फार्टलेक हाल ही में एक काफी लोकप्रिय प्रशिक्षण परिसर है। यह नियमित व्यायाम के अधीन, धीरज और दौड़ने की गति को विकसित करने में मदद करेगा, साथ ही प्रतियोगिता के लिए तैयार करेगा। कुछ कोचों का मानना है कि fartlek में आपको प्रशिक्षण योजना से नहीं रहना चाहिए, बल्कि सुधार करना चाहिए।
दूसरी ओर, प्रशिक्षण के बारे में सलाह देते हैं, तेजी लाने के लिए समय की मात्रा, और रिकवरी चल रही है। लेख में हम आपको फार्टलेक की विशेषताओं और लाभों के बारे में बताएंगे और इस तरह के प्रशिक्षण के लिए अनुमानित योजनाएं देंगे।
फार्टलेक क्या है?
Fartlek "स्पीडी प्ले" के लिए स्वीडिश है। यह आंदोलन की गति में निरंतर परिवर्तन के साथ अंतराल चक्रीय प्रशिक्षण की किस्मों में से एक है: अवायवीय स्प्रिंट से जॉगिंग या एरोबिक धीमी गति से चलने के लिए।
एक नियम के रूप में, फार्टलेक दौड़ने के साथ कई लोगों के दिमाग में दृढ़ता से जुड़ा हुआ है। हालांकि, यह अन्य चक्रीय खेलों का भी उल्लेख कर सकता है, उदाहरण के लिए:
- साइकिल दौड़,
- नौकायन,
- तैराकी।
चल रहे संस्करण के लिए के रूप में, fartlek काफी लंबे समय तक चलने वाला सत्र है। एक नियम के रूप में, यह कसरत कम से कम पैंतालीस मिनट तक चलती है।
ऐसा माना जाता है कि पहाड़ियों और समतल क्षेत्रों के साथ उतार-चढ़ाव से भरपूर असमान इलाक़े पर फार्टलेक को सबसे प्रभावी ढंग से चलाया जाना चाहिए, ताकि गति का एक प्राकृतिक परिवर्तन सुनिश्चित हो सके।
प्रोग्राम डेवलपर
फार्टलेक का आविष्कार स्वीडिश कोच ने किया था गस्ट हेल्मर... इस प्रकार, उन्होंने क्रॉस-कंट्री क्रॉस-कंट्री रन के लिए धावकों को तैयार करने की प्रशिक्षण प्रक्रिया में कुछ विविधता जोड़ने की कोशिश की।
कार्यक्रम विवरण
विभिन्न उद्देश्यों के साथ प्रशिक्षण के लिए फार्टलेक का उपयोग किया जा सकता है, यह सब त्वरण की अवधि पर निर्भर करता है।
तो, पंद्रह से तीस सेकंड के भीतर छोटी गति, एक मिनट या दो मिनट की जॉगिंग के साथ वैकल्पिक होनी चाहिए। इस प्रकार के फार्टलेक का उपयोग चक्रीय रूपों में गति कौशल विकसित करने के लिए किया जाता है।
यदि आप त्वरण समय को एक से तीन मिनट तक बढ़ाते हैं, तो उन्हें एक मिनट के लिए जॉगिंग के साथ पतला करके, आप धीरज (विशेष या गति) विकसित कर सकते हैं, साथ ही साथ एरोबिक थ्रेशोल्ड भी बढ़ा सकते हैं।
इसके अलावा, fartlek को बनाए रखने और समग्र धीरज के स्तर को बढ़ाने के लिए लंबे रनों पर इस्तेमाल किया जा सकता है।
याद रखें: एक fartlek में पुनरावृत्ति की संख्या धावक की दूरी कितनी है यह निर्भर करता है।
प्रशिक्षण कार्यक्रमों का चयन करते समय एक एथलीट के प्रशिक्षण, स्वास्थ्य की उसकी स्थिति को ध्यान में रखना आवश्यक है। इसलिए, हम आपको सलाह देते हैं कि अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में तेजी लाने से पहले एक पेशेवर ट्रेनर से परामर्श करें।
नियमों में से एक निम्नलिखित है: भार की तीव्रता अधिकतम हृदय गति के 60 प्रतिशत से 80 प्रतिशत तक होनी चाहिए। यही है, एथलीट को अत्यधिक असहज महसूस नहीं करना चाहिए, और प्रशिक्षण में वार्म-अप और कूल-डाउन भी शामिल होना चाहिए।
फार्टलेक पेशेवरों
अगर हम fartlek के फायदों के बारे में बात करते हैं, तो यह ध्यान दिया जाना चाहिए:
- धीरज का विकास,
- शक्ति विकास,
- रनिंग स्पीड का विकास।
यह फार्टलेक को अन्य अंतराल प्रशिक्षण के समान बनाता है।
व्यायाम
फार्टलेक के लिए कोई एकल प्रशिक्षण योजना नहीं है, क्योंकि पाठ को प्रत्येक व्यक्तिगत एथलीट की क्षमताओं के अनुकूल होना चाहिए।
विशेष रूप से, उदाहरण के लिए, वर्कआउट में से एक:
- वार्म-अप के रूप में लाइट जॉगिंग, पांच से दस मिनट के लिए।
- एक से दो किलोमीटर तक स्थिर गति से तेज दौड़ना
- ठीक होने के लिए, पांच मिनट की तेज सैर करें।
- इसके अलावा, जॉगिंग, जो पचास से साठ मीटर की दूरी पर स्प्रिंट से पतला होता है। इसे तब तक दोहराया जाना चाहिए जब तक आपको ऐसा न लगे कि आप थोड़े हो गए हैं।
- प्रकाश फिर से चल रहा है, जिