क्रॉल तैराकी उम्र या शारीरिक कौशल की परवाह किए बिना किसी के लिए भी उपयुक्त है। उच्च गति को विकसित करने के अवसर के लिए, इस शैली को पेशेवरों द्वारा सराहा जाता है। और शौकिया तैराक इसे मांसपेशियों के प्रशिक्षण, सामान्य स्वास्थ्य संवर्धन, और वजन घटाने के लिए अभ्यास करने के लिए खुश हैं।
क्रॉल या पानी की शैली तैराकी का सबसे तेज़ प्रकार है, जिसमें एथलीट से उच्च ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है। इसे सीखना मुश्किल नहीं है, लंबे समय तक तैरने के लिए आवश्यक धीरज और ताकत विकसित करना अधिक कठिन है।
इस लेख में, हम बताएंगे कि पूल या खुले पानी में ठीक से क्रॉल कैसे किया जाए। आप हाथ और पैर के आंदोलनों की सही तकनीक में महारत हासिल करेंगे, सांस लेना, मोड़ करना और सामान्य गलतियों से बचना सीखेंगे। हम आपको यह भी बताएंगे कि लंबी दूरी को आसानी से पार करने के लिए लंबे समय तक कैसे नहीं थकें।
क्रॉल तैराकी क्या है और इसके क्या प्रकार हैं?
बहुत जल्द हम शुरुआती लोगों के लिए सही क्रॉल तैराकी तकनीक सीखना शुरू करेंगे, लेकिन अब, हम शैली का एक सामान्य विवरण देंगे।
क्रॉल या पानी की शैली ऊपरी और निचले अंगों के वैकल्पिक आंदोलनों के साथ पेट (या पीठ) पर तैरने की एक विधि है। गति में, शरीर को एक स्ट्रिंग में खींच लिया जाता है, हथियार पानी के लिए एक विमान में परिपत्र आंदोलनों को बनाते हैं, और पैर "कैंची" की तरह चलते हैं। चेहरे को पानी में उतारा जाता है, साँस को सिर के पार्श्व मोड़ के साथ किया जाता है, जब कान को अग्रणी कंधे पर रखा जाता है, और साँस को पानी में बनाया जाता है।
क्रॉल तैराकी का सबसे प्राचीन तरीका है, हालांकि यह केवल 19 वीं शताब्दी में सभ्य यूरोप में आया था। आज यह सभी ओलंपिक और प्रतियोगिताओं में तैराकी की मुख्य शैली माना जाता है।
आइए क्रॉल के मुख्य प्रकारों का विश्लेषण करें:
- सबसे लोकप्रिय प्रकार आज छह-स्ट्रोक या अमेरिकी है। बाहें लयबद्ध स्ट्रोक बनाती हैं, चेहरे को पानी में उतारा जाता है, और पैर ऊपरी अंगों के साथ रोटेशन के एक चक्र में, छह वैकल्पिक आंदोलनों को बनाते हैं;
- कम मांग तथाकथित दो-स्ट्रोक या ऑस्ट्रेलियाई विधि है। तैराक अपनी छाती पर तैरता है, उसके सिर के साथ उठाया जाता है। हाथ, कोहनी पर झुकते हैं, स्ट्रोक करते हैं, वास्तव में, अपनी हथेलियों से पानी को धक्का देते हैं। पैर एक साथ "कैंची" के साथ चलते हैं, विपरीत क्रम में - प्रत्येक हाथ आंदोलन के लिए, 1 फुट आंदोलन किया जाता है।
- एक चार-बीट छाती रोल अक्सर अभ्यास किया जाता है - यह अमेरिकी एक के समान है, लेकिन पैर तेजी से आगे बढ़ते हैं। एक समान छह-स्ट्रोक क्रॉल शैली का पालन करते हुए, इस तैराकी तकनीक में 4 किक शामिल हैं।
- पीठ पर जल शैली। श्रोणि में झुकने के बिना शरीर पानी पर क्षैतिज रूप से स्थित है। ऊपरी अंग परिपत्र गति करते हैं, लंबे स्ट्रोक करते हैं। निचले लोग "कैंची" तकनीक में चलते हैं।
खरोंच से क्रॉल तैराकी तकनीक के विस्तृत विश्लेषण से पहले, हम यह पता लगाएंगे कि यह शैली कैसे उपयोगी है और क्या यह नुकसान पहुंचा सकती है।
लाभ और हानि
