फिटनेस इलास्टिक बैंड के साथ काम करने से आप न केवल घर पर, बल्कि यात्रा या छुट्टी के दौरान भी प्रभावी वर्कआउट कर सकते हैं। रबर बैंड का मुख्य लाभ किसी भी स्थान पर इसका आसान परिवहन है। कुछ अभ्यासों के ज्ञान के साथ, आप हमेशा आकार में रह सकते हैं।
एक स्वास्थ्य गम का उपयोग करने के लाभ
एक फिटनेस गम के मुख्य लाभ हैं:
- स्ट्रेचिंग के स्तर को समायोजित करने की क्षमता, यानी प्रशिक्षण के दौरान भार। गतिविधि की गति को बदलने के लिए आपके पास विभिन्न कठोरता के लोचदार बैंड हो सकते हैं।
- सबसे प्रभावी लोचदार बैंड अभ्यास पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- जब मांसपेशियों को लोड किया जाता है, तो मानक फिटनेस प्रशिक्षण के साथ, जोड़ों पर बलों को कम से कम किया जाता है।
- यदि वजन के साथ काम करना असंभव है, तो लोचदार एक उत्कृष्ट एनालॉग होगा।
- आप कभी भी, कहीं भी प्रशिक्षण ले सकते हैं।
फिटनेस लोचदार बैंड के साथ पैर अभ्यास करने के नियम
अभ्यास को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:
- आपको व्यायाम के दौरान सही लोड का उपयोग करने की आवश्यकता है। यदि लोचदार कमजोर है, तो इसे आधा में मोड़ो और इस स्थिति में काम करें।
- आपको कुछ पूर्व निर्धारित लक्ष्यों से परे मांसपेशी समूह पर जबरन भार बढ़ाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।
- प्रत्येक व्यायाम को 10-15 बार, 2 सेट दिया जाना चाहिए।
- प्रशिक्षण के दौरान, प्रेस, नितंबों और पैर की जांघ की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनावपूर्ण होना चाहिए। पीठ के निचले हिस्से की कोई भी भागीदारी, रीढ़ गलत लोड की ओर जाता है।
- लोचदार अपनी स्थिति को बदल सकता है - घुटनों के नीचे, टखनों पर, घुटनों के नीचे। लोचदार के प्लेसमेंट को नियंत्रित करना और यदि आवश्यक हो तो समायोजित करना आवश्यक है।
- लगभग सभी अभ्यासों में, लोचदार के प्रभावी उपयोग के लिए पैरों को अलग-अलग या अधिक से अधिक आयोजित किया जाता है।
- फर्श पर व्यायाम करते समय, एक गलीचा या अन्य नरम सतह का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। हड्डियां फर्श से टकरा सकती हैं, जिससे असुविधा हो सकती है जो आपके कसरत प्रदर्शन में हस्तक्षेप करेगा।
- यदि लोचदार बहुत तंग महसूस करता है, तो आप इसे ढीला कर सकते हैं। उसके बाद, धीरे-धीरे उसके तनाव को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।
- यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि रबर बैंड के पहनने से न केवल प्रशिक्षण की प्रभावशीलता प्रभावित हो सकती है, बल्कि समग्र सुरक्षा भी प्रभावित हो सकती है। कक्षा के दौरान, यह फाड़ सकता है और नुकसान पहुंचा सकता है। इससे बचने के लिए, अखंडता के लिए गोंद का नियमित रूप से निरीक्षण करना आवश्यक है। यदि आँसू आते हैं, तो गोंद को प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।
फिटनेस लोचदार बैंड के साथ पैरों और नितंबों के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम
