दौड़ना शुरू करना, कई लोगों को घुटनों में असुविधा, जोड़ों में दर्द और स्नायुबंधन का अनुभव होता है। यह समस्या न केवल शुरुआती, बल्कि शारीरिक रूप से विकसित लोगों को भी प्रभावित कर सकती है जिनके पास विभिन्न खेलों का एक विशाल शस्त्रागार है जिसमें वे शामिल थे।
यह घुटने के जोड़ों की कमजोरी से जुड़ा हुआ है। दौड़ते समय पैर लंबे समय तक भार धारण करने के लिए तैयार नहीं होते हैं।
रनर पोज
दौड़ना शरीर पर काफी गंभीर भार है। दौड़ने की प्रक्रिया में, शरीर की लोच की स्थिति दिखाई देनी चाहिए, जो कई मांसपेशियों द्वारा प्रदान की जाती है। "रनर पोज़" जैसी कोई चीज़ होती है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि यह मुद्रा अलग न हो।
शरीर के सही संतुलन को बनाए रखना आवश्यक है, अर्थात्। सहायक मंच - कूल्हे के जोड़ों और इसके ऊपर की सभी चीजें, अर्थात् शरीर, कंधे और सिर। छाती को निचोड़ने से बचने के लिए, जिससे पूरी सांस लेने में रुकावट हो, कंधों को आराम मिले।
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दौड़ते समय घुटने में दर्द होना
दौड़ते समय दर्दनाक घुटनों के कई कारण हो सकते हैं:
- नाजुक मांसपेशियां। एक गतिहीन, निष्क्रिय जीवन शैली जोड़ों के लिए खराब मांसपेशियों का समर्थन करती है;
- न केवल घुटने के जोड़ों के लिए, बल्कि पैरों, श्रोणि या पीठ पर भी लंबे समय से चली आ रही विभिन्न चोटें। मदद के लिए, आप एक हाड वैद्य से संपर्क कर सकते हैं;
- अनुचित आहार, शरीर में विटामिन और खनिजों की कमी के कारण। नतीजतन, जोड़ों के ऊतकों का पुनर्जनन बाधित होता है;
- गलत तरीके से चुनी गई तकनीक। चूंकि हर तकनीक के लिए कोई सार्वभौमिक, आदर्श नहीं है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि वह अपने लिए आरामदायक हो;
- गलत तरीके से फिट किए गए जूते - प्रत्येक जूते का अपना जीवन चल रहा है, जिसे निर्माता दावा करता है। आमतौर पर, बिक्री बढ़ाने के लिए विपणन द्वारा इस आंकड़े को कम करके आंका जाता है। चलने के लिए आदर्श - आर्थोपेडिक insoles के साथ जूते;
- अत्यधिक भार। किसी अन्य खेल की तरह, संतुलित प्रशिक्षण, क्रमिकता और उचित आराम की आवश्यकता होती है।
घुटने के जोड़ का तंत्र काफी जटिल है। किसी भी अलार्म सिग्नल की उपस्थिति किसी भी खतरे का कारण नहीं हो सकती है, या यह एक गंभीर समस्या का संकेत हो सकता है:
- संयुक्त में क्लिक;
- घुटने की दरार;
- संयुक्त गतिशीलता की सीमा;
- संयुक्त बंद;
- पटेला के तहत तरल पदार्थ का संचय;
- घुटने के दर्द।
यदि आप इनमें से कोई भी लक्षण विकसित करते हैं, तो डॉक्टर को देखने की सलाह दी जाती है।
दौड़ने से पहले अपने घुटने को मजबूत कैसे करें - व्यायाम
रनिंग व्यायाम विशेष रूप से शुरुआत में महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि तेजी से दौड़ने और मजबूत होने के लिए अनुकूल बनाने में आपकी मदद करता है। लेकिन किसी भी मामले में, आपको दौड़ने से पहले वार्म-अप की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए।
घुटने के जोड़ों को गूंधते समय, श्लेष द्रव का एक सक्रिय रिलीज होता है जो संयुक्त को चिकनाई देता है और घुटनों पर सदमे भार को नरम करता है। आप अपने हथेलियों के साथ सामान्य रगड़ से शुरुआत कर सकते हैं 2-3 मिनट के लिए kneecap के आसपास।
स्ट्रेचिंग
दौड़ने से पहले डायनामिक स्ट्रेचिंग वार्म-अप का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। एक unheated, inelastic मांसपेशियों में चोट लगने की संभावना अधिक होती है, और दौड़ते समय अधिक ऊर्जा भी खर्च होती है, जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को काफी कम कर देती है। प्राथमिक स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स में सभी मुख्य रनिंग नोड्स और मांसपेशियां शामिल हैं।
बुनियादी अभ्यास:
- सिर, बाहों, घुटनों का रोटेशन;
- मिश्रण और कंधे के ब्लेड को पतला करना;
- एक विस्तारित पैर पर वैकल्पिक स्क्वैट्स;
- घुटनों को छाती तक दबाने से;
- नितंबों को टखने दबाने;
- ब्रश के साथ पैर की उंगलियों को छूते हुए, सीधे पैरों पर शरीर के झुकाव;
- एक पैर पर बारी शेख़ी।
