क्या आप जानना चाहते हैं कि नॉर्डिक चलना क्या है, डंडे के साथ सही तरीके से कैसे चलना है और शुरुआती लोग कौन सी गलतियाँ करते हैं?
व्यायाम को अधिकतम प्रभाव देने के लिए, अपने आंदोलनों को ट्रैक करना, अपने हाथों को सही ढंग से रखना और अपने पैरों को लयबद्ध तरीके से चलना महत्वपूर्ण है। एक सही ढंग से किया गया वार्म-अप बहुत महत्व रखता है, जो मांसपेशियों को गर्म करता है और उन्हें शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करता है।
इस लेख में, हम नॉर्डिक पोल चलने की मूल बातें, शुरुआती लोगों के लिए तकनीक और उनके द्वारा की जाने वाली कुछ सबसे सामान्य गलतियों को कवर करेंगे।
चलने से पहले वार्म अप करें।
नॉर्डिक पोल वॉकिंग लगभग सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है, इसलिए वार्म-अप को पूरे शरीर को भी कवर करना चाहिए।
वैसे, यदि आप शुरुआती चरण के लिए स्कैंडिनेवियाई चलने की पूरी तकनीक देते हैं, तो आपको वार्म-अप के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह जरूरी है कि लाठी की भागीदारी के साथ।
वार्म-अप अभ्यास एक स्कूल शारीरिक शिक्षा सबक के रूप में किया जाता है - ऊपर से नीचे तक।
- अपने आगे की छड़ी के साथ अपनी बाहों को बढ़ाएं। परिपत्र घुमाव और सिर झुकाव करना शुरू करें;
- अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर के उपकरणों के साथ उठाएं और आगे, पीछे, दाएं, बाएं झुकें;
- एक पैर आगे रखें और अपने सिर के ऊपर उपकरण रखें। आगे झुकें, हाथ पीछे, और फिर, इसके विपरीत, पीछे झुकें, हाथ आगे की ओर;
- प्रत्येक हाथ में एक छड़ी लें और उन्हें फर्श पर सख्ती से क्षैतिज रूप से सेट करें। सीधे अपनी पीठ के साथ बैठना शुरू करें। आदर्श स्क्वाट गहराई एक ऐसी स्थिति है जहां आपके कूल्हे फर्श के समानांतर हैं।
- बाएं स्टिक को फर्श पर रखें और उस पर झुक जाएं। अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें और अपने दाहिने हाथ से अपने टखने को पकड़ें, फिर जितना संभव हो सके अपने नितंबों के करीब खींचने की कोशिश करें। 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में फ्रीज करें, फिर अपना पैर बदलें। अपनी पीठ सीधी रक्खो;
उपरोक्त सेट बुनियादी है, आप इसे आसानी से अपने स्वयं के अभ्यास के साथ पूरक कर सकते हैं। याद रखें - शुरुआती लोगों के लिए स्कैंडिनेवियाई चलने का मुख्य नियम यह है कि सभी अभ्यास प्रकाश प्रयास के लिए किए जाते हैं। अपने आप को तनाव या अतिरंजित न करें, खासकर यदि आपका स्वास्थ्य एक चिंता है। यहां एक और वार्म-अप उदाहरण के लिए एक वीडियो है।
सही ढंग से चलना सीखना: महत्वपूर्ण बारीकियाँ
अब, आइए देखें कि नॉर्डिक पोल चलने का सही ढंग से अभ्यास कैसे करें - दौड़ शुरू करने से पहले आपको क्या जानना चाहिए, इसके क्या फायदे हैं:
