बारबेल जर्क (क्लीन एंड जर्क)

क्लीन एंड जर्क क्लासिक वेटलिफ्टिंग अभ्यासों में से एक है, जो कार्यात्मक क्रॉसफिट प्रशिक्षण में स्थानांतरित हो गया है।

अभ्यास की तकनीकी जटिलता के कारण, एक नियम के रूप में, बारबेल पुश को अधिक अनुभवी और प्रशिक्षित एथलीटों द्वारा प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया गया है, हालांकि, कई शुरुआती भी अपने प्रशिक्षण में धक्का (दुर्भाग्य से, अक्सर गलत तरीके से) प्रदर्शन करने की कोशिश करते हैं। हमारे आज के लेख में, हम आपके साथ साझा करेंगे बारबेल पुश के सही निष्पादन को सिखाने की विधि और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेगी।

योजना के अनुसार आज हमारे पास क्या है:

• आपको बारबेल पुश क्यों करना चाहिए?
• व्यायाम तकनीक
• नौसिखिए एथलीटों की गलतियाँ
• आधिकारिक खेल मानक
• एक बिंदु पर बिजली संकेतकों में वृद्धि कैसे प्राप्त करें?
• एक बारबेल पुश के साथ क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स।

इस अभ्यास की आवश्यकता क्यों है?

एक बच्चे के रूप में, इससे पहले कि मैं गंभीरता से खेल में शामिल होना शुरू करूँ, मुझे वास्तव में भारोत्तोलन प्रतियोगिताओं को देखना पसंद था। यह वास्तव में एक महान खेल है, और कई एथलीट, जैसे यूरी पेत्रोविच वलासोव, लियोनिद इवानोविच ज़ाबोटिन्स्की, वासिली इवानोविच अलेक्सेव और अन्य लोगों ने वास्तव में एक विशाल खेल विरासत को छोड़ दिया, और उनके अभूतपूर्व परिणाम दशकों के बाद भी दुनिया भर के एथलीटों को प्रेरित करते हैं।

भारोत्तोलक एक प्रतियोगिता के हिस्से के रूप में बारबेल को साफ और झटका देते हैं, और उनका मुख्य कार्य सबसे अधिक वजन उठाना है। क्रॉसफिट में, हम थोड़ा अलग लक्ष्य का पीछा करते हैं, मुख्य रूप से टन भार और समग्र प्रशिक्षण तीव्रता को बढ़ाने के लिए क्लीन एंड जर्क करते हैं।

मुझे आपके बारे में पता नहीं है, लेकिन मेरे लिए ऐसे परिसर जिनमें बारबेल पुश शामिल हैं, वे सबसे अच्छे हैं क्योंकि काम कर रहे अच्छे वजन और बिना किसी सवाल के सही तकनीक का पालन करने की आवश्यकता है। यदि आप एक कसरत के लिए कुल टन भार पढ़ते हैं, तो आपको एक बड़ी संख्या मिलती है। लेकिन सभी परिसरों को पूरा करने के बाद, चाहे वे कितने भी कठिन हों, संतुष्टि की भावना आती है, जैसा कि मुझे एहसास है कि मैंने 100% काम किया है।

बारबेल पुश के दौरान, निम्नलिखित मांसपेशियां काम करती हैं: क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, स्पाइन एक्सटेंसर और डेल्टोइड्स। इसलिए, मैं सप्ताह के दौरान लोड को सही ढंग से वितरित करने की सलाह देता हूं, उदाहरण के लिए, एक कसरत में भारी भारोत्तोलन अभ्यास नहीं करना और दूसरे में भारी डेडलिफ्ट और फ्रंट स्क्वैट्स। इस प्रकार, आपकी मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा, ओवरट्रेनिंग आ जाएगी, जिससे प्रशिक्षण में प्रगति की निरंतर कमी, लगातार मांसपेशियों में दर्द, पुरानी थकान, नींद की गड़बड़ी और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की कमी हो जाएगी।

बारबेल पुश तकनीक

अभ्यास की तकनीकी जटिलता के कारण, मेरा सुझाव है कि आप एक सक्षम विशेषज्ञ की मदद लें। नीचे मैं पुश प्रदर्शन करने की सही तकनीक के बारे में अधिक से अधिक विस्तार से वर्णन करने की कोशिश करूंगा, लेकिन केवल बाहर से देखने से आप तकनीक का मूल्यांकन कर सकते हैं, गलतियों को इंगित कर सकते हैं और वार्ड को वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