जैसा कि हमने ऊपर लिखा था, क्रॉल तैराकी तकनीक के लिए बड़ी ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है। इसीलिए यह वजन घटाने के लिए बेहद प्रभावी है। इसके अलावा, इस तरह की तैराकी आपको गुणात्मक रूप से अपने धीरज कौशल को पंप करने की अनुमति देती है, जो कई खेल विषयों में उपयोगी है। क्रॉल श्वसन प्रणाली को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है, हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है, उत्सर्जन और चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है। श्रोणि क्षेत्र में जमाव को खत्म करता है। इस प्रकार, क्रॉल स्विमिंग से पुरुषों के लिए लाभ पोटेंसी पर, और महिलाओं के लिए - प्रजनन कार्य पर एक लाभकारी प्रभाव है।
क्रॉल तैराकी आपको पूरी मांसपेशियों को राहत देने की अनुमति देता है, जबकि यह जोड़ों और रीढ़ को लोड नहीं करता है। यह मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों वाले लोगों, गर्भवती महिलाओं, बुजुर्गों के लिए संकेत दिया जाता है। पर्याप्त भार के साथ, बिल्कुल।
अन्यथा, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंच सकता है। यदि आपको हृदय या श्वसन संबंधी समस्याएं हैं, तो अपने पेट पर रेंगने के बजाय कम तीव्र तैराकी चुनें। उदाहरण के लिए, पीठ पर ब्रा या एक्वा स्टाइल।
कृपया ध्यान दें कि तैराकी में बहुत कम मतभेद हैं, लेकिन यदि आप तकनीक का सही ढंग से पालन नहीं करते हैं, तो इस खेल से कोई लाभ नहीं होगा। आप रीढ़ को अधिभारित करेंगे, हृदय को अत्यधिक कार्डियो लोड देंगे, कम से कम उपयोगी कार्रवाई के साथ व्यर्थ में ऊर्जा बर्बाद करेंगे। हमारा लेख आपको क्लासिक क्रॉल तैराकी गलतियों से बचने में मदद करेगा - इसे ध्यान से पढ़ें और फिर आप संभावित नुकसान के बारे में भूल सकते हैं।
टेकनीक
क्रॉल तैराकी शैली तकनीक में 3 उपसमूह होते हैं:
- पैर की गति;
- हाथ आंदोलन;
- श्वास और शरीर की स्थिति।
इसके अलावा, इस ब्लॉक में हम आपको बताएंगे कि क्रॉल स्विमिंग में कैसे मुड़ें।
तो, चलिए क्रॉल स्विमिंग तकनीक पर कदम से कदम मिलाएं और शुरुआती स्थिति से शुरू करें:
शरीर को एक स्ट्रिंग में सीधा किया जाता है, बाहों को आगे बढ़ाया जाता है, पैर सीधे, आराम से, चेहरे को पूल में डुबोया जाता है। आप अपने पैरों को आगे की तरफ या पानी में कूदकर पूल के किनारे से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में आ सकते हैं।
हाथ हिलाने की क्रिया
प्रारंभिक स्थिति से, पहला आंदोलन निम्नानुसार किया जाता है:
- एक हाथ पानी में चला जाता है, नीचे हथेली, कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ;
- वह तब एक अर्धवृत्त पानी के नीचे, पूरी तरह से सीधा होने का वर्णन करती है;
- स्ट्रोक के अंत तक, वह तैराक पक्ष के क्षेत्र में पानी से बाहर निकलती है;
- इसके साथ ही इन आंदोलनों के साथ, दूसरे हाथ को पानी की सतह पर आगे फेंक दिया जाता है। उसके आंदोलन की तकनीक को बेहतर ढंग से समझने के लिए, कल्पना करें कि आप अपने हाथ को अपनी जीन्स की पिछली जेब से बाहर निकाल रहे हैं, जिस हाथ को तैनात किया गया है ताकि छोटी उंगली अन्य उंगलियों की तुलना में अधिक हो।
- इस आंदोलन के दौरान, अग्रणी कंधे पूल से थोड़ा बाहर निकलता है, और तैराक या तो पक्ष की ओर मुड़ जाता है या पीठ के निचले हिस्से की तरफ थोड़ा झुक जाता है (दोनों विकल्प तकनीकी रूप से सही हैं);
