जिम जाने वाले सभी एथलीटों में स्मिथ स्क्वाट्स शायद सबसे लोकप्रिय व्यायाम हैं। मशीन आपको कई अलग-अलग स्क्वाट विविधताओं को करने की अनुमति देती है और उन अभ्यासों के लिए उपयोग किया जा सकता है जहां संतुलन की आवश्यकता होती है। स्मिथ मशीन किसी भी जिम की सबसे अधिक मांग और आवश्यक उपकरण है। क्या आप जानते हैं कि वह क्या है? यदि नहीं - नीचे पढ़ें, यदि आपने एक सदस्यता खरीदी है, तो आप इस ज्ञान के बिना नहीं कर सकते हैं!
स्मिथ स्क्वाट्स क्या हैं?
हम नीचे लड़कियों और पुरुषों के लिए स्मिथ में प्रदर्शन करने की तकनीक पर विचार करेंगे, और अब, हम यह बताएंगे कि यह चमत्कार तंत्र क्या है।
स्मिथ मशीन एक सिम्युलेटर है, जो एक धातु फ्रेम है जिसमें एक बार अंदर तय है। उत्तरार्द्ध ऊपर और नीचे या इसके विपरीत चलता है। एथलीट बार पर वजन डालता है, फ्रेम के नीचे खड़ा होता है और बैठना शुरू कर देता है। सिम्युलेटर के लिए धन्यवाद, यह आगे या पीछे की ओर झुक नहीं होगा, जिसका अर्थ है कि यह तकनीक को यथासंभव सही ढंग से निष्पादित करेगा।
स्मिथ मशीन में स्क्वाट्स पीठ पर भार को कम करते हैं, और साथ ही, वे सुरक्षा तकनीकों का उल्लंघन करने की अनुमति नहीं देते हैं, जो शुरुआती लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
मशीन के फायदे
- फ्री-वेट स्क्वैट्स पर जाने से पहले, स्मिथ मशीन में तकनीक को मास्टर करने की सिफारिश की जाती है। उत्तरार्द्ध शरीर को पिछड़े या आगे गिरने की अनुमति नहीं देता है, जिससे कार्य की सुविधा होती है, और कार्यों की एल्गोरिथ्म की बेहतर समझ की अनुमति मिलती है;
- डिवाइस आपको एक बेलेर के बिना व्यायाम करने की अनुमति देता है, जो मुफ्त वजन के साथ काम करते समय अनिवार्य है;
- मशीन संतुलन बनाए रखने के बारे में भूलना संभव बनाता है - यह एक अजेय पूर्णसम है;
- किसी भी स्क्वाट तकनीक का अभ्यास करने के लिए यह सबसे अच्छी मशीन है;
- स्मिथ मशीन घुटने की समस्याओं वाले एथलीटों के लिए स्क्वाटिंग की अनुमति देती है। यह आपको स्क्वाट की गहराई और पैरों की स्थिति को नियंत्रित करने की अनुमति देता है;
- डिवाइस चोट के जोखिम को कम करता है;
- सिम्युलेटर में, आप किसी भी व्यायाम का प्रदर्शन कर सकते हैं, न केवल पैरों को पंप करने के उद्देश्य से।
यदि आप इसके दोषों में रुचि रखते हैं, तो व्यावहारिक रूप से कोई नहीं हैं। जब तक, सिम्युलेटर कार्य को आसान नहीं बनाता है, और मांसपेशियों के विकास के लिए, लोड को लगातार बढ़ाया जाना चाहिए। जल्दी या बाद में, आपको स्नग फ़्रेम को छोड़ना होगा और फ्री-वेट स्क्वेट्स पर जाना होगा। या आप धीरे-धीरे अन्य प्रकार के अभ्यास (उदाहरण के लिए, फेफड़े या डंबल के साथ क्लासिक संस्करण) जोड़ सकते हैं।
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क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
इससे पहले कि आप समझें कि स्मिथ में सही तरीके से कैसे स्क्वाट किया जाए, आइए सूची दें कि वह किन मांसपेशियों का उपयोग करता है:
- पार्श्व, औसत दर्जे का, रेक्टस, मध्यवर्ती जांघ की मांसपेशियों;
- हिप बाइसेप्स;
- जांघ के पीछे के सेमिटेंडीनोस और अर्धविरामोसस की मांसपेशियों;
- बड़ा ग्लूटस।
स्मिथ स्क्वाट तकनीक
महिलाओं और पुरुषों के लिए एक बारबेल के साथ स्मिथ मशीन में स्क्वाटिंग तकनीक अलग नहीं है। केवल एक चीज यह है कि उत्तरार्द्ध एक भारी वजन के साथ काम करना पसंद करते हैं, क्योंकि वे अक्सर मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। और पूर्व एक सुंदर आकृति और जलती हुई कैलोरी से अधिक महत्वपूर्ण है, इसलिए वे कम वजन के साथ काम करते हैं, लेकिन अधिक दोहराव और दृष्टिकोण के साथ।
लड़कियों के लिए नितंबों के लिए स्मिथ में गहरे स्क्वैट्स की तकनीक पर विचार करें:
- अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने के लिए वार्म-अप करें;
