पेट व्यायाम सबसे प्रभावी स्थैतिक पेट पंपिंग उपकरणों में से एक है। गतिशील भार के विपरीत, जो मांसपेशियों के विकास और राहत की अभिव्यक्ति में योगदान देता है, स्थिर व्यायाम मांसपेशियों के फाइबर की ताकत बढ़ा सकते हैं और धीरज विकसित कर सकते हैं।
इसलिए, उदर व्यायाम "कोने" शुरुआती लोगों के लिए कम उपयुक्त है। इसके अलावा, एक टोंड फिगर हासिल करने के लिए, प्रशिक्षण प्रक्रिया में अधिक समय को गतिशील अभ्यासों में समर्पित करना बेहतर होता है, और स्थैतिक लोगों को बहुत ही अंत में प्रशिक्षित मांसपेशियों को "समाप्त" करना छोड़ देना चाहिए। एक एथलीट के प्रशिक्षण के एक अलग डिग्री के लिए, इस अभ्यास के विभिन्न रूप हैं। अगला, हम उनमें से प्रत्येक की सुविधाओं पर विचार करेंगे, निष्पादन की तकनीक का अध्ययन करेंगे, और एक निश्चित प्रकार के "कोने" का चयन करते समय विशिष्ट मांसपेशियों पर प्रभाव का भी पता लगा सकते हैं। इस अभ्यास के सबसे लोकप्रिय प्रकार इस प्रकार हैं:
- फर्श पर कोने;
- स्वीडिश दीवार पर कॉर्नर;
- क्षैतिज पट्टी पर कोने।
फर्श पर "कॉर्नर"
एक निश्चित स्थिति में हाथों पर शरीर को उठाने और पकड़कर फर्श पेट का व्यायाम किया जाता है। 3-4 सेट के लिए अनुशंसित समय 30 सेकंड है। यह कोई संयोग नहीं है कि हमने इस प्रकार का व्यायाम पहले चुना था, तब से इसके साथ, हम अनुशंसा करते हैं कि सभी शुरुआती कोने में अपनी प्रगति शुरू करें।
निष्पादन तकनीक
- प्रारंभिक स्थिति - नितंबों पर बैठे, पैर सीधे पैर की उंगलियों से। पीठ भी सीधी है। हाथ शरीर के समानांतर हैं, और हाथ फर्श पर आराम करते हैं।
- अब फर्श पर बाकी हाथों का उपयोग करके और कंधों को उठाकर फर्श से नितंबों को फाड़ना आवश्यक है। महत्वपूर्ण! जब शरीर को फर्श से हटा दिया जाता है, तो श्रोणि थोड़ा पीछे चला जाता है।
- अब, निचले प्रेस की मांसपेशियों की मदद से, बाहर निकले हुए पैरों को फर्श से फाड़ दिया जाता है और वजन पर अधिकतम समय के लिए आयोजित किया जाता है। और यह कुछ भी नहीं है कि हमारे व्यायाम का एक ज्यामितीय नाम है - एक कोने। इसलिए, जैसा कि हम जानते हैं, कोण अलग हो सकता है। शुरुआत के लिए, आप अपने पैरों को फर्श के समानांतर रख सकते हैं। समय के साथ, आप अपने पैरों को ऊंचा और ऊंचा उठाकर व्यायाम में प्रगति कर सकते हैं। हथियार तीन अलग-अलग स्थानों में हो सकते हैं - सीधे, कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ और पूरी तरह से कोहनी पर।
पूर्णता की कोई सीमा नहीं है: उदाहरण के लिए, जिम्नास्ट्स कोने को इस तरह से पकड़ते हैं कि पैर चेहरे के बहुत करीब होते हैं
तैयारी की विशेषताएं
जैसा कि आप निष्पादन तकनीक से देख सकते हैं, इस अभ्यास में हाथों को शामिल करने की आवश्यकता होगी - यद्यपि छोटे, लेकिन अगर वे आपके लिए बहुत कमजोर हैं, तो कुछ बिंदु पर प्रेस के लिए अभ्यास में आप हाथों की वजह से ठीक से प्रगति करना बंद कर देंगे जो शरीर को बिल्कुल पकड़ नहीं सकता है। लंबे समय के लिए। यदि आप इस तरह की समस्या से जूझ रहे हैं, तो हम आपको सलाह देंगे कि आप बाजुओं की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए कोने को पुश-अप्स के साथ रखें। इसके अलावा, प्रेस पर प्रगति के लिए, हम प्रेस के लिए ताकत अभ्यास के साथ कोने को वैकल्पिक करने की सलाह देते हैं, उदाहरण के लिए, सिट-अप और वी-सिट-अप - फिर प्रभाव अधिकतम होगा!
