फ्रंट स्क्वाट्स एक बारबेल चेस्ट एक्सरसाइज है जिसे एक विशिष्ट कोर पोजीशन के साथ किया जाता है। लेख में, हम इसके निष्पादन के लिए सही तकनीक पर विचार करेंगे, और आपको यह भी बताएंगे कि शुरुआती लोग कौन सी गलतियाँ करते हैं।
फ्रंट स्क्वाट सबसे अच्छा लेग वर्कआउट है। यह आपको थोड़े समय में मांसपेशियों को रेखांकित करने, एक सुंदर राहत बनाने और आदर्श अनुपात प्राप्त करने की अनुमति देता है। इसके लिए उच्च ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है, इसलिए, एक उपयुक्त आहार के साथ जोड़ा जाता है, यह वजन घटाने के लिए उत्कृष्ट है। यदि, इसके विपरीत, आपके आहार का उद्देश्य मांसपेशियों में वृद्धि करना है, तो आप बहुत तेज़ी से अपने कूल्हों की मात्रा बढ़ाएंगे।
व्यायाम केवल अनुभवी एथलीटों के लिए समन्वय, मजबूत कोर की मांसपेशियों, और स्नायुबंधन और जोड़ों को भारी वजन के आदी होने के लिए अनुशंसित है। शुरुआती लोगों को तकनीक की अच्छी समझ पाने के लिए पहले एक खाली पट्टी के साथ बैठना चाहिए।
एक स्मिथ मशीन में व्यायाम शुरू करने की कोशिश करें, जिसमें बार तय हो गया है और स्थापित प्रक्षेपवक्र के भीतर ही ऊपर और नीचे चलता है। इस प्रकार, एथलीट को संतुलन को नियंत्रित करने की आवश्यकता नहीं है, जो स्क्वेट्स के प्रदर्शन को बहुत सुविधाजनक बनाता है।
एक बारबेल के साथ सामने वाले स्क्वाट के क्या हैं, आइए इस बिंदु पर अधिक विस्तार से ध्यान दें:
- उत्पाद को निचले शरीर की मांसपेशियों को पंप करें और दबाएं;
- घुटने के जोड़ों और रीढ़ पर अत्यधिक तनाव न डालें;
- शुरुआती लोगों के लिए भी तकनीक आसान है। यदि वे गलत तरीके से चलना शुरू करते हैं, तो शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा, क्योंकि बार बस हाथों से बाहर गिर जाएगा;
- संतुलन की भावना विकसित करने में मदद करें
- वे वसा द्रव्यमान और मांसपेशियों की वृद्धि को जलाने में सक्रिय रूप से योगदान करते हैं।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
एक बारबेल के साथ सामने वाले स्क्वाट्स में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, चलो उनके लाभकारी प्रभावों को बेहतर ढंग से समझने के लिए पता करें:
- क्वाड्स;
- हिप बाइसेप्स;
- लसदार मांसपेशियों;
- मांसपेशियों के स्टेबलाइजर्स (एब्स, बैक, लोअर बैक);
- गाय का बच्चा;
- हैमस्ट्रिंग
- जांघों के पीछे की मांसपेशियां।
निष्पादन तकनीक
हम एक बारबेल के साथ फ्रंट स्क्वाट्स के प्रदर्शन की तकनीक का अध्ययन करने के लिए आए हैं - यह सामग्री का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है, इसलिए, इसका सावधानीपूर्वक अध्ययन करें:
- शेल को कंधों के ठीक नीचे ऊंचाई पर रैक पर रखें;
- बार के नीचे बैठें, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं, और इसे अपने हाथों से पकड़ें ताकि आपकी कोहनी सीधे आगे की ओर इंगित करें (आपकी हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है)। बार को सामने वाले डेल्टा पर आराम करना चाहिए। हाथों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से अधिक है;
- फ्रंट स्क्वाट के सभी चरणों के दौरान, सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण है;
- जब आपको लगे कि आपने प्रोजेक्टाइल को आत्मविश्वास के साथ लिया है, तो धीरे से अपने घुटनों को सीधा करें और सीधे खड़े हो जाएं। ध्यान से फ्रेम से दूर चले जाओ और शुरुआती स्थिति ले लो: पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, मोज़े थोड़ा मुड़े हुए, कोहनी ऊपर उठाए;
