कई लंबी दूरी के धावकों के लिए, मैराथन जीतने में पहला कदम हाफ मैराथन है। किसी ने विश्वास हासिल करने के लिए पहले 10 किमी की दौड़ लगाई, और किसी ने तुरंत "आधा" जीतने का फैसला किया। आज के लेख में, मैं आपको बताना चाहता हूं कि हाफ मैराथन के लिए दौड़ने में बलों को ठीक से कैसे विघटित करना है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक होगा जो अपने जीवन में पहली बार इस तरह की दूरी को पार करने जा रहे हैं। लेकिन अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए अनुभवी धावकों के लिए भी यह उपयोगी होगा।
उत्साह मत बनो। पहले किलोमीटर के लिए खुद को संयमित करें।
अधिकांश आधे मैराथन एक बड़े पैमाने पर खेल के आयोजन हैं। सैकड़ों और हजारों शौकिया धावक एक साथ हो जाते हैं और वे जो प्यार करते हैं उसे करते हैं। इनसे शुरू होने वाला माहौल अद्भुत है। मनोरंजन कार्यक्रम, शोर वार्तालाप, मस्ती, एकता का आनंद। कई के पास आयोजक से टी-शर्ट पर एक प्रिंट है, और कोई भी चिंतित नहीं है कि वे एक ही कपड़े में चल रहे हैं, यह एक तरह की फ्लैश भीड़ को बाहर करता है। सकारात्मक चार्ज का वर्णन करना मुश्किल है जो शुरुआत में मौजूद है। और अब वह केवल दूरी के पहले किलोमीटर में खतरनाक है।
कई नौसिखिए धावकों और यहां तक कि अनुभवी लोगों की सबसे आम गलती यह है कि, सामान्य उत्साह के कारण, वे अपनी गति को नियंत्रित किए बिना पहले मीटर से लड़ाई में भागते हैं। आमतौर पर, एड्रेनालाईन की यह आपूर्ति कई किलोमीटर तक पर्याप्त होती है, जिसके बाद यह एहसास होता है कि गति स्पष्ट रूप से बहुत अधिक थी। और फिनिश लाइन अभी भी बहुत दूर है।
इसलिए, पहली और सबसे महत्वपूर्ण रणनीति सही है: अपने आप को शुरुआत में रखें। यदि आप नहीं जानते कि आप क्या करने में सक्षम हैं, तो बस उस गति का अनुमान लगाएं जिस पर आप निश्चित रूप से पूरी दूरी बनाए रखेंगे।
यदि आप जानते हैं कि आप कितने समय से चल रहे हैं, तो उस औसत गति से दौड़ना शुरू करें जिसके साथ आपने योजना बनाई थी, भले ही यह आपको पहले किलोमीटर पर लगता हो कि बहुत ताकत है।
और उन लोगों पर ध्यान न दें, जो आपको दूरी के पहले किलोमीटर में आगे निकल जाते हैं, भले ही वह व्यक्ति स्पष्ट रूप से आप से भी बदतर चल रहा हो। यदि आप सक्षम रणनीति का पालन करते हैं, तो फिनिश लाइन पर, सब कुछ ठीक हो जाएगा।
यहां तक कि रनिंग बेस्ट हाफ मैराथन रनिंग टैक्टिक है
हाफ मैराथन दौड़ने के लिए सबसे अच्छी रणनीति समान रूप से चलाना है। उदाहरण के लिए, हाफ मैराथन पर 2 घंटे के परिणाम के लिए, आपको प्रत्येक किलोमीटर पर 5.40 दौड़ना होगा।
इसलिए, इस गति की गणना करें ताकि आप इस समय हर किलोमीटर पर दौड़ें। और यदि आप मजबूत रहते हैं, तो आप अंतिम 5 किमी पर जोड़ सकते हैं और अपना परिणाम सुधार सकते हैं।
इस रणनीति के साथ सबसे बड़ी कठिनाई यह है कि यह निर्धारित करना हमेशा आसान नहीं होता है कि आपको किस औसत गति से दौड़ने की आवश्यकता है, क्योंकि आप खुद नहीं जानते कि आप किस परिणाम के लिए सक्षम हैं। इसलिए, प्रतिस्पर्धात्मक अनुभव और नियंत्रण प्रशिक्षण जैसी एक अवधारणा है।
यदि आप पहली बार हाफ मैराथन दौड़ रहे हैं, तो निश्चित रूप से, आपके पास कोई प्रतिस्पर्धी अनुभव नहीं है। लेकिन प्रशिक्षण में आपके चलने के संकेतक आपको अच्छी तरह से बता सकते हैं कि आप क्या करने में सक्षम हैं।
एक उत्कृष्ट संकेतक शुरुआत से 3 सप्ताह पहले आपकी अधिकतम ताकत के लिए 10 किमी की एक नियंत्रण दौड़ होगी। यदि आपके पास बिल्कुल प्रतिस्पर्धी परिणाम है, तो यह और भी बेहतर है और आप इसके द्वारा नेविगेट कर सकते हैं। बेशक, 10 किमी दौड़ और हाफ मैराथन के परिणामों के अनुपात के सटीक आंकड़े नहीं देंगे, लेकिन वे गति की अनुमानित समझ के लिए पर्याप्त होंगे।
उदाहरण के लिए, यदि आप 10 किमी दौड़ना 40 मिनट में, फिर आप सही के साथ 1 घंटे 30 मिनट के क्षेत्र में परिणाम पर भरोसा कर सकते हैं अर्ध मैराथन की तैयारी.
