मैराथन दौड़ कई एथलीटों का सपना है। इस लेख में, हम इन प्रतियोगिताओं के लिए एक तैयारी योजना तैयार करने के साथ-साथ क्या देखने के लिए बात करेंगे, साथ ही साथ खुले स्रोतों का उपयोग करने के लिए क्या होगा - किताबें, प्रसिद्ध कोचों की सिफारिशें, तैयार प्रशिक्षण योजनाओं के साथ ऑनलाइन संसाधन।
योजना बनाने में क्या मदद मिलेगी
दौड़ने के बारे में किताबें पढ़ना
निस्संदेह, बहुत बड़ी मात्रा में जानकारी और सिफारिशें खेल के बारे में पुस्तकों में शामिल हैं (सबसे पहले, चल रहा है), जो प्रसिद्ध एथलीटों और कोचों की कलम से आया था। आइए हम आपको इन किताबों में से सबसे प्रसिद्ध का एक संक्षिप्त विवरण देते हैं।
ग्रैट वीट्ज, ग्लोरिया एवरबुख "आपकी पहली मैराथन। मुस्कान के साथ कैसे खत्म किया जाए। ”
पाठकों की समीक्षाओं के अनुसार, यह काम शुरुआती लोगों से मैराथन के बारे में कई सवालों के जवाब पाने के लिए पर्याप्त होगा। साथ ही, पुस्तक प्रतियोगिता के लिए तैयारी की योजना बनाने में मदद करेगी, फिनिश लाइन तक सफलतापूर्वक पहुंचने के बारे में जवाब देगी।
अपने काम में, प्रसिद्ध मल्टी-टाइटल होल्डर ग्रेट वीट्ज ने अपना अनुभव साझा किया। एथलीट बताता है, सबसे पहले, आपको क्यों दौड़ना चाहिए, मैराथन क्या है और इसकी विशेषताएं क्या हैं। वह नोट करती है कि यह प्रतियोगिता एक शक्तिशाली भावनात्मक अनुभव है जो आपके जीवन को हमेशा के लिए बदल सकता है।
लेखक उन सभी मूल प्रश्नों के उत्तर भी प्रदान करता है जो शुरुआती लोगों के लिए मैराथन की तैयारी के दौरान हो सकते हैं।
"लाइयर्ड के साथ चल रहा है"
प्रसिद्ध जॉगिंग ट्रेनर और लोकप्रिय आर्थर लेयरयार्ड द्वारा लिखित, यह टुकड़ा प्रेरक और शिक्षण दोनों है। लेखक बताता है कि दौड़ने वाली कक्षाएं अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों से बेहतर क्यों हैं, स्वास्थ्य पर उनका क्या प्रभाव पड़ता है।
इसके अलावा, जो लोग जॉगिंग में लगे हुए हैं, काम विभिन्न दूरी पर प्रतियोगिताओं की तैयारी के कार्यक्रम प्रस्तुत करता है - बाधाओं और क्रॉस-कंट्री रन के लिए दस से इक्कीस किलोमीटर तक। इसी समय, अलग-अलग सेक्स, उम्र और खेल के अनुभव के एथलीटों के लिए एक स्नातक बनाया गया था, साथ ही शुरुआती लोगों के लिए सलाह भी। इसके अलावा, पुस्तक स्वयं चलने, उपकरणों के चयन के बारे में बताती है,
जैक डेनियल "800 मीटर से मैराथन तक"
यह एक प्रसिद्ध और गंभीर पुस्तक है जो सबसे प्रसिद्ध प्रशिक्षकों द्वारा लिखी गई है और अपने स्वयं के अनुभव पर आधारित है। यह कार्य किसी भी स्तर के एथलीट के लिए उपयुक्त है, जो स्वयं एक प्रशिक्षण योजना तैयार करना चाहता है। इस कार्य का पहला भाग प्रशिक्षण के सिद्धांतों और उनकी योजना, खेल के रूप, प्रशिक्षण के लिए शरीर की प्रतिक्रिया क्या है, के बारे में बताता है।
दूसरा भाग हल्के और लंबे रन, मैराथन गति, और दहलीज, अंतराल और पुनरावृत्ति वर्कआउट जैसे वर्कआउट को सूचीबद्ध करता है। तीसरे भाग में वेलनेस प्रशिक्षण की योजनाएँ हैं, और चौथे में विभिन्न प्रतियोगिताओं की तैयारी के लिए 800 मीटर से लेकर मैराथन तक की योजनाएँ हैं।
पिट फिट्ज़िंगर, स्कॉट डगलस "गंभीर धावकों के लिए चलने वाला राजमार्ग (मैराथन की दूरी पर 5 किमी)"
पाठकों के अनुसार, यह एथलीटों के लिए एक गंभीर पुस्तक है जो दौड़ने के बारे में गंभीर हैं।
