Deadlift

डेडलिफ्ट सभी खेल विषयों में सबसे आम अभ्यासों में से एक है। यह सक्रिय रूप से पावरलिफ्टिंग और क्रॉसफिट में उपयोग किया जाता है, और एथलीट की समग्र शक्ति और शक्ति को बढ़ाने के लिए एक अच्छा सहायक अभ्यास भी है, इसलिए मिश्रित मार्शल आर्ट फाइटर्स, मुक्केबाजी और प्राच्य मार्शल आर्ट के प्रशंसक भी इसे बाईपास नहीं करते हैं, जिससे पागल ताकत मिलती है, जिससे समग्र एथलेटिक क्षमता बढ़ जाती है। आज हम आपको बताएंगे कि कैसे सही तरीके से डेडलिफ्ट करें, साथ ही इस अभ्यास के मुख्य प्रकार, तकनीक, मानक और विकल्प के बारे में।

डेडलिफ्ट क्या है?

यह अभ्यास क्या है - डेडलिफ्ट? संक्षेप में, यह फर्श से बारबेल (या अन्य वजन) का उठाना है, पैरों और पीठ की मांसपेशियों के काम से किया जाता है। यह अभ्यास पूरी तरह से मांसपेशियों के एक समूह, शक्ति संकेतकों में वृद्धि में योगदान देता है, क्योंकि यहां हम गंभीर भार के साथ काम कर सकते हैं, जिसमें हमारे शरीर के लगभग सभी मांसपेशी समूह शामिल हैं। डेडलिफ्ट को सही मायने में एक क्लासिक बुनियादी अभ्यास माना जाता है, जिसे कोई भी एथलीट अपने कार्यक्रम से बाहर नहीं कर सकता है।

शुरुआती, साथ ही अनुभवी भारोत्तोलक, पूरी तरह से वार्म-अप और स्ट्रेचिंग के साथ अपने डेडलिफ्ट वर्कआउट को शुरू करने के लिए दृढ़ता से प्रोत्साहित होते हैं। आंदोलन शक्तिशाली और तुल्यकालिक होना चाहिए, प्रत्येक पेशी को आवश्यक रूप से काम करते समय ठीक उसी तरह से कार्य में शामिल किया जाना चाहिए, और यह संभव नहीं है कि तकनीकी रूप से हमारी मांसपेशियों की सही तैयारी और भारी ताकत के काम के लिए आर्टिस्टिक-लिगामेंटस तंत्र के बिना डेडलिफ्ट को सही ढंग से निष्पादित करना संभव होगा।

डेडलिफ्ट्स के 3 मुख्य प्रकार हैं: क्लासिक, सूमो और रोमानियाई। उनमें से प्रत्येक को वज़न (बारबेल, केटलबेल, डम्बल, स्मिथ मशीन, ग्रिप बार, आदि) की एक अलग विविधता से पूरित किया जाता है। हम प्रत्येक प्रकार के बारे में अलग-अलग बात करेंगे।

उनके बीच का अंतर हथियारों और पैरों की स्थिति में है, जिसके कारण लोड को पीठ या पैरों पर अधिक रखा जाता है। इस अभ्यास के कई अतिरिक्त प्रकार भी हैं जो हमारे लिए कम रुचि के नहीं हैं, उदाहरण के लिए:

• सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट (रोमानियाई डेडलिफ्ट);
• स्मिथ मशीन में गतिरोध;
• एक जाल बार के साथ डेडलिफ्ट;
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट।

हम इस लेख में और अधिक विस्तार से प्रत्येक प्रकार पर ध्यान केन्द्रित करेंगे।

डेडलिफ्ट उपकरण

इस आंदोलन में वर्तमान रिकॉर्ड का उल्लेख किए बिना डेडलिफ्ट के बारे में एक बातचीत अधूरी होगी। डेडलिफ्ट्स को बिना उपकरण और उपकरणों के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है। सवाल उठता है: उपकरण क्या माना जा सकता है? चौग़ा? पट्टियाँ? या एक बेल्ट भी? हम इस मुद्दे पर सबसे रूढ़िवादी स्थिति साझा करते हैं, अर्थात्: उपकरण वह है जो आपके परिणाम को बढ़ाता है, इसलिए, उपकरण विभाजन के लिए पट्टियाँ, चौग़ा और घुटने-पट्टियों को सुरक्षित रूप से जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

