अंतराल जॉगिंग गति के लगातार प्रत्यावर्तन के साथ जॉगिंग का एक रूप है: गहन व्यायाम को गतिशील आराम की अवधि से बदल दिया जाता है। यह थोड़े समय में आपकी शारीरिक फिटनेस में सुधार करने, अपने आंकड़े को कसने और अतिरिक्त पाउंड खोने का एक शानदार तरीका है। उसी समय, एक एथलीट को जिम या एक पेशेवर ट्रेनर की आवश्यकता नहीं है - यदि आप सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनते हैं, तो बारीकियों का अध्ययन करें और सुनिश्चित करें कि कोई मतभेद नहीं हैं, आप अपने दम पर अंतराल जॉगिंग कर सकते हैं।
स्लिमिंग अंतराल जॉगिंग
यदि आप चाहें, तो आप ट्रेडमिल पर वसा जलने के लिए अंतराल जॉगिंग कर सकते हैं, लेकिन बाहर व्यायाम करना अभी भी बेहतर है। जिम के अपने फायदे हैं: ऐसे प्रशिक्षक हैं जिनसे आप सलाह मांग सकते हैं, सिम्युलेटर पर आवश्यक सेटिंग्स और सेंसर सेट करना आसान है, और इसके अलावा, संगीत वहां बज रहा है और मौसम हमेशा अच्छा होता है। लेकिन सड़क पर आप ताजी हवा में दौड़ेंगे, जो ज्यादा स्वास्थ्यप्रद है। आप ट्रेडमिल से गिर सकते हैं और यह उन लोगों के लिए बहुत आरामदायक नहीं है जो बहुत लंबे हैं - कुछ मशीनें बहुत कम हैं। प्रत्येक व्यक्ति खुद को प्रशिक्षित करने के लिए उपयुक्त परिस्थितियों का चयन करने के लिए स्वतंत्र है, लेकिन हम अभी भी सलाह देते हैं, भले ही आपके पास जिम की सदस्यता हो, कभी-कभी प्रकृति में निकल जाएं।
कैलोरी की खपत के लिए तालिका में वजन घटाने के लिए चल रहा अंतराल शीर्ष रेखाओं पर कब्जा कर लेता है - इस तरह की कसरत के 20 मिनट में, आप लगभग 180 किलो कैलोरी खर्च करेंगे। तुलना के लिए, जिम में एक ही समय में शक्ति प्रशिक्षण आपको केवल 100 किलो कैलोरी खोने में मदद करेगा। अंतराल दौड़ के साथ, आप आसानी से प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम तक खो सकते हैं, ज़ाहिर है, बशर्ते आपके पास सही आहार हो।
कुछ लोग ईमानदारी से यह नहीं समझते हैं कि तीन महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद भी कोई परिणाम क्यों नहीं दिख रहा है। उसी समय, वे पोषण के रूप में वजन कम करने के लिए इस तरह के एक महत्वपूर्ण पहलू के बारे में भूल जाते हैं।
प्रोटीन और विटामिन से भरपूर स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम किया जाना चाहिए। उसी समय, आप खुद को भूखा नहीं रख सकते, आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन बहुत कम। खेल आहार एक अलग विषय है जिसे दो वाक्यों में शामिल करना मुश्किल है, इसलिए यदि आप उचित और स्वस्थ वजन घटाने का लक्ष्य रखते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस विषय पर विस्तार से अध्ययन करें।
आइए नजर डालते हैं कि ट्रेडमिल पर अंतराल जॉगिंग निम्न सूचनाओं की समीक्षा करके वजन घटाने के लिए कितना प्रभावी है:
- शारीरिक गतिविधि की तीव्रता में लगातार परिवर्तन के दौरान, शरीर में चयापचय बढ़ जाता है;
- इसके अलावा, यकृत में संचित ग्लाइकोजन का एक सक्रिय विभाजन होता है, और फिर वसायुक्त ऊतक;
- जितनी अधिक बार और जितनी बार गति बढ़ेगी, उतनी ही अधिक कैलोरी आप खो देंगे। आप हमारी वेबसाइट पर चलते समय कितनी कैलोरी जलाते हैं, इसके बारे में जानकारी पा सकते हैं;
- और यह भी, इस तरह की गतिविधियों के दौरान, आप न केवल एक तनावपूर्ण दौड़ के दौरान, बल्कि एक शांत लय (जॉगिंग) के दौरान भी अपना वजन कम करते हैं - जबकि चयापचय प्रक्रियाएं काम करना जारी रखती हैं। इस प्रकार, शरीर आराम के दौरान भी वजन कम करता है;
- यदि आप एक साधारण जॉग करते हैं, तो शरीर को अंततः लोड की आदत हो जाएगी और इस पर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करना बंद कर देंगे, भले ही आप दूरी बढ़ाएं। इंटरवल रनिंग कभी भी नशे की लत नहीं होगी - यह आपको हमेशा अपनी अधिकतम ताकत पर काम करने के लिए मजबूर करेगी।
