प्रेस के लिए अभ्यास का एक सेट: योजनाओं का काम करना

एक saggy नरम पेट न केवल आपके आंकड़े के साथ असंतोष का कारण बनता है, इससे पुरानी बीमारियां, पीठ और आसन समस्याएं भी हो सकती हैं। लेकिन "झूठ बोलने की स्थिति से ट्रंक को उठाने" की पचास पुनरावृत्तियां करने के लिए जल्दी करने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह कई कारकों को ध्यान में रखते हुए, प्रेस के लिए अभ्यास का एक सेट चुनने के लायक है।

पहला कदम

स्वस्थ फिट शरीर के लिए सबसे पहला और महत्वपूर्ण विकल्प निर्णय है। अगला कदम अपने आप को और अपनी क्षमताओं का आकलन करना है: आयु, वजन श्रेणी, प्रशिक्षण अनुभव, प्रशिक्षण का स्थान और समय, खेल उपकरण।

जिम में कक्षाएं चुनते समय, यह पता लगाना लायक है कि सिमुलेटर और उपकरण क्या उपलब्ध हैं, क्या पूर्णकालिक प्रशिक्षक है। इस जानकारी के आधार पर, अपनी व्यायाम दिनचर्या की योजना बनाएं। यदि आप अपनी प्रशिक्षण योजना का पालन करते हैं और अपनी तकनीक का पालन करते हैं तो होम वर्कआउट उतना ही प्रभावी हो सकता है।

विशेष खेल उपकरण होम वर्कआउट के प्रभाव में सुधार करेंगे। एक जिम्नास्टिक रोलर, फिटबॉल और वेट (वेट और डम्बल) प्रेस की मांसपेशियों को काम करने के लिए अच्छी तरह से अनुकूल हैं: वे प्रशिक्षण में विविधता लाने और जटिल करने में मदद करेंगे।

जाहिर है, शुरुआती और वरिष्ठ नागरिकों को छोटे लेकिन नियमित अभ्यास से शुरू करना चाहिए। एथलीटों के रैंक के लिए नवागंतुक अक्सर वार्म-अप के महत्व को कम करते हैं और निष्पादन तकनीक के बारे में बहुत अधिक चिंता नहीं करते हैं - ये गलतियां प्रशिक्षण को बेकार कर देती हैं। बुजुर्ग लोग आमतौर पर अपनी ताकत को कम करते हैं, पेट के व्यायाम के जटिल सेटों का चयन करते हैं, और अनुचित तरीके से व्यायाम करते हैं, जिससे अक्सर चोट लग जाती है।

अतिरिक्त वजन प्रशिक्षण परिसर की पसंद को कैसे प्रभावित करता है

अधिक वजन वाले लोगों को यह समझने की आवश्यकता है कि फैटी जमा की एक परत के पीछे पंप किए गए प्रेस को निर्धारित करना असंभव होगा, और पहले प्रशिक्षण परिसरों को शरीर के वजन को सामान्य करने के उद्देश्य से होना चाहिए। और सिर्फ व्यायाम नहीं - स्वस्थ खाने की आदतों को अपनाए बिना वजन कम करना असंभव है।

एक महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि नियमित रूप से पेट का व्यायाम केवल पेट की मांसपेशियों को शामिल करता है और इसलिए वजन कम करने के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग नहीं करता है। व्यायाम के दौरान आपके ऊर्जा व्यय को बढ़ाने के कई तरीके हैं:

• थोड़ी देर के लिए प्रेस के लिए व्यायाम के पोस्टपोन सेट और एरोबिक व्यायाम (जिसे कार्डियो व्यायाम भी कहा जाता है) के लिए प्रशिक्षण समर्पित करें। ये ऐसे प्रशिक्षण हैं जिनमें कई मांसपेशी समूहों को एक बार में हृदय की दर में वृद्धि होती है, वे अधिक मात्रा में कैलोरी का उपभोग करते हैं और आमतौर पर वजन घटाने के लिए उपयोग किया जाता है। वजन को सामान्य करने के बाद ही, पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम शुरू करें, शुरुआती के लिए प्रशिक्षण परिसरों का चयन करें। इस पद्धति में लंबा समय लगेगा, लेकिन इस दृष्टिकोण का उपयोग करके मोटापे के निदान वाले लोग बेहतर हैं।
• एक अन्य विकल्प में पेट की मांसपेशियों के समानांतर वजन घटाने और कसरत शामिल है, इस तरह के एक जटिल मामूली अतिरिक्त वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त है; कार्डियो लोड के कारण भी वजन कम होता है। ऐसा करने के लिए, आप फिटनेस ट्रेनर के वीडियो ब्लॉगों में कार्डियो व्यायाम परिसरों का उपयोग करके सुबह अभ्यास और वार्म-अप पा सकते हैं, या दो प्रकार के वर्कआउट अलग-अलग आयोजित कर सकते हैं - एरोबिक और पेट की मांसपेशियों के लिए।
• पेट को कम करने के लिए एक प्रशिक्षण परिसर का उपयोग करना, इसमें शामिल हैं, अन्य बातों के साथ, पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने वाले ऊर्जा व्यय में वृद्धि के साथ व्यायाम। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यह अभ्यास पैटर्न क्लासिक प्रशिक्षण परिसरों की तुलना में प्रेस के लिए कम प्रभावी है। यह विकल्प सामान्य वजन और कम पेट वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

