ओवरट्रेनिंग गहन प्रशिक्षण के बाद पुन: पेश करने के लिए शरीर की शारीरिक और भावनात्मक संसाधनों की कमी है। शरीर की इस स्थिति को अनदेखा करने से इसकी कई संरचनाओं में खराबी आती है, इससे स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं का खतरा बढ़ जाता है और यह भविष्य में खेल के लिए मतभेद का कारण बन सकता है।
ओवरट्रेनिंग कैसे होती है
शारीरिक गतिविधि शरीर के लिए एक तरह का तनाव है। सामान्य मात्रा में, शरीर की संरचनाओं पर इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, हृदय, तंत्रिका और श्वसन प्रणाली के कामकाज में सुधार होता है, जोड़ों और मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करता है, और चयापचय को सामान्य करने में मदद करता है।
थकावट के बाद, शरीर को ठीक होने के लिए समय चाहिए। इस समय, मांसपेशियों में माइक्रोट्रामा का उन्मूलन, सामान्य ऑपरेशन के लिए तंत्रिका तंत्र की वापसी और कई प्रक्रियाओं में शामिल होने वाले रोगाणुओं की पुनःपूर्ति जो पूरे शरीर के कामकाज को सुनिश्चित करते हैं।
प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति अवधि के बीच असंतुलन प्रशिक्षण पठार की स्थिति की ओर जाता है - उत्पादकता वृद्धि की गतिशीलता की कमी। इस अंतर को भरने के प्रयास में, कई एथलीट भार में वृद्धि करते हैं, इस प्रकार तनाव बढ़ता है। नतीजतन, मांसपेशियों के ऊतकों के लिए माइक्रोटेमा शरीर के पुनर्योजी क्षमता से काफी अधिक है।
माध्यमिक कारण हो सकते हैं:
- आवश्यक कैलोरी की कमी। माइक्रोन्यूट्रिएंट की कमी से मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने वाली कैटोबोलिक प्रतिक्रिया होती है। अमीनो एसिड की कमी के साथ, नई कोशिकाओं का निर्माण बाधित होता है।
- तनाव और बीमारी कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाती है, जिसका कार्य एक व्यक्ति को अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करना है, और यह मांसपेशियों के टूटने के परिणामस्वरूप उत्पन्न होता है।
- गहन प्रशिक्षण तंत्रिका तंत्र में खराबी की ओर जाता है।
ओवरट्रेनिंग के लक्षण
पहली अलार्म घंटी व्यायाम से प्रगति की कमी या यहां तक कि प्रदर्शन में गिरावट है।
अन्य संकेत धीरे-धीरे देखे जाते हैं, ये हैं:
- तेजी से थकावट;
- सो अशांति;
- डिप्रेशन;
- उत्तेजना की कमी;
- चिड़चिड़ापन।
जब कोई एथलीट इस अवस्था में व्यायाम करना जारी रखता है, तो ओवरट्रेनिंग दूसरे चरण में हो जाती है, जिसके संकेत अधिक स्पष्ट होते हैं, ये हैं:
- क्षिप्रहृदयता;
- जोड़ों और मांसपेशियों में पुराने दर्द;
- भूख में कमी;
- कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली (जुकाम के संकेतों से प्रकट);
- मांसपेशियों की हानि;
- सरदर्द;
- वजन घटना।
ओवरट्रेनिंग के लक्षण कई बीमारियों में आम हैं और धीरे-धीरे दिखाई देते हैं। ऐसे कई मामले भी हैं जब एथलीटों ने प्रदर्शन में गिरावट के अलावा कोई संकेत नहीं दिया है। निदान में गलत नहीं होने के लिए, खेल के एक विशेष क्षेत्र में डॉक्टर और एक अनुभवी विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है।
क्या जॉगिंग ओवरट्रेनिंग संभव है?
