शारीरिक शिक्षा पाठ के बाद से सरल स्ट्रेचिंग अभ्यासों को जाना जाता है। अधिकांश नौसिखिए एथलीट जिम में अतिरिक्त 20 मिनट नहीं बिताना पसंद करते हैं, वास्तव में यह समझना नहीं है कि पूरे शरीर के लिए कितना अच्छा स्ट्रेचिंग फायदेमंद है।
यह जिमनास्टिक के प्रकारों में से एक है, जो सुंदर राहत और सही मुद्रा के साथ एक सामंजस्यपूर्ण शरीर विकसित करने का मौका देता है।
स्ट्रेचिंग - क्या देता है?
स्ट्रेचिंग व्यायाम, जिसे स्ट्रेचिंग भी कहा जाता है, को संयुक्त लचीलेपन को विकसित करने और उनकी गतिशीलता में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। नियमित व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों को विकसित करने, तनाव को दूर करने, शरीर में हल्कापन, लचीलापन और चपलता बहाल करने में मदद करेगा। लेकिन यह सब लाभ नहीं है! वास्तव में स्ट्रेचिंग क्या देता है और क्या यह इतना महत्वपूर्ण है?
मांसपेशियों के रक्त प्रवाह में सुधार
एक बड़े आयाम के साथ सक्रिय आंदोलनों मांसपेशियों और आंतरिक अंगों को रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करते हैं। ऑक्सीजन युक्त रक्त पोषक तत्वों को तेजी से स्थानांतरित करता है, और अपघटन उत्पादों को तेजी से हटा दिया जाता है, जिसमें लैक्टिक एसिड शामिल है। स्ट्रेचिंग से एथलीटों को चोटों और खिंचाव से उबरने में आसानी होती है।
जयजयकार का आरोप हासिल करना
सक्रिय व्यायाम और भविष्य के परिणामों के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण एक कठिन कसरत के बाद तनाव, दर्द को दूर करने में मदद करता है। यदि कसरत उत्पादक है, और परिणाम खुश करने के लिए संघर्ष नहीं करते हैं, तो आंतरिक ऊर्जा आरक्षित बढ़ जाएगी।
लगातार कक्षाएं बोझ नहीं बनेंगी, रोजमर्रा के काम आसान हो जाएंगे, और इससे भी अधिक अध्ययन करने की इच्छा होगी।
मांसपेशी शोष की प्रक्रिया का निलंबन
वयस्कता में, चोट का सबसे आम कारण बिगड़ा लचीलापन और संयुक्त गतिशीलता है। इसे रोकने के लिए, आपको नियमित रूप से खिंचाव की आवश्यकता है, जिससे लोड बढ़ रहा है। मांसपेशियों के तंतुओं को खींचने और लंबे समय तक अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करना अनिवार्य है।
चोट को रोकना
यह कोई रहस्य नहीं है कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को न केवल मजबूत और प्रमुख हो जाता है, बल्कि लोचदार भी होता है। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने से लचीलापन और संयुक्त गतिशीलता विकसित करने में मदद मिलेगी। यहां तक कि एक असफल गिरावट या वजन का एक तेज उठाने से स्नायुबंधन के टूटने और जोड़ों के अव्यवस्था के बिना गुजरेंगे।
संतुलन की भावना, बेहतर लचीलापन
स्टेटिक स्ट्रेचिंग से समन्वय विकसित होता है, अपने शरीर को महसूस करने में मदद करता है, यह जानने के लिए कि इसे कैसे नियंत्रित किया जाए। मांसपेशियों की लोच में वृद्धि से शरीर को हल्कापन महसूस होता है, आंदोलनों सुंदर, चिकनी, सटीक हो जाती हैं।
