क्रॉसफिट अभ्यास
9K 0 03.12.2016 (अंतिम संशोधन: 20.04.2019)
भालू का चलना इन कई क्रॉसफिट अभ्यासों में से एक है। एक अंतरराष्ट्रीय आम नाम "भालू क्रॉल" है। दुनिया में क्रॉसफिट की बढ़ती लोकप्रियता के साथ, कई एथलीट पारंपरिक कार्डियो वर्कआउट से मल्टी-रिपीटिटिव बॉडीवेट वर्कआउट की ओर बढ़ रहे हैं, जिनमें से एक भालू पैठ है।
यह किस लिए व्यायाम है? क्रॉसफ़िट भालू गैट का उपयोग अक्सर वार्म-अप एक्सरसाइज के रूप में किया जाता है (संयुक्त वार्म-अप के बाद, निश्चित रूप से) स्नायुबंधन, हाथ और पैरों की मांसपेशियों, साथ ही जोड़ों (कलाई, पैर, घुटने और कोहनी) को बाहर निकालने के लिए। अक्सर यह अभ्यास हाथ से चलने से पहले वार्म-अप होता है, जिससे शरीर को बड़े और गैर-मानक भार के लिए तैयार करने में मदद मिलती है।
इस अभ्यास की एक विशेषता एथलीट के शरीर पर असामान्य भार है। पहली नज़र में, भालू को कुछ भी मुश्किल नहीं लगता है और यह एक खेल अभ्यास की तरह भी नहीं दिखता है। फिर भी, कम से कम एक बार इसकी कोशिश करने पर, आप समझ जाएंगे कि सब कुछ इतना सरल नहीं है।
व्यायाम तकनीक
भालू खुदाई अभ्यास में कई अलग-अलग जोड़ों और स्नायुबंधन शामिल हैं। इसीलिए, चोट से बचने के लिए, आपको सही निष्पादन तकनीक का पालन करने की आवश्यकता है:
- महत्वपूर्ण: सबसे पहले, हम सावधानीपूर्वक संयुक्त वार्म-अप करते हैं!
- शुरुआती स्थिति सभी चौकों पर है। चेहरा नीचे है।
- हाथ, हथेलियां और कोहनी कंधे के नीचे और एक लाइन में, कंधों की तुलना में थोड़ी चौड़ी दूरी पर होती हैं।
- पैर, नितंब और घुटने भी उसी स्तर पर हैं।
हम व्यायाम शुरू करते हैं: एक ही समय में हम विपरीत हाथ और पैर को आगे बढ़ाते हैं। उदाहरण के लिए, दाहिना हाथ और बायां पैर। अगला चरण: हाथ और पैर को विपरीत दिशा में बदलें। महत्वपूर्ण! प्रारंभिक स्थिति में, घुटने सीधे होते हैं और कूल्हों के साथ एक निरंतर रेखा बनाते हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि कार्डियोवैस्कुलर प्रोग्राम में प्रत्येक अभ्यास के बाद भालू को 30 कदम एक तरह से किया जाए। यह अभ्यास विशेष रूप से नौसिखिए एथलीटों, महिलाओं को बिना खेल प्रशिक्षण और बच्चों के लिए अपील करेगा।
क्या मांसपेशियां शामिल हैं? मुख्य भार प्रकोष्ठ और बाइसेप्स की मांसपेशियों पर पड़ता है। साथ ही, पीठ की मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है। एक अतिरिक्त प्रभाव बाइसेप्स फेमोरिस और गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशियों पर लगाया जाता है।
मैं अपने परिणामों को कैसे सुधार सकता हूं?
क्लासिक भालू पकड़ में महारत हासिल करने के बाद, आप इस अभ्यास को निम्न तरीकों से विविधता प्रदान कर सकते हैं:
- कार्य को जटिल करने के लिए, आप भार सामग्री का उपयोग कर सकते हैं। वे कलाई या टखनों से जुड़े होते हैं।
- आप डंबल की मदद से लोड भी बढ़ा सकते हैं। इस मामले में, समर्थन हाथों पर नहीं किया जाता है, लेकिन उनमें डंबल संपीड़ित होते हैं।
- विभिन्न रूपों में बेयरिश पैठ का प्रदर्शन किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, बग़ल में या पीछे की ओर।
निष्पादन सुरक्षा और संभावित त्रुटियां
यहां तक कि अगर आपको भालू की चलने की तकनीक में महारत हासिल है, तो प्रशिक्षण के दौरान सुरक्षा के बारे में मत भूलना। वर्कआउट शुरू करने से पहले निम्नलिखित सिफारिशों पर ध्यान दें:
- अभ्यास में कोई विशेष मतभेद नहीं है और प्रदर्शन करने के लिए काफी सरल है। हालांकि, अगर आपको पीठ दर्द या यहां तक कि कटिस्नायुशूल की थोड़ी सी भी अभिव्यक्ति है, तो पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।
- अन्य सुरक्षा सावधानियों में एक भालू चलाने से पहले एक अनिवार्य वार्म-अप शामिल है। वार्म-अप मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करेगा। ऐसा करने से चोट से बचाव होगा। इसमें कंधे और कोहनी के जोड़ों, हाथों, टखने के जोड़ों, पीठ के एक्सटेंसर को गर्म करना शामिल है। घूर्णी और स्विंगिंग आंदोलन उपयुक्त हैं।
- एथलीटों की विशिष्ट गलतियों में से एक भालू चाल की गति और इसके कार्यान्वयन की अवधि में एक अनुचित वृद्धि है। इस अभ्यास में कंधे के जोड़ों पर संपीड़न भार बहुत अच्छा है। आपकी गति बढ़ने से गंभीर चोट लग सकती है।
भालू के व्यायाम को सही गति से करने से हृदय की लय बढ़ जाती है। यह रक्त में उपचय हार्मोन की रिहाई की ओर जाता है, जो प्रशिक्षण से एक उत्कृष्ट कार्डियो प्रभाव देता है।
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