यदि इस रूप में अभ्यास मुश्किल है, तो आप करने के तरीके को थोड़ा आसान कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, छाती में टके हुए पैरों के साथ "कोना" करना बहुत आसान है:
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विशिष्ट गलतियाँ
फर्श के कोने में किसी भी अभ्यास के साथ, एथलीट कई निष्पादन गलतियां करते हैं। चलो उन्हें तोड़ दो।
- घुटने के लचीलेपन को एक दोष माना जाता है। पैर पूरी कसरत के दौरान पैर की उंगलियों के साथ सीधे रहते हैं। परंतु! यदि आप एक शुरुआती एथलीट हैं और दूसरे तरीके से आप 10 सेकंड के लिए बाहर नहीं रह सकते हैं, तो यह विकल्प मजबूत होने की प्रक्रिया में पहले प्रशिक्षण सत्र के दौरान स्वीकार्य है।
- कंधों को उठाया जाना चाहिए। अपने कंधों को खुद में खींचना अस्वीकार्य है।
स्वीडिश दीवार पर "कॉर्नर"
व्यायाम "कोने" हिंग वाले बीम का उपयोग करके स्वीडिश दीवार पर किया जा सकता है। यह कोण का अधिक उन्नत संस्करण है - यहां पर्याप्त रूप से तैयार हाथ होना आवश्यक है, और व्यायाम में कोण स्वयं तेज हो जाता है, जो निस्संदेह इसे जटिल बनाता है।
निष्पादन तकनीक
नीचे आपको दीवार सलाखों के प्रदर्शन की तकनीक के नियम मिलेंगे:
- प्रारंभिक स्थिति - शरीर दीवार के पीछे अपनी पीठ के साथ स्थित है। कोहनी के जोड़ों पर हाथों को मजबूती से असमान सलाखों पर रखा जाता है।
- शरीर का वजन पूरी तरह से बाहों में स्थानांतरित होता है। कोहनी पर जोर दिया गया है। पैर सीधे हैं, दीवार या फर्श को नहीं छू रहे हैं।
- पेट प्रेस के प्रयास से, शरीर कूल्हे जोड़ों पर झुकता है, और सीधे पैर आगे लाए जाते हैं।
- पैर इस स्थिति में अधिकतम संभव समय तक बने रहते हैं, जिसके बाद वे अचानक आंदोलनों के बिना धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।
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निष्पादन की विशेषताएं
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, स्वीडिश दीवार के उपयोग के साथ "कोने" को इसके कॉन्फ़िगरेशन के आधार पर किया जाता है: बार, क्षैतिज बार या बस सीढ़ियों के क्रॉसबार। असमान सलाखों पर प्रशिक्षित करने के लिए, आपको मजबूत फोरआर्म्स की आवश्यकता होती है जो आपके शरीर के वजन को काफी समय तक सहारा दे सकें। मुख्य कार्य निचले पेट और ऊपरी जांघों द्वारा भी किया जाता है। इसके अतिरिक्त, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स शामिल हैं। पहले वर्कआउट में, पैर को मुड़े हुए स्थिति में उठाना स्वीकार्य है।
विशिष्ट गलतियाँ
- पीछे की स्थिति। पीठ को दीवार के खिलाफ मजबूती से दबाया जाना चाहिए। पीठ के बल झुकना अस्वीकार्य है। इससे चोट लग सकती है।
- बुनियादी आंदोलन। पैरों को उठाते समय, पेट की मांसपेशियों द्वारा प्रयास किया जाता है, न कि पीठ के निचले हिस्से को घुमाकर।