विशिष्ट गलतियाँ
- जिस हाथ को स्ट्रोक में आगे लाया जाता है, उसे आराम से और थोड़ा झुकना चाहिए। सुनिश्चित करें कि हाथ कोहनी के स्तर से ऊपर न उठे। इन गलतियों से अनावश्यक तनाव होता है, इसलिए तैराक तेजी से थक जाता है।
- अग्रणी कंधे की एक हल्की मोड़ भी बहुत महत्वपूर्ण है - इस तरह से हाथ जितना संभव हो उतना फैलता है, जिसका अर्थ है कि एथलीट कम पानी के प्रतिरोध के साथ अधिक दूरी को कवर करेगा;
- मुख्य प्रयास कंधे द्वारा किया जाता है - हाथों और प्रकोष्ठों को एक माध्यमिक भार प्राप्त करना चाहिए।
याद रखें, जब क्रॉल समान नहीं होते हैं तो पैरों और हाथों की गति का अर्थ होता है। पूर्व मुख्य रूप से पानी के शरीर में शरीर को संतुलित करने के लिए जिम्मेदार हैं, जबकि बाद वाले मुख्य ड्राइविंग बल हैं।
पैर की हरकत
चलो यह पता लगाना जारी रखें कि कैसे ठीक से क्रॉल किया जाए, पैरों को हिलाने की तकनीक पर आगे बढ़ें।
निचले अंग तैराक की गति को बहुत प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन वे शरीर को पानी में संतुलन और सही स्थिति बनाए रखने में मदद करते हैं। क्रॉल तैराकी के दौरान पैरों का काम एक ऊर्ध्वाधर विमान में किया जाता है - वे वैकल्पिक रूप से ऊपर और नीचे बढ़ते हैं।
- सबसे पहले, घुटने के जोड़ में हल्का मोड़ है;
- अगला, एक मजबूत पैर स्विंग, जैसे कि आप एक गेंद को किक कर रहे हैं;
- फिर अंग को सीधा किया जाता है;
- दूसरा समान लूप का प्रदर्शन करते हुए पहले उठाता है।
हाथ आंदोलनों के एक पूरे चक्र के लिए, आपको क्रॉल के प्रकार के आधार पर, आवश्यक संख्या में किक करना चाहिए। सबसे अधिक बार - 6, 2 या 4।
विशिष्ट गलतियाँ
- पैर घुटने पर बहुत मुड़ा हुआ है;
- माही बहुत तीव्र है;
- पैर झूलों के दौरान पानी से बाहर आते हैं।
एथलीट की गति या धीरज को बढ़ाए बिना इन सभी गलतियों से अनावश्यक तनाव पैदा होता है।
सांस लेने की तकनीक
इसलिए, हमने मूल आरेख को यह दिखा कर अलग कर दिया है कि कैसे ठीक से क्रॉल किया जाए। हालांकि, आंदोलनों के शरीर रचना के अलावा, श्वास तकनीक में एक बड़ी भूमिका निभाता है। एक एथलीट का धीरज या लंबे समय तक थक नहीं पाने की क्षमता इसकी सही सेटिंग पर निर्भर करती है।
तो आइए याद रखें कि रेंगते समय पैर और हाथ कैसे काम करते हैं। अब इस सब को सांस के साथ जोड़ने का प्रयास करते हैं। तैराकी के दौरान, एथलीट का चेहरा पानी में डूब जाता है, ऊपरी जल स्तर माथे से लगभग गुजरता है।
- साँस लेना उस समय किया जाता है जब कंधे के साथ एक हाथ आगे लाया जाता है, और शरीर विपरीत दिशा में मुड़ता है। इस समय, तैराक अपना कान अग्रणी कंधे पर टिका देता है और चेहरा पानी से बाहर आ जाता है। उसी समय, उसकी टकटकी पानी के नीचे जाने वाले विपरीत अंग की ओर निर्देशित होती है;
- मुंह के माध्यम से साँस लें;
- कृपया ध्यान दें कि तकनीक साँस लेने के लिए सिर को मोड़ने के एक विशेष आंदोलन के लिए प्रदान नहीं करती है। यह कार्रवाई स्टाइल तकनीक के लिए संभव हो जाती है, और यह अपने आप ही होता है। बेशक, अगर आप सब कुछ सही करते हैं।
- हाथों को वैकल्पिक करने के बाद, चेहरा फिर से पानी में डूब जाता है, तैराक नाक और मुंह के माध्यम से बाहर निकलता है;