खड़ा झटका एक तकनीकी रूप से चुनौतीपूर्ण अभ्यास है, और पेशेवर भारोत्तोलक वर्षों से तकनीक का सम्मान कर रहे हैं। बार के झटके का अर्थ है गति की एक विशाल श्रृंखला, और आंदोलन में ही कई चरण होते हैं: फर्श से बार को चीरना, निचोड़ना, स्क्वाट करना, धक्का देना और "कैंची" को स्क्वाट करना। आंदोलन के बायोमैकेनिक्स को पूरी तरह से समझने के लिए प्रत्येक चरण को अलग से काम किया जाना चाहिए। किसी भी मामले में यदि आपको एक अलग मंच नहीं दिया जाता है, तो आपको जल्दी करना चाहिए। जब तक कोच आपकी तकनीक से खुश न हो, तब तक उन्हें कम से कम वज़न के साथ अभ्यास करना शुरू करें। फिर आप धक्का देना शुरू कर सकते हैं, फिर से कम वजन के साथ शुरू कर सकते हैं।

फर्श से पट्टी तोड़कर

शुरुआत का स्थान:

• पैर की कंधे की चौड़ाई अलग;
• हाथ एक "लॉक" ग्रिप के साथ कंधों की तुलना में बार को थोड़ा चौड़ा करते हैं;
• पैर की उंगलियां थोड़ी अलग हैं, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र एड़ी पर है;
• पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक लॉर्डोसिस को बनाए रखते हुए अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखें;
• कंधों को थोड़ा पीछे ले जाएं, टकटकी आगे की ओर निर्देशित है।

हमारा काम पैरों और पीठ से एक शक्तिशाली प्रयास की मदद से फर्श से बारबेल को ऊपर उठाना है और इसे छाती पर फेंकने के लिए उचित त्वरण देना है। घुटने के ठीक ऊपर बार को उठाएं, जितना संभव हो उतना पिंडली के करीब बार के साथ।

को कम

बारबेल त्वरण देने के लिए और इसे छाती पर फेंकने के लिए, आपको अपने पैरों और शरीर को सीधा करने की जरूरत है, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ (एक छोटी सी कूद की अनुमति है), अपनी बाहों को मोड़ें और इसे अपनी छाती से "स्वीकार" करें, जबकि एक ही समय में खुद को स्क्वाट में कम करना शुरू कर दें। इस मामले में, कोहनी को आपके सामने लाया जाना चाहिए।

Subseat

जब सोलर प्लेक्सस के स्तर पर बार होता है, तो हम इसे कंधे के नीचे से छाती तक ले जाते हुए शुरू करते हैं, इसके नीचे बैठना शुरू करते हैं। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो स्क्वाट के लगभग आधे रास्ते पर, बार को आपके सीने पर "गिरना" चाहिए। हम पूरे आयाम में उसकी छाती पर उसके साथ बैठते हैं, उठते हैं और खुद को ठीक करते हैं। हमारे पास अपनी ताकत को इकट्ठा करने और पुश के लिए तैयार करने के लिए कुछ सेकंड हैं। बार के धक्का के दौरान, कोहनी को एक दूसरे से दूर रखा जाना चाहिए ताकि बार आपके सीने पर नहीं, बल्कि आपके कंधों पर हो।

इजेक्शन + कैंची स्क्वाट

पैरों और नितंबों के एक विस्फोटक आंदोलन के साथ, हम "कैंची" स्क्वाट प्रदर्शन करते हुए, बार को ऊपर की ओर धकेलना शुरू करते हैं। कुछ भारोत्तोलक विभाजित स्क्वाट करते हैं, लेकिन अधिकांश लोगों की शारीरिक विशेषताओं के कारण, कैंची स्क्वाट उनके लिए आसान है और उन्हें अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है। हम एक छोटी छलांग लगाते हैं, जिससे एक पैर आगे और दूसरा पीछे आ जाता है। आंदोलन बारबेल फेफड़े जैसा दिखता है। जैसे ही हमने संतुलन बिंदु को पकड़ा है, हम पीछे के पैर को सामने की तरफ रखते हैं और इस स्थिति में खुद को ठीक करते हैं। बारबेल को अब फर्श पर गिराया जा सकता है।