इनडोर प्रशिक्षण की नई संभावनाएं भी हैं, क्योंकि दौड़ते समय पहाड़ी इलाकों या बिना पड़ी सड़कों को पार करना आसान हो जाता है।
आनुवंशिक स्वास्थ्य, कामेच्छा में सुधार
अधिकांश खेल भार में प्रेस, पैल्विक मांसपेशियों शामिल हैं। मापा हुआ श्वास, निचले शरीर पर भार के साथ स्थिर व्यायाम, श्रोणि अंगों में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करता है, और कामेच्छा बढ़ाता है। यह न केवल अंतरंग क्षेत्र में समस्याओं से बचने में मदद करेगा, बल्कि जननांग प्रणाली में सुधार भी करेगा।
वसा जलने का प्रभाव
यदि ऐसे लोग बचे हैं जो सोचते हैं कि स्थैतिक अभ्यास कोई प्रभाव नहीं लाता है, तो वे गहराई से गलत हैं। एक अच्छी तरह से निर्मित स्ट्रेचिंग सत्र पूरे शरीर पर एक समान भार देता है। हालांकि बाहर से यह एक सक्रिय वसा जलने वाली गतिविधि की तरह नहीं दिखता है, लेकिन आधे से अधिक अभ्यास एक शुरुआत के लिए उपयुक्त नहीं होंगे।
चिकनी श्वास, एक स्थिति में लंबे समय तक निर्धारण पिलेट्स, जॉगिंग और योग के रूप में कई कैलोरी जलने में मदद करता है।
बेहतर मूड, स्वर और आत्मसम्मान
एक सामंजस्यपूर्ण रूप से मुड़ा हुआ शरीर, जिसे दूसरों द्वारा सराहा जाएगा, नियमित रूप से स्ट्रेचिंग से एक सुखद बोनस बन जाएगा। अब समुद्र तट पर, जिम में या सिर्फ गर्मियों में स्नान करना शर्म की बात नहीं होगी। इसके विपरीत, एक टोंड फिगर, सुखद राहत, हल्के आंदोलनों तारीफ की एक धारा की गारंटी देते हैं।
बच्चे के जन्म के बाद महिलाओं के लिए स्ट्रेचिंग विशेष रूप से उपयोगी है: यह ढीली त्वचा को कसने और जल्दी से अपने पिछले आकार में लौटने में मदद करेगा। तनावपूर्ण स्थिति आसान हो जाएगी, शरीर अब भार में तेज वृद्धि के साथ खराबी नहीं करेगा, हार्मोनल पृष्ठभूमि को स्थिर करेगा।
स्ट्रेचिंग सही तरीके से कैसे करें?
इससे पहले कि आप व्यायाम का एक सेट करना शुरू करें, आपको अपने आप को नियमों से परिचित करना होगा, जिसे तोड़कर आप एक स्थायी सकारात्मक स्थिति प्राप्त नहीं कर पाएंगे:
- स्ट्रेचिंग गर्म मांसपेशियों पर किया जाता है, अर्थात मुख्य कसरत के बाद। यह शक्ति प्रशिक्षण, दौड़, फिटनेस के लिए विशेष रूप से सच है।
- मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता नहीं है, उन्हें अत्यधिक आयाम के साथ खींचें। यह सबसे तेज़ परिणाम प्राप्त नहीं करेगा, लेकिन चोटें 100% हैं।
- एक स्थिति में, आपको लगभग एक मिनट के लिए भटकने की जरूरत है। शुरुआती लोगों के लिए, समय को एक तिहाई तक कम किया जा सकता है, लेकिन आपको प्रत्येक मुद्रा में एक मिनट के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है।
- संवेदनाओं पर ध्यान दें। यदि एक क्रंच, तेज दर्द, ऐंठन है, तो तत्काल कक्षाओं को बाधित करना आवश्यक है।
- प्रत्येक मांसपेशी समूह को एक समान भार दें। आपको दाहिने पैर पर 5 प्रतिनिधि नहीं करना चाहिए, और 3. कार्यक्रम को संशोधित करना और अपनी क्षमताओं के अनुरूप इसे समायोजित करना बेहतर है।
