गर्दन की मांसपेशियों को आवधिक वार्म-अप और मजबूत बनाने की आवश्यकता होती है। अक्सर, खेल करते समय शरीर के इस हिस्से पर थोड़ा ध्यान दिया जाता है, हालांकि गर्दन को प्रशिक्षण और खींचने की खुराक भी प्राप्त होनी चाहिए। इस क्षेत्र में विकसित मांसलता हर रोज दर्द और बेचैनी की संभावना को कम करती है, और इसके अलावा सिर को चोट और चोटों से भी बचाती है।
किसी भी शक्ति प्रशिक्षण से पहले, अपनी गर्दन को गर्म करना सुनिश्चित करें, भले ही आप केवल अपने पैरों को स्विंग करें।
व्यायाम के प्रकार
सबसे आम अभ्यास:
- मोड़। सिर नीचे चलता है, ठोड़ी छाती के करीब जाती है। अतिरिक्त तनाव के लिए, आप एक बेल्ट या लोचदार पट्टी के प्रतिरोध के खिलाफ व्यायाम कर सकते हैं जिसके खिलाफ माथा टिकी हुई है।
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- एक्सटेंशन। सिर का पिछला हिस्सा पीछे हट जाता है, सिर को पीछे फेंक दिया जाता है। कार्यकुशलता बढ़ाने के लिए, आप पीछे से खींची गई एक टर्नकीट का उपयोग भी कर सकते हैं या अपने हाथों से एक बारबेल पैनकेक ले सकते हैं।
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- पार्श्व लचीलापन। साइड मोड़ एक प्रवण स्थिति से किया जा सकता है। पिछले तरीकों के साथ समानता से, अतिरिक्त लोड लागू होने पर मांसपेशियों को मजबूत करने की प्रभावशीलता में सुधार होता है।
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- रोटेशन। ठोड़ी कंधों तक चलती है। सिर 360 डिग्री घूमता है। अपनी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से फैलाने में मदद के लिए आप अपने हाथों का उपयोग कर सकते हैं।
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वार्म-अप की शुरुआत में, सभी अभ्यास बिना अतिरिक्त तनाव के किए जाने चाहिए।
अन्य उपयोगी व्यायाम
- डुबकी
- प्रतिरोध के साथ सिर को आगे-पीछे करना।
- प्रतिरोध के साथ सिर को बगल में ले जाना।
- आगे और बग़ल में खींचना।
- सिर को कंधों में खींचना।
पेशेवरों की राय
पेशेवर एथलीटों का तर्क है कि गर्दन पंप केवल बड़े वजन के साथ क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण के ढांचे में किया जा सकता है। इसलिए, विशेष प्रशिक्षण के बिना घर पर किए जाने वाले बुनियादी अभ्यास विशेष रूप से वार्म-अप और टोनिंग के लिए उपयुक्त हैं।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त भार के उपयोग को चोट से बचने के लिए ट्रेनर के साथ समन्वित किया जाना चाहिए।
इसी समय, ग्रीवा की मांसपेशियों को लोच देना पेशेवरों और एमेच्योर दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए, प्रत्येक कसरत से पहले, आपको एक शांत मोड में चिकनी घुमाव और झुकाव बनाना चाहिए। यह खेल गतिविधियों को अधिक कुशल और सुरक्षित बनाएगा।
