रोमानियाई बारबेल डेडलिफ्ट पीठ, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। हमेशा की तरह - जहां दक्षता है, वहां चोट है। इस अभ्यास के साथ प्रशिक्षण को बहुत सावधानी से संपर्क किया जाना चाहिए। आखिरकार, एक सुरक्षित प्रशिक्षण की कुंजी व्यायाम करने की सही तकनीक है। आज हम इसके बारे में बताएंगे, साथ ही इस रोमानियाई डेडलिफ्ट की मुख्य गलतियों और विशेषताओं के बारे में भी।
सुविधाएँ और किस्में
अक्सर, शुरुआती एक बारबेल के साथ क्लासिक और रोमानियाई डेडलिफ्ट को भ्रमित करते हैं। (यहां एक बारबेल के साथ सभी प्रकार के डेडलिफ्ट के बारे में विस्तार से बताया गया है)। पहली नज़र में, वे वास्तव में समान हैं, लेकिन उनके बीच कई मतभेद हैं। डेडलिफ्ट का क्लासिक रूप पैरों के नीचे से ऊपर की ओर आंदोलन की दिशा में किया जाता है, घुटनों पर झुकता है। श्रोणि फर्श के सापेक्ष काफी कम गिरता है। अगले पुनरावृत्ति के साथ, बार वास्तव में फर्श को छूता है। क्लासिक्स के विपरीत, रोमानियाई डेडलिफ्ट को विशेष रूप से स्तर के पैरों पर ऊपर से नीचे तक ले जाकर किया जाता है, और बार को केवल निचले पैर के मध्य में उतारा जाता है।
सक्रिय और स्थिर प्रभाव विभिन्न प्रकार के मांसपेशी समूहों पर होता है, जो चयनित प्रकार के रोमानियाई डेडलिफ्ट पर निर्भर करता है:
- डंबल्स के साथ। यह एक बारबेल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट के समान तकनीक के अनुसार किया जाता है। इसी समय, रीढ़ पर वजन के असमान वितरण के कारण इसे अधिक दर्दनाक और कम प्रभावी व्यायाम माना जाता है।
- रोमानियाई सिंगल लेग डेडलिफ्ट। इस प्रकार का व्यायाम एक पैर में एक स्थिति में किया जाता है - सहायक। डम्बल को विपरीत हाथ में लिया जाता है। शरीर फर्श के साथ एक समानांतर रेखा के आगे झुक जाता है, इस स्थिति में एक पल के लिए रुक जाता है और अपनी मूल स्थिति में लौट आता है।
- रोमानियाई सीधे पैर वाले डेडलिफ्ट। अभ्यास के दौरान घुटने के जोड़ों में मामूली मोड़ के बिना रोमानियाई डेडलिफ्ट से एकमात्र विशिष्ट विशेषता बिल्कुल सीधे पैर है।
- रोमानियाई बारबेल डेडलिफ्ट। यह एक बहु-संयुक्त व्यायाम है। इस अभ्यास में, बाइसेप्स फेमोरिस, पीठ के एक्सटेंसर, काठ का क्षेत्र की मांसपेशियां और ग्लूटल की मांसपेशियां अलग-अलग डिग्री में भाग लेती हैं।
क्या मांसपेशियां शामिल हैं?