ऐसे कई अभ्यास हैं जो पैरों और नितंबों के मांसपेशी समूह पर काम करेंगे। सत्र के दौरान तनाव कहां जाता है, इस पर नजर रखने की सिफारिश की जाती है। यदि सूचीबद्ध समूहों (प्रेस को छोड़कर) में एक और हिस्सा जोड़ा गया है, तो व्यायाम को रोक दिया जाना चाहिए और शुद्धता के लिए जांच की जानी चाहिए।
अपहरण के साथ कूदना
घुटनों के ठीक नीचे इलास्टिक बैंड। एक छोटी छलांग के दौरान, आपको अपने घुटनों को बिना हिलाए अपने पैरों को पक्षों तक फैलाना चाहिए।
निष्पादन की अनुक्रम:
- आधा बैठो, शरीर को आगे बढ़ाओ (लेकिन इसे गिराओ मत)। हाथ एक दूसरे के समानांतर हैं, उंगलियां नीचे की ओर इशारा करती हैं। घुटने मुड़े हुए और इसके अलावा, पैर कंधों से अधिक चौड़े होते हैं।
- कूदने के दौरान, पैरों को कंधे की चौड़ाई तक लाया जाता है, घुटने मुड़े रहते हैं। हाथों को सिर के ऊपर उठाया जाता है समानांतर या ताली।
साइड स्टेप
पिंडली के स्तर पर इलास्टिक बैंड। पार्श्व चलने को लेटरल वाकिंग भी कहा जा सकता है। व्यायाम का सिद्धांत पैरों की तरफ चलने के क्रमिक आंदोलन है।
अनुक्रम:
- पैर कंधों की चौड़ाई से थोड़ा बड़े होते हैं, पिंडलियों पर इलास्टिक बैंड, बाहों को छाती पर एक ताला में इकट्ठा किया जाता है। शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ है।
- इस स्थिति में, एक पैर जुड़ा हुआ है, वजन दोनों पैरों के बीच केंद्र से दोनों पर रुक जाता है।
- कंधे के स्तर की तुलना में व्यापक पैरों के साथ फिर से कदम।
इस अभ्यास में, अपने पैरों को पूरी तरह से इकट्ठा नहीं करना महत्वपूर्ण है।
वापस झूलना
पिंडली के स्तर पर इलास्टिक बैंड। अपने पेट पर झूठ बोलना, पैर बारी-बारी से उठते हैं। आपको उन्हें बहुत ऊपर उठाने की आवश्यकता नहीं है - यह प्रेस पर प्रभाव को कमजोर करेगा।
पीठ के निचले हिस्से पर नज़र रखना बहुत महत्वपूर्ण है, इसमें कोई दर्द नहीं होना चाहिए। इससे बचने के लिए, आपको प्रेस को सख्ती से दबाने की आवश्यकता है। व्यायाम नितंबों और जांघ के पीछे की मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से है। ये मांसपेशियां व्यायाम कर सकती हैं और प्रतिक्रिया दे सकती हैं।
पीछे चलना
घुटनों के नीचे इलास्टिक बैंड। अर्ध-बैठने की स्थिति में, पीछे की ओर उथले फेफड़े चलने के सिद्धांत के अनुसार बनाए जाते हैं।
अनुक्रम:
- पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, घुटने मुड़े हुए, श्रोणि टक अप, एब्स तनाव। हाथों को आपके सामने एक पार की स्थिति में रखा जा सकता है। शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ है।
- अपने पैर के साथ एक छोटा कदम वापस ले लो। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रहते हैं, दुबले होने में असमर्थ होते हैं।
- दूसरे पैर को पीछे की ओर ले जाना, जैसा कि सामान्य चलने में होता है।
अभ्यास के दौरान, नितंबों और ऊपरी जांघों की मांसपेशियों को कड़ा करना चाहिए।
एक स्क्वेट के साथ किनारे पर झूलें