- आपको सही श्वास लय का पालन करने की आवश्यकता है। चलने की कोशिश करें, अपनी नाक के माध्यम से ऑक्सीजन साँस लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें। इष्टतम गति यह है कि आप हर दूसरे चरण के लिए साँस लेते हैं, और हर चौथे के लिए क्रमशः साँस छोड़ते हैं।
- वर्कआउट को अचानक समाप्त न करें - श्वास व्यायाम, कई स्ट्रेचिंग व्यायाम, अपने दिल की धड़कन को शांत करें और अपने शरीर को आसानी से ठंडा होने दें।
- ऐसे खेलों का चयन करें जो घूमने के लिए आरामदायक और आरामदायक हो। जब छड़ें चुनते हैं, तो ऊंचाई द्वारा निर्देशित किया जाता है - यदि आप बड़े पैर की उंगलियों पर सही जोड़ी लगाते हैं, तो आपकी भुजाएं कोहनी पर ठीक 90 ° झुकेंगी;
- शुरुआती के लिए इष्टतम प्रशिक्षण योजना 50 मिनट के लिए सप्ताह में 3 बार चलना है। बाद में, अवधि को 1.5 घंटे तक बढ़ाया जा सकता है, और लोड को बढ़ाने के लिए, विशेष रूप से मेहनती एथलीट उपकरण पर विशेष भार स्थापित करते हैं।
स्कैंडिनेवियाई चलने की तकनीक - सही ढंग से कैसे चलना है
चलो लाठी के साथ नॉर्डिक चलने की सही तकनीक पर चलते हैं: निर्देश नौसिखिए एथलीटों को भी सफलतापूर्वक चलने वाली पटरियों पर विजय प्राप्त करने की अनुमति देगा।
वैसे, क्या आप जानते हैं कि स्कैंडिनेवियाई चलने के अन्य नाम हैं - फिनिश, कनाडाई, स्वीडिश, नॉर्डिक और नॉर्डिक। यह अनुमान लगाना आसान है कि ये सभी नाम कहां से आए हैं - पहली बार खेल स्कैंडिनेवियाई देशों में दिखाई दिया, जहां गर्मियों में स्कीयर ने लाठी के साथ प्रशिक्षण जारी रखने का फैसला किया, लेकिन बिना स्की के। और अब, 75 साल बाद, दुनिया का आधा हिस्सा सफलतापूर्वक फिनिश चलने का अभ्यास कर रहा है।
तो, फिनिश घूमना: डंडे के साथ सही तरीके से कैसे चलना है - चरण-दर-चरण एल्गोरिदम सीखें:
- सबसे पहले, यह सोचने की गलती है कि शुरुआती लोगों के लिए नॉर्डिक चलने की तकनीक खेल चलने की तकनीक के समान है, लेकिन लाठी के साथ। ये दो बिल्कुल अलग प्रकार के आंदोलन हैं।
- वास्तव में, नॉर्डिक चलना सामान्य चलना पसंद है, लेकिन अधिक लयबद्ध, सटीक और सिंक्रनाइज़;
- सिंक में कैसे चलना है? पहला चरण बाएं हाथ और दाहिना पैर आगे है, दूसरा जोड़ा पिछड़ा हुआ है, दूसरा चरण दाहिने हाथ और बाएं पैर आगे है, आदि।
- लाठी लंबाई और गति को विनियमित करने में मदद करती है;
- पैर को एड़ी पर रखा जाता है, फिर शरीर के वजन को पैर की अंगुली में स्थानांतरित किया जाता है;
- झटके और झटके के बिना, आसानी से स्थानांतरित करें;
- शुरुआती लोगों के लिए स्कैंडिनेवियाई चलने के नियमों के साथ निर्देश इस तरह से आंदोलन शुरू करने की सलाह देते हैं:
- पहले चरण के दौरान, एक हाथ, कोहनी पर मुड़ा हुआ, आगे खींच लिया जाता है, जबकि छड़ी हाथ से एक तीव्र कोण बनाती है;
- दूसरी बांह भी कोहनी पर मुड़ी हुई है, वापस खींच लिया गया है, उपकरण भी एक कोण पर आयोजित किया जाता है;
