तख्ती का अभ्यास करें

तख़्त व्यायाम सबसे प्रभावी उदर व्यायामों में से एक माना जाता है। इस अभ्यास ने प्रशिक्षण की सादगी और वजन घटाने में मदद करने वाली राय के कारण लोकप्रियता हासिल की है। ऐसा है क्या? हम इस बारे में बात करेंगे और आज इस सामग्री को सही तरीके से कैसे करें।

व्यायाम अद्वितीय है कि, उपकरण और सिमुलेटर के बिना, यह एक साथ कई अलग-अलग मांसपेशी समूहों को काम करता है। ये प्रेस, कंधे की कमर, हाथ, पीठ, पैर, नितंब की मांसपेशियां हैं।

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प्लैंक व्यायाम पूरे शरीर की सहनशक्ति को भी बढ़ाता है, चयापचय को तेज करके वजन कम करने में मदद करता है, और यहां तक ​​कि मनो-भावनात्मक स्थिति में भी सुधार होता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्रॉसफ़िट या व्यक्तिगत प्रशिक्षण के लिए समूह प्रशिक्षण पसंद करते हैं, यह तख्ती का अभ्यास है जो अन्य अभ्यासों को सुरक्षित और प्रभावी बना देगा।

क्रॉसफ़िट कूल डाउन के लिए एक प्लैंक व्यायाम बहुत अच्छा है!

आइये निम्न बातों के बारे में बात करते हैं:

• सभी प्रकार की तख्तियां।
• सही तख़्त तकनीक।
• शरीर को लाभ और हानि।
• 30 दिनों में बार पर प्रगति कैसे करें।

तख्तों के प्रकार

सभी प्रकार के तख्तों में सामान्य नियम और समान निष्पादन तकनीक होती है। हालांकि, वे शरीर, हाथ, पैर, शरीर के झुकाव की स्थिति में भिन्न होते हैं। तदनुसार, प्रत्येक प्रकार के व्यायाम में विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल किया जा सकता है।

• सीधी भुजाओं पर तख्ती... यह एक क्लासिक व्यायाम है। यह सांख्यिकीय रूप से किया जाता है और पेट की मांसपेशियों की स्थिर क्षमता में सुधार करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है।
  
• कोहनी का तख्ता एक जटिल विकल्प है। शरीर और फर्श के बीच का कोण कम हो जाता है, जिससे खड़े रहना कठिन हो जाता है। प्रेस की मांसपेशियों के अलावा, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, डेल्टॉइड, पीठ के बड़े वर्ग की मांसपेशी, जांघ की पूर्वकाल सतह की मांसपेशियों को काम में शामिल किया गया है।
  
• विस्तारित हाथ या पैर के साथ प्लैंक... फुलक्रैम को कम करके व्यायाम की प्रभावशीलता को मजबूत करता है। यह कोर की मांसपेशियों पर बहुत तनाव डालता है और संतुलन को अच्छी तरह से विकसित करता है।
  

  

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• साइड बार... यही है, आप 1 हाथ और 1 पैर पर एक निश्चित स्थिति में खड़े हैं।
  

इन अभ्यासों में महारत हासिल करने के बाद, आप बाद में क्लासिक संस्करण में जंप, पुश-अप, ट्विस्टिंग, फेफड़े जोड़कर अपनी कसरत में विविधता ला सकते हैं, साथ ही अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, पेनबोर्ड या सैंडबैग के रूप में फिटबॉल, बेंच, वेट।

तख़्त अभ्यास सौ से अधिक विभिन्न रूपों में उपलब्ध है। आज हम दो क्लासिक प्रकारों पर एक नज़र डालेंगे: बाहों पर और कोहनी पर। व्यायाम सरल लगता है, हालांकि, यदि आप निष्पादन की तकनीक को तोड़ते हैं, तो इसका प्रभाव शून्य हो सकता है। इसलिए, बार में जाने से पहले, नीचे दिए गए पाठ को ध्यान से पढ़ें और फिर व्यायाम के लाभ अधिकतम होंगे।

निष्पादन तकनीक

अब हम यह पता लगाएंगे कि कैसे 2 क्लासिक निष्पादन तकनीकों के उदाहरण का उपयोग करके तख़्त अभ्यास करना है - सीधे हथियारों पर और कोहनी पर।

वीडियो पर बार के बारे में बहुत विस्तृत और समझ में आता है - चलो देखते हैं!

