बल्गेरियाई स्क्वाट्स: डंबल स्प्लिट स्क्वाट तकनीक * प्रशिक्षण

क्या आपने कभी बल्गेरियाई स्क्वाट्स के बारे में सुना है, जिसकी विशिष्ट विशेषता यह है कि वे एक पैर पर किए जाते हैं? आपने शायद देखा है कि ये अभ्यास जिम में या कसरत वीडियो में कैसे किए जाते हैं। तो, ऐसे स्क्वेट्स को सही ढंग से बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वेट्स कहा जाता है - अंग्रेजी से "स्प्लिट" शब्द "अलग", "स्प्लिट", "डिस्कनेक्ट" के रूप में अनुवाद करता है।

बल्गेरियाई स्क्वैट्स बहुत प्रभावी और उपयोगी हैं, उनके पास एक विशाल उत्पादक प्रभाव है, न कि पूरे शरीर, लेकिन उन्हें अच्छी शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है।

यह क्या है और नियमित स्क्वैट्स के साथ क्या अंतर है

आपको बल्गेरियाई विभाजन स्क्वैट्स करने की तकनीक का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना चाहिए, क्योंकि यदि आप उन्हें गलत तरीके से करते हैं, तो आप खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं। अन्य सभी प्रकारों से बल्गेरियाई व्यायाम की मुख्य विशेषता और अंतर यह है कि यह एक पैर (और साथ ही पिस्तौल) पर किया जाता है, जबकि दूसरा वापस खींच लिया जाता है और अपने पैर की उंगलियों को एक जिमनास्टिक बेंच या किसी अन्य कम ऊंचाई पर रखा जाता है।

इस प्रकार, पैरों पर भार काफी बढ़ जाता है, इसके अलावा, एथलीट को लगातार संतुलन की निगरानी करनी चाहिए। यह कठिनाई है, लेकिन प्रभाव सभी अपेक्षाओं से अधिक है:

पैरों की मांसपेशियों को उत्पादक रूप से काम किया जाता है;
एक व्यक्ति संतुलन को नियंत्रित करना सीखता है, अधिक चुस्त और फुर्तीला हो जाता है;
व्यायाम हिप जोड़ों में लचीलापन विकसित करता है;
लसदार मांसपेशियों को खींचता है;
रीढ़ व्यावहारिक रूप से तनावपूर्ण नहीं है;

जो लड़कियां पतला और समोच्च पैर के साथ-साथ एक लोचदार और गोल गधे का सपना देखती हैं, उन्हें निश्चित रूप से अपने कार्यक्रम में डम्बल के साथ बल्गेरियाई विभाजन स्क्वैट्स शामिल करना चाहिए।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं

क्या आपकी रुचि है? आइए जानें कि बल्गेरियाई स्क्वैट्स किन मांसपेशियों को बनाने की अनुमति देती हैं:

क्वाड्स;
नितंब - सब कुछ;
फेमोरल बाइसेप्स;
गाय का बच्चा;
दबाएँ;
वापस;

हां, एक ही तरह की मांसपेशियां क्लासिक प्रकार के स्क्वैट्स में काम करती हैं, लेकिन बल्गेरियाई लोगों को प्रदर्शन करना अधिक कठिन होता है, जिसका अर्थ है कि वे असाइन किए गए कार्य के साथ बहुत अधिक कुशलता से सामना करते हैं।

किस्मों

उपकरण, एथलीट के लक्ष्य और उनके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, विभाजित फेफड़ों के कई रूप हैं।

आप डंबल के साथ बैठ सकते हैं, उन्हें अपने हाथों में पकड़कर नीचे रख सकते हैं;
एथलीट अक्सर अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ बैठने का अभ्यास करते हैं;
कुछ एथलीट एक उपकरण का उपयोग करना पसंद करते हैं, जैसे कि केतलीबेल, और इसे छाती के सामने पकड़ें;
यह न मानें कि यदि आप वज़न का उपयोग नहीं करते हैं, तो व्यायाम बेकार हो जाएगा। आप आसानी से वजन के बिना बैठ सकते हैं, खासकर यदि आप मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। वैसे, यदि आप डम्बल या केटलबेल लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे बहुत भारी नहीं हैं - इस अभ्यास में वजन एक बड़ी भूमिका नहीं निभाता है।
अपने गैर-काम करने वाले पैर को बेंच पर रखना आवश्यक नहीं है, आप कम स्थिर सतह चुन सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक लूप या फिटबॉल - इससे व्यायाम की कठिनाई बढ़ जाएगी।

जरूरी उपकरण

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वेट्स की तकनीक उपकरणों के एक सख्त सेट तक सीमित नहीं है - आप एक जिमनास्टिक बेंच, फिटबॉल, निलंबन लूप के साथ व्यायाम कर सकते हैं। एक बारबेल, केटलबेल, डम्बल को एक वेटिंग एजेंट के रूप में लिया जाता है। यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो मशीन के पीछे स्थापित बेंच के साथ स्मिथ मशीन बुल्गारियाई स्क्वाट का प्रयास करें। लेकिन अगर व्यायाम आपके लिए बहुत कठिन हो जाता है, तो आप हमेशा स्मिथ में क्लासिक फेफड़ों को छोड़ सकते हैं, या अन्य प्रकार की गतिविधियों (ललाट या विशेष रूप से लोकप्रिय महिलाओं के साथ लोकप्रिय) की कोशिश करने के लिए यह कॉर्नी है।