- यदि स्ट्रेचिंग कक्षाओं की अनुसूची में एक अलग स्थान लेती है, तो एक पूर्ण कसरत 40-50 मिनट से कम नहीं होनी चाहिए। मामले में जब यह शक्ति प्रशिक्षण के बाद लचीलेपन के लिए कुछ अभ्यास है, तो समय 20 मिनट तक कम हो जाता है।
- आपको शरीर को ऊपर से नीचे तक गर्म करने की आवश्यकता है: पहले गर्दन, कंधे, हाथ, फिर प्रेस, और बहुत अंत में - पैर।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक सेट
सरवाइकल स्ट्रेच
अभ्यास 1।
- यह खड़े होने के लिए आरामदायक है, अपने सिर को अपने बाएं हाथ से पकड़ें ताकि आपकी उंगलियां आपके दाहिने कान को छू सकें।
- अपने सिर को दाईं ओर खींचें, 15 सेकंड के लिए स्थिति में बंद करें।
- हाथ बदलें, एक ही काम करते हुए, अब केवल बाएं हाथ दाएं कान को छूता है।
- प्रत्येक पक्ष के लिए 2 बार दोहराएं।
व्यायाम २।
- खड़े होकर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लॉक में मोड़ें।
- अपने सिर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं ताकि आपकी ठोड़ी आपकी छाती की ओर खिंचे।
- मांसपेशियों को कैसे तनाव है, यह महसूस करने के लिए, पीछे के ग्रीवा क्षेत्र को एक भार देना आवश्यक है।
- लिंग 15 सेकेंड
बाहों और कंधे की कमर को खींचना
अभ्यास 1
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं।
- अपने दाहिने हाथ के साथ, कोहनी को अपने बाएं ओर ले जाएं और धीरे से अपने धड़ को अपने कंधों में तनाव महसूस करने के लिए दाईं ओर झुकाएं।
- 20 - 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में ठीक करें।
- दूसरे हाथ के लिए दोहराएं।
व्यायाम २
- पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, पीठ के पीछे हाथ एक लॉक में जुड़े हुए हैं।
- अपनी बाहों को ऊपर लाते हुए सीधी पीठ और घुटनों के बल झुकें।
- नीचे 15 सेकंड के लिए ठीक करें, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- 3-5 बार दोहराएं।
- यह व्यायाम पीठ, कंधे, जोड़ों पर एक पूर्ण भार देता है। यह अचानक झटके के बिना करना आवश्यक है, पीठ हमेशा सीधी होनी चाहिए।
# 3 व्यायाम करें
- खड़े रहें ताकि आपके घुटने और हथेलियाँ फर्श पर आराम करें।
- अपनी पीठ को एक चाप में मोड़ें, 10-15 सेकंड के लिए ठीक करें। श्वास भी बनी रहनी चाहिए।
- अपनी पीठ को सीधा करें, 10 सेकंड के लिए आराम करें।
- 10 सेट तक दोहराएं।
प्रेस के लिए खींचतान
अभ्यास 1
- पेट के बल लेट जाएं, पैर सीधे शरीर के साथ।
- अपनी भुजाओं को 90 के कोण पर मोड़ें।
- जब तक आप पेट की मांसपेशियों में एक मजबूत तनाव महसूस नहीं करते तब तक धीरे-धीरे उठें।
- अधिकतम संभव स्थिति में 30 सेकंड के लिए पकड़ो, 10 सेकंड के लिए आराम करें।
- फिटनेस के स्तर के आधार पर, 10 गुना तक दोहराएं।
व्यायाम २
- चटाई पर घुटने, अपने हाथों को ऊपर उठाएं।
- धीरे-धीरे अधिकतम संभव आयाम पर वापस झुकें।
- यह महसूस करने के लिए 10-15 सेकंड के लिए दबाए रखें कि प्रेस और पीठ की सभी मांसपेशियां कैसे काम करती हैं।
- पिछली स्थिति पर लौटें। 5-8 बार तक दोहराएं।
पैरों के लिए स्ट्रेचिंग
अभ्यास 1
- अपने पेट पर लेट जाओ, आराम करो, अपने पैरों को मोड़ो ताकि एड़ी नितंबों के करीब हो।
