रस्सी पर चढ़ना

यह संभावना नहीं है कि पूरी दुनिया में रस्सी पर चढ़ने या चढ़ने की तुलना में कम से कम एक और प्राचीन अभ्यास है। यह एक खेल अनुशासन के बारे में इतना अधिक नहीं है, जिसमें से पहला उल्लेख हमारे युग की पहली शताब्दी से मिलता है (यह 16 वीं शताब्दी में यूरोप में व्यापक होने लगा), लेकिन हमारे दूर के पूर्वजों जैसे पूर्वजों के आंदोलन के तरीकों के बारे में, जिन्होंने कई शताब्दियों तक इसी तरह के आंदोलनों का इस्तेमाल किया, पर काबू पा लिया। जंगली में विभिन्न बाधाएं। आज हम आपको CrossFit में सही रोप क्लाइम्बिंग तकनीक के बारे में बताने जा रहे हैं।

पिछली शताब्दी के अर्द्धशतकों में, रस्सी पर चढ़ने का विश्व रिकॉर्ड स्थापित किया गया था - अमेरिकन डॉन पेरी ने 2.8 सेकंड में 20 फुट की रस्सी (सिर्फ छह मीटर से अधिक) चढ़ाई की। बेशक, रस्सी पर चढ़ने की तकनीक कई वर्षों में विकसित हुई है। आजकल, इस अभ्यास को करने के लिए तीन मुख्य तकनीकें हैं: 2 खुराक में, 3 खुराक में और बिना पैरों के। हमारा लेख आज इस बात पर ध्यान केंद्रित करेगा कि कैसे एक कसौटी पर चढ़ना सीखें और इस अभ्यास का उपयोग क्रॉसफिट में कैसे किया जा सकता है।

आज हम रोप क्लाइम्बिंग से जुड़े निम्नलिखित पहलुओं पर भी गौर करेंगे:

1. रस्सी पर चढ़ने की तकनीक।
2. इस अभ्यास का उपयोग क्या है।
3. रस्सी पर चढ़ने की तकनीक।
4. विशिष्ट शुरुआत गलतियाँ।
5. इस अभ्यास वाले क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स।

बुनियादी रस्सी चढ़ाई तकनीक

खड़ी रस्सी पर चढ़ने की तीन मुख्य विधियाँ हैं:

• दो चरणों में;
• तीन चरणों में;
• बिना पैरों के।

उन्हें मूल कहा जाता है, क्योंकि अन्य सभी विधियों को अनिवार्य रूप से उनसे प्राप्त किया जाता है, केवल तकनीक और आंदोलन के प्रदर्शन के तरीके को थोड़ा संशोधित किया जाता है। सैन्य भौतिक प्रशिक्षण में इन किस्मों की उत्पत्ति होती है, जहां वे आज तक सुरक्षित रूप से प्रदर्शन करते हैं। सैन्य प्रशिक्षण के अलावा, रस्सी चढ़ाई के लिए एक विशेष प्रावधान टीआरपी मानकों में प्रदान किया जाता है। इसके अलावा, रस्सी खेल जिमनास्ट के प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है, इसकी मदद से कई तत्वों का अभ्यास किया जाता है।

उपरोक्त तीन विकल्प सबसे बुनियादी हैं, प्रशिक्षण के लगभग किसी भी स्तर के एथलीट उन्हें अध्ययन करना शुरू कर सकते हैं, अगर कोई गंभीर मतभेद जुड़े नहीं हैं, सबसे पहले, हाथों की पेशी मोटर कौशल के साथ। कई और उन्नत रस्सी चढ़ाई हैं, जैसे कि अतिरिक्त भार के साथ लेगलेस चढ़ाई, जंपिंग मूवमेंट के साथ लेगलेस चढ़ाई, या केवल एक हाथ से चढ़ाई, लेकिन ये केवल अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों के लिए अनुशंसित हैं। एक अनुभवहीन एथलीट बस इस तरह के गंभीर स्थिर-गतिशील भार का सामना नहीं कर सकता और चोट के जोखिम को चलाता है।

रस्सी पर चढ़ने का क्या उपयोग है?

