यदि आप अपने चल रहे प्रदर्शन को बेहतर बनाना चाहते हैं, तो अच्छी तरह से खाना न केवल वांछनीय है, बल्कि अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक है। हालांकि, मैं यह नोट करना चाहता हूं कि इस लेख में वर्णित पोषण प्रणाली उन लोगों के अनुरूप नहीं होगी जिनके लिए दौड़ने में मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है। उनके लिए, पोषण विधि कुछ अलग है, और हम इसके बारे में अन्य लेखों में बात करेंगे।
धावक पोषण के सामान्य सिद्धांत
एक धावक का आहार लगभग 75 से 80 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। सबसे पहले, ऐसे भोजन में विभिन्न अनाज, एक प्रकार का अनाज, चावल, लुढ़का जई शामिल हैं। आलू और पास्ता भी। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत हैं, इसलिए उनकी कमी निश्चित रूप से आपके प्रशिक्षण परिणामों को प्रभावित करेगी।
कुल आहार का 10-15 प्रतिशत प्रोटीन होगा। उनका मुख्य कार्य शरीर को पुनर्स्थापित करना है। साथ ही आवश्यक एंजाइमों की भरपाई, जो सक्रिय रूप से शरीर द्वारा उपयोग किए जाने पर चलते हैं।
शेष 10 प्रतिशत वसा में चला जाता है। वे लगभग किसी भी भोजन में पाए जाते हैं। इसलिए, यह विशेष रूप से वसायुक्त खाद्य पदार्थों का उपभोग करने के लिए कोई मतलब नहीं है, और बड़ी मात्रा में यह हानिकारक भी है। फिर से, वसा को पचने में लंबा समय लगता है, जिसके कारण प्रशिक्षण के समय में काफी देरी हो सकती है। यदि धीमी कार्बोहाइड्रेट डेढ़ से दो घंटे तक पचता है, तो दुर्लभ मामलों में 3. फिर वसा 3-4 घंटों के लिए पच जाएगी। प्रोटीन को पचने में भी लंबा समय लगता है, लेकिन प्रशिक्षण से पहले इसका सेवन करने का कोई मतलब नहीं है। इसलिए, इस संबंध में समस्याएं पैदा नहीं होनी चाहिए।
धावक का नाश्ता
एक धावक का नाश्ता आपका सबसे अमीर भोजन होना चाहिए। लेकिन यहां कुछ बारीकियां हैं।
सबसे पहले, यदि आप सुबह जल्दी दौड़ते हैं, उदाहरण के लिए, काम से पहले, तो आप दौड़ने से पहले पूरी तरह से नहीं खा पाएंगे। अन्यथा, भोजन को पचाने का समय नहीं होगा। दौड़ने से पहले क्या, कैसे और कब खाना है, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए, उसी नाम का लेख पढ़ें:एक रन से पहले पोषण के बुनियादी सिद्धांत
इसलिए, आपका नाश्ता रन के बाद होगा। यानी दौड़ने से पहले या तो कुछ हल्का खाएं या फिर मीठी चाय या कॉफी पीएं। दौड़ने के बाद पूरा खाना खाएं।
आपका नाश्ता ज्यादातर धीमी गति से कार्ब्स होना चाहिए। यही है, एक प्रकार का अनाज या चावल दलिया, आलू या पास्ता एक उत्कृष्ट विकल्प होगा।
दूसरे, यदि आपके पास अच्छा खाने का समय है, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि सब कुछ पच नहीं जाता है और केवल तब ही कसरत करने के लिए जाते हैं, फिर कसरत से पहले खाने के बाद डेढ़ से दो घंटे तक नहीं। इस मामले में, आपको प्रशिक्षण के बाद खाने की जरूरत है। यानी यह एक तरह का दूसरा नाश्ता होगा। केवल यह पूर्ण नहीं होना चाहिए - एक हल्का, धीमा-कार्ब स्नैक। तदनुसार, इस मामले में, प्रशिक्षण से पहले, खाएं, उदाहरण के लिए, दलिया की एक प्लेट। और प्रशिक्षण के बाद, एक रोटी के साथ चाय।
धावक का दोपहर का भोजन
दोपहर के भोजन के लिए, आप पाचन में सुधार के लिए एक तरल सूप खा सकते हैं। आप मूल रूप से कोई भी सूप ले सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, सूप के अलावा, आपको पास्ता या दलिया खाने की जरूरत है। प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा होनी चाहिए।
रनर का डिनर
डिनर से पहले इसे चलाना सबसे अच्छा है। चूंकि रात का भोजन वह भोजन है जो प्रोटीन का सबसे अधिक सेवन करेगा, इसलिए व्यायाम के बाद खाने से बेहतर है कि प्रोटीन को पचाने के लिए 3 घंटे इंतजार करना चाहिए।
यानी दौड़ने से पहले, मीठी चाय या कॉफी भी, आप बन के साथ ले सकते हैं। और प्रशिक्षण के बाद, एक पूर्ण रात्रिभोज।
यदि यह संभव नहीं है, तो प्रशिक्षण से पहले रात के खाने के कम से कम 2 घंटे बाद प्रयास करें।
डिनर, जैसा कि मैंने लिखा है, आंशिक रूप से प्रोटीन होगा। यही है, एक ही धीमी कार्बोहाइड्रेट, केवल भोजन के अतिरिक्त प्रोटीन युक्त। सबसे पहले, यह, ज़ाहिर है, मांस, मछली और डेयरी उत्पादों। यदि आप पशु उत्पाद नहीं खाते हैं, तो आपको सब्जियों में प्रोटीन के स्रोत की तलाश करनी चाहिए।
धावक की अन्य पोषण संबंधी विशेषताएं
आदर्श रूप से, एक धावक को 5 भोजन चाहिए। नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय और रात का खाना। हर कोई इस तरह के शासन का पालन नहीं कर सकता है, इसलिए यह काफी सामान्य होगा यदि आप दिन में 3 बार खा सकते हैं।
याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट शरीर में और साथ ही वसा में जमा होते हैं। इसलिए यदि आप अपने वर्कआउट से पहले सुबह नहीं खा सकते हैं, तो एक भारी रात का खाना आपको संग्रहीत कार्ब्स पर चलने की अनुमति देगा, भले ही आप दौड़ से पहले कुछ भी न खाएं।
जिगर और मांसपेशियों में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट की संपत्ति का उपयोग मैराथन धावकों द्वारा किया जाता है, जो प्रतियोगिता से पहले कार्बोहाइड्रेट स्टोर करते हैं, शुरुआत से पहले कई दिनों तक कार्बोहाइड्रेट लोड की व्यवस्था करते हैं।