एक बेल्ट के साथ, एक अलग कहानी। बेशक, एक एथलेटिक बेल्ट डेडलिफ्ट का प्रदर्शन करते समय थोड़ा अधिक वजन उठाने में मदद करता है, लेकिन इसका मूल कार्य आपको गर्भनाल हर्निया या पीठ के निचले हिस्से की चोटों से बचाने के लिए है, इसलिए इसका उपयोग अनुमेय है और अक्सर असुरक्षित बिजली वितरण में भी आवश्यक है, और यह संघों के नियमों का खंडन नहीं करता है। कॉन्स्टेंटिन कोन्स्टेंटिनोव जैसे कोई भी अद्वितीय लोग नहीं हैं, जो पूरी दुनिया में एक बेल्ट के बिना 400 किलो से अधिक खींचने में सक्षम हैं, इसलिए अपने स्वास्थ्य का पहले से ध्यान रखना बेहतर है और बेल्ट के उपयोग की उपेक्षा न करें। Cross.expert - सुरक्षित खेलों के लिए।

डेडलिफ्ट रिकॉर्ड

एक तरह से या किसी अन्य, डेडलिफ्ट में मौजूदा निरपेक्ष रिकॉर्ड आइसलैंडर बेनेडिक्ट मैग्यूसन (140 किलो से अधिक वजन वर्ग) के अंतर्गत आता है। 460 किलोग्राम उसे सौंपे गए। दो और प्रभावशाली रिकॉर्ड हैं, हालांकि, उन्हें पट्टियों और जंपसूट्स का उपयोग करके बनाया गया था। हालांकि, यह उनके महत्व से अलग नहीं होता है:

1. ब्रिटन एडी हॉल ने 500 किलोग्राम (140 किलोग्राम से अधिक वजन वर्ग) जीता, नीचे इस घटना का महाकाव्य वीडियो देखें;
2. रूसी यूरी बेलकिन ने 450 किग्रा (एटेंटियन, वज़न श्रेणी 110 किग्रा तक) जमा की।

इनमें से कौन सा सामान्य रूप से खेल के विकास के लिए अधिक महत्वपूर्ण है और नौसिखिए एथलीटों के लिए सही उदाहरण स्थापित करना, अपने लिए तय करना है। मेरी राय निम्नलिखित है: बेल्किन का परिणाम केवल स्थान है। हम एथलीट के लिए नए विश्व रिकॉर्ड की स्थापना की कामना करते हैं और चोटों ने उसे बाईपास कर दिया है।

प्रकार और निष्पादन की तकनीक

इसके बाद, हम डेडलिफ्ट के प्रकारों पर ध्यान केन्द्रित करेंगे, जिनमें से एक अनुभवहीन एथलीट की तुलना में बहुत अधिक हो सकता है। आइए, क्लासिक संस्करण के साथ, शुरू करें।

क्लासिक डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट का क्लासिक संस्करण शायद क्रॉसफ़िट, पावर एक्सट्रीम और पावरलिफ्टिंग में सबसे आम है। खेल अनुशासन के बारे में कोई सटीक जानकारी नहीं है जिसमें यह उत्पन्न हुआ था, लेकिन सबसे अधिक संभावना यह भारोत्तोलन था - क्लीन एंड जर्क का पहला भाग इस आंदोलन का प्रतिनिधित्व करता है।

तो, डेडलिफ्ट को सही तरीके से स्टेप बाई स्टेप (निष्पादन तकनीक) कैसे करें:

• क्लासिक डेडलिफ्ट के साथ, एथलीट बार कंधे की चौड़ाई को अलग करता है, पैर थोड़ा संकीर्ण होते हैं, पैर एक दूसरे के समानांतर होते हैं।
• बार संभव के रूप में पिंडली के करीब है, इसलिए डेडलिफ्ट करते समय गैटर का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
• कंधे और कंधों को थोड़ा पीछे रखा गया है।
• आंदोलन पैरों के आंदोलन से शुरू होता है - बार को क्वाड्रिसेप्स और नितंबों के प्रयास से "फट" जाना चाहिए। जब बारबेल ने आयाम का 20-30% पारित किया है, तो एथलीट को अपनी पीठ के साथ चलना शुरू करना चाहिए, पूरी तरह से पीठ के निचले हिस्से में सीधा होना चाहिए और अंतिम स्थिति में लॉक करना चाहिए।