रोमानियाई डेडलिफ्ट में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? जांघ और पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम को सबसे प्रभावी रूप से पहचाना जाता है। सहायक मांसपेशियों को भी शामिल किया गया है - लस और जठरांत्र।
मूल भार
रोमानियाई कर्षण का मुख्य भार इस पर पड़ता है:
- काठ की मांसपेशियों;
- पीछे की जांघ की मांसपेशी समूह;
- ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों;
- जांघ क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस।
अतिरिक्त भार
इसके अलावा, इसे कम होने दें, निम्नलिखित मांसपेशियां भरी हुई हैं:
- पूर्वकाल tibial;
- मध्य और छोटी लस;
- त्रिभुजाकार;
- जोड़नेवाला जांघों।
रोमानियाई डेडलिफ्ट की एक महत्वपूर्ण विशेषता पीठ के निचले हिस्से पर एक बड़ा भार है। शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि पहले पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को हाइपरेक् टेंशन के साथ मजबूत करें। इसके अलावा, अगर पीठ की चोटें हैं, तो यह पूरी तरह से इस अभ्यास को छोड़ने के लिए समझदार है।
प्रशिक्षण के दौरान, शरीर के काम में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह और महत्वपूर्ण भार का उपयोग किया जाता है। यह भारी मात्रा में ऊर्जा के उत्पादन को बढ़ावा देता है, साथ ही अंतःस्रावी तंत्र को उत्तेजित करता है और रक्त में वृद्धि हार्मोन, टेस्टोस्टेरोन और अन्य उपचय हार्मोन की रिहाई को बढ़ाता है।
व्यायाम तकनीक
अगला, हम रोमानियाई डेडलिफ्ट के प्रदर्शन के लिए तकनीक का विस्तार से विश्लेषण करेंगे। सबसे पहले, हम वीडियो पर पूरी प्रक्रिया देखने की सलाह देते हैं।
बुनियादी नियम
रोमानियाई डेडलिफ्ट के प्रदर्शन की तकनीक का अध्ययन शुरू करने से पहले, आपको कुछ नियमों का अध्ययन करना चाहिए। उनके साथ अनुपालन आपको सुरक्षित और प्रभावी रूप से प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा।
- अभ्यास की गति की दिशा ऊपर से नीचे तक है। इसलिए, यह अधिक सुविधाजनक और सुरक्षित होगा कि बारबेल को फर्श से न उठाएं, उदाहरण के लिए, एक क्लासिक डेडलिफ्ट में, लेकिन श्रोणि के स्तर पर एक विशेष बारबेल रैक पर इसे स्थापित करने के लिए।
- जूते फ्लैट और चौड़े तलवों में फिट होते हैं। एक एड़ी की उपस्थिति अवांछनीय है। स्वीकार्य एड़ी की ऊंचाई - 1 सेमी। जूते को पैर पर अच्छी तरह से फिट होना चाहिए। अगर स्नीकर में पैर की उंगलियों को ऊपर उठाने में सक्षम हैं, तो स्थिर समर्थन की कमी पीठ के निचले हिस्से को घायल कर सकती है।
- पकड़ सीधे क्लासिक है। बार को कंधों की तुलना में थोड़ी चौड़ी दूरी पर बीच में लिया जाता है।
- शरीर को नीचे करते समय, बार को पैरों के करीब जाना चाहिए। यह पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर उचित तनाव सुनिश्चित करता है। यदि नियम का पालन नहीं किया जाता है, तो अभ्यास के दौरान निचली पीठ बस "आराम" करेगी।
प्रारंभिक स्थिति
व्यायाम शुरू करने के लिए सही स्थिति लें:
- आपको बार से अंत तक पहुंचने की आवश्यकता है ताकि बार टखने के ऊपर लटका रहे। पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा सेट किया जाता है, पैर की उंगलियां सीधे आगे की तरफ होती हैं। पकड़ को मध्यम लिया जाता है - कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा।
- पीठ सीधी और सीधी है। कंधे के ब्लेड थोड़े चपटे होते हैं। शरीर तनावग्रस्त है। आपको प्रक्षेप्य को स्टैंड से हटाने या फर्श से लेने की आवश्यकता है। किसी भी स्थिति में, पीठ हर समय सीधी रहती है।
- श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर से खिलाया जाता है। यह पूरे शरीर की सटीक ऊर्ध्वाधरता सुनिश्चित करता है।
जोर का पल