काम का पहला भाग दौड़ने के शरीर विज्ञान के बारे में बताता है, यह क्या है इसकी परिभाषा देता है:
- आईपीसी और आधार गति,
- धीरज,
- हृदय गति नियंत्रण प्रशिक्षण के दौरान,
- निष्पक्ष सेक्स के प्रशिक्षण एथलीटों की शारीरिक विशेषताएं,
- चोट और अति प्रयोग से कैसे बचें।
पुस्तक का दूसरा भाग विभिन्न दूरी के लिए प्रशिक्षण योजनाएं प्रस्तुत करता है, और, प्रत्येक के लिए, एथलीट की आकांक्षाएं कितनी गंभीर हैं, इस पर निर्भर करता है। यह पेशेवर धावकों के जीवन से व्यावहारिक उदाहरण भी प्रदान करता है।
प्रशिक्षण योजनाओं के साथ ऑनलाइन संसाधन
विभिन्न ऑनलाइन संसाधनों पर, आप मैराथन सहित विभिन्न दूरी के लिए दौड़ की तैयारी के लिए सुझाव, सलाह और तैयार योजनाएं पा सकते हैं।
MyAsics.ru
इस संसाधन पर, आप एक निश्चित दूरी पर एक प्रतियोगिता की तैयारी के लिए एक प्रशिक्षण योजना बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी उम्र, लिंग, साथ ही साथ एक विशिष्ट दूरी के लिए दौड़ के परिणामों को इंगित करना होगा। यह सब बिना पंजीकरण और बिल्कुल मुफ्त में किया जा सकता है।
नतीजतन, आपको एक योजना मिलेगी, जिसमें निम्नलिखित चक्र होंगे:
- प्रशिक्षण,
- परीक्षण चालन,
- वॉल्यूम में कमी,
- जाति,
- स्वास्थ्य लाभ।
खेल के सामान और उपकरणों के विभिन्न निर्माताओं से प्रशिक्षण योजना
उदाहरण के लिए, विभिन्न उपकरणों के निर्माताओं की वेबसाइटों पर विभिन्न योजनाएँ दिखाई दे सकती हैं: पोलर, गार्मिन, और इसी तरह। उसी समय, नियोजित योजना का कार्यान्वयन (खरीदे गए गैजेट की मदद से, उदाहरण के लिए, एक स्पोर्ट्स वॉच) को तुरंत ट्रैक करने के लिए शुरू किया जा सकता है, रिपोर्ट के साथ एक अलग डायरी रखने की आवश्यकता नहीं है।
Runnersworld.com
यह सेवा प्रदत्त भुगतान करती है, बल्कि विस्तृत प्रशिक्षण योजना है। उदाहरण के लिए, एक मैराथन तैयारी योजना में लगभग $ 30 खर्च होंगे।
एक निशुल्क स्मार्टकॉच सेवा भी है, जिसकी मदद से आप निम्नलिखित विवरण दर्ज करके विशिष्ट दूरी के लिए एक छोटी प्रशिक्षण योजना विकसित कर सकते हैं:
- दूरी,
- आपका वर्तमान स्कोर,
- प्रति सप्ताह जॉगिंग के लिए नियोजित लाभ,
- कठिनाई स्तर।
विभिन्न मैराथन साइटों पर प्रशिक्षण कार्यक्रम
मैराथन की आधिकारिक वेबसाइट पर एक विशिष्ट प्रतियोगिता के लिए पंजीकरण करते समय, आप अपने प्रशिक्षण स्तर के आधार पर वहां से एक प्रशिक्षण योजना डाउनलोड कर सकते हैं।
CalculatorsVDOT
अधिकतम ऑक्सीजन की खपत (एमओसी) की गणना के लिए आपको इन कैलकुलेटर की आवश्यकता होगी। उसके लिए धन्यवाद, आप प्रशिक्षण की गति निर्धारित कर सकते हैं।
तैयार मैराथन तैयारी की योजना
शुरुआती के लिए मैराथन तैयारी योजना
योजना को 16 सप्ताह की अवधि के लिए तैयार किया गया है और इसे दैनिक रूप से पढ़ाया जाना चाहिए।
- सोमवार को पहले पाँच और पिछले दो सप्ताह के दौरान हम पाँच किलोमीटर की दूरी तय करते रहे हैं। 6-9 सप्ताह के भीतर - सात किलोमीटर, 10-14 सप्ताह के भीतर - 8 किलोमीटर।
- मंगलवार को - मनोरंजन।
- बुधवार को हम पहले तीन दिनों के लिए सात किलोमीटर की दूरी तय करते हैं, और अगले तीन से आठ किलोमीटर के लिए। 7-8 सप्ताह हम 10 किमी, 9 सप्ताह - 11 किमी चलाते हैं। 10-14 सप्ताह हम 13 किमी प्रति कसरत पर काबू पाते हैं, 15 सप्ताह में - 8 किमी, अंतिम, 16 वें, पांच पर।