अंतराल चल रहा है: कार्यक्रम
तैयारी की डिग्री और एथलीट के लक्ष्यों पर निर्भर करता है जो अंतराल में चलने में संलग्न होने का निर्णय लेते हैं, वजन घटाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम को हमेशा व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाता है। यह इष्टतम रेजिमेंट चुनना महत्वपूर्ण है जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, आपको अधिकतम परिणाम प्राप्त करने और आपको अपनी कसरत से खुशी देने की अनुमति देगा।
हमने सबसे लोकप्रिय अंतराल पर चल रहे वजन घटाने के कार्यक्रमों, समीक्षाओं और परिणामों को देखा, और उच्चतम गुणवत्ता वाले लोगों की पहचान की:
- शुरुआती एथलीटों के लिए, हम एक सरल पैटर्न चुनने की सलाह देते हैं जो समकक्ष जॉगिंग और त्वरित अवधि पर आधारित है। यही है, एक मिनट के लिए जॉग करें, अगले 60 सेकंड के लिए अपनी गति में तेजी लाएं, फिर शांत लय में वापस आ जाएं। इस मोड में, आपको कम से कम 30 मिनट (2 मिनट के 15 चक्र, बारी-बारी से) चलना चाहिए।
- निम्नलिखित योजना उत्कृष्ट शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। इसका सार समय सीमाओं में एक क्रमिक वृद्धि में निहित है, और फिर, एक क्रमिक गिरावट पर।
- एक मिनट के लिए जॉग करें और एक मिनट के लिए गति दें;
- फिर 2 मिनट के लिए आराम करें - अधिकतम 3 मिनट चलाएं;
- 3 मिनट के लिए शांत गति से जारी रखें - त्वरण के साथ 3 मिनट;
- 2 मिनट धीरे - 1 जल्दी;
- धीरे-धीरे 3 मिनट - 1 जल्दी।
- अपने आप को आराम करने के लिए पांच मिनट दें, जिसके दौरान आपको अपनी साँस को बहाल करना चाहिए, स्ट्रेचिंग करना, साँस छोड़ना (लेकिन इस समय भी सही ढंग से साँस लेना न भूलें), और फिर योजना को एक बार और दोहराएं।
- यहां उसका एक कार्यक्रम है जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त होगा, यह उन लोगों के अनुरूप होगा जो वास्तव में जानते हैं कि वे कितने मीटर चले थे। योजना में तीन चरण शामिल हैं: तेज चलना, जॉगिंग, त्वरण - आपको प्रत्येक 150 मीटर दौड़ना होगा।
- अनुभवी धावक सुरक्षित रूप से पिछले कार्यक्रम को अपना सकते हैं और अपनी क्षमताओं के आधार पर दूरी बढ़ा सकते हैं।
संकेतकों (समय, दूरी, गति, हृदय गति) की निगरानी को सरल बनाने के लिए, हम आपके स्मार्टफोन पर चलने वाले अंतराल के लिए एक विशेष एप्लिकेशन डाउनलोड करने की सलाह देते हैं। यह आपको नेविगेट करने में मदद करेगा कि पहली बार में कितना चलना है।
अंतराल चल रहा है: लाभ और हानि
यदि आप स्वास्थ्य लाभ के साथ अंतराल जॉगिंग करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास कोई मतभेद नहीं है, और इसके अलावा, निम्नलिखित सिफारिशों का अध्ययन करें:
- कसरत शुरू करने से पहले, गर्म होना सुनिश्चित करें - मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करना चाहिए;
- आरामदायक कपड़े पहनें, गुणवत्ता वाले चलने वाले जूते पर विशेष ध्यान दें;
- शांत गति से चलकर अपनी कसरत शुरू करें और समाप्त करें;
- अभ्यास के दौरान, नाक के माध्यम से श्वास लेना और मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना;
- दिन भर में पर्याप्त पानी पिएं (आप इस संकेतक की निगरानी के लिए ऐप डाउनलोड भी कर सकते हैं);
- कक्षा से कम से कम डेढ़ घंटे पहले न खाएं;
- दूर मत जाओ - ऐसे वर्कआउट को सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं आयोजित किया जाता है।
भले ही आपने अंतराल के सिद्धांत का अच्छी तरह से अध्ययन किया हो, कैसे सही तरीके से चलाया जाए, और यहां तक कि अपने लिए एक कार्यक्रम भी चुना हो, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपका कोई मतभेद न हो:
- अधिक वज़न;
- हृदय की समस्याएं;