नीचे मैं जैक डेनियल की प्रसिद्ध पुस्तक "मैराथन के 800 मीटर" से एक तालिका देता हूं। यह तालिका आपको एक दूसरे से अलग दूरी के संबंध को समझने में मदद करेगी।
मैं आपको दृढ़ता से सलाह देता हूं कि इस अनुपात को एक स्वयंसिद्ध के रूप में न लें। इस तालिका में व्यक्ति, उसके डेटा और प्रशिक्षण की विशेषताओं के आधार पर विचलन हैं। इसके अलावा, मेरे कोचिंग अभ्यास में, मैंने देखा कि विचलन आमतौर पर बढ़ती दूरी के साथ परिणाम खराब करने की दिशा में है। उदाहरण के लिए, यदि आप 20 मिनट में 5 किमी दौड़ते हैं, तो आपको लगभग 3 घंटे 10 मिनट में एक टेबल मैराथन दौड़ना चाहिए। वास्तव में, वास्तविकता में परिणाम लगभग 3.30 होगा और केवल अच्छे चलने वाले संस्करणों के साथ होगा। और दूरी जितनी कम होगी, उसकी तुलना करना उतना ही मुश्किल होगा। इसलिए, बढ़ती और लंबी दूरी की दिशा में दूरियों की तुलना एक से अधिक नहीं करना बेहतर है। ये अधिक सटीक पैरामीटर होंगे।
नकारात्मक विभाजन - एक युक्ति जब पहली छमाही दूसरे की तुलना में थोड़ी धीमी चलती है
हाफ मैराथन दौड़ने के दौरान पेशेवर और कई शौकीन तथाकथित "नकारात्मक विभाजन" का उपयोग करने की कोशिश करते हैं। यह एक रणनीति है जिसमें पहली छमाही दूसरे की तुलना में थोड़ी धीमी है।
इस रणनीति का उपयोग करके कई दूरी पर लगभग सभी विश्व रिकॉर्ड स्थापित किए गए थे। जिसमें हाफ मैराथन का विश्व रिकॉर्ड भी शामिल है।
हालांकि, फिर मैंने लेख में क्यों लिखा कि सबसे अच्छा चलने वाला रणनीति समान रूप से चलाने के लिए है? मुद्दा यह है कि टेम्पो की गणना करने के लिए ताकि आपको सही नकारात्मक विभाजन प्राप्त हो, आपको केवल एक निश्चित दूरी पर प्रदर्शन करने और वास्तव में यह जानने का बहुत अनुभव हो सकता है कि आप क्या करने में सक्षम हैं। क्योंकि इस तरह की रणनीति में टेम्पो को पूरी तरह से महसूस करना महत्वपूर्ण है।
हाफ मैराथन दौड़ में विश्व रिकॉर्ड को इस तरह से सेट किया गया था कि दूरी की पहली छमाही अंतिम औसत गति (2.46 - औसत गति) की तुलना में डेढ़ प्रतिशत धीमी थी, और दूसरी छमाही औसत गति से डेढ़ प्रतिशत तेज थी। उदाहरण के लिए, यदि आप 1 घंटे 30 मिनट के लिए हाफ मैराथन दौड़ने जा रहे हैं, तो एक नकारात्मक विभाजन की रणनीति के अनुसार, आपको पहली छमाही को 4.20 की औसत गति से चलाने की आवश्यकता है, और दूसरी छमाही की औसत गति 4.14 है, जबकि दूरी के लिए औसत गति 4.16 होगी। इकाइयाँ जो गति को ठीक से नियंत्रित कर सकती हैं। अधिकांश अनुभवी धावकों के लिए, प्रति किलोमीटर 2-4 सेकंड का विचलन ध्यान देने योग्य नहीं होगा और वास्तव में ऐसा एक रन भी होगा। खासकर अगर कोर्स के दौरान उतार-चढ़ाव या तेज हवाएं चल रही हों
शौकीनों के लिए एक नकारात्मक विभाजन का खतरा यह है कि TOO को धीरे-धीरे शुरू करने से गैप नहीं होगा। गति में डेढ़ प्रतिशत का अंतर बहुत कम होता है और इसे पकड़ना बेहद मुश्किल होता है। हाफ मैराथन में पहले 10 किमी दौड़ने पर कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने सिर के ऊपर दूसरे हाफ में कूद पाएंगे। इसलिए यदि आप प्रयोग करना चाहते हैं, तो आप इस रणनीति को आजमा सकते हैं। लेकिन फिर गति को बहुत सावधानी से नियंत्रित करें। जैसा कि