निष्पादन तकनीक

आइए जानें कि एक पैर पर बल्गेरियाई स्क्वेट्स को सही तरीके से कैसे करें - व्यायाम की प्रभावशीलता, साथ ही साथ आपके घुटने के जोड़ों की सुरक्षा, इस ज्ञान पर निर्भर करेगी। और तुरंत एक सफल सबक के मुख्य नियमों में से एक को याद करें - स्क्वाट करते समय, सही ढंग से साँस लें!

सतह पर अपने पैर की अंगुली के साथ पीठ पर एक पैर रखें;
दूसरे पैर को शरीर के सापेक्ष 20 सेमी आगे रखें;
लंज के सभी चरणों में अपनी पीठ को सीधा रखें;
हथियार सीधे और शरीर के साथ झूठ होते हैं, या लॉक के सामने (छाती के स्तर पर) जुड़े होते हैं;
जब तक सामने जांघ फर्श के समानांतर एक विमान में न हो, तब तक सीधे बैठें। इस मामले में, पीठ के घुटने को व्यावहारिक रूप से फर्श को छूना चाहिए;
सबसे कम बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए अदरक, फिर आसानी से उठो;
15-20 स्क्वैट्स करें और अपना वर्किंग लेग बदलें। 3 सेट करें;
यदि आप अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ बैठते हैं, तो इसे एक ट्रेपोज़ॉइड (अपनी गर्दन पर नहीं) पर रखें;
स्क्वाट करते समय नीचे न देखें;
काम करने वाले पैर के घुटने और पैर के अंगूठे सीधे सेट होते हैं, निचला पैर हमेशा ऊर्ध्वाधर होता है। अधिकतम स्क्वाटिंग के क्षण में, जांघ और निचला पैर 90 ° का कोण बनाते हैं;
श्वास - नीचे की ओर, वृद्धि पर साँस छोड़ते;

वे किसके लिए उपयुक्त हैं?

हमने यह पता लगाया है कि बल्गेरियाई स्क्वैट्स के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, उन्हें कैसे सही तरीके से निष्पादित करना है और इसके लिए कौन से उपकरण की आवश्यकता है। ये अभ्यास किसके लिए उपयुक्त हैं?

उन लड़कियों के लिए जो निचले शरीर की राहत में सुधार करना चाहते हैं - जांघ और नितंब;
मांसपेशियों को फैलाने के इच्छुक एथलीटों के लिए, हिप वॉल्यूम में वृद्धि, धीरज में सुधार;
उन सभी लोगों को जिन्हें घुटने के जोड़ों की समस्या नहीं है। यदि व्यायाम के बाद आपके घुटनों में चोट लगी है, तो निदान करना बेहतर है ताकि जोखिम न हो;
अपने प्रशिक्षण में विविधता लाने की तलाश करने वाले एथलीट नए और प्रभावी अभ्यासों के साथ पुन: जुड़ते हैं।

लाभ, हानि और मतभेद

जांघों और नितंबों की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट बारबेल बहुत उपयोगी है। वे संयुक्त गतिशीलता विकसित करते हैं, संतुलन सिखाते हैं, और पीठ को अधिभार नहीं देते हैं। वे पूरी तरह से स्ट्रेचिंग को बढ़ावा देते हैं, पुजारियों और पैरों के आदर्श आकार को प्राप्त करने में मदद करते हैं।

हालांकि, उनके नुकसान भी हैं। यह एक बल्कि दर्दनाक काम है, खासकर अप्रशिक्षित शुरुआती लोगों के लिए। यदि आप एक पैर पर बल्गेरियाई स्क्वाट करने के लिए सही तकनीक का पालन नहीं करते हैं, तो आप आसानी से जोड़ों, स्नायुबंधन या tendons को नुकसान पहुंचा सकते हैं, गंभीर मोच या मेनस्कस के आँसू तक।

बल्गेरियाई हमलों में किसको contraindicated है?

किसी भी घुटने की समस्याओं वाले लोग;
एक पीड़ादायक रीढ़ वाले लोग;
हृदय रोगों के साथ;
जुकाम के दौरान, शरीर के तापमान में वृद्धि के दौरान;
पुरानी घावों के किसी भी जोर के साथ;
न्यूरोलॉजिकल सिंड्रोम के साथ।

क्लासिक फेफड़ों के साथ संयुक्त होने पर केटलबेल स्प्लिट स्क्वाट्स अधिक प्रभावी होंगे। वे कूल्हों और नितंबों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से जटिल का एक सामंजस्यपूर्ण हिस्सा बन जाएंगे। हम अनुशंसा करते हैं कि आप तकनीक का अच्छी तरह से अध्ययन करें, दृष्टिकोण से पहले अच्छी तरह से गर्म हो जाएं, और कभी भी भारी वजन का उपयोग न करें।