- मादा प्रजनन प्रणाली के रोग;
- गर्भावस्था;
- रीढ़ की समस्याओं;
- वायरल रोग: अनुभवी प्रशिक्षक एक अच्छे कार्डियो कार्यक्रम के साथ इसे पूरक करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बाद अंतराल जॉगिंग करने की सलाह देते हैं। हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप पहले सुनिश्चित करें कि आपके स्वास्थ्य का स्तर इस तरह के भार का सामना करने में सक्षम है।
क्या ऐसा प्रशिक्षण हानिकारक हो सकता है? यदि आप गलत तरीके से, बिना सोचे-समझे या बेतरतीब ढंग से खेलों के लिए जाते हैं, तो आप साधारण चलने को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं। अपने प्रशिक्षण की डिग्री का सावधानीपूर्वक मूल्यांकन करना, अपने लक्ष्यों के साथ तुलना करना, विशेष साहित्य का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना, डॉक्टर से मिलना और एक पेशेवर खेल प्रशिक्षक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। उसी समय, हम आपको सलाह देते हैं कि आप वास्तव में अच्छे विशेषज्ञ की तलाश करें, न कि बड़ी मांसपेशियों वाले जिम के एक लड़के की। यदि आप यात्रा की शुरुआत में हैं, तो शुरुआती लोगों के लिए हमेशा अंतराल पर चलने वाले पैटर्न चुनें - स्टालिंग से बचने के लिए धीरे-धीरे वॉल्यूम बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
अंतराल रनिंग वर्कआउट के प्रकार
योजनाओं के अलावा, अंतराल रनिंग वर्कआउट्स के प्रकार हैं - उनमें से एक को चुनकर, आप बिल्कुल भी कार्यक्रम का पालन नहीं कर सकते हैं, या उनमें से किसी एक को चयनित उप-प्रजाति में लागू कर सकते हैं।
- पुनः चलाने के आधार पर। आराम की अवधि के साथ बारी-बारी से प्रशिक्षु किसी भी लय (शांत या तीव्र) में चलता है। यह कसरत आमतौर पर कम से कम एक घंटे तक चलती है;
- इंटरवल चलता है। यह एक अल्पकालिक जटिल है, जिसके कार्यान्वयन के दौरान प्रशिक्षु जॉगिंग के साथ संभावनाओं की सीमा पर झटके की अवधि बदलता है;
- पेस स्प्रिंट। यह अनुभवी धावकों के लिए एक प्रणाली है, एक शर्त जिसके लिए प्रत्येक बाद के चक्र में स्प्रिंट गति में वृद्धि होती है;
- कोई व्यवस्था नहीं। यह शौकिया एथलीटों के लिए एक प्रकार की गतिविधि है, यह किसी भी कार्यक्रम का मतलब नहीं है। व्यक्ति स्वयं समय अंतराल, गति, चक्रों की संख्या चुनता है। यह विविधता वजन घटाने के लिए अंतराल पर टहलना कम से कम उपयुक्त है, क्योंकि इसे कोमल माना जाता है।
वैसे, प्रारंभिक चरण में, यह तय करना न भूलें: "आपके लिए दौड़ना कब बेहतर है: सुबह या शाम?" याद रखें कि आपकी जैविक घड़ी आपकी गतिविधियों की गुणवत्ता और उनसे मिलने वाले परिणामों को प्रभावित करती है।
समीक्षा
जो लोग नियमित रूप से अंतराल चलाने का अभ्यास करते हैं, वे क्या कहते हैं? सबसे पहले, वे ध्यान दें कि इस तरह के प्रशिक्षण से किसी व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस की डिग्री बढ़ जाती है। वे सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। वे पूरी तरह से मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, शरीर को राहत और सद्भाव देते हैं।
इस खेल को मुश्किल माना जाता है क्योंकि इसके लिए आत्म-नियंत्रण और आत्म-अनुशासन की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि यह इच्छाशक्ति और चरित्र को प्रशिक्षित करता है। इस तरह के प्रशिक्षण के लाभों को शायद ही कम करके आंका जा सकता है, इसलिए, हम आपके खेल कार्यक्रम में उन्हें शामिल करने की सलाह देते हैं। अंत में, हम याद करते हैं कि खेल के साथ दीर्घकालिक संबंधों की कुंजी व्यायाम के दौरान खुशी है, जिसका अर्थ है कि आपको शरीर को असहनीय भार के साथ समाप्त नहीं करना चाहिए। अपने स्तर का आकलन करें और बार को तब तक न बढ़ाएं जब तक आप इसके लिए तैयार न हों।