एक कसौटी पर चढ़ना (विशेष रूप से पैरों का उपयोग किए बिना), एथलीट बड़ी संख्या में मांसपेशियों के समूहों (लैट, रॉमोबिड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों की पीठ, पीठ के डेल्टास, बाइसेप्स और फोरआर्म्स) का काम करता है, गाड़ियों को धीरज और विस्फोटक शक्ति मिलती है, जिससे पकड़ शक्ति बढ़ती है। पेट की मांसपेशियों और गर्दन की मांसपेशियों में भी एक स्थिर भार होता है। हमारी चपलता और समन्वय में भी वृद्धि होती है, बड़ी संख्या में छोटे स्टेबलाइजर की मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है, जो मुफ्त वजन या सिमुलेटर के साथ काम करते समय उपयोग करना मुश्किल होता है।

अपने स्वयं के शरीर के वजन के साथ काम करते हुए, हम अपनी रीढ़ पर एक अक्षीय भार नहीं बनाते हैं, और हमारे जोड़ों और स्नायुबंधन को भी अधिभार नहीं देते हैं।

रस्सी पर चढ़ने से हमें काफी कम समय में अपने धड़ में लगभग सभी बड़े मांसपेशी समूहों को काम करने का एक शानदार अवसर मिलता है - बस कुछ ही सेटों में, यही वजह है कि इस अभ्यास ने क्रॉसफिट में अपार लोकप्रियता हासिल की है।

कार्यात्मक प्रशिक्षण में, हम परिसरों में चढ़ाई करते हैं, जो हमारे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाता है और आवश्यक विविधता लाता है। मार्शल आर्ट के शौकीन लोगों के लिए, रस्सी पर चढ़ने का कौशल भी बहुत उपयोगी होगा - अच्छी तरह से विकसित हाथ और प्रकोष्ठ आपको अधिक आसानी से विभिन्न थ्रो और ग्रिप का प्रदर्शन करने की अनुमति देगा, जमीन पर कुश्ती करते समय आपको अधिक आरामदायक और आत्मविश्वास महसूस करने में मदद करेगा।

उपरोक्त के अलावा, एक रस्सी पर लंबे समय तक लटकाए जाने से हथियारों पर एक तरह का आइसोमेट्रिक लोड होता है, जो आपके tendons के माइक्रोट्रामास को जन्म देगा, जिसकी बहाली के बाद आप दबाव और कर्षण आंदोलनों में ताकत में अच्छी वृद्धि महसूस करेंगे। लेकिन याद रखें कि किसी भी व्यायाम के साथ, ये सभी लाभ केवल उचित तकनीक के साथ प्राप्त करने योग्य हैं। वह तकनीक चुनें जिसमें आपको कोई असुविधा महसूस न हो, इस आंदोलन को स्वचालितता के लिए काम करें और अधिक जटिल विविधताओं का अध्ययन करने के लिए आगे बढ़ें।

रस्सी पर चढ़ने की तकनीक

रस्सी पर चढ़ने की तकनीक कई प्रकार की होती है। आइए उनमें से प्रत्येक की विस्तार से जांच करें:

तीन चरणों में चढ़ाई

1. प्रारंभिक स्थिति: एथलीट अपने हाथों और पैरों के साथ रस्सी को कसकर पकड़ता है (दूसरे पैर की एड़ी और एड़ी)।
2. अपने पैरों के साथ रस्सी को धक्का दें, उन्हें मोड़ें और रस्सी को उसी तरह थोड़ा ऊंचा पकड़ें।
3. अपने पैरों के साथ रस्सी को बिना जाने, वैकल्पिक रूप से अपनी बाहों को फिर से व्यवस्थित करें और आंदोलन को दोहराएं।

दो चरणों में चढ़ाई

दो चरणों में रस्सी पर चढ़ने की दो विधियाँ हैं।

पहला तरीका:

1. प्रारंभिक स्थिति: एक हाथ पूरी तरह से विस्तारित है और सिर के स्तर से ऊपर रस्सी पकड़ लेता है, दूसरा हाथ ठोड़ी के स्तर पर आयोजित किया जाता है। हम एक पैर के अंगूठे और दूसरे की एड़ी के साथ अपने पैरों के साथ रस्सी को पकड़ते हैं।
2. हम अपने पैरों से धक्का देते हैं और ऊपर स्थित हाथ पर खुद को खींचने की कोशिश करते हैं।
3. दूसरे हाथ से हम रस्सी को ऊंचा करते हैं, उसी समय हम अपने पैरों को कसते हैं और शुरुआती स्थिति लेते हैं।

दूसरा तरीका:

1. प्रारंभिक स्थिति: हाथ सिर के स्तर से ठीक ऊपर एक ही स्तर पर स्थित होते हैं, एक दूसरे के ठीक नीचे स्थित होता है। हम अपने पैरों के साथ रस्सी को उसी तरह से पकड़ते हैं - पैर की अंगुली और एड़ी के साथ।
2. अपने पैरों के साथ धक्का, रस्सी को उनके साथ थोड़ा ऊंचा पकड़ो, अपने आप को ऊपर खींचो, रस्सी को रोकें और सीधे हथियारों पर लटकाएं।

बिना पैरों के चढ़ना

1. रस्सी को दोनों हाथों से पकड़ें, एक दूसरे की तुलना में थोड़ा अधिक होना चाहिए, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें या उन्हें सामने लाएं।
2. पैरों और शरीर की स्थिति को बनाए रखते हुए, वैकल्पिक रूप से, बाहों को बदलना और पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियों और अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों का उपयोग करना।

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यह वीडियो विभिन्न रोप क्लाइम्बिंग तकनीकों को प्रदर्शित करता है:

यदि आपने अभी-अभी क्रॉसफ़िट करना शुरू किया है और रस्सी चढ़ाई के लिए अभी तैयार नहीं हैं, एप्रोच एक्सरसाइज के साथ प्रशिक्षण शुरू करें: बैठा हुआ स्थान से शुरू करते हुए, अपने हाथों से कस लें। उसी समय, पैर काम नहीं करते हैं, लेकिन केवल फर्श पर अपनी एड़ी को आराम देते हैं। जैसे ही आप संभव के रूप में उच्च के रूप में बढ़ गए हैं और पूरी तरह से अपने घुटनों को सीधा कर दिया है, फिर से नीचे जाना शुरू करें, जबकि आंदोलनों को सामंजस्यपूर्ण और नीरस होना चाहिए, हथेलियों को एक दूसरे से समान दूरी पर होना चाहिए। यह आपको आंदोलन के बायोमैकेनिक्स को समझने और अपने हाथों और अग्र-भुजाओं की ताकत में सुधार करने में मदद करेगा।

आपके लिए इस अभ्यास को आसान बनाने के लिए, और रस्सी पर चढ़ने में सुधार करने के लिए, आपको अलग से उन तत्वों को करने की आवश्यकता है जो इस अभ्यास को बनाते हैं। पकड़ की ताकत पर विशेष ध्यान दें: रस्सी पर लटकने का अभ्यास, एक क्षैतिज पट्टी पर और एक क्रॉसबार से निलंबित तौलिया पर, - यह आपके हाथों और अग्र-भुजाओं को मजबूत करेगा, और एक कसौटी पर चढ़ने पर आपका खुद का वजन इतना भारी नहीं लगेगा।

वन-आर्म चिन-अप करना सीखें, यह बिना पैरों के रस्सी पर चढ़ने की सीखने की प्रक्रिया को बहुत आसान करेगा। अपनी ताकत बनाने के लिए अतिरिक्त वज़न और अन्य लेटिसिमस अभ्यासों के साथ उठो।

एक बार जब आप रस्सी पर चढ़ने की कम से कम एक विधि में महारत हासिल कर लेते हैं, तो इस प्रक्रिया को और अधिक चरम बनाएं - सेट्स के बीच आराम किए बिना, रस्सी पर जल्द से जल्द चढ़ने की कोशिश करें। यह आपकी ताकत धीरज और आपके शरीर की समग्र शारीरिक क्षमता को बढ़ाएगा, और अधिक कठिन चढ़ाई के विकल्प आसानी से और स्वाभाविक रूप से दिए जाएंगे।