पेट को कम करने के लिए प्रेस के लिए व्यायाम का एक सेट

प्रशिक्षण से पहले वार्म अप और खिंचाव करना न भूलें, प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट की योजना बनाएं।

• स्क्वाट। प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े हैं, हथेलियाँ आपके सामने जकड़ी हुई हैं (एक जटिल संस्करण में, आप अपनी बाहों को आगे बढ़ा सकते हैं और अपनी हथेलियों में छोटे डम्बल पकड़ सकते हैं)। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर बैठने की ज़रूरत होती है, अपने घुटनों को थोड़ा सा फैलाकर, और कुछ सेकंड के लिए फ्रीज़ करें। जैसे-जैसे आप साँस लेते हैं, उठते हैं। स्क्वाट करते समय अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखना महत्वपूर्ण है। आपको 10-15 बार के 2-3 सेट के साथ शुरू करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे 30 पुनरावृत्ति तक ला सकते हैं।

• Deadlift। खड़ी स्थिति से झुकना आवश्यक है, एक बारबेल ग्रिप (आप वेट या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं), सीधा, समान रूप से और लंबवत रूप से खेल उपकरण उठाएं, फिर अपने स्थान पर बारबेल को वापस करें। हालांकि, पहली बार, यह अभ्यास एक ट्रेनर के मार्गदर्शन में सबसे अच्छा किया जाता है, या तकनीक से खुद को सावधानी से परिचित करता है। शुरुआती स्थिति में, पैर थोड़ा अलग और थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए, आपको अपना सिर ऊपर या नीचे नहीं उठाना चाहिए। एक छोटे वजन के साथ शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना। वजन बढ़ने पर 8-10 बार के तीन सेट करें, दोहराव की संख्या 2-3 तक कम करें। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पुरुष इस अभ्यास का उपयोग मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए करते हैं, महिलाओं के विपरीत जो वजन कम करके इस भार पर प्रतिक्रिया करते हैं (यदि वे अधिक संख्या में पुनरावृत्ति नहीं करते हैं)।

• तख़्त। प्रारंभिक स्थिति: कोहनी पर झूठ बोलने का समर्थन। पेट की मांसपेशियों को तनाव देने, पैरों और पीठ को सीधा करने और 1-2 मिनट के लिए इस स्थिति में फ्रीज करने की आवश्यकता होती है। 4-5 बार दोहराएं। यह व्यायाम मांसपेशियों के एक जटिल पर काम करता है और इसका उद्देश्य धीरज बढ़ाने के लिए है।

• शून्य स्थान। यह अभ्यास आपके एब्स को कसने और कुछ सेंटीमीटर तक आपकी कमर को कम करने में मदद करेगा। इसे करने का अनुशंसित समय सुबह उठने के तुरंत बाद खाली पेट पर है। गहरी साँस लेने की आवश्यकता होती है, और फिर, साँस छोड़ने पर, पेट की सामने की दीवार में आकर्षित करें, एक भावना होनी चाहिए कि रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी रीढ़ के खिलाफ दबाया जाता है, और फेफड़ों में कोई हवा नहीं बची है। 15-45 सेकंड के लिए फ्रीज करें और धीरे-धीरे साँस छोड़ें। 5-10 बार दोहराएं।

प्रेस और नितंबों के लिए व्यायाम का एक सेट

यह परिसर लड़कियों और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, इसमें व्यायाम शामिल हैं जो लसदार मांसपेशियों और पेट को शामिल करते हैं। प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट की योजना बनाएं।