- दाहिने पैर को फर्श से फाड़ दें और घुटने को अचानक बिना झटके के कंधों तक खींच लें।
- जब घुटने संभव के रूप में ठोड़ी के करीब होते हैं, तो 20 सेकंड के लिए लिंग।
- बाएं पैर के लिए भी यही क्रम दोहराएं।
व्यायाम २
- सीधे खड़े रहें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने नितंब तक खींचें।
- दूसरे हाथ को संतुलित किया जा सकता है ताकि गिरना न पड़े।
- इस स्थिति में, 20-30 सेकंड के लिए भटकना आवश्यक है।
- जांघ के सामने अधिक तनाव डालने के लिए, आप श्रोणि को थोड़ा आगे खींच सकते हैं।
- दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। 5 बार दोहराएं।
# 3 व्यायाम करें
- फर्श पर बैठे, अपनी ऊँची एड़ी के जूते कनेक्ट करें, उन्हें फर्श पर मजबूती से दबाएं।
- हथेलियों को कसकर पैरों के चारों ओर लपेटा जाता है, और कोहनी घुटनों पर आराम करती हैं।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, थोड़ा आगे की ओर झुकें और उसी समय अपनी कोहनी से अपने घुटनों पर दबाएँ।
- यदि संभव हो तो, पीठ पर, आंतरिक जांघ पर एक मजबूत भार देने के लिए 30-40 सेकंड तक रहें।
- शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर रेप करना चाहिए।
व्यायाम ४
- यह फर्श पर बैठने के लिए आरामदायक है, पीठ सीधी है, पैर आगे बढ़ाए गए हैं।
- धीरे-धीरे झुकते हुए, अपनी उंगलियों से अपने मोजे प्राप्त करने की कोशिश करें, और यदि संभव हो तो, अपने पैरों को पकड़ो।
- 15-20 सेकंड के लिए मुद्रा में लिंजर, लेकिन एक मिनट से अधिक नहीं, प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- 5 बार तक दोहराएं।
5 व्यायाम करें
- चटाई पर खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ रखो, आपकी पीठ सीधी है।
- जब तक आपके पैर आपके मोज़े को नहीं छूते तब तक धीरे-धीरे आगे की ओर।
- 30 सेकंड के लिए फ्रीज। इच्छानुसार दोहराएं।
- व्यायाम सबसे बड़े मांसपेशी समूहों के लिए एक उत्कृष्ट भार प्रदान करता है।
व्यायाम ६
- फर्श पर बैठे, अपने पैरों को जहां तक संभव हो फैलाएं।
- स्प्रिंगदार आंदोलनों के साथ, दाहिने पैर के अंगूठे तक पहुंचने की कोशिश करें।
- मोड़ के दौरान, घुटने को थोड़ा झुका होना चाहिए, धड़ बदल गया ताकि दाहिने घुटने छाती के केंद्र के स्तर पर हो।
- पैर बदलें और सभी समान दोहराएं।
- प्रत्येक पैर के लिए 10 झुकाव दोहराएं।
उत्कृष्ट शारीरिक आकार के लिए स्ट्रेचिंग एक अनूठी कुंजी है, जो खेल में एक फायदा देती है, आत्मविश्वास और ताकत बढ़ाती है, जो दूसरों के साथ संबंधों में एक महत्वपूर्ण प्लस होगा।
अपनी सुंदर उपस्थिति के अलावा, आंतरिक अंगों के सही कामकाज को बनाए रखने पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है, प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता लाने के लिए गति की सीमा का विस्तार करने में मदद करता है। एक सुंदर, लचीला शरीर, जंगम जोड़ों लंबे समय तक युवाओं को संरक्षित करेगा, और जीवंतता का एक अविश्वसनीय शुल्क नई खेल उपलब्धियों को ताकत देता है।
