आज हम दीवार के खिलाफ स्क्वाट को अलग करते हैं - कूल्हों और नितंबों के लिए एक प्रभावी व्यायाम। जैसा कि नाम से पता चलता है, अन्य प्रकार के स्क्वैट्स से इसका आवश्यक अंतर ऊर्ध्वाधर समर्थन की उपस्थिति है। दीवार के पास स्क्वैट्स आपको न केवल निचले शरीर के मांसपेशी समूहों के गुणात्मक रूप से काम करने की अनुमति देते हैं, बल्कि आपके आसन को बेहतर बनाने के लिए, एक नए कार्य के साथ एक ऊब प्रशिक्षण परिसर को पतला करते हैं, और लोड को बढ़ाते या घटाते हैं।
व्यायाम की विशेषताएं और विविधताएं
पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि दीवार के स्क्वैट्स एक आसान काम है, मांसपेशियों पर एक कोमल भार के साथ। दरअसल, स्क्वाटिंग, समर्थन पर झुकाव, एथलीट आंशिक रूप से पीठ को राहत देता है, और यहां तक कि संतुलन बनाए रखने पर ऊर्जा बर्बाद नहीं करता है।
हालाँकि, कार्य को जटिल करने के कई तरीके हैं:
- डम्बल या केटलबेल उठाओ;
- धीमी गति में स्क्वाट;
- स्क्वाट, 30-60 सेकंड के लिए सबसे कम बिंदु पर स्थिति को ठीक करना;
- नितंबों और पेट की मांसपेशियों को कस लें;
- जंप स्क्वाट करें।
दीवार के पास आइसोमेट्रिक स्क्वैट्स भी प्रतिष्ठित हैं, जो स्थैतिक धीरज पर भार बनाते हैं। स्टेटिक का अर्थ है गतिहीन।
किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान, हमारी मांसपेशियां तीन तरह से सिकुड़ती हैं:
- सनकी (बारबेल को कम करना, स्क्वाट में बैठना, अंगों का विस्तार करना);
- कंसेंट्रिक (बारबेल को उठाना, स्क्वाट में उठाना, अंगों को झुकाना);
- आइसोमेट्रिक - जब मांसपेशियों को संकुचित किया जाता है, लेकिन बढ़ाया नहीं जाता है, तो एक स्थिति में फिक्सिंग होती है। यह ठीक वैसा ही होता है जब दीवार के खिलाफ बैठने पर, एथलीट स्थिर हो जाता है।
इस प्रकार, एथलीट अपनी मांसपेशियों की ताकत और धीरज बढ़ाता है, शरीर के नियंत्रण में सुधार करता है, और लचीलापन बढ़ाता है। आइसोमेट्रिक वॉल स्क्वाट का निकटतम "रिश्तेदार" सभी ग्लैमरस एथलीटों द्वारा प्यारा, तख़्त है।
इस प्रकार, व्यायाम को सार्वभौमिक कहा जा सकता है। यह दोनों उन्नत एथलीटों द्वारा सफलतापूर्वक अभ्यास किया जा सकता है जो अपना लोड बढ़ाना चाहते हैं, और शुरुआती या एथलीट एक चोट से उबरने (आइसोमेट्रिक लोड को छोड़कर)।
कृपया ध्यान दें कि यह व्यायाम घुटने के जोड़ को बहुत अधिक लोड करता है, इसलिए इस क्षेत्र में बीमारियों वाले लोगों के लिए इसे contraindicated है।
निष्पादन तकनीक
आइए जानें कि दीवार स्क्वैट्स कैसे करें - हम सभी चरणों में तकनीक को तोड़ देंगे।
- दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को दबाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, मोजे को थोड़ा मोड़ दें। अपने सामने अपनी बाहों को सीधा करें (यदि आप वज़न का उपयोग कर रहे हैं, तो प्रक्षेप्य को अपनी छाती पर दबाएं, डंबल पक्षों में निचले हाथों में आयोजित किए जाते हैं)। अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें;
- सभी चरणों के दौरान पीठ सीधी रहती है, टकटकी लगाए आगे देखता है;