• एक पैर पर स्क्वाट। प्रारंभिक स्थिति: एक पैर पर खड़ा होना। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना बेहतर होता है, आपको जल्दबाजी और अचानक आंदोलनों के बिना स्क्वाट करने की आवश्यकता होती है। 15-25 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों में प्रदर्शन करें।
• ग्लूट ब्रिज। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, फर्श पर हाथ पक्षों पर निर्देशित, पैर घुटनों पर झुकते हैं। फर्श से नितंबों को फाड़ना और एक पैर को ऊपर उठाना, कुछ सेकंड के लिए फ्रीज करना, शुरुआती स्थिति में वापस आना और दूसरे पैर के साथ दोहराना आवश्यक है। 20-25 पुनरावृत्तियों के 2 सेटों में व्यायाम करें।
• Pedaling। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, हाथों को सिर के पीछे हटाया जाना चाहिए, पैर फर्श से ऊपर उठाए गए हैं। यह अपने पैरों के साथ परिपत्र आंदोलनों को बनाने के लिए आवश्यक है, जैसे कि एक साइकिल को पैडल करना। 30 सेकंड के तीन सेट में जल्दी से व्यायाम करें।
• नितंबों में वृद्धि के साथ crunches को उल्टा करें। प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर झूठ बोलना, पैर 30 डिग्री के कोण पर फर्श से ऊपर उठाया। अपने पैरों को ऊपर उठाने और अपने आप को ऊपर खींचने के लिए आवश्यक है, श्रोणि को फर्श से उठाकर, कुछ सेकंड के लिए फ्रीज करें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं, आपके पैरों को फर्श को नहीं छूना चाहिए, आपको अपने पैरों को बहुत अधिक स्विंग नहीं करना चाहिए। हाथों को शरीर के साथ बढ़ाया जा सकता है या बेंच या कुर्सी पर रखा जा सकता है। 15-20 पुनरावृत्तियों के दो सेटों में प्रदर्शन करें।
• नितंबों पर चलना।

पेट की मांसपेशियों के लिए केटलबेल के साथ अभ्यास का एक सेट

भार सामग्री के साथ प्रशिक्षण परिसरों द्वारा अच्छे परिणाम दिए गए हैं। लड़कियों को अतिरिक्त वजन वाले व्यायाम से डरना नहीं चाहिए - महिला शरीर मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अनिच्छुक है और केवल "मल्टी-रिपेटिटिव" प्रशिक्षण के साथ ऐसा करती है। केटलबेल्स का उपयोग प्रेस पर लगभग किसी भी अभ्यास में किया जा सकता है, लेकिन इसमें जटिल भार का चयन किया जाता है जो वजन के बिना अपनी प्रभावशीलता खो देगा। वजन के लिए सप्ताह में एक या दो दिन की योजना के साथ, अन्य परिसरों के साथ इस तरह के प्रशिक्षण को वैकल्पिक करना बेहतर है।

1. साइड एक केतली के साथ झुकता है। प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर अलग-अलग कंधे-चौड़ाई के अलावा, सिर के पीछे बाएं हाथ, दाएं - केटलबेल पकड़े। दाईं ओर झुकना और सीधा करना आवश्यक है। 20-25 पुनरावृत्तियों के बाद, हाथों को बदल दें और समान संख्या में दोहराएं। व्यायाम दो तरीकों से करें।
2. विकर्ण एक केटलबेल के साथ रहता है। शुरू करने की स्थिति: खड़े, घुटनों को आधा-स्क्वाट में झुकते हुए, दोनों हाथ केतलीबेल पकड़े हुए हैं। अपने हाथों को केतलीबेल के साथ बाईं ओर ले जाना आवश्यक है, और फिर, अपने पैरों को सीधा करते हुए, अपने हाथों को केतलीबेल के साथ दाईं ओर ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बिना, बाईं और नीचे निष्पादन जारी रखें। 15 बार दोहराएं, फिर भार के आंदोलन की दिशा बदल दें - दाएं नीचे और बाएं ऊपर। दो तरीकों में प्रदर्शन करें।
3. केटलबेल क्रंचेस। प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर झूठ बोलना, हथियार आपके सामने बढ़ाए गए और केतलीबेल को पकड़कर, पैर घुटनों पर झुक गए। घुमा करने के लिए आवश्यक है - श्रोणि को कंधे की कमर को खींचने के लिए, यह सुनिश्चित करना कि निचली पीठ फर्श से नहीं आती है। निष्पादन के दौरान हथियार आपके सामने बने रहते हैं। दो सेट में 15-20 बार दोहराएं।
4. पैर उठाता है। प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर झूठ बोलना, हथियार आपके सामने बढ़ाए गए और केतलीबेल को पकड़े हुए, पैर बढ़ाए गए और फर्श के ऊपर उठाए गए। केटलबेल के बाईं ओर और केतली के दाईं ओर पैरों को वैकल्पिक रूप से उठाना आवश्यक है, प्रारंभिक स्थिति में वापस आना और यह सुनिश्चित करना कि पैर फर्श को नहीं छूते हैं। 15-20 बार के दो सेट करें।

वीडियो देखना: 12:00 PM - RRB NTPCGroup D 2019-20. Current Affairs by Bhunesh Sharma. Economics Current Affairs (मई 2025).