शुरुआती के लिए वीडियो ट्यूटोरियल, लीड-अप अभ्यास:

सामान्य शुरुआत गलतियों

नीचे मुख्य गलतियां अनुभवहीन एथलीट इस तत्व को सीखते समय करते हैं। उनमें विशेष रूप से दर्दनाक कुछ भी नहीं है, लेकिन सही तकनीक से विचलन आपके लिए इस पहले से ही कठिन अभ्यास को सीखना बहुत कठिन बना देगा। ये त्रुटियां इतनी तकनीकी त्रुटियां नहीं हैं क्योंकि रस्सी चढ़ने के आम तौर पर स्वीकृत नियमों से विचलन होता है, इसलिए मैं इस जानकारी को दरकिनार करने की सलाह नहीं देता।

1. एथलीट रस्सी को अपने पैरों से नहीं, बल्कि अपने कूल्हों से पकड़ता है। आप आराम से संतुलन के लिए पर्याप्त बल के साथ अपने कूल्हों के साथ रस्सी को निचोड़ने में सक्षम होने की संभावना नहीं है। केवल उपरोक्त विधि का उपयोग करें - एक का पैर और दूसरे पैर की एड़ी।
2. रस्सी चढ़ते समय दस्ताने न पहनें - यह आपकी त्वचा को कॉलस की उपस्थिति से नहीं बचाएगा, इस मिथक पर विश्वास न करें। इसके अलावा, दस्ताने का उपयोग करते समय आपकी पकड़ ताकत बहुत अधिक धीरे-धीरे विकसित होगी।
3. रस्सी कूदना मतखासकर अगर यह काफी ऊंचाई पर तय किया गया हो। यह शायद एकमात्र ऐसा समय है जहां आपको गंभीर चोट लग सकती है। यदि आप असफल रूप से उतरते हैं, तो आप टखने को घायल कर सकते हैं या पैर की मेटाटार्सल हड्डियों को घायल कर सकते हैं, जो आपको कई महीनों तक प्रशिक्षण प्रक्रिया से बाहर निकाल सकता है।
4. रस्सी नीचे स्लाइड मत करो। हां, बेशक, यह इस तरह से तेज़ है, लेकिन हथेलियों की त्वचा पर दर्दनाक संवेदनाएं आपको कुछ और दृष्टिकोण करने की अनुमति देने की संभावना नहीं हैं।
5. मैग्नीशियम का उपयोग करना याद रखें, यह रस्सी के साथ हथेलियों की पकड़ में सुधार करेगा और सबसे कम समय पर हथेलियों को खोलने के जोखिम को कम करेगा।

क्रॉसफ़िट परिसरों

क्रॉसफ़िट में दुनिया भर के एथलीटों द्वारा उपयोग की जाने वाली मुख्य रस्सी चढ़ाई तकनीक बिना पैरों के है। बेशक, इसमें एक निश्चित तर्क है: व्यायाम जितना कठिन है, उतना ही प्रभावी है। यह रस्सी पर चढ़ने का यह संस्करण है जिसमें एथलीट को एकाग्रता और समर्पण को अधिकतम करने की आवश्यकता होती है, खासकर यदि यह विस्फोटक तरीके से परिसरों के ढांचे के भीतर और आराम के न्यूनतम अंतराल के साथ प्रदर्शन करना आवश्यक है। हालांकि, यदि आपका प्रशिक्षण बिना पैरों पर चढ़ने में लगातार अच्छे परिणाम नहीं देता है, तो आप इस पद्धति को एक के साथ बदल सकते हैं जो आप बेहतर करते हैं।

नीचे कुछ कॉम्प्लेक्स हैं, जिन्हें निष्पादित करके, आप जांच सकते हैं कि क्या आप वास्तव में कठिन कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं। सभी मांसपेशी समूहों पर अत्यधिक भार, तीव्रता का एक उच्च स्तर। इन या इसी तरह के परिसरों को करने से पहले अच्छी तरह से गर्म करना याद रखें।

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