- जब तक आपकी जांघों और बछड़े की मांसपेशियों को स्पर्श न किया जाए, तब तक श्वास और स्क्वाट करें। उसी समय, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने श्रोणि को वापस न लें, अपने घुटनों को न लाएं, अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर न उठाएं;
- निचली स्थिति में, ब्रेक न करें, तुरंत ऊपर उठना शुरू करें, उसी समय साँस छोड़ें;
- अपने पैरों के साथ वजन बाहर धक्का, अपनी ऊँची एड़ी के जूते सतह में जोर से धक्का। यदि आप अपनी पीठ का उपयोग करके खड़े हो जाते हैं, तो बार गिर जाएगा या आप अपना संतुलन खो देंगे;
- शीर्ष स्थान पर पहुंचने के बाद, तुरंत एक नई स्क्वाट शुरू करें।
बस शुरू करते हुए, अपने स्क्वाट श्वास तकनीक को ट्रैक करें। पहले तो यह मुश्किल होगा, और फिर आपको इसकी आदत हो जाएगी और सब कुछ अपने आप हो जाएगा।
शुरुआती या महिलाओं के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप डंबल के साथ सामने वाले स्क्वाट के साथ इस अभ्यास को शुरू करें - वे सुरक्षित और अधिक आरामदायक हैं। तकनीक पूरी तरह से संरक्षित है, हाथों को गोले को हथेलियों के साथ आगे रखा जाता है, छाती पर रखा जाता है।
बार-बार की गलतियाँ
आइए, पहली बार फ्रंट स्क्वाट करते समय शुरुआती कुछ सामान्य गलतियों पर नज़र डालें:
- शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति को न रखें;
- अपने घुटनों को एक स्क्वाट में लाएं। यह सही है जब वे सभी चरणों में मोजे के साथ एक ही दिशा में देखते हैं;
- वे एड़ी से पैर की उंगलियों तक वजन स्थानांतरित करते हैं - बार एक ही समय में गिरता है;
- पीठ को गोल करें, कोहनी को नीचे करें।
इन सभी गलतियों से पीठ और घुटनों पर तनाव बढ़ता है, और व्यायाम को पूरा करने से भी रोका जाता है। दूसरे शब्दों में, आप या तो अपनी पीठ को फाड़ते हैं और इसे महसूस करते हैं, या आप बारबेल को गिरा देते हैं। यही कारण है कि सही तकनीक मास्टर करना इतना आसान है - यह सहज है।
बेहतर फ्रंट स्क्वाट या क्लासिक स्क्वाट क्या है? अंतर क्या है?
तो क्या बेहतर है, सामने वाले स्क्वैट्स या क्लासिक स्क्वैट्स, चलो अभी पता लगाते हैं।
- क्लासिक्स में, पट्टी को ट्रेपोज़ॉइड पर स्थापित किया गया है, अर्थात् गर्दन के पीछे, और ललाट विधि में, इसे छाती पर आयोजित किया जाता है;
- क्लासिक स्क्वैट्स को एक सीधी पीठ के साथ भी किया जाता है, जबकि निचली पीठ को थोड़ा फ्लेक्स किया जाता है, लेकिन यहां ग्रिप विधि महत्वपूर्ण नहीं है - इसे ले लें क्योंकि यह आपको सूट करता है;
- ललाट व्यायाम के साथ, वजन हमेशा शास्त्रीय लोगों की तुलना में कम होगा, क्योंकि यहां आपको संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है;
- क्लासिक स्क्वाट्स बनाम फ्रंट स्क्वाट्स मुख्य रूप से इस पर आधारित होते हैं - वे पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित होते हैं, क्योंकि वे रीढ़ को लोड नहीं करते हैं।
यह कहना मुश्किल है कि कौन से स्क्वैट्स बेहतर हैं, क्योंकि उनमें से प्रत्येक का अपना लाभकारी प्रभाव है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में दोनों को शामिल करें - तो आप निश्चित रूप से कुछ भी याद नहीं करेंगे। सबसे महत्वपूर्ण बात, अपनी शारीरिक फिटनेस के स्तर का आंकलन करें, तकनीक को ओवरलोड न करें और सावधानीपूर्वक अध्ययन करें। सबसे पहले, यह एक अनुभवी कोच को काम पर रखने के लायक हो सकता है।