- अपने हाथों और पैरों को तालबद्ध और समकालिक रूप से स्थानांतरित करें, सख्ती से आगे बढ़ें, गति की समान सीमा को बनाए रखने का प्रयास करें।
यदि आप अपने हाथ की अवधि को कम करते हैं, तो आपका स्ट्राइड उथला हो जाएगा, और इसके विपरीत। इस प्रकार, शारीरिक गतिविधि भी कम हो जाती है।
यदि आप अच्छी तरह से समझते हैं कि नॉर्डिक वॉकिंग पोल को ठीक से कैसे पकड़ना है, तो आप यथासंभव कुशलता से चलेंगे। आपका शरीर सहजता से आंदोलन के आयाम और प्रकृति को समझेगा।
नार्वे के लाठी के साथ चलने की गति की तकनीक बारी-बारी से पेस - धीमी गति से तेज करने की अनुमति देती है। आप स्ट्राइड चौड़ाई को भी बदल सकते हैं, जॉगिंग के साथ कसरत को पूरक कर सकते हैं (उपकरण के बिना), शक्ति अभ्यास का एक सेट।
कैसे न चलें: शुरुआती लोगों की बुनियादी गलतियाँ
अब आप जानते हैं कि चलते समय स्कैंडिनेवियाई डंडे का सही उपयोग कैसे करें, लेकिन यह आपको सबसे आम गलतियों से नहीं बचाएगा, इसलिए, उनके साथ खुद को परिचित करना बेहतर है:
- एथलीट अपनी बाहों को सीधा नहीं करता है, लगातार उन्हें कोहनी पर झुकाए रखता है। उसी समय, कंधे की कमर बिल्कुल काम नहीं करती है, जो गलत है;
- बांह पूरी तरह से पीछे नहीं हटती है - कूल्हे के स्तर पर उड़ान रुक जाती है। सही ढंग से चलना, अपने हाथों को आगे और पीछे दोनों समान दूरी पर लाना;
- नॉर्डिक चलने की तकनीक को आपके अंगूठे और तर्जनी के बीच की छड़ी को पकड़ने की आवश्यकता होती है, न कि आपकी मुट्ठी में, जैसा कि अधिकांश शुरुआती करते हैं;
- लाठी चलती है जैसे कि "रेल पर", उन्हें एक साथ नहीं लाया जाता है या अलग नहीं किया जाता है;
- यह महत्वपूर्ण है कि जमीन से प्रतिकर्षण की नकल न करें, लेकिन, अर्थात् प्रयास के माध्यम से प्रतिकर्षण करना। अन्यथा, उपकरण से कोई मतलब नहीं होगा;
- ब्रश मुड़ा हुआ नहीं है - यह स्पष्ट रूप से और दृढ़ता से तय किया जाना चाहिए।
आपको अपने आंदोलनों को ट्रैक करने और सही ढंग से चलने की आवश्यकता क्यों है?
यदि आप जानते हैं कि कनाडा के पोल को ठीक से कैसे चलना है, तो व्यायाम वास्तव में आपको उस प्रभाव को प्राप्त करने में मदद करेगा जो आप उम्मीद कर रहे हैं;
प्रशिक्षण का उपचारात्मक प्रभाव केवल तभी होता है जब सही तकनीक का पालन किया जाता है;
यदि आप गलत तरीके से चलते हैं, तो आप शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं, खासकर अगर बीमारी या चोट के बाद प्रशिक्षण एक वसूली पाठ्यक्रम का हिस्सा है।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि यदि आप समझ गए हैं कि नॉर्डिक वॉकिंग पोल के साथ व्यायाम कैसे ठीक से किया जाता है, तो वीडियो सामग्री देखें। अपने पहले पाठ के लिए एक अनुभवी प्रशिक्षक को किराए पर लेना सुनिश्चित करें कि आपके पास आंदोलन तकनीकों का एक अच्छा समझ है। भविष्य में, आप अपने दम पर चल सकते हैं! मैं आपको खेल की सफलता और स्वास्थ्य की कामना करता हूं!