सीधी भुजाओं पर तख्ती

याद रखें, यह सही तकनीक है जो मायने रखती है। इसके अलावा, अभ्यास की बारीकियों से निपटने के बाद, आप धीरे-धीरे समय संकेतक में सुधार कर पाएंगे। कक्षा के पहले दिन, 20 सेकंड के लिए बार में खड़ा होना एक शुरुआत के लिए पर्याप्त होगा। हर दिन आप धीरे-धीरे अपने परिणाम में सुधार कर सकते हैं। तब आप सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करेंगे।

यदि आपके पास कोई संरक्षक नहीं है जो तकनीक की शुद्धता की जांच करेगा, तो एक दर्पण के सामने व्यायाम करें। फिटनेस मैट का भी इस्तेमाल करें।

1. झूठ बोलने की स्थिति लो। इस स्थिति से, अपने आप को ऊपर उठाएं ताकि आप केवल अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर झुक जाएं। हाथ बिल्कुल कंधों के नीचे होने चाहिए।
2. अपने पैरों को मोड़ें नहीं, उन्हें सीधा रखें
3. पीछे की स्थिति बिल्कुल सीधी है। कंधे के ब्लेड कम हो जाते हैं। अपनी पीठ को गोल न करें या अपनी टेलबोन को उभारें। आशा करना
4. प्रेस को अधिकतम तनाव में रखना चाहिए और बार के अंत तक आराम नहीं करना चाहिए।
5. पैरों को एक साथ रखा जा सकता है, या कंधे की चौड़ाई के अलावा फैलाया जा सकता है। आपके पैर जितने व्यापक हैं, व्यायाम करना उतना ही आसान है, हालांकि, आप मांसपेशियों की कार्यक्षमता कम कर देंगे।
6. श्वास - शांत और निरंतर

व्यायाम जटिल

• एक पैर का तख्ता। शरीर को स्थिर स्थिति में रखते हुए, उपरोक्त सभी नियमों का पालन करना और एक पैर ऊपर उठाना आवश्यक है। एक पैर से व्यायाम पूरा करने के बाद, दूसरे के साथ दोहराएं। संतुलन बनाए रखने के लिए, आपकी बाहों को आपके कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखा जा सकता है।
  

  

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• तख्ता पलट। तख़्त में खड़े होकर, एक हाथ आगे बढ़ाएँ या अपनी पीठ के पीछे छिपाएँ और अपना संतुलन बनाए रखें, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है। दूसरे हाथ से भी यही कदम दोहराएं।
  

  

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कोहनी का तख्ता

निष्पादन का सिद्धांत हाथ की पट्टी के समान है। फर्क सिर्फ इतना है कि आप अपने फोरआर्म्स पर झुक रहे हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी बाहों को मोड़ने की ज़रूरत है, अपनी कोहनी को अपने कंधों के नीचे सख्ती से रखें। सुनिश्चित करें कि रीढ़ झुकती नहीं है, टेलबोन फैलता नहीं है और एब्स तनावग्रस्त रहते हैं।

व्यायाम जटिल

• एक पैर पर। अपनी कोहनी पर झुककर, एक पैर ऊपर उठाएं और इस स्थिति में रहें। फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
• एक फैला हुआ हाथ के साथ। कोहनी तख़्त से, अपने हाथ को आगे बढ़ाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में खड़े रहने के बाद, अपना हाथ बदलें।
• बाहों और कोहनी पर तख्ती को एक अभ्यास में जोड़ा जा सकता है। सबसे पहले, सीधे बाहों पर एक स्थिति लें, फिर अपने आप को अपनी कोहनी पर रखें, बारी-बारी से एक हाथ को झुकाएं, फिर दूसरा। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। कुछ बार दोहराएं।

5 असामान्य और प्रभावी तख़्त विकल्पों के साथ एक वीडियो, जो आत्मविश्वास से इस अभ्यास का क्लासिक संस्करण करते हैं:

तख्ती के लाभ और हानि

प्लैंक व्यायाम उपयोगी क्यों है? सशर्त रूप से, इससे होने वाले लाभों को कई घटकों में विभाजित किया जा सकता है, जैसे कि पीठ, पैर और पेट के लिए लाभ। आइए व्यायाम के लाभ और हानि के संदर्भ में प्रत्येक मामले के बारे में विस्तार से बात करते हैं।