डेडलिफ्ट तकनीक का एक छोटा वीडियो:

क्लासिक डेडलिफ्ट में अधिकांश भार पीठ की मांसपेशियों (अर्थात् रीढ़ और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के एक्सटेन्सर) पर पड़ता है, इसलिए इस विकल्प की सिफारिश उन एथलीटों के लिए की जाती है जिनकी पीठ की मांसपेशियाँ पैर की मांसपेशियों पर हावी होती हैं। शरीर की संरचना की कई संरचनात्मक विशेषताएं भी हैं (उदाहरण के लिए, लंबी भुजाएं या छोटा धड़), जिसमें यह सिर्फ क्लासिक डेडलिफ्ट के प्रदर्शन के लायक है।

यहां शुरुआती लोगों की मुख्य गलती लिफ्टिंग ("कूबड़" डेडलिफ्ट) को पीछे करते हुए है। ऐसा करने से, आपको गंभीर चोट लगने का खतरा होता है और एथलेटिक दीर्घायु के बारे में भूल जाते हैं।

सही व्यायाम तकनीक का अभ्यास करने के लिए सावधानीपूर्वक ध्यान दें ताकि आप इस आंदोलन से सबसे अधिक लाभ उठा सकें।

क्लासिक डेडलिफ्ट के सही निष्पादन के बारे में एक विस्तृत वीडियो, विशिष्ट शुरुआती गलतियों का विश्लेषण:

सूमो डेडलिफ्ट

सूमो डेडलिफ्ट के साथ, भार को जांघ के क्वाड्रिसेप्स और एडिक्टर्स में स्थानांतरित कर दिया गया है। लैटिसिमस डॉर्सी, रीढ़ की हड्डी और पेट की मांसपेशियों का विस्तार अधिक स्थिर भार वहन करता है, क्योंकि काठ की रीढ़ में विस्तार शास्त्रीय संस्करण की तुलना में यहां बहुत कम है।

सूमो खींचते समय, एथलीट बारबेल को कंधे के स्तर से थोड़ा संकरा कर लेता है, और, इसके विपरीत, अपने पैरों को चौड़ा करता है। स्ट्रेच के स्तर पर कितना व्यापक निर्भर करता है। यह स्पष्ट है कि व्यापक पैर अलग हैं, छोटा आयाम होगा, और, इसलिए, उच्च परिणाम होगा, हालांकि, यदि आपके पास पर्याप्त स्ट्रेचिंग नहीं है, यदि आप अपने पैरों को बहुत चौड़ा सेट करते हैं, तो आप एडेक्टर की मांसपेशियों को खींच या फाड़ने का जोखिम उठाते हैं। इसलिए, पैरों की औसत सेटिंग (कंधों की तुलना में थोड़ी चौड़ी) के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है और धीरे-धीरे इसे बढ़ाते हैं, स्ट्रेचिंग पर विशेष ध्यान देना नहीं भूलते हैं।

सूमो खींचते समय पीठ के निचले हिस्से में हलचल न्यूनतम होती है, हमें बारबेल के साथ "सीधा" करने की आवश्यकता नहीं है, जैसा कि क्लासिक संस्करण में है। हमें पैर की मांसपेशियों के अधिकतम प्रयास के साथ इसे उठाने की जरूरत है, बिना पीठ को गोल किए और आगे झुकना नहीं।

सूमो डेडलिफ्ट्स करते समय एक शुरुआत करने वाला सबसे आम गलती है जो पीठ में एक बड़ा आंदोलन है। सबसे कम बिंदु पर, वे बार के ऊपर झुक जाते हैं और इसे पीठ और पैरों के समकालिक प्रयास से फाड़ देते हैं। यह मौलिक रूप से गलत है: जब सूमो को खींचते हैं, तो हम काम को केवल आयाम के ऊपरी भाग (आंदोलन के अंतिम 20% के बारे में) में शामिल करते हैं, गंभीर भार के साथ काम करते हैं। यदि आपके लिए लोड का हिस्सा निचले हिस्से में स्थानांतरित करना अधिक सुविधाजनक है, तो क्लासिक संस्करण में डेडलिफ्ट प्रदर्शन करना बेहतर है, तकनीक पर काम करने के लिए पर्याप्त ध्यान दें, और व्यक्तिगत रिकॉर्ड आने में लंबा नहीं होगा।