- गुरुवार को हम पहले पांच सप्ताह पांच किलोमीटर, अगले चार सप्ताह - सात किलोमीटर चलाते हैं। 10-14 सप्ताह के भीतर - आठ किलोमीटर, 15 सप्ताह में - 5 किलोमीटर। हम तीन किलोमीटर की पैदल दूरी के साथ अंतिम सप्ताह समाप्त करते हैं।
- शुक्रवार को मनोरंजन। सोफे पर लेटने की जरूरत नहीं। आप पैदल चल सकते हैं, तैर सकते हैं, बाइक की सवारी कर सकते हैं, रस्सी कूद सकते हैं।
- शनिवार - सबसे लंबी दूरी का दिन, 8 से 32 किमी तक। उसी समय, प्रशिक्षण के अंतिम सप्ताह में, अंतिम चरण मैराथन दूरी पर काबू पा रहा है।
- रविवार को - मनोरंजन।
इंटरमीडिएट धावकों के लिए प्रशिक्षण योजना
यहां अनुभवी धावक के लिए अठारह सप्ताह की कसरत योजना है।
इसके दौरान, काफी कठिन सप्ताह आपका इंतजार करते हैं, जिसमें आपको धीरज से काम करना होगा। इसके अलावा, अंत में काफी आसान सप्ताह होंगे जिसमें पुनर्प्राप्त करना होगा।
मैराथन की तैयारी के दौरान, आपको एक आहार का पालन करने, प्रोटीन खाद्य पदार्थ, स्वस्थ वसा और धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता होती है। लेकिन फास्ट फूड, मीठा और अन्य "फूड जंक" से इनकार किया जाना चाहिए। आपको खूब पानी पीना चाहिए, फल और ताजी सब्जियां खानी चाहिए।
सप्ताह के दिन तक कसरत टूट जाती है:
सोमवार रिकवरी का समय है। इस दिन, आपको सक्रिय रूप से स्थानांतरित करने की आवश्यकता है: बाइक की सवारी करें, तैरें, पार्क में टहलने जाएं, रस्सी कूदें, धीमी गति से आधे घंटे की दौड़ करें। इस तरह की गतिविधि की मदद से, लंबे कसरत के बाद पैर की मांसपेशियों से अपशिष्ट उत्पादों को हटा दिया जाता है, और वसूली तेजी से होगी।
मंगलवार को छोटे वर्कआउट निर्धारित हैं। उनकी मदद से, आप एक रनिंग तकनीक, हॉन स्पीड और सामान्य धीरज बना सकते हैं।
वर्कआउट में निम्नलिखित चरण शामिल हैं:
- 10 मिनट वार्म-अप, हल्की धीमी चाल।
- हम साठ से सत्तर प्रतिशत की अधिकतम गति से पाँच से दस किलोमीटर दौड़ते हैं।
- पाँच मिनट का अड़चन।
- खींच।
योजना की शुरुआत में, 5 किलोमीटर की दूरी पर एक लघु प्रशिक्षण किया जाना चाहिए, फिर धीरे-धीरे 10 किलोमीटर तक बढ़ जाना चाहिए, और फिर 6 किलोमीटर तक कम करना चाहिए
इसके अलावा, 18 सप्ताह के भीतर, पांच से सात बार वर्कआउट में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल करें, पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें, प्रेस, फेफड़े और स्क्वाट (दस से बारह बार के तीन सेट) को स्विंग करें। हो सके तो स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के लिए जिम जाएं।
बुधवार को अंतराल प्रशिक्षण अनुसूचित। वे आपको मांसपेशियों की ताकत विकसित करने, धीरज बढ़ाने, आगे के प्रशिक्षण के लिए ईंधन जमा करने और आपकी दौड़ने की गति को बढ़ाने में मदद करेंगे।
वर्कआउट निम्नानुसार हो सकते हैं:
- दस मिनट का वार्म-अप।
- अंतराल आपकी अधिकतम शक्ति के सत्तर प्रतिशत पर किया जाता है। हम 800-1600 मीटर अधिकतम चार बार दौड़ते हैं, फिर दो मिनट की जॉगिंग करते हैं। हम गति बनाए रखते हैं, खासकर अंत की ओर।
- एक पांच मिनट शांत, अंत में - एक अनिवार्य खिंचाव।
गुरुवार को - फिर से पांच से दस किलोमीटर प्लस स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (अपने या जिम में) से एक छोटी कसरत।