ज्यादातर चल रहे शौकीनों के अभ्यास से पता चलता है, यह रणनीति उपयोगी नहीं है, क्योंकि अगर आप औसत गति से कुछ सेकंड धीमी गति से चलाते हैं, तो भी दूसरी छमाही में तेजी से दौड़ने की ताकत आमतौर पर नहीं रहती है। यह हमेशा नहीं होता है, लेकिन ज्यादातर मामलों में। यही कारण है कि मैं शुरू से ही एक औसत गति से चिपके रहने की सलाह देता हूं, और दूरी के अंत में आप समझेंगे कि क्या आपने इस औसत गति की सही गणना की है, या यदि यह बहुत कम था और इसे बढ़ाने का समय है, या इसके विपरीत। आपने संभावनाओं को कम करके आंका, और अब आपको बस इतना सहना है कि बहुत अधिक धीमा न करें।
हार्ट रेट हाफ मैराथन
यदि आप हार्ट रेट मॉनिटर का उपयोग करते हैं, तो आपके लिए हार्ट रेट से चलना सुविधाजनक होगा। यह हमेशा एक आदर्श समाधान नहीं होगा, लेकिन यदि आप निश्चित रूप से अपने हृदय गति क्षेत्रों को जानते हैं, तो आप दूरी को यथासंभव सुचारू रूप से चला सकते हैं।
आधा मैराथन तथाकथित एनारोबिक सीमा पर चलाया जाता है। यदि आप कुछ स्ट्रोक से भी इस पर कदम बढ़ाते हैं, तो दूरी के अंत तक आप गति को नहीं रखेंगे।
आपकी एनारोबिक थ्रेशोल्ड आमतौर पर आपकी अधिकतम हृदय गति के 80 से 90 प्रतिशत तक होती है।
रणनीति के अलावा, हाफ मैराथन को सफलतापूर्वक पार करने के लिए, आपको कई अन्य विशेषताओं और बारीकियों को भी जानना होगा। अर्थात्, दौड़ने के दौरान, पहले और बाद में खाने के लिए क्या, कैसे तैयार करना है, क्या और कैसे खाना है, लक्ष्य की गति और बहुत कुछ कैसे पता करें। यह सब आप "हाफ मैराथन" नामक पुस्तक में पा सकते हैं। तैयारी और सुविधाओं पर काबू पाने ”। पुस्तक नि: शुल्क वितरित की जाती है। इसे डाउनलोड करने के लिए, बस लिंक का अनुसरण करें एक पुस्तक डाउनलोड करें... आप यहाँ पुस्तक के बारे में समीक्षा पढ़ सकते हैं: पुस्तक समीक्षाएं
हाफ मैराथन के लिए सही रनिंग रणनीति पर निष्कर्ष
सामान्य उत्साह में न दें और औसत गति से शुरू करें जिसके साथ आप पूरी दूरी पर चलेंगे।
सबसे अच्छा रनिंग टैक्टिक समान रूप से चलाना है। यदि आप अपने जीवन में पहली बार हाफ मैराथन दौड़ रहे हैं, तो आधी मैराथन में संभावित परिणाम से कम दूरी पर अपने परिणामों के अनुपात की गणना करने की कोशिश करें और दौड़ने के लिए इस औसत गति का उपयोग करें। इसके अलावा, इस औसत टेम्पो को पहली बार थोड़ा कम करना बेहतर है, ताकि आपके पास पर्याप्त ताकत हो।
हाफ मैराथन एनारोबिक थ्रेशोल्ड पर चलता है, जिसका अर्थ है हृदय गति क्षेत्र में 80 से 90 प्रतिशत अधिकतम हृदय गति।
हाफ मैराथन, दूरी काफी तेज है, लेकिन एक ही समय में लंबी है। उस पर अपना अधिकतम दिखाने के लिए और प्रक्रिया और परिणाम दोनों का आनंद लें, आपको आधे मैराथन के लिए तैयारी, गलतियों, पोषण के बारे में बुनियादी ज्ञान होना चाहिए। और इस ज्ञान के विकास के लिए और अधिक व्यवस्थित और सुविधाजनक होने के लिए, आपको विशेष रूप से तैयार और आधे मैराथन पर काबू पाने के लिए समर्पित मुफ्त वीडियो सबक की एक श्रृंखला की सदस्यता लेने की आवश्यकता है। आप यहां वीडियो ट्यूटोरियल की इस अनूठी श्रृंखला की सदस्यता ले सकते हैं: वीडियो सबक। अर्ध मैराथन.
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