- बार की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि आप उसके नीचे स्तर पर खड़े हों, न कि आपके पैर की उंगलियों पर;
- गर्दन और कंधे के ब्लेड के बीच बार के साथ अंदर की ओर खड़े हो जाओ;
- स्क्वाट के दौरान, कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो उतना एक दूसरे के साथ अभिसरण करना चाहिए;
- अपने पैरों को बार के पीछे रखें - इस तरह से आप अधिक स्थिर होंगे;
- स्क्वैट्स शुरू करने से पहले, फ्रेम पर धारकों से इसे हटाने के लिए बार को थोड़ा घुमाएं, जबकि अपनी कोहनी को यथासंभव ऊंचा रखते हुए;
- साँस लेते समय, अपने आप को नीचे करें, जबकि घुटनों को मोज़े की रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए, श्रोणि को थोड़ा पीछे खींच लिया जाता है, और शरीर आगे की ओर झुका हुआ होता है;
- जब आप नीचे बिंदु तक पहुंचते हैं, तो तुरंत एक चिकनी चढ़ाई शुरू करें, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं;
- वांछित संख्या की पुनरावृत्ति करें।
व्यायाम रूपांतर
इसलिए, हमने पुरुषों और महिलाओं के लिए स्मिथ में स्क्वाटिंग तकनीक का अध्ययन किया, और अब, आइए विचार करें कि इस उपकरण के साथ काम करने के लिए क्या विकल्प हैं:
- घुटनों के बल बैठें। यह एक कठिन व्यायाम है जो घुटनों पर बहुत तनाव डालता है, लेकिन आपको सभी जांघ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देता है। यह केवल अच्छे शारीरिक फिटनेस वाले अनुभवी एथलीटों द्वारा किया जाता है;
- स्मिथ एक संकीर्ण रुख के साथ स्क्वैट्स के सामने क्वैड्स को काम करने के लिए मजबूर करते हैं;
- व्यापक रुख स्क्वाट प्रभावी रूप से आंतरिक जांघों और glutes पंप करता है। निष्पादन के दौरान, घुटनों को एक साथ नहीं लाना और यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि मोज़े एक पंक्ति में हों ताकि दोनों पैरों पर भार समान हो;
- यदि आप अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करते हैं, तो पार्श्व जांघ की मांसपेशियों, साथ ही आंतरिक वाले, मुख्य भार प्राप्त करेंगे;
- क्लासिक वाले के अलावा, आप स्मिथ में फ्रंट स्क्वाट्स भी कर सकते हैं, जब बार छाती के सामने होता है, और पीठ पर नहीं। अंतर तकनीक में है - आपको शरीर को पूरी तरह से लंबवत रखने की आवश्यकता है।
साधारण गलती
जैसा कि आप देख सकते हैं, लड़कियों के लिए स्मिथ मशीन स्क्वाट सुरक्षित रूप से भारी वजन करने का सही तरीका है। नौसिखिया तगड़े के लिए क्या गलतियाँ आम हैं?
- श्रोणि को पीछे नहीं खींचा जाता है, परिणामस्वरूप, सभी वजन रीढ़ पर पड़ता है;
- घुटनों को दृढ़ता से आगे लाया जाता है, पैर की उंगलियों से परे, परिणामस्वरूप, घुटने के जोड़ों में दर्द होता है;
- पैरों को नुकसान पहुंचाते हुए, एड़ी को फर्श से चीरें;
सावधानियाँ और मतभेद
अंत में, अपनी स्वास्थ्य सुरक्षा के बारे में महत्वपूर्ण बारीकियों को पढ़ें। जो लड़कियां अक्सर और बहुत अधिक व्यायाम करती हैं, उन्हें वजन से दूर नहीं जाना चाहिए, क्योंकि यह प्रजनन प्रणाली के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। याद रखें, वजन पर्याप्त होना चाहिए, और रिकॉर्ड अक्सर स्वास्थ्य की गिरावट के लिए निर्धारित होते हैं। इसके अलावा, गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान व्यायाम मशीन के बारे में भूल जाओ। वैसे भी यह समय बिजली भार के लिए नहीं है।
इसके अलावा, इस तरह के अभ्यासों को सर्जरी के बाद, वैरिकाज़ नसों, ग्लूकोमा, एनीमिया, शरीर के तापमान में वृद्धि के साथ, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों वाले लोगों के लिए contraindicated हैं। सांस की समस्याओं के साथ कोर और एथलीटों में सावधानी बरती जानी चाहिए। यदि आपके पास एक पुरानी चिकित्सा स्थिति है, तो व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। स्वस्थ रहो!