क्षैतिज पट्टी पर "कॉर्नर"
प्रेस के लिए इस तरह का व्यायाम "कोने" क्षैतिज पट्टी पर सीधी बाहों पर लटकने की स्थिति में किया जाता है। यह सामग्री में प्रस्तुत सभी तीसरे प्रकारों में से सबसे कठिन है, क्योंकि यह मांसपेशियों की अधिकतम मात्रा का उपयोग करता है और एथलीट से अच्छी तैयारी की आवश्यकता होती है। सीधे पैर फर्श के साथ समानांतर में उठाए जाते हैं और एथलीट के लिए अधिकतम संभव समय के लिए तय किए जाते हैं। इस प्रकार, मुख्य भार प्रेस के रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों पर पड़ता है, अप्रत्यक्ष रूप से जांघ की सामने की सतह पर।
निष्पादन तकनीक
- प्रारंभिक स्थिति क्षैतिज पट्टी पर सीधी बाहों पर लटकी हुई है। पकड़ कंधे से अलग है।
- पेट अंदर खींच लिया जाता है। पीठ सीधी है।
- सीधे पैर 90 डिग्री के कोण पर या थोड़ा कम उठते हैं।
- उभरे हुए पैरों को गतिहीन रखा जाता है।
निष्पादन की विशेषताएं
सबसे पहले, शुरुआती लोग एल-पोजीशन में देरी किए बिना, धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाने और कम करने से व्यायाम कर सकते हैं। कार्य को जटिल करने के लिए, पेशेवर एथलीट, जब अपने पैरों को ऊपरी स्थिति में रखते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों के साथ हवा में आंकड़े का वर्णन करें। यह आपको अधिक कुशलता से तिरछी मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देता है।
इसके अलावा, पैरों पर भार बढ़ाने के लिए, वजन को संलग्न करने की सिफारिश की जाती है, या ऊपर से पैरों पर हल्के ढंग से दबाने के लिए एक जिम सहयोगी से पूछें। अनुभवी एथलीट एक में दो अभ्यास कर सकते हैं: प्रेस को स्विंग करें और एल-पोजीशन में बाहों पर ऊपर खींचें।
विशिष्ट गलतियाँ
ध्यान! हाथों को सुरक्षित रूप से पकड़ने के लिए पट्टियों या हुक का उपयोग किया जा सकता है।
एक बोनस के रूप में, हम वीडियो में शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा एब्स अभ्यास देखने की सलाह देते हैं, जो कई बार कोने के प्रभाव को बढ़ाने में मदद करेगा!
पेट के कोने के व्यायाम का मुख्य लाभ पेट के धीरज को विकसित करने और अपने वजन के साथ काम करने की क्षमता है। इस तरह के अभ्यासों को सीधी, तिरछी और निचले पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए काफी उत्पादक माना जाता है।
मांसपेशियों को पूरी तरह से थका देने के लिए वर्कआउट के अंत में स्टैटिक लोड दिया जाता है। केवल अनुभवी एथलीट सीधे पैरों के साथ एक उच्च-गुणवत्ता वाला व्यायाम कर सकते हैं। पेट की मांसपेशियों के उचित प्रशिक्षण और हाथ की ताकत बढ़ने से शुरुआती लोगों को समय के साथ इस अभ्यास में महारत हासिल करने में मदद मिलेगी।