चलने के दौरान गतिशील स्ट्रेचिंग करना अधिक प्रभावी बनाता है, जिससे आप मांसपेशियों में छूट को अधिकतम कर सकते हैं। मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को प्रशिक्षित करने के लिए, और विशेष रूप से, मांसपेशियों जो घुटने के जोड़ों को पकड़ती हैं, उन्हें निम्नलिखित अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है।
एक पैर पर खड़ा
- पारंपरिक चीनी चिकित्सा में, इस अभ्यास को "एक पैर पर सुनहरा मुर्गा खड़ा है" कहा जाता है।
- अपनी आँखें बंद करके कई मिनट तक इस स्थिति में खड़े रहना आवश्यक है।
- सबसे पहले, आप एक दीवार या किसी अन्य समर्थन के पास खड़े हो सकते हैं, यदि आवश्यक हो, तो उससे चिपके रहें, लेकिन समय के साथ समर्थन के बिना करने की कोशिश करें।
एक अस्थिर सतह पर खड़ा है
- पिछले व्यायाम को करके, आप इसे अपने लिए कठिन बना सकते हैं।
- ऐसा करने के लिए, आपको एक विशेष अस्थिर मंच पर खड़े होने या उपलब्ध साधनों से कुछ नरम करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, आधा में मुड़ा हुआ एक तकिया।
- पहले अभ्यास के समान, आपको एक पैर पर खड़े रहते हुए संतुलन बनाए रखने की कोशिश करनी चाहिए।
एक पैर पर कूदना
- आप 10-15 बार कई तरीकों का प्रदर्शन कर सकते हैं, फर्श से थोड़ा ऊपर उठाकर धीरे से अपनी मूल स्थिति में लौट सकते हैं।
- प्रत्येक अगली छलांग को संतुलन की पूर्ण बहाली के बाद ही दोहराया जाना चाहिए।
तीर कूदना
- इस अभ्यास के लिए, आपको फर्श पर आकर्षित होने या अपने दिमाग में एक छोटे से वर्ग की कल्पना करने की आवश्यकता है, लगभग 20 * 20 सेमी।
- अगला, इस वर्ग के कोने से एक पैर पर, पहले दक्षिणावर्त, फिर धीरे-धीरे, इसके पक्षों की लंबाई और कूद की लंबाई में क्रमशः वृद्धि करें।
तिरछे कूदना
यह पिछले अभ्यास के समान ही किया जाता है, केवल आपको प्रत्येक पैर पर तिरछे, वैकल्पिक रूप से कूदने की आवश्यकता होती है।
ये अभ्यास शरीर की स्थिति को स्थिर करने में मदद करते हैं, और घुटने के जोड़ों को इसमें परिवर्तन करने के लिए जल्दी से प्रतिक्रिया देते हैं।
अपने घुटनों को चोट न करने के लिए सही तरीके से कैसे चलाएं?
प्रशिक्षण के दौरान गठित और परिष्कृत की जाने वाली तकनीक में शारीरिक क्षमता, समन्वय का स्तर और धावक की भावना शामिल होती है।
चलने वाला पहिया पैर की तह है, इसके ले जाने, स्थापित करने और चक्र को दोहराते हुए। इसे सही ढंग से प्रदर्शन करना चोट के खिलाफ सबसे सुरक्षित चलना सुनिश्चित करेगा।
रनिंग तकनीक में सबसे आम गलतियों में से एक पूरे पैर पर एक चिकनी लैंडिंग के बजाय, फर्श में पैर की तथाकथित "चिपके" है। यह एक काफी महत्वपूर्ण तत्व है जिससे घुटने में चोट लगती है और मांसपेशियों की प्रणाली में खराबी होती है। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के तहत पैर की स्थिति सख्ती से होनी चाहिए।
शरीर की स्थिति के संदर्भ में, धड़ का एक मजबूत आगे झुकना गिरने की सनसनी का कारण बनता है, जो पैर रखने पर पैर पर भार बढ़ाता है। ट्रंक को वापस झुकने का भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है: कूल्हों और बछड़े की मांसपेशियों पर भार बढ़ता है। यह सब घास को जन्म दे सकता है और कसरत की प्रभावशीलता को कम कर सकता है। धड़ को सीधे रखा जाना चाहिए, धक्का देने वाले पैर के अनुरूप।
अतिरिक्त वजन का घुटने के जोड़ों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हाई शॉक लोड से बचने के लिए, जॉगिंग शुरू करने से पहले, आपको अपने आहार को समायोजित करना चाहिए और अधिक कोमल खेलों को प्राथमिकता देना चाहिए, जैसे तेज चलना या तैरना। यह आपके शरीर के अतिरिक्त वजन को कम करने और भारी कार्यभार के लिए आपके शरीर को तैयार करने में मदद करेगा।
सुरक्षित और प्रभावी रनिंग तकनीक का मुख्य सिद्धांत अपने स्वयं के शरीर को सुनने में सक्षम होना है। यह समझना आवश्यक है कि क्या लोड सही ढंग से चुना गया है, क्या चुने हुए रनिंग तकनीक आरामदायक है, चाहे उपकरण आरामदायक हो।
विशिष्ट रनिंग लक्ष्य उस दूरी के आधार पर निर्धारित किए जाते हैं, जिसे आप दूर करना चाहते हैं और अनुभव करना चाहते हैं। कुछ नियमों का पालन करते हुए, आप न केवल अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं, बल्कि टोन, धीरज बढ़ाने, श्वसन और हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करने से भी लाभ उठा सकते हैं।
