आप दिन के किसी भी समय चला सकते हैं, मैंने पहले ही इस बारे में लेख में लिखा था: जब आप दौड़ सकते हैं। लेकिन कई लोगों के लिए, सुबह का दौड़ना उनके दौड़ने वाले वर्कआउट को पूरा करने का एकमात्र संभव समय होता है। इस लेख में, हम सुबह दौड़ने की विशेषताओं को देखेंगे, ताकि व्यायाम शरीर के लिए फायदेमंद हो और एक खुशी हो।
सुबह की दौड़ से पहले कैसे खाएं।
शायद इस विषय के मुख्य प्रश्नों में से एक। आखिरकार, सुबह में दौड़ने से पहले पूरा नाश्ता करना असंभव है, ताकि खाने और व्यायाम करने के बीच कम से कम एक घंटे और एक आधा हो जाए।
इसलिए, यदि आपको आदत है, कहो, सुबह 5 बजे उठना और 8.30 बजे काम पर जाना, तो जागने के आधे घंटे के भीतर एक अच्छा नाश्ता करना संभव है, और 7 से 8 तक जॉगिंग करें।
यदि ऐसा कोई अवसर नहीं है, और मुझे लगता है कि अधिकांश के पास यह नहीं है, और आपके पास जॉगिंग और नाश्ते दोनों के लिए सुबह में अधिकतम 2 घंटे हैं, तो दो विकल्प हैं।
सबसे पहले तेज कार्ब्स के साथ हल्का स्नैक बनाना है। यह बहुत अधिक चीनी या शहद के साथ चाय या बेहतर कॉफी हो सकती है। प्राप्त ऊर्जा एक घंटे की दौड़ के लिए काफी है, जबकि पेट में भारीपन की भावना नहीं होगी। आप अपनी सुबह की कॉफी के साथ एक छोटे रोल या एनर्जी बार के साथ भी जा सकते हैं।
इस तरह के नाश्ते के बाद, आप लगभग तुरंत चला सकते हैं। और नाश्ते को गर्म करने के लिए 10 मिनट बिताना सबसे अच्छा है। तब भोजन में थोड़ा फिट होने का समय होगा, और तेजी से कार्बोहाइड्रेट संसाधित होना शुरू हो जाएगा।
यह विधि उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो एक अच्छा रन चाहते हैं और अतिरिक्त वजन की परवाह नहीं करते हैं।
यदि आप दौड़कर अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको जॉगिंग से पहले तेज कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं है और आपको खाली पेट दौड़ने के लिए दूसरे विकल्प का उपयोग करने की आवश्यकता है। सुबह की दौड़ का एक अजीबोगरीब प्लस यह है कि दिन के इस समय में शरीर में संग्रहीत ग्लाइकोजन की कम से कम मात्रा होती है। इसलिए, शरीर लगभग तुरंत वसा जलना शुरू कर देगा। इस पद्धति का नुकसान यह है कि, विशेष रूप से पहली बार में, जबकि शरीर को अभी तक खाली पेट पर चलाने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, यह प्रशिक्षित करना बहुत मुश्किल होगा। लेकिन धीरे-धीरे, जैसा कि शरीर अधिक कुशलता से वसा को ऊर्जा में बदलना सीखता है, जॉगिंग करना आसान हो जाएगा।
वैसे, खाली पेट दौड़ना उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो वजन कम नहीं करना चाहते हैं। इसका कारण समान है - शरीर को सक्रिय रूप से वसा को संसाधित करने के लिए सिखाना।
लेकिन किसी भी मामले में, खाली पेट पर वैकल्पिक प्रशिक्षण और हल्के नाश्ते के साथ प्रशिक्षण करना आवश्यक है, और आपको खाली पेट पर गहन प्रशिक्षण नहीं करना चाहिए। अन्यथा, ऊर्जा की कमी से अतिरंजित होने के लिए जल्द या बाद में एक मौका है।
अपनी सुबह की दौड़ कैसे करें
यदि आप धीरे-धीरे चलने वाले हैं, तो आप वार्म-अप के बिना कर सकते हैं। चूंकि धीमी गति से चलना अपने आप में एक वार्म-अप है, और एक रन की शुरुआत के 5-7 मिनट बाद, आपका शरीर पहले से ही फैला हुआ होगा। धीरे-धीरे दौड़ने पर घायल होना बेहद मुश्किल है। केवल अगर आप अधिक वजन वाले हैं या यदि आप एक पत्थर पर कदम रखते हैं और अपने पैर को मोड़ते हैं।
यदि आप तेज गति से दौड़ने का इरादा रखते हैं या किसी प्रकार का अंतराल प्रशिक्षण करते हैं, उदाहरण के लिए, एक फ़ार्टलेक, तो तेज़ दौड़ने से पहले 5-7 मिनट के लिए धीरे-धीरे दौड़ें। फिर अपने पैरों को फैलाने और अपने शरीर को गर्म करने के लिए व्यायाम करें। और वर्कआउट को गति देने के लिए नीचे उतरें।