- साँस को हाथ से हर तीसरे स्ट्रोक के लिए किया जाता है, इस प्रकार दाएं और बाएं श्वास का एक विकल्प होता है;
- आप प्रत्येक दो स्ट्रोक भी कर सकते हैं, लेकिन इस मामले में आप "एक हाथ से साँस लेना" का अभ्यास करेंगे, जो पूरी तरह से सही नहीं है।
तैराकी के सभी चरणों में शरीर की स्थिति क्षैतिज बनी हुई है। हालांकि, यह लगातार अपने आप को दाएं और बाएं घूमता है, जिससे उसके कंधे आगे बढ़ते हैं।
उलट
क्रॉल स्विंग तकनीक में दो विधियाँ शामिल हैं:
- साइड स्विंग या पेंडुलम;
- पानी के नीचे समरसता।
क्रॉल करते समय पानी में सोमरस इस प्रकार होता है:
- जब आप दीवार तक तैरते हैं, तो एक हाथ आगे बढ़ाएं;
- पानी के नीचे somersaults प्रदर्शन, सिर और शरीर को गोता लगाएँ;
- इस समय, अपनी नाक से साँस छोड़ें ताकि कोई पानी वहां न जाए;
- आप पीठ पर एक स्थिति में खुद को पानी के नीचे पाएंगे;
- अपने पैरों को सीधा करें और पूल की दीवार को महसूस करें;
- एक शक्तिशाली धक्का दे;
- त्वरण के क्षण में, पेट की ओर मुड़ें;
- स्ट्रोक चक्र की शुरुआत तक आगे स्लाइडिंग जारी रखें।
पेंडुलम निम्नानुसार बनाया गया है:
- पूल की दीवार तक तैरें और इसे पहले अपने ब्रश के साथ स्पर्श करें, फिर अपने अग्र-भुजाओं के साथ;
- इस समय, पैर घुटनों पर झुकते हैं, शरीर एक ईमानदार स्थिति प्राप्त करता है;
- पक्ष की ओर, पूरे श्वास के साथ कोहनी को धक्का दें, एक मोड़ करें;
- इस समय दूसरा हाथ आगे लाया जाता है, और पूल के किनारे से पैर को हटा दिया जाता है;
- इसके अलावा, पहला हाथ पहले के साथ पकड़ता है, शुरुआती स्थिति में आगे फिसलने से होता है;
कैसे न थकें?
हमने जांच की कि क्रॉल में तैरने के दौरान पैरों और हथियारों के साथ ठीक से कैसे काम किया जाए, हमने सांस लेने और मुड़ने की तकनीक का विश्लेषण किया, बुनियादी गलतियों का अध्ययन किया। चलिए अब आपको कुछ टिप्स देते हैं जिससे आप लंबे समय तक और बिना थके तैरना सीख सकते हैं:
- सही श्वास तकनीक का निरीक्षण करें;
- सुनिश्चित करें कि इस तैराकी शैली की सामान्य गलतियाँ न करें;
- धीरज में सुधार करने के लिए विभिन्न अभ्यास करें;
- फेफड़ों की मात्रा बढ़ाने के उद्देश्य से श्वास व्यायाम करें;
- जहां तक संभव हो, अपने हाथ को फेंकते हुए लंबे स्ट्रोक लें;
- बहुत बार स्ट्रोक करने की कोशिश न करें - बस उन्हें लयबद्ध और लंबा रखें;
- हल्के से और आराम से तैरें। अपने हाथों और पैरों के साथ अपने शरीर को पानी पर रखने की कोशिश न करें - इसके लिए आपका संतुलन जिम्मेदार है। अपने आप को एक अनावश्यक बोझ न बनाएं, अपने शरीर पर विश्वास करें।
तैराकों के बीच एक कहावत है - "ब्रेस्टस्ट्रोक पैर है, क्रॉल हथियार है", और हम इसकी निष्पक्षता से सहमत नहीं हो सकते। तैराकी की जलीय शैली में, हाथ 80% काम करते हैं। इस तैराकी को सीखना मुश्किल नहीं है, यहां तक कि पूर्वोक्त स्तनस्ट्रोक की तुलना में आसान भी नहीं है। एक और बात यह है कि कई तैराक "काम करना पसंद नहीं करते हैं" और अधिक आराम से "मेंढक" के पक्ष में ऊर्जा-खपत शैली को छोड़ देते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप दोनों प्रकार के तैराकी पर समान ध्यान दें। तो आप शरीर को एक अधिक जटिल दे सकते हैं, और इसलिए एक पेलोड।
