हमारे देश के कई शहरों में तथाकथित पार्करन की उपस्थिति के साथ, 5 किमी की दूरी शौकीनों के बीच लोकप्रिय हो गई है। इसके अलावा, सशस्त्र बलों के कुछ डिवीजनों में, वे इस दूरी को चलाने के लिए मानक भी पास करते हैं। आज के लेख में, हम लक्ष्यों के आधार पर, इस दूरी के लिए रणनीति चलाने के विकल्पों पर विचार करेंगे।
बेस्ट 5K रनिंग टैक्टिक
मानक, जाहिर है, को 5 किमी की चालबाजी कहा जा सकता है, जिसमें एक विश्व रिकॉर्ड स्थापित किया गया था। इथियोपियाई केनेनिसा बेकेले ने 2004 में इस रिकॉर्ड को वापस सेट किया, 12.3.3.35 में स्टेडियम में 12.5 लैप्स चलाए। परिणाम निश्चित रूप से प्रभावशाली है, लेकिन हम परिणाम में रुचि नहीं रखते हैं, लेकिन दूरी के साथ बलों के वितरण में।
इसलिए। यहां प्रत्येक किलोमीटर के लिए समय दिया गया है:
1 किलोमीटर - 2.33
2 किलोमीटर - 2.32
3 किलोमीटर - 2.31
4 किलोमीटर - 2.30
5 किलोमीटर - 2.29
मैंने दसवीं नहीं लिखी, क्योंकि वे विशेष रूप से समग्र चित्र को प्रभावित नहीं करते हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, वह लगातार गति से चल रहा था। इसके अलावा, गति में वृद्धि निरंतर थी। इस रणनीति को "नकारात्मक विभाजन" कहा जाता है। इस रणनीति का उपयोग लगभग सभी लंबी दूरी के विश्व रिकॉर्ड में किया जाता है। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि दूरी का पहला आधा दूसरे की तुलना में थोड़ा धीमा चलता है। आमतौर पर यह अंतर 2-3 प्रतिशत है। और आपको यहाँ की तरह भागना नहीं है। आप पहली 2.5 किमी स्थिर गति से दौड़ सकते हैं, और दूसरी 2.5 किमी गति को थोड़ा बढ़ाते हैं। यही है, हर किलोमीटर पर जोड़ना आवश्यक नहीं है।
इस तकनीक की जटिलता इस तथ्य में निहित है कि आपको स्पष्ट रूप से अपनी ताकत और उस समय को जानना चाहिए जिस पर आप भरोसा कर सकते हैं। पहले किलोमीटर से, आपको एक गति चुनने की आवश्यकता होती है जो आपको थकान के संचय को ध्यान में रखते हुए दूरी के साथ इसे बढ़ाने की अनुमति देगा, और साथ ही यह बहुत धीमा नहीं होगा, जिसे खत्म होने पर किसी भी त्वरण द्वारा मुआवजा नहीं दिया जा सकता है।
जैसा कि मैंने लिखा है, पहली और दूसरी छमाही के बीच टेम्पो में आदर्श विचलन 2-3 प्रतिशत है। सब कुछ जो उच्चतर है पहले से ही पहले किलोमीटर में समय की बर्बादी है, सब कुछ कम पहले से ही एक और रणनीति है - वर्दी चलाने की रणनीति, जिसके बारे में हम नीचे बात करेंगे।
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इसलिए, विघटन बल की इस विधि का उपयोग दूरी में ही करें यदि आप अपनी क्षमताओं में 100% आश्वस्त हैं और जानते हैं कि आप किस परिणाम पर भरोसा कर रहे हैं। विपरीत मामले में, जैसा कि जॉगर्स के अभ्यास से पता चलता है। औसत से अधिक धीमी गति लेने से, आपके पास इसे फिनिश लाइन तक बढ़ाने की ताकत नहीं होगी। इसलिए, शौकीनों के लिए, मैं रन टू फिनिश लाइन के साथ दौड़ने की रणनीति भी सुझाता हूं।
5K रनिंग के लिए रणनीति
इस रणनीति का उपयोग किसी भी लंबी या मध्यम दूरी की दौड़ के लिए किया जा सकता है। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि पहले मीटर से आप औसत गति से चलना शुरू करते हैं जिसके परिणामस्वरूप आप उम्मीद करते हैं। अगर आपका लक्ष्य 20 मिनट का है। हर किलोमीटर को 4 मिनट तक चलाएं और फिनिश लाइन तक दौड़ें।