सुमो डेडलिफ्ट अच्छी तरह से विकसित पैरों और नितंबों वाले एथलीटों के लिए अधिक उपयुक्त है। एक लंबे धड़ और छोटे हथियारों के साथ एथलीटों के लिए बढ़िया है।

सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट (रोमानियाई डेडलिफ्ट)

रोमानियाई डेडलिफ्ट का पावरलिफ्टिंग से कोई लेना-देना नहीं है, लेकिन यह ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के विकास के लिए एक उत्कृष्ट पृथक व्यायाम है। आंदोलन सीधे पैरों पर किया जाता है और पीछे नितंबों को पीछे करके तय किया जाता है। इस तरह के आयाम में काम करते हुए, हैमस्ट्रिंग सकारात्मक चरण में पूरी तरह से खिंचाव और नकारात्मक चरण में अनुबंध करता है।

इस अभ्यास में, न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन प्राथमिक है, और वजन नहीं उठाया जा रहा है, इसलिए मैं बहुत अधिक वजन के साथ सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट करने की सलाह नहीं देता, अगर उसी समय आपको आवश्यक मांसपेशी समूहों पर उच्चारण भार महसूस नहीं होता है। इसके अलावा, जब भारी वजन के साथ काम करते हैं, तो हैमस्ट्रिंग पर चोट लगने का खतरा होता है, जो श्रोणि को वापस खींचता है। यह आपके स्क्वाट और डेडलिफ्ट की प्रगति को स्टंट कर सकता है क्योंकि रिकवरी में कम से कम कई सप्ताह लगेंगे।

स्मिथ मशीन डेडलिफ्ट

यह सबसे आम व्यायाम नहीं है, लेकिन इसके स्पष्ट लाभ भी हैं। स्मिथ मशीन हमें टिका द्वारा दिए गए प्रक्षेपवक्र पर काम करने की क्षमता देती है, इसलिए हमारे लिए आंदोलन के बायोमैकेनिक्स पर ध्यान केंद्रित करना और वांछित मांसपेशियों के संकुचन को "पकड़" करना आसान है।

इसके अलावा, स्मिथ में सीमाओं को वांछित स्तर पर सेट करना और छोटे आयामों में इसके कारण काम करना बहुत आसान है (स्केरिंग से एक तरह का जोर लगाना)। छोटी सीमा हमें भारी उठाने की आदत, पकड़ शक्ति में सुधार करने और डेडलिफ्ट और अन्य बुनियादी अभ्यासों में बढ़ती ताकत के लिए एक अच्छी नींव निर्धारित करने की अनुमति देती है।

बार डेडलिफ्ट

यदि आपके जिम में एक बकवास बार है, तो खुशी मनाओ! रूस में, यह एक महान दुर्लभता है, लेकिन व्यर्थ है, क्योंकि यह बार हमें थोड़ा अलग आयाम में काम करने और हमारी ताकत संकेतक बढ़ाने की अनुमति देता है। ग्रिप-ग्रिप में हीरे का आकार होता है, जिसके अंदर ग्रिप हैंडल होते हैं। उसी समय, हथेलियां एक-दूसरे के समानांतर होती हैं, और हैंडल खुद शरीर के स्तर पर होते हैं, इस वजह से लिफ्ट के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखना बहुत आसान होता है, जिसमें क्लासिक डेडलिफ्ट का प्रदर्शन करते समय कई लोगों की कमी होती है।

ट्रेप बार के साथ डेडलिफ्ट के प्रदर्शन की तकनीक के बारे में और पढ़ें।

डंबल डेडलिफ्ट

डम्बल के साथ काम करने में एक स्पष्ट प्लस एक लंबा आयाम है, क्योंकि डम्बल की पट्टी बार के नीचे स्थित होगी। इसलिए, डम्बल के साथ डेडलिफ्ट एक क्रॉसफिट एथलीट की प्रशिक्षण प्रक्रिया में काफी जगह है, क्योंकि यह डम्बल या थ्रस्टर्स से पुश-अप के साथ संयोजन करना सुविधाजनक है।