लोचदार घुटनों के ठीक नीचे उगता है। एक बैठे स्थिति से पैर स्विंग, हाथों को आगे और कमर तक रखा जाता है।
निष्पादन की अनुक्रम:
- अर्ध-स्क्वाट स्थिति, हथियार आगे रखे। उन्हें बंद किया जा सकता है। पैर कंधे के स्तर से अधिक व्यापक होना चाहिए। शरीर की सामान्य स्थिति आगे झुकी हुई है। पूरा शरीर ऐसा होना चाहिए जैसे कि कोई व्यक्ति कुर्सी पर बाहर की ओर फैला हुआ है।
- शरीर को एक ईमानदार स्थिति तक बढ़ाया जाता है, पैरों में से एक को किनारे पर स्विंग किया जाता है। इस बिंदु पर, एक निश्चित स्तर तक उठाना और प्रत्येक आंदोलन के साथ अपने परिणाम को थोड़ा सुधारना महत्वपूर्ण है। उठाने के दौरान, हाथ बेल्ट पर, या एक पार अवस्था में हो सकते हैं।
मगरमच्छ
घुटनों के नीचे इलास्टिक। फर्श पर स्थिति, अपनी तरफ झूठ बोलना। आपको अपना हाथ अपने सिर के नीचे रखने की ज़रूरत है, अपनी कोहनी को फर्श पर आराम दें। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। पैर उठने चाहिए। इस स्थिति में, ऊपरी पैर ऊपर उठता है और गिरता है। यह इस तथ्य पर ध्यान देने योग्य है कि पैर फर्श को नहीं छूते हैं।
चिमटा
घुटनों के नीचे इलास्टिक। यह आधे-पुल की स्थिति में है। कंधे के ब्लेड फर्श को छूना चाहिए, सिर चटाई पर टिकी हुई है। बगल में एक मुक्त स्थिति में हाथ। नितंब और पीठ के निचले हिस्से को एक ऊंचा स्थान पर। पैर फर्श पर हैं, ऊँची एड़ी के जूते एक दूसरे के खिलाफ कसकर दबाए जाते हैं।
यह इस पर विशेष ध्यान देने योग्य है, क्योंकि यदि व्यायाम गलत तरीके से किया जाता है, तो गलत मांसपेशी समूह का उपयोग किया जाएगा। पैर घुटनों पर बगल में फैल गए। नितंबों के कूल्हों, पेट और मांसपेशियों में अधिकतम तनाव महसूस किया जाना चाहिए। व्यायाम पैरों को पक्षों तक और विपरीत स्थिति में फैलाने के लिए होता है।
एक लोचदार बैंड निरंतर खेल गतिविधियों के लिए एक प्रभावी साधन है, अगर वजन सामान से निपटने का कोई भौतिक अवसर नहीं है, साथ ही साथ यात्रा करते समय भी। एक लोचदार बैंड एक विस्तारक के लिए एक विकल्प है जिसे किसी भी मांसपेशी समूह पर उपयोग किया जा सकता है।
- पैरों और नितंबों को प्रशिक्षित करते समय, शरीर को संकेत स्तर पर रखने के लिए, खड़े और बैठने की स्थिति पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है।
- घुटने ज्यादातर मामलों में मुड़े हुए होते हैं, और श्रोणि पीछे हटा दिया जाता है।
- अधिकतम प्रभाव के लिए शरीर की प्रत्येक मांसपेशी की निगरानी की जानी चाहिए।
- यदि व्यायाम के दौरान प्रभाव नितंबों और पैरों की मांसपेशियों से परे होता है, तो आपको प्रेस को कसना चाहिए और तनाव को वांछित क्षेत्र में स्थानांतरित करना चाहिए।
- चोट से बचने के लिए, रबर बैंड की स्थिति की निगरानी करने की सिफारिश की जाती है, इसे बहुत अधिक खिंचाव की स्थिति में उपयोग न करें।
- यदि अभ्यास के दौरान टेप हल्का हो जाता है, तो इसे दो मोड़ में लपेटा जाना चाहिए और व्यायाम जारी रखना चाहिए। निकटतम मामले में इसे प्रतिस्थापित करना बेहतर है।