शुक्रवार को बाकी की योजना है। आपको निश्चित रूप से आराम करना चाहिए! यह मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को उतारने और मनोवैज्ञानिक रूप से आराम करने का अवसर देगा।
शनिवार को हम एक मैराथन धावक की गति से पांच से दस किलोमीटर की दूरी पर एक छोटी कसरत करते हैं।
रविवार को - लंबी कसरत, सबसे महत्वपूर्ण। इसके दौरान, आपके शरीर को लंबे समय तक काम करने की आदत डालनी चाहिए।
प्रशिक्षण इस प्रकार है:
- सभी मांसपेशी समूहों को गूंधें।
- हम धीमी गति से दस से 19-23 किलोमीटर की दूरी पर दौड़ते हैं।
- अनिवार्य अड़चन और खींच।
यदि आप साढ़े तीन घंटे में मैराथन दौड़ने की योजना बनाते हैं, तो आपको पांच मिनट में एक किलोमीटर दौड़ना चाहिए।
डी। डेनियल की पुस्तक "800 मीटर से मैराथन तक" की योजनाएँ
लेखक के अनुसार, तैयारी की अवधि चौबीस सप्ताह होनी चाहिए (हालांकि, योजना को छोटा किया जा सकता है)।
इसे निम्न प्रकार से विभाजित किया गया है:
- चरण 1. छह सप्ताह के लिए मूल गुणवत्ता।
- चरण 2. छह सप्ताह के भीतर पहले की गुणवत्ता।
- चरण 3. छह सप्ताह के लिए संक्रमणकालीन गुणवत्ता।
- चरण 4. अंतिम गुणवत्ता, छह सप्ताह के भीतर भी।
आइए प्रत्येक चरण का अधिक विस्तार से विश्लेषण करें।
चरण 1. बुनियादी गुणवत्ता
इसके दौरान, निम्नलिखित कक्षाएं होती हैं (वास्तव में, नींव रखी गई है):
- आसान जॉगिंग
- वॉल्यूम धीरे-धीरे बढ़ रहा है।
- वर्कआउट शुरू करने के 3-4 सप्ताह बाद गति के लिए कम रन जोड़े जाते हैं।
- मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण अनुसूची की नियमितता के लिए उपयोग किया जाना है। हम जीवन के अपने सामान्य तरीके से दौड़ना शुरू करते हैं।
चरण 2. प्रारंभिक गुणवत्ता
इस चरण के दौरान, मुख्य बात तकनीक और सांस लेने के लिए है।
इसके लिए:
- हल्की जॉगिंग के अलावा, हम सप्ताह में दो बार उच्च-गुणवत्ता वाले वर्कआउट का आयोजन करते हैं, अंतराल पर ध्यान केंद्रित करते हुए, पहाड़ी इलाकों पर चल रहे हैं (खासकर अगर मैराथन जिसमें आप हिस्सा लेने जा रहे हैं, तो फ्लैट इलाके पर आयोजित नहीं किया जाएगा)।
- व्यायाम की मात्रा मध्यम और अधिकतम 70% होनी चाहिए।
चरण 3. क्षणिक गुण
धावकों के अनुसार, यह चरण पूरी प्रशिक्षण प्रक्रिया में सबसे कठिन है। इसके दौरान, हम उन प्रणालियों को पंप करते हैं जो मैराथन पर काबू पाने के लिए हमारे लिए महत्वपूर्ण हैं।
- गुणवत्ता प्रशिक्षण अभी भी सप्ताह में दो बार आयोजित किया जाता है, लेकिन सप्ताह के दौरान लाभ में वृद्धि की जानी चाहिए।
- इस चरण के अंत में (पिछले दो हफ्तों में, एक नियम के रूप में) व्यायाम करना चाहिए।
- कोई अंतराल नहीं हैं, लेकिन थ्रेसहोल्ड व्यायाम दूरी को बढ़ाया जाना चाहिए।
- हम मैराथनरों की गति पर लंबे समय तक प्रशिक्षण भी जोड़ते हैं।
चरण 4. अंतिम गुणवत्ता.
प्रतियोगिता के लिए प्रारंभिक चरण में घर में खिंचाव।
इसके दौरान हम बाहर ले जाते हैं:
- प्रति सप्ताह दो गुणवत्ता वाले वर्कआउट।
- हम चरम मान से सत्तर और फिर साठ प्रतिशत आयतन को घटाते हैं।
- थ्रेसहोल्ड प्रशिक्षण को छोड़कर, प्रशिक्षण की तीव्रता को समान स्तर पर रखें।
पुस्तकों से तालिकाओं का उपयोग करते हुए, आपको प्रत्येक सप्ताह के लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना तैयार करनी चाहिए, साथ ही साथ एक डायरी टेम्पलेट भी।
उपयोगकर्ताओं के अनुसार, इस पुस्तक में वर्णित प्रशिक्षण योजना उबाऊ, मांग और संतुलित नहीं है।