क्लासिक डेडलिफ्ट की झलक के अलावा, "प्लवी स्क्वैट्स" नामक एक व्यायाम है, जो कई लड़कियों के बीच लोकप्रिय है जो फिटनेस के शौकीन हैं। आंदोलन एक सूमो डेडलिफ्ट के समान है, लेकिन हम डंबल को फर्श पर नहीं डालते हैं और शॉर्ट पोजीशन में ऊपरी स्थिति में नॉन-स्टॉप काम करते हैं, जांघ के एडिटर्स को लगातार तनाव में रखते हैं। पीठ को पूरे अभ्यास के दौरान सीधे रखा जाना चाहिए, बोझ का भार व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है, लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इस तरह के पृथक अभ्यासों में 10-15 पुनरावृत्ति से कम काम करने का व्यावहारिक रूप से कोई मतलब नहीं है। यहां हम शक्ति रिकॉर्ड स्थापित करने के बजाय लक्ष्य मांसपेशी समूहों पर काम कर रहे हैं।

डेडलिफ्ट के मानक

रूस में संचालित सभी पावरलिफ्टिंग संघों (एफपीआर, डब्ल्यूपीसी / एडब्ल्यूपीसी, एएसएम वाइटाज़, आदि) के तत्वावधान में अलग-अलग डेडलिफ्ट प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती हैं। इसी समय, एथलीट को किस शैली में खींचना चाहिए इसके अनुसार कोई अंतर नहीं है: सूमो या क्लासिक। कई एथलीटों के लिए, यह क्षण आक्रोश का कारण बनता है, कोई व्यक्ति सूमो पुलिंग के लिए एक अलग डिवीजन शुरू करने की मांग करता है, कोई पूरी तरह से सूमो पुलिंग पर प्रतिबंध लगाने, और वर्तमान रिकॉर्ड को अमान्य करने की मांग करता है, या एक अलग महासंघ बनाता है जहां हर कोई सूमो में खींचेगा ... बयानों को सुना जाता है, मेरी राय में, बस बेतुका। फेडरेशन के नियम किसी भी प्रकार के डेडलिफ्ट को केवल सही के रूप में विनियमित नहीं करते हैं, और प्रत्येक एथलीट को अपने विवेक पर, उस शैली को चुनने का अधिकार है जिसमें वह सबसे बड़ा परिणाम दिखाने में सक्षम है।

नीचे शौकिया एथलीटों के बीच सबसे लोकप्रिय महासंघ, AWPC (डोपिंग नियंत्रित प्रभाग) से पुरुषों के गतिरोध संबंधी दिशानिर्देश हैं। इस महासंघ के डेडलिफ्ट मानक काफी लोकतांत्रिक हैं, इसलिए किसी भी अधिक या कम तैयार एथलीट को कुछ क्षेत्रीय प्रतियोगिता के लिए तैयार करना और शुरुआत के लिए पहली वयस्क श्रेणी को पूरा करना मुश्किल नहीं होगा। और फिर - और। इसलिए, यदि आपने पहले ही डेडलिफ्ट में कुछ परिणाम प्राप्त कर लिए हैं, तो प्रतियोगिता में उनकी पुष्टि करने का प्रयास करें। एक एड्रेनालाईन रश और एक अविस्मरणीय अनुभव की गारंटी है।

उपकरणों के बिना डेडलिफ्ट में पुरुषों के लिए बिट मानक (AWPC):

लिंक का पालन करके, यदि आवश्यक हो, तो तालिका डाउनलोड और प्रिंट करें।

महिलाओं के लिए:

लिंक का पालन करके, यदि आवश्यक हो, तो तालिका डाउनलोड और प्रिंट करें।

वैकल्पिक डेडलिफ्ट व्यायाम

डेडलिफ्ट की जगह क्या ले सकता है? मुझे तुरंत यह कहना चाहिए कि निम्नलिखित जानकारी उन एथलीटों के लिए है, जो चिकित्सा मतभेदों के कारण डेडलिफ्ट का प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं, लेकिन अन्य अभ्यासों का उपयोग करके लक्षित मांसपेशी समूहों को काम करना चाहते हैं।