पीठ के लिए लाभ

पीठ दर्द ज्यादातर लोगों को प्रभावित करता है जो गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। पीछे पेशेवर एथलीटों और साधारण जिम आगंतुकों दोनों के लिए एक संवेदनशील स्थान है। इसका मुख्य कारण कमजोर कोर मांसपेशियां हैं। प्लैंक बैक एक्सरसाइज के लाभ मांसपेशियों के समूहों को मजबूत करना है जो हमारे शरीर को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार हैं। तख़्त के दौरान, पीठ की बड़ी मांसपेशियों को बाहर काम किया जाता है: सीधे, लैट, पीठ के निचले हिस्से और गर्दन की मांसपेशियां। एब्स और बैक पर इस तरह का सममित भार मुद्रा को सही और पेट को तना हुआ बनाता है। नियमित रूप से तख्ती व्यायाम करते हुए, आप पीठ दर्द से छुटकारा पा सकते हैं, ताकत अभ्यास में प्रगति को नोटिस कर सकते हैं और रीढ़ की चोटों की संभावना को कम कर सकते हैं। पीछे की पट्टी ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोक देगी।

हालांकि, सावधान रहें: यदि आपको रीढ़ की कोई समस्या है, तो व्यायाम हानिकारक हो सकता है। तकनीक के उल्लंघन से पीठ में चोट लग सकती है।

पैरों के लिए लाभ

लगभग सभी पैर की मांसपेशियां तख्ती में काम करती हैं। विभिन्न प्रकार के व्यायामों में, ग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियां बहुत तनाव में होती हैं, जांघों और बछड़े की मांसपेशियों का काम होता है। नियमित रूप से तख़्त करने से, आप देखेंगे कि पैर की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है और टोंड किया जाता है, नितंब सख्त हो जाते हैं, और पैर पतले होते हैं। इस क्षेत्र में रक्त के माइक्रोकिरिकुलेशन में सुधार के कारण, नितंब के तख़्त का एक और सकारात्मक प्रभाव है - सेल्युलाईट की कमी। व्यायाम शुरू करते समय, आपको पैरों पर पड़ने वाले महान तनाव को ध्यान में रखना चाहिए।

यद्यपि क्लासिक प्लैंक को स्थिर स्थिति में किया जाता है और जोड़ों पर इसका कोमल प्रभाव पड़ता है, कुछ मामलों में, जैसे टखने की समस्याएं, व्यायाम हानिकारक हो सकता है।

स्लिमिंग

वजन कम करने की चाह रखने वालों के लिए बड़ी खुशखबरी। बार करके, आप उन अतिरिक्त पाउंड से जल्दी से छुटकारा पा सकते हैं। जैसा कि आप जानते हैं, कैलोरी की कमी के मामले में वजन घटाने का प्रभाव प्राप्त होता है। यानी, आपको भोजन के साथ उपभोग करने की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता है। उचित पोषण और प्लैंक व्यायाम के संयोजन से, आप अपने चयापचय में काफी तेजी लाएंगे, जिससे वजन कम होगा। वजन कम करने के लिए लाभ यह है कि व्यायाम का व्यवस्थित अभ्यास त्वचा को मजबूत करता है और इसे अधिक लोचदार बनाता है।

मतभेद

हमने पहले ही पता लगा लिया है कि बार क्या देता है और व्यायाम के क्या लाभ हैं। हालाँकि, ध्यान दें कि बार चलाना हानिकारक हो सकता है। यह रीढ़ की हड्डी में चोट, हर्नियेटेड डिस्क और गर्भवती महिलाओं के लिए लोगों के लिए contraindicated है। पश्चात और प्रसवोत्तर अवधि में, देखभाल के साथ व्यायाम भी किया जाना चाहिए। ऐसे लोगों को डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, अन्यथा वे उनके स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं।

30 दिन का कार्यक्रम

स्वास्थ्य और एक उत्कृष्ट आकृति के रास्ते पर प्लैंक व्यायाम आपका अपरिहार्य सहायक बन जाएगा। बार को सही तरीके से करने में महारत हासिल करने के बाद, अपनी पढ़ाई शुरू करें। प्रशिक्षण का सकारात्मक प्रभाव आने में लंबा नहीं होगा।
हमारे 30 दिवसीय प्लांक व्यायाम कार्यक्रम का लाभ उठाएं। इसमें, आप विभिन्न प्रकारों को जोड़ सकते हैं। आप पहले से ही जानते हैं कि प्रत्येक अभ्यास कितना उपयोगी है। एक महीने के बाद, आप व्यायाम की प्रभावशीलता महसूस करेंगे और आश्चर्यजनक परिणाम देखेंगे। इस योजना का उपयोग करते हुए 30 दिनों के लिए बार प्रदर्शन करें, जो आपको निष्पादन समय को धीरे-धीरे बढ़ाकर प्रगति करने की अनुमति देगा।

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