यदि आप एक शुरुआती धावक हैं, और जब तक नॉन-स्टॉप रनिंग आपकी शक्ति से परे है, तो स्ट्राइड और रन के बीच वैकल्पिक करें। हम 5 मिनट चले, एक कदम चले। हम कुछ मिनट चले और फिर भागे। धीरे-धीरे, शरीर मजबूत होगा, और आप कम से कम आधे घंटे के लिए एक कदम के बिना चलने में सक्षम होंगे।
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कसरत के बाद का पोषण
आपकी सुबह का सबसे महत्वपूर्ण तत्व है। यदि आप दौड़ते हैं और उसके बाद शरीर को आवश्यक पोषक तत्व नहीं देते हैं, तो विचार करें कि कसरत की प्रभावशीलता में काफी गिरावट आई है।
इसलिए, एक रन के बाद, पहले, आपको एक निश्चित मात्रा में धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है। यह उन लोगों पर भी लागू होता है जो वजन कम करना चाहते हैं। और जो लोग अपना वजन कम करने के लिए नहीं जा रहे हैं।
तथ्य यह है कि दौड़ते समय, आपने ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग किया, जिसे शरीर को किसी भी मामले में बदलना होगा। यदि वह कार्बोहाइड्रेट नहीं प्राप्त करता है, तो वह अन्य खाद्य पदार्थों से ग्लाइकोजन को संश्लेषित करेगा। इसलिए, एक ऊर्जा पट्टी, केला, या छोटे गोखरू निश्चित रूप से खाने लायक है।
दूसरे, इसके बाद आपको प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। मछली, चिकन, डेयरी उत्पाद। प्रोटीन एक बिल्डिंग ब्लॉक है जो मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाएगा। इसके अलावा, प्रोटीन में एंजाइम होते हैं जो वसा को जलाने में मदद करते हैं। इसलिए, यदि आपके पास इन एंजाइमों की कमी है, तो वसा भंडार की कीमत पर इसे चलाना मुश्किल होगा।
उन लोगों के लिए जिन्हें वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, आप न केवल प्रोटीन भोजन के साथ, बल्कि धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ भी नाश्ता कर सकते हैं। पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा होना। मांस के साथ चावल या एक प्रकार का अनाज जैसे महान नाश्ता। चिकन सूप, मांस के साथ आलू। सामान्य तौर पर, बहुत सारे विकल्प होते हैं।
निष्कर्ष
उपरोक्त तीनों वाक्यों को संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए, फिर सुबह की कसरत एक हल्के नाश्ते से शुरू होनी चाहिए, जिसमें चाय या बेहतर कॉफी होती है, और कभी-कभी आप एक रोटी या एक ऊर्जा बार खा सकते हैं। उसके बाद, एक रन के लिए जाएं, यदि रन धीमी गति से है, तो आप वार्म-अप के बिना कर सकते हैं, यदि रन टेम्पो है, तो पहले 5-10 मिनट वार्म-अप के लिए समर्पित करें। दौड़ने के बाद, कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त भोजन के साथ हार्दिक नाश्ता अवश्य करें।
मध्यम और लंबी दूरी पर चलने में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको दौड़ने की मूल बातें जानना आवश्यक है, जैसे कि सही श्वास, तकनीक, वार्म-अप, प्रतियोगिता के दिन के लिए सही आईलाइनर बनाने की क्षमता, दौड़ने के लिए सही ताकत का काम करना और अन्य। इसलिए, मेरी सलाह है कि आप साइट scfoton.ru के लेखक से इन और अन्य विषयों पर अद्वितीय वीडियो ट्यूटोरियल से परिचित हों, जहां आप अभी हैं। साइट के पाठकों के लिए, वीडियो ट्यूटोरियल पूरी तरह से मुफ्त हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए, बस न्यूज़लेटर की सदस्यता लें, और कुछ ही सेकंड में आपको श्रृंखला में पहला सबक मिलेगा चलने के दौरान उचित श्वास की मूल बातें। सबक के लिए यहां सदस्यता लें: वीडियो ट्यूटोरियल चल रहा है ... ये सबक हजारों लोगों की मदद कर चुके हैं और आपकी मदद भी करेंगे।
