थिति: एथलीट फर्श पर रहता है, पीछे फर्श पर दबाया जाता है। अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे शरीर के लगभग लंबवत हों, जबकि प्रेस के निचले हिस्से पर स्थिर तनाव शुरू होता है। हाथों को सिर के पीछे से पार करना चाहिए।
2. सांस छोड़ते हुए हम शरीर के साथ एक सुचारू गति शुरू करते हैं। हम थोरैसिक रीढ़ को थोड़ा गोल करते हैं और अपने सिर के साथ घुटनों तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। हम लॉयन को गतिहीन रखते हैं, इसे फर्श से नहीं फाड़ते हैं। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में लॉक करें।
3. सांस लेते हुए धीरे-धीरे नीचे जाएं। यहां पूर्ण आयाम पर काम करना बेहतर है, शुरुआती स्थिति में एक छोटे से ठहराव के साथ - इस तरह पेट की मांसपेशियों का संकुचन अधिकतम होगा।

© chika_milan - stock.adobe.com

फिटबॉल की कमी

यदि आपके जिम में फिटबॉल है, तो आप लोड को अलग-अलग कर सकते हैं और उस पर ट्विस्ट करने की कोशिश कर सकते हैं। यह व्यायाम अच्छी तरह से रेक्टस एब्डोमिनिस के साथ न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन विकसित करता है, साथ ही साथ नितंबों और हैमस्ट्रिंग में सांख्यिकीय रूप से काम करते हैं, जो कई एथलीटों के लिए काम में आएगा। यह निम्नानुसार किया जाता है:

1. शुरुआती स्थिति: एथलीट फिटबॉल पर लेट जाता है, हम अपने पैरों को फर्श पर टिका देते हैं, अपने पैरों को थोड़ा सा साइड में रखते हैं, हथियार सिर के पीछे से पार होते हैं।
2. हम शरीर को ऊपर उठाना शुरू करते हैं, साँस छोड़ते हैं और पीठ को थोड़ा गोल करते हैं। गेंद को अपनी स्थिति को बदलने न दें, यह अभ्यास का अर्थ है, इस समय बड़ी संख्या में मांसपेशियां काम में शामिल हैं, जो संतुलन और स्थिरीकरण के लिए जिम्मेदार हैं।
3. धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ, साँस लें, और पेट की मांसपेशियों को आगे बढ़ाने के लिए थोड़ा पीछे झुकें।

© Makatserchyk - stock.adobe.com

सामान्य शुरुआत गलतियों

कई एब एक्सरसाइज में तकनीकी बारीकियां होती हैं, जिनका सबसे अधिक लाभ उठाने में महारत हासिल होनी चाहिए। आइए सबसे आम गलतियों, मिथकों और गलत धारणाओं को देखें:

1. आपको अपने एब्स को सप्ताह में 1-2 बार से अधिक बार प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए। क्रंचिंग एक काफी आसान व्यायाम है, लेकिन इसके बाद भी, शरीर को ठीक होने में समय लगता है।
2. बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति करते हुए, आप पेट पर अतिरिक्त वसा नहीं जलाएंगे और पोषित "क्यूब्स" प्राप्त करेंगे। क्रंचेस के लिए इष्टतम प्रतिनिधि सीमा 12-20 है, आपके लक्ष्यों के अनुरूप आहार के साथ संयुक्त है, यह दृष्टिकोण आपको अधिकतम परिणाम देगा।
3. ज्यादा भारी वेट का इस्तेमाल न करें। यदि आप डिस्क या डंबल के साथ घुमाव कर रहे हैं, तो वज़न का पीछा न करें, मानसिक एकाग्रता पर ध्यान केंद्रित करना और अपने पेट की मांसपेशियों को अधिक पृथक तरीके से अनुबंध करना बेहतर है, लेकिन काम में कोई सहायक शामिल नहीं है।

एक महीने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रेस के लिए बड़ी संख्या में प्रशिक्षण कार्यक्रमों के साथ इंटरनेट फिर से उपलब्ध है। "एक सप्ताह में दबाएं", "दिन में 7 मिनट दबाएं" और अन्य बकवास, जो कि ध्यान देने योग्य नहीं है। नीचे मैं एक महीने (4 प्रशिक्षण सप्ताह) के लिए गणना की गई पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए एक कार्य कार्यक्रम प्रस्तावित करता हूं, जिसका आधार विभिन्न प्रकार के घुमा है। यदि आप मांसपेशियों की राहत में सुधार करना चाहते हैं, तो आप इसका उपयोग कर सकते हैं, पेट की मांसपेशियों को मजबूत बना सकते हैं और दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं जो आप तकनीकी त्रुटियों के बिना कर सकते हैं। कार्यक्रम आवधिकता के सिद्धांत पर आधारित है, यह कठिन और हल्के वर्कआउट के बीच वैकल्पिक है। एक सप्ताह के भीतर, हम एक भारी मात्रा में कसरत करते हैं (उदाहरण के लिए, सोमवार को), और तीन दिन बाद (गुरुवार को) हम मांसपेशियों को ठीक रखने के लिए हल्का कसरत करते हैं। केवल एक महीने में, यह आठ वर्कआउट करता है।

वीडियो देखना: Leg Workout. Jeet Selal. Leg Day. MuscleBlaze (अगस्त 2025).