बाकी सभी के लिए, इसका उत्तर है: कुछ नहीं।

डेडलिफ्ट एक मल्टी-जॉइंट एक्सरसाइज है जो हमारे शरीर की लगभग हर मसल को उभारती है। और इसका प्रभाव हमारी ताकत और मांसपेशियों पर पड़ता है, जांघ की मांसपेशियों के जोड़ के लिए हाइपरएक्सटेंशन, बारबेल बेंड या व्यायाम द्वारा प्रतिस्थापित करने की संभावना नहीं है। इसलिए, यदि आप इस तथ्य के कारण डेडलिफ्ट नहीं कर सकते हैं कि रीढ़ पर अक्षीय भार आपके लिए contraindicated है, तो अपने प्रशिक्षण प्रक्रिया में निम्नलिखित अभ्यास शामिल करें:

• बार पर खींचो संभवत: मांसपेशियों को वापस लाने और वी-आकार का सिल्हूट देने के लिए दुनिया में सबसे अच्छा व्यायाम है। चौड़ी मांसपेशियों को सिकोड़कर, कंधे के ब्लेड को कम करते हुए और फैलाकर, न्यूनतम रूप से अग्र-भुजाओं और बाइसेप्स को जोड़कर गति करने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है। यह आपको इस अभ्यास से सबसे बाहर निकलने में मदद करेगा। अन्य लेट्स जहां अक्षीय भार कम से कम है (मांसपेशियों को तनाव देने के लिए और स्थिति पैदा करने के लिए कम से कम चौड़ी पकड़ वाली पुलडलाउन, नैरो-ग्रिप क्षैतिज पुली, ऊपरी पुलोवर, हैमर पंक्तियों आदि से पुलोवर)। मांसपेशी विकास।

  

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• hyperextension - एक व्यायाम जो पूरी तरह से मुख्य मांसपेशी समूह को विकसित करता है जो क्लासिक डेडलिफ्ट के साथ काम करता है - रीढ़ की एक्सटेंसर। यह उल्लेखनीय है कि इसमें अक्षीय भार व्यावहारिक रूप से शून्य है, इसलिए इसे न केवल डेडलिफ्ट के विकल्प के रूप में, बल्कि इसके अतिरिक्त के रूप में, और सामान्य रूप से निवारक व्यायाम को मजबूत करने और घायल पीठ के पुनर्वास के उद्देश्य से एक अभ्यास के रूप में प्रदर्शन करने की जोरदार सिफारिश की जाती है।

  

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• हाइपरेक्स्टेंशन का उलटा - एक प्रकार का उच्च रक्तचाप, जहां एथलीट पैरों को उठाकर लक्ष्य मांसपेशी समूह को अनुबंधित करता है, न कि शरीर को। यहां लोड अधिक रीढ़ के एक्स्टेंसर्स के निचले हिस्से को निर्देशित किया जाता है, त्रिकास्थि का क्षेत्र अधिकतम रक्त प्रवाह प्राप्त करता है।
  
• सिम्युलेटर में बैठकर जानकारी और प्रजनन - अभ्यास जो कि रीढ़ पर अक्षीय भार के बिना जांघ और नितंबों के योजक मांसपेशियों को अलग करने के लिए उपयोग किया जा सकता है। इसलिए, यदि सूमो डेडलिफ्ट आपके लिए contraindicated है, तो आप अपने शस्त्रागार में इन दो अभ्यासों को अच्छी तरह से शामिल कर सकते हैं।

  

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अपनी डेडलिफ्ट ताकत को कैसे सुधारें?

आपका डेडलिफ्ट प्रदर्शन, यह क्लासिक या सूमो हो, दो पहलुओं पर निर्भर करता है:

1. त्वरण जो आप बार को देते हैं;
2. अधिकतम वजन पर सही तकनीक का पालन

बूम त्वरण

बार को तोड़ते समय आप जितना अधिक त्वरण सेट करेंगे, आपके लिए आंदोलन को पूरा करना उतना ही आसान होगा। इसलिए, आपको पैरों और पीठ की विस्फोटक ताकत पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है, और आपको अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में निम्नलिखित अभ्यासों को शामिल करना चाहिए जो आपको डेडलिफ्ट को अधिक विस्फोटक और तेज बनाने में मदद करेंगे:

1. नीचे एक विराम के साथ स्क्वेट्स;
2. बॉक्स पर कूदते हुए;
3. एक काठी से एक बारबेल के साथ खड़े होना;
4. एक बेंच पर एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स;
5. जर्क पुल-अप्स।
6. डेडलिफ्ट घुटने पर एक ठहराव के साथ।

सही तकनीक

सही तकनीक के रूप में, यह विशुद्ध रूप से समय और अनुभव की बात है। आवश्यक है कि डेडलिफ्ट को अलग से पूर्ण, लघु और विस्तारित एम्पलीट्यूड में काम किया जाए।

एक छोटे आयाम में काम करना (झालर बोर्ड से खींचो), हम एक बड़े वजन के साथ एक व्यायाम प्रदर्शन कर सकते हैं, पीठ की मांसपेशियों के पूरे सरणी पर भार को स्थानांतरित कर सकते हैं। इसके अलावा, हम पकड़ ताकत विकसित करते हैं और मनोवैज्ञानिक रूप से अधिकतम वजन के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं।

एक विस्तारित सीमा में काम करना (गड्ढे से खींचो), हम थोड़ा कम वजन के साथ काम करते हैं, लेकिन हम आंदोलन करते हैं, क्वाड्रिसेप्स में लोड पर जोर देते हैं। यह निश्चित रूप से पूर्ण आयाम में डेडलिफ्ट में बिजली के संकेतकों में वृद्धि का कारण होगा, क्योंकि छेद से पुल, निश्चित रूप से, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों रूप से कठिन दिया जाएगा।

इसके अलावा, अच्छे कर्षण के लिए कई अन्य शर्तें हैं।

पहला खींच रहा है। यह उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो सूमो-शैली की डेडलिफ्ट का प्रदर्शन करते हैं। जांघ और क्वाड्रिसेप्स के योजक मांसपेशियों के प्रावरणी पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है - उन्हें लोचदार और मोबाइल होना चाहिए, सुतली विविधताएं प्रदर्शन करें जो आपकी संरचना के लिए सबसे सुविधाजनक हैं। तो आप अपने आप को संभावित चोटों से बचाएंगे और मांसपेशियों और tendons में असुविधा या दर्द का अनुभव किए बिना इष्टतम आयाम में काम करने में सक्षम होंगे।

धड़ को खींचने के बारे में मत भूलना, विभिन्न कोणों पर लैट, छाती, पीठ के निचले हिस्से या एब्डोमिनल को खींचने के उद्देश्य से विभिन्न अभ्यास करें, आपके शरीर की एक भी मांसपेशी "लकड़ी" नहीं होनी चाहिए, फिर डेडलिफ्ट आपके लिए आरामदायक और बिल्कुल स्वाभाविक होगा आंदोलन की शारीरिक रचना और बायोमैकेनिक्स के दृष्टिकोण से।

लक्षित मांसपेशी समूहों पर पृथक कार्य समान रूप से महत्वपूर्ण है।डेडलिफ्ट के साथ काम करना। उदाहरण के लिए, आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को ताकत के काम के लिए तैयार रखने के लिए पुल-अप्स, बारबेल या डंबल पंक्तियों, हाइपरएक्सटेंशन, "बोट" का प्रदर्शन करना चाहिए। हमारे "नींव" के बारे में मत भूलना। इसके अतिरिक्त, अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करें, एक बारबेल के साथ स्क्वाट करें, लेग प्रेस, सीटेड एक्सटेंशन और क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग के लिए अन्य अभ्यास करें।

क्रॉसफ़िट परिसरों

डेडलिफ्ट न केवल पावरलिफ्टर के लिए, बल्कि क्रॉसफिट एथलीट के लिए भी एक बेहतरीन उपकरण है, इसलिए इस अभ्यास को दरकिनार न करें। ऐसा करने से, आप प्रशिक्षण टन भार और तीव्रता को गुणा करेंगे, ताकत और मांसपेशियों को विकसित करेंगे, और शारीरिक फिटनेस का स्तर प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक बढ़ेगा। नीचे कुछ कार्यात्मक परिसर दिए गए हैं जिन्हें आप अपनी आगामी कसरत के लिए आज़मा सकते हैं। सावधान रहें: यह कार्य स्पष्ट रूप से शुरुआती लोगों के लिए नहीं है।

वीडियो देखना: How To: Deadlift (नवंबर 2024).