यहाँ एक सूक्ष्मता है। यह इस तथ्य में निहित है कि शुरुआत में आप सबसे अधिक संभावना "आगे" ले जाएंगे। यदि आप स्पष्ट रूप से इस पर नियंत्रण कर सकते हैं और अपनी औसत गति से दौड़ सकते हैं तो भी पहला किलोमीटर अच्छा है। यदि, भावनाओं और एड्रेनालाईन के प्रभाव में, आप पहले किलोमीटर को बहुत जल्दी चलाते हैं, तो सब कुछ इस बात पर निर्भर करेगा कि आपने औसत गति से कितना तेज किया। फिर से, 2-3 प्रतिशत एक विशेष भूमिका नहीं निभाएंगे। लेकिन अगर आप उम्मीद करते हैं और समझते हैं कि आप लगभग 20 मिनट के लिए चलने के लिए तैयार हैं, और 3.30 में पहली किलोमीटर दौड़ेंगे, तो तैयार रहें कि यह आपको फिनिश लाइन द्वारा वापस लाने के लिए आएगा। फिर भी आप अपनी सामान्य गति चुनते हैं।
आप पहले से ही लैक्टिक एसिड के स्तर को बढ़ाएंगे, और यह केवल आगे बढ़ेगा। इसलिए, यहां तक कि 30 सेकंड के परिणामस्वरूप स्टॉक, आप आसानी से पिछले 1-2 किलोमीटर से अधिक खो सकते हैं।
यही है, यहां तक कि भावनाओं पर भी, पहले किलोमीटर पर बहुत तेजी लाने की कोशिश न करें।
विजय के लिए 5K रनिंग टैक्टिक्स
इस मामले में, हम उन लोगों के बारे में बात कर रहे हैं जो समय की परवाह नहीं करते हैं, लेकिन दौड़ जीतना महत्वपूर्ण है। यदि सभी प्रतिद्वंद्वी आपके स्तर के बारे में हैं तो केवल ऐसी रणनीति ही मदद करेगी। यदि नहीं, तो ऐसी रणनीति का कोई मतलब नहीं है, और यहां तक कि चलने वाले विकल्प के अनुसार चलना बेहतर है। अन्यथा, आप जीतने में सक्षम नहीं होंगे, और परिणाम विनाशकारी होगा।
इसलिए, यदि हम प्रमुख प्रतियोगिताओं में किसी 5 किमी की दौड़ में बदल जाते हैं, जहां जीत महत्वपूर्ण नहीं है, तो हम निम्नलिखित चित्र देखेंगे:
एथलीटों का पहला किलोमीटर खुलकर डोज। वे अपने व्यक्तिगत बेस्ट के संबंध में बेहद धीमी गति से चलते हैं। और केवल अंतिम अंतराल में वे तेजी लाने लगते हैं, पता करें कि सबसे अच्छा फिनिशर कौन है। यह ओलंपिक और ओलंपिक में मानक चलने वाली रणनीति है।
आपसे ही वह संभव है। यही है, आपका काम नेताओं के एक समूह, या एक नेता को पकड़ना है, और फिनिश लाइन से 500 मीटर पहले अंतिम त्वरण बनाना शुरू करना है। विजेता वह होगा जिसके पास अधिक शक्ति शेष है और जिसके पास उच्च गति संकेतक हैं।
उठी हुई चालबाजी
व्लादिमीर कुट्स ने अपनी पुस्तक में "शुरुआत से लेकर खेल के मास्टर तक के बारे में लिखा।" वह इस रणनीति के एक माहिर मास्टर थे। इसका सार यह था कि आप नेतृत्व का भार अपने ऊपर लेते हैं, लेकिन समय-समय पर अपने रन की गति को बदलते रहते हैं। यह जल्दी से एक अप्रशिक्षित एथलीट को मोड से बाहर कर देगा, और आप अकेले दौड़ का नेतृत्व करेंगे।
लेकिन आप खुद को दौड़ने की इतनी तेज गति रखने के लिए तैयार होना चाहिए। इसलिए, आपको इन गुणों को विकसित करने के उद्देश्य से विशेष प्रशिक्षण आयोजित करना होगा।
5K रन में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको दौड़ने की मूल बातें जानना आवश्यक है, जैसे कि उचित श्वास, तकनीक, वार्म-अप, प्रतियोगिता के दिन के लिए सही आईलाइनर बनाने की क्षमता, दौड़ने के लिए सही ताकत का काम करना, और अन्य। इसलिए, मेरी सलाह है कि आप साइट scfoton.ru के लेखक से इन और अन्य विषयों पर अद्वितीय वीडियो ट्यूटोरियल से परिचित हों, जहां आप अभी हैं। साइट के पाठकों के लिए, वीडियो ट्यूटोरियल पूरी तरह से मुफ्त हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए, बस न्यूज़लेटर की सदस्यता लें, और कुछ ही सेकंड में आपको श्रृंखला में पहला सबक मिलेगा चलने के दौरान उचित श्वास की मूल बातें। सबक के लिए यहां सदस्यता लें: वीडियो ट्यूटोरियल चल रहा है ... ये सबक हजारों लोगों की मदद कर चुके हैं और आपकी मदद भी करेंगे।
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