वजन कम करने के लिए आपको कितना दौड़ने की जरूरत है: टेबल, प्रति दिन कितना भागना है

बेशक, हर नौसिखिए धावक को अपना वजन कम करने के लिए कितना दौड़ना है, क्योंकि स्पष्ट और विशिष्ट जानकारी एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना तैयार करने में मदद करती है। इस लेख में, हम इस विषय पर सभी लोकप्रिय प्रश्नों का विस्तार से विश्लेषण करेंगे, हमें उम्मीद है कि पढ़ने के बाद आप स्पष्ट रूप से समझ पाएंगे कि आप किस दिशा में आगे बढ़ सकते हैं!

हमारा सुझाव है कि आप पहले टेबल के अनुसार वजन कम करने के लिए दौड़ने के बारे में जानकारी का अध्ययन करें: आपको ३ से ३० किलोग्राम वजन कम करने के लिए कितना दौड़ना होगा

तालिका बहुत औसत मूल्यों को दिखाती है, आपको यह समझना चाहिए कि प्रत्येक जीव की अपनी विशेषताएं हैं - कोई जल्दी से वजन कम करता है, किसी को अधिक समय लगता है। इसके अलावा, जॉगिंग के रूप में एक ही समय में, अपने आहार की निगरानी करना, पर्याप्त नींद लेना, नर्वस न होना, पर्याप्त पानी पीना, सही तरीके से सांस लेना महत्वपूर्ण है। और यह भी, आपको अपने स्वास्थ्य की निगरानी करने की आवश्यकता है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति को बहुत कुछ चलाने की अनुमति नहीं है।

प्रशिक्षण पाठ्यक्रम शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपको चलाने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। यदि आप पुरानी बीमारियों से पीड़ित हैं, तो उस डॉक्टर से मिलें जो आपको देख रहा है और पूछें कि आपको कितना दौड़ने की आवश्यकता है।

अनुशंसित कसरत की अवधि

आइए देखें कि आपको अपना वजन कम करने के लिए कितना चलना चाहिए - विशेष रूप से, चलो एक कसरत की इष्टतम अवधि पर एक नज़र डालें। क्या आप जानते हैं कि शारीरिक गतिविधि के पहले 40 मिनट में, शरीर यकृत (कार्बोहाइड्रेट) में संग्रहीत ग्लाइकोजन से ऊर्जा खर्च करता है, और उसके बाद ही वसा को तोड़ना शुरू कर देता है? इसका मतलब है, वजन कम करने के लिए, सत्र की कुल अवधि कम से कम 1 घंटा होनी चाहिए, जबकि अंतिम 20 मिनट दौड़ने के लिए समर्पित होना चाहिए।

हम निम्नलिखित योजना की सिफारिश करते हैं, जो शुरुआती धावक के बीच अच्छी तरह से साबित हुई है, जो उन अतिरिक्त पाउंडों को बहाने की कोशिश कर रहे हैं:

1. वार्म-अप के लिए 10 मिनट आवंटित किए जाते हैं - ऊपर से नीचे तक सिद्धांत के अनुसार सभी मांसपेशी समूहों के लिए सरल अभ्यास;
2. 20 मिनट जॉगिंग या तेज चलना। वैकल्पिक रूप से, आप इन दो अभ्यासों के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं;
3. निम्नलिखित कार्यक्रम पर चलने का 28 मिनट: 2 मिनट। चल रहा है / 2 मिनट। तेज चलना - 7 दृष्टिकोण ।;
4. अंतिम 2-5 मिनट के दौरान, ठंडा किया जाता है - खींच, धीमी गति से चलना, साँस लेने के व्यायाम।

यदि आप सोच रहे हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कितने किलोमीटर चलने की आवश्यकता है, तो शायद ही कोई आपको निश्चित रूप से जवाब देने में सक्षम होगा। तथ्य यह है कि उत्तर कई कारकों पर निर्भर करता है और सबसे पहले, चल रही तकनीक पर।

• उदाहरण के लिए, जॉगिंग करने वाला व्यक्ति औसतन 8 किमी / घंटा की गति बनाए रखता है। यही है, एक घंटे की कसरत के लिए, वह मध्यम गति से 8 किमी से अधिक हो जाता है, और यह काफी पर्याप्त दैनिक भार है;
• एक एथलीट जो अंतराल जॉगिंग चुनता है उसे केवल 20-30 मिनट लगते हैं और लगभग 2 किमी चलता है, लेकिन एक ही समय में तीन गुना अधिक ऊर्जा खर्च करता है;
• तेजी से चलने के लिए पूरी तरह से समर्पित एक व्यायाम सबसे कोमल है, इसके लिए कम शारीरिक व्यय की आवश्यकता होती है, इसलिए वजन कम करने के लिए पैदल चलने में बहुत समय लगता है और लंबे समय तक;
• क्रॉस-कंट्री रनिंग भी एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है, इसलिए अंतराल जॉगिंग के साथ, यह दूरी नहीं है जो मायने रखती है, लेकिन गुणवत्ता।