- जब आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें, समर्थन के साथ अपनी पीठ को तब तक खिसकाएं जब तक कि कूल्हे घुटनों के साथ 90 डिग्री का कोण न बना लें;
- कल्पना करें कि आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हैं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक बैठें;
- साँस छोड़ने पर, सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में वापस आना;
- 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं
दीवार स्क्वाट निम्नलिखित मांसपेशियों का उपयोग करता है:
- क्वाड्रिसेप्स फेमोरल (क्वाड्रिसेप्स);
- बड़ा ग्लूटस;
- दबाएँ;
- पिंडली की मांसपेशियों;
- फ़्लॉन्डर;
- जांघ के पीछे की मांसपेशियां;
- पीछे एक्सटेन्सर।
व्यायाम के लाभ और हानि
वॉल स्क्वाट व्यायाम के लाभ सभी अनुभवी एथलीटों को पता हैं।
- पैरों की मांसपेशियों की टोन में सुधार होता है;
- एक सुंदर शरीर की राहत बनती है;
- वसा जलने की प्रक्रिया शुरू होती है;
- मांसपेशियों की ताकत और धीरज विकसित होती है;
- एथलीट ध्यान केंद्रित करना और ध्यान केंद्रित करना सीखता है;
- कोर की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है।
दीवार के खिलाफ स्क्वैट्स केवल नुकसान पहुंचा सकते हैं यदि कोई व्यक्ति contraindications की उपस्थिति में लगा हुआ है। सबसे पहले, ये मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग हैं, विशेष रूप से, घुटनों के। इसके अलावा, यदि आप किसी भी स्थिति में शारीरिक गतिविधि के साथ असंगत हैं, तो आप इसे नहीं कर सकते।
लेकिन यह मत भूलो, कि यह या वह व्यायाम कितना उपयोगी है, अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आप अकेले उस पर ध्यान नहीं दे सकते। इसलिए, अपनी गतिविधियों में विविधता लाएं। उदाहरण के लिए, पार्क में जोग। या अपने घुटनों से पुश-अप्स करें। सामान्य तौर पर, वांछित आकार प्राप्त करने के लिए सब कुछ करें।
दीवार पर बैठना
चलो दीवार पर सामना करने वाले स्क्वेट्स के बारे में अलग से बात करते हैं - इस अभ्यास के विविधताओं में से एक।
यह क्लासिक स्क्वाट की सही तकनीक को काम करने में मदद करता है। नीचे की रेखा इस प्रकार है:
एथलीट अपने चेहरे के साथ दीवार के खिलाफ खड़ा है, इसे अपनी नाक की नोक से छू रहा है। बाहें फैल जाती हैं और हथेलियाँ भी सहारे से फिसलती हैं। निचले और आरोही के दौरान, नाक और दीवार के सिरे के बीच की दूरी अपरिवर्तित रहती है - 1 मिमी से अधिक नहीं, जबकि घुटनों को स्पर्श नहीं करना चाहिए।
व्यायाम स्पष्ट रूप से सही स्क्वाटिंग तकनीक को प्रदर्शित करता है। यह आपको सिखाता है कि पीठ के बल न झुकें, पैर के अंगूठे को रेखा से बाहर की ओर खींचें, और ये हैं, जैसा कि आप जानते हैं, सबसे सामान्य गलतियां शुरुआती करती हैं।
इसलिए हमने दीवार के पास स्क्वाटिंग तकनीक को सुलझा लिया, अब आप इसका सफलतापूर्वक अभ्यास कर सकते हैं। जैसे ही शरीर को अपने वजन के साथ लोड करने की आदत हो जाती है, हम अनुशंसा करते हैं कि आप वजन का उपयोग करना शुरू करें। प्राप्त परिणाम पर कभी नहीं रोकें!