सही शुरुआती स्थिति लेने के बाद, मांसपेशियों का मुख्य काम शुरू होता है:
- शरीर को अचानक आंदोलनों और झटके के बिना प्रारंभिक स्थिति में उठा लिया जाता है।
- बार को उठाने का कार्य शरीर को सीधा करके नहीं किया जाता है, बल्कि पैरों से वजन को बाहर धकेलकर किया जाता है।
- पैर मजबूती से फर्श पर दबाया जाता है। शक्तिशाली रूप से, लेकिन आसानी से, फर्श नीचे दबा हुआ लगता है, और शरीर सीधा हो जाता है।
उलटा आंदोलन
कुछ क्षणों के लिए निम्नतम स्थिति में तय होने के बाद, शरीर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है:
- शरीर नीचे जाने लगता है। यह महत्वपूर्ण है कि एक ही समय में, पीठ सीधी रहनी चाहिए, और कंधे ब्लेड भी थोड़ा संकुचित थे।
- श्रोणि को अधिकतम खींचा जाता है, लेकिन बिना ढलान के। ग्लूटल मांसपेशियों में खिंचाव और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव होता है।
- घुटने के जोड़ों को पूरे अभ्यास के दौरान तय किया जाता है और अपनी मूल स्थिति में बने रहते हैं।
- बार धीरे-धीरे सीधे नीचे की ओर बढ़ता है और निचले पैर के मध्य में लाया जाता है। पीठ गोल नहीं है।
विशिष्ट गलतियाँ
अगला, हम बारबेल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट का प्रदर्शन करते समय सबसे आम गलतियों का विश्लेषण करेंगे।
कूबड़ हो गया
शुरुआती और शौकीन लोगों के बीच एक आम गलती। इस सकल त्रुटि का प्रवेश रोमानियाई कर्षण की प्रभावशीलता में कमी की ओर जाता है। इसके अलावा, पीठ को गोल करने से रीढ़ को चोट लग सकती है।
युक्ति: जब बार को फर्श से हटा दिया जाता है या स्टैंड से हटा दिया जाता है और अपने उच्चतम बिंदु पर, पीठ को अभी भी तनावपूर्ण होना चाहिए, और रीढ़ को तना हुआ और पूरी तरह से सीधा रहता है।
गलत बूम की स्थिति
अक्सर एथलीट बार से बहुत दूर खड़ा होता है। इस वजह से, स्टैंड से बार को हटाने या फर्श से उठाने के समय पीठ को एक अतिरिक्त भार प्राप्त होता है।
युक्ति: बार को सीधे एथलीट के टखने के ऊपर स्थित किया जाना चाहिए, अर्थात, जितना संभव हो पैरों के करीब।
कोहनी पर बांह का फड़कना
एक बड़े बारबेल वजन के साथ, एथलीट कोहनी के जोड़ों पर बाहों को झुकाकर बार को "पुश" करने की कोशिश करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस वजन का समर्थन करने के लिए हाथ और forearms पर्याप्त मजबूत नहीं हैं।
युक्ति: यदि यह समस्या उत्पन्न होती है, तो हल्के वजन लेना या विशेष पट्टियों का उपयोग करना बेहतर होता है। इस तरह की सावधानियां चोट के खिलाफ बीमा कराएंगी।
अपने सांस पकड़ना
यह त्रुटि किसी भी अभ्यास के साथ देखी जा सकती है। फिर भी, यह एक बार फिर आपको प्रशिक्षण के दौरान सांस लेने की याद दिलाने के लिए अतिरेक नहीं होगा। मांसपेशियों को लगातार ऑक्सीजन से संतृप्त किया जाना चाहिए। उनकी विकास दर और विकास इसी पर निर्भर करता है। इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अपनी सांस रोककर रखने से ऑक्सीजन की कमी हो सकती है, और परिणामस्वरूप, चेतना का नुकसान हो सकता है।
युक्ति: श्वास के बारे में भूलना अस्वीकार्य है। व्यायाम के दौरान एथलीट की सांस धीमी, गहरी और यहां तक कि होती है। साँस छोड़ना सबसे बड़ी मांसपेशी प्रयास के क्षण में किया जाता है, और साँस लेना कम से कम किया जाता है।
यह ध्यान देने योग्य है कि रोमानियाई बारबेल डेडलिफ्ट शरीर सौष्ठव और फिटनेस एथलीटों के लिए प्रासंगिक है। खासकर लड़कियों को यह एक्सरसाइज पसंद आएगी। रोमानियाई डेडलिफ्ट के प्रदर्शन के लिए प्रशिक्षण तकनीक और महत्वपूर्ण नियमों का अनुपालन आपको फलदायी मांसपेशियों, जांघ के पिछले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देगा।
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