शरीर के लिए एक आरामदायक दौड़ने की गति को तेजी से श्वास, मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द की अनुपस्थिति माना जाता है - इसका मतलब है कि प्रक्रिया में केवल ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर (ओएमएफ) शामिल होते हैं, एरोबिक व्यायाम के साथ वे कभी थकते नहीं हैं।
गति के निर्माण के दौरान, ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर (जीएमएफ) काम से जुड़े होते हैं, जो केवल एक निश्चित समय के लिए सामान्य रूप से काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एमेच्योर के लिए यह 1 मिनट से अधिक नहीं है। इसके अलावा, लैक्टिक एसिड का उत्पादन शुरू होता है, दर्द की उपस्थिति के साथ, श्वास की वृद्धि और ताकत का नुकसान होता है।
यदि आप इस अवस्था को नजरअंदाज करते हैं और बिना धीमे धीमे दौड़ते हैं, तो मांसपेशियों के तंतुओं की कोशिकाओं में मायोफिब्रिल्स की मृत्यु शुरू हो जाती है, जिससे मांसपेशियों का पूरी तरह नष्ट हो जाता है।
स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, धीरे-धीरे खेल खेलने की प्रक्रिया में ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशियों को पेश करना आवश्यक है। अनियंत्रित प्रशिक्षण, शरीर को नष्ट मांसपेशी फाइबर को बहाल करने के लिए समय दिए बिना, हृदय और तंत्रिका तंत्र के काम को सामान्य करता है, सामान्य ओवरवर्क की ओर जाता है और, परिणामस्वरूप, ओवरट्रेनिंग करने के लिए।
भारोत्तोलन में ओवरट्रेनिंग
वजन के साथ व्यायाम कुछ मापदंडों की विशेषता है, ये हैं:
- व्यायाम का विकल्प;
- कक्षाओं का क्रम;
- सेट और प्रतिनिधि की मात्रा;
- तीव्रता (अधिकतम पुनरावृत्ति का%);
- कक्षाओं के बीच आराम करें।
प्रशिक्षण अवधि में इन मापदंडों के अनगिनत संयोजन शामिल हैं। एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में लोड परिवर्तनशीलता को "आवधिकता" कहा जाता है।
पीरियडाइजेशन यह सुनिश्चित करता है कि शरीर व्यायाम से प्रगति के लिए पर्याप्त तनाव प्राप्त करता है और किसी अन्य व्यायाम से पहले पूरी तरह से ठीक हो जाता है। एक गलत तरीके से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम, उदाहरण के लिए, ओवरस्टिमेटेड वॉल्यूम या तीव्रता, परिणाम में गिरावट और एक निश्चित अवधि के बाद, ओवरट्रेन करने के लिए।
उपचार को उलटना
एक अप्रिय घटना से छुटकारा पाने के लिए अच्छा आराम और संतुलित पोषण शामिल है, इसके लिए आपको आवश्यक है:
- खेल में ठहराव;
- बहुत सारे प्रोटीन, विटामिन और खनिजों के साथ भोजन प्रदान करें;
- कम से कम 8 घंटे की नींद लें;
- मालिश कक्ष पर जाएँ;
- नमक के साथ गर्म स्नान करें या स्नानागार में जाएं;
- मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम करें।
गंभीर मामलों में, जब ओवरट्रेनिंग दिल में दर्द या शरीर के तापमान में वृद्धि के साथ होती है, तो आपको डॉक्टर को देखना चाहिए।
पुनर्प्राप्ति अवधि के बाद, धीरे-धीरे प्रशिक्षण फिर से शुरू करना महत्वपूर्ण है, पिछले व्यक्तिगत भार को कम करना और धीरे-धीरे उन्हें 2 सप्ताह के दौरान बढ़ाना।
ओवरट्रेनिंग से कैसे बचें
शरीर के ओवरट्रेनिंग को रोकने के लिए, आपको इसकी क्षमताओं का पर्याप्त आकलन करने की आवश्यकता है। यह आसान नहीं है, खासकर शुरुआती एथलीटों के लिए। इसलिए, एक पेशेवर ट्रेनर से परामर्श करना बहुत महत्वपूर्ण है जो अपनी शारीरिक स्थिति के आधार पर एक व्यक्तिगत जीव के लिए एक इष्टतम कार्यक्रम तैयार करेगा।
ओवरट्रेनिंग की रोकथाम के लिए सामान्य नियम:
- खेल की शुरुआत में, आपको हर रोज़ वर्कआउट को बाहर करने की ज़रूरत है, सप्ताह में 3 बार पर्याप्त है। शरीर द्वारा तनाव के अनुकूल होने के बाद, आप प्रशिक्षण सत्रों की संख्या या प्रत्येक सत्र की तीव्रता बढ़ा सकते हैं।
- आपको 1.5 घंटे से अधिक समय तक अभ्यास नहीं करना चाहिए, केवल पेशेवर एथलीट इसे वहन कर सकते हैं।
- प्रशिक्षण के दौरान वार्म-अप और कूल-डाउन होना चाहिए। शुरुआत में कार्डियो शामिल है और खेल के अंत में फैला हुआ है।
- प्रगति में ठहराव से बचने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम के आवधिक समायोजन की आवश्यकता है।
- पोषण को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ संतुलित किया जाना चाहिए, साथ ही शरीर को बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ समर्थन करने के लिए पर्याप्त कैलोरी।
- एक सक्रिय जीवन शैली वाले व्यक्ति को सूक्ष्म और स्थूल तत्वों सहित मल्टीविटामिन परिसरों की मदद से शरीर का समर्थन करने की आवश्यकता होती है।
- भारी भार के साथ, विशेष रूप से एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए गए अमीनो एसिड और प्रोटीन के साथ पूरक पोषण, अच्छी तरह से मदद करते हैं।
- आपको पानी की इष्टतम मात्रा का उपभोग करने की आवश्यकता है।
- नींद कम से कम 8 घंटे होनी चाहिए, और भारी भार के तहत 10।
खेलों के लिए उचित दृष्टिकोण परिणाम लाने के लिए बाध्य है। यह याद रखना केवल महत्वपूर्ण है कि प्रगति की निरंतर दौड़, शरीर की क्षमताओं के कगार पर संतुलन, किसी दिन सामान्य शासन को बाधित करेगा और न केवल शारीरिक, बल्कि मनोवैज्ञानिक भी गंभीर स्वास्थ्य जटिलताओं का कारण बन सकता है।