वीडियो पर बारबेल को आगे बढ़ाने की तकनीक में विस्तृत प्रशिक्षण:

सामान्य शुरुआत गलतियों

1. बार से बाहर धक्का मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स और नितंबों के प्रयासों के कारण किया जाता है, जबकि डेल्टास और ट्राइसेप्स प्रक्षेप्य को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार होते हैं। क्लीन और जर्क को एक schwung या एक आर्मी प्रेस के साथ भ्रमित न करें, यहां हम अपने कंधों को हिलाते नहीं हैं, हम भौतिकी के नियमों को तोड़ते हैं।
2. नियमित स्नीकर्स या स्नीकर्स में छींक और झटका न दें। कुछ हजार रूबल को न छोड़ें और विशेष उच्च-गुणवत्ता वाले भारोत्तोलन जूते खरीदें, वे स्क्वाट के दौरान शरीर को सही स्थिति में रखने में मदद करेंगे। एक समय में, मैंने दो वर्कआउट में एक बार के साथ स्क्वाट में 40 किग्रा जोड़ा, बस स्नीकर्स से वेटलिफ्टिंग में स्विच करके। स्वच्छ और झटका प्रगति आने में भी लंबा नहीं था।
3. एक समझदार ट्रेनर देखें। आप शायद ही अपने दम पर सही पुश तकनीक देने में सक्षम होंगे, केवल बाहर से एक नज़र के साथ आप तकनीक में समायोजन कर सकते हैं, जो शरीर की व्यक्तिगत शारीरिक विशेषताओं पर निर्भर है।
4. अपने हाथों और कोहनियों पर खिंचाव पर विशेष ध्यान दें। जब बार को छाती पर रखा जाता है और कोहनी को आगे की ओर खींचा जाता है, तो जोड़ों और स्नायुबंधन में भारी तनाव होता है। अपने स्नायुबंधन और tendons को और मजबूत करने के लिए स्थैतिक-गतिशील अभ्यास का उपयोग करें।

मानक

इसके बाद, हमने आपके लिए वर्ष के लिए बारबेल पुश के लिए आधिकारिक मानकों को तैयार किया है, जिसे रूस के एफटीए द्वारा अनुमोदित किया गया है।

पुरुषों के लिए मानकों की तालिका (राशि: झटका + स्नैच, किग्रा):

महिलाओं के लिए मानकों की तालिका (राशि: झटका + स्नैच, किग्रा):

क्लीन एंड जर्क पर प्रगति कैसे करें?

एक शक्तिशाली धक्का का रहस्य आंदोलन के व्यक्तिगत चरणों को पूरा करने और सहायक अभ्यास करने के लिए है।

निम्नलिखित अभ्यास करें:

• बार के एक पुश बार को अलग करने के लिए बार को अपने आप से ऊपर धकेलना;
• ओवरहेड स्क्वैट्स और फ्रंट स्क्वेट्स स्क्वाट को मजबूत करने के लिए;
• कंधों पर एक बारबेल के साथ भारी फेफड़े "कैंची" से उठना आसान बनाने के लिए;
• ठहराव झटका - इस अभ्यास में व्यायाम पूरा करने से पहले आधे स्क्वाट या पूर्ण स्क्वाट में 1-3 सेकंड की देरी शामिल है;
• प्लिंथ से डेडलिफ्ट, अतिरिक्त भार के साथ हाइपरटेक्स्ट और आपके पसंदीदा पेट और तिरछे पेट के व्यायाम आपको स्क्वाट से उठते समय अपने कोर को अधिक स्पष्ट रूप से पकड़ने में मदद करते हैं और काठ का रीढ़ में चोट से बचते हैं।

क्रॉसफ़िट परिसरों

नीचे दी गई तालिका में कई क्रॉसफ़िट वर्कआउट हैं जिनमें एक बारबेल पुश है। ध्यान दें: यह निश्चित रूप से शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि यह वास्तव में "कट्टर" प्रशिक्षण के सभी तत्वों को जोड़ती है, अर्थात्: सभी मांसपेशी समूहों पर भारी कार्य भार, उच्च तीव्रता, विस्फोटक व्यायाम प्रदर्शन, विशाल टन भार और जटिल भार।

वीडियो देखना: The Push Jerk (जुलाई 2025).