इसलिए यह पूछना अधिक सही है कि वजन कम करने के लिए आपको कितने दिन चलने की जरूरत है, लेकिन आपको कितनी बार दौड़ने की जरूरत है और कितनी बार।

कसरत की तीव्रता

खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा तीव्रता पर निर्भर करती है, जिसकी गणना कैलोरी में की जाती है। जितना अधिक आप अपने आप को ट्रैक पर धकेलते हैं, उतना ही अधिक वसा आप खो देते हैं। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि जल्दी से वजन कम करने के लिए, आपको हर दिन तीव्र जॉगिंग में संलग्न होने की आवश्यकता होती है - इससे शरीर पर हानिकारक प्रभाव पड़ेगा।

यदि आप सप्ताह में 5 दिन जॉगिंग करते हैं, तो आदर्श रूप से उनमें से 2 शांत गति, 2 अंतराल जॉगिंग, एक मध्यम गति से 1 लंबी दौड़ है। 3-समय अनुसूची के साथ, 2 दिन शांत प्रशिक्षण, 1 गहन के लिए समर्पित होना चाहिए।

जैसा कि हमने ऊपर लिखा है, यह जवाब देना मुश्किल है कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी देर तक दौड़ने की जरूरत है, क्योंकि प्रत्येक जीव की अपनी विशेषताएं हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात धीरे-धीरे लोड बढ़ाना है ताकि कोई लत न हो।

तो, रन की लंबाई निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करती है:

1. चल रही तकनीक;
2. साप्ताहिक प्रशिक्षण अनुसूची (सप्ताह में कितनी बार);
3. धावक की भलाई;
4. कार्यक्रम।

महत्वपूर्ण! हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक प्रकार के व्यायाम पर ध्यान न दें, विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों के लिए वैकल्पिक कक्षाएं। उदाहरण के लिए, शरीर के उस हिस्से को आकार देने के लिए नितंबों पर चलने की तकनीक में महारत हासिल करें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

यदि आप रुचि रखते हैं कि आपको 1 किग्रा या 10-15 किग्रा वजन कम करने के लिए कितना दौड़ने की आवश्यकता है, तो हम आपको एक कार्यक्रम चुनने की सलाह देंगे, और फिर उसके बिंदुओं का सावधानीपूर्वक पालन करें। इस तरह की योजनाएं ऊर्जा लागत और प्रशिक्षण की अवधि दोनों को ध्यान में रखती हैं, और पूरे शेड्यूल को आवश्यक दिनों (महीनों) में तोड़ देती हैं, इसलिए वे सुविधाजनक हैं।

यहाँ कुछ लोकप्रिय कार्यक्रम हैं:

यदि आप वजन कम करने के लक्ष्य का पीछा नहीं कर रहे हैं, और आप रुचि रखते हैं कि आपको स्वास्थ्य के लिए एक दिन चलाने की कितनी आवश्यकता है, तो कसरत को समाप्त करें जब आपको लगता है कि यह खुशी लाने के लिए बंद हो गया है। हमेशा एक अच्छे मूड में ट्रैक पर जाएं, और कभी भी अपने आप को बल के साथ व्यायाम करने के लिए मजबूर न करें।

जॉगिंग के लिए स्लिमिंग विकल्प

लपेटने के लिए, यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं, जिन्हें चलाने के लिए महान विकल्प माना जाता है और वजन कम करने या अस्थायी रूप से आपके रन को बदलने के लिए महान हैं:

• क़दम बढ़ाएँ। जिस ऑब्जेक्ट पर आप चल रहे हैं, उसकी ऊंचाई आपके निचले पैर के मध्य से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह अभ्यास घर पर प्रदर्शन करना आसान है और लगभग लोडिंग के रूप में अच्छा है, खासकर यदि आप इसे तेज गति से करते हैं;
• उच्च कूदता (हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस अभ्यास के विभिन्न संस्करणों का अध्ययन करें, वे सभी समान रूप से उपयोगी हैं);
• रस्सी कूदना - कठिन और अधिक बार आप कूदते हैं, उतना ही प्रभावी आपका प्रशिक्षण होगा।

यदि आप 10 किलो या उससे अधिक वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ने का निर्णय लेते हैं, तो आप लेख में दिए गए किसी भी कार्यक्रम को सफलतापूर्वक लागू कर सकते हैं, क्योंकि ट्रेडमिल पूरी तरह से प्राकृतिक ट्रैक को बदल देता है। इस गतिविधि का नुकसान इसकी एकरसता और कम ताज़ी हवा है।

हम आशा करते हैं कि आप समझ सकते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कितना विचार करना है, यह समझाने के लिए हमने आपको जो मुख्य विचार देने की कोशिश की, वह यह है कि यह उस सत्र की अवधि नहीं है जो महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी गुणवत्ता भी है। आप जितनी अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे, उतना ही मजबूत और तेज आप अपना वजन कम करेंगे और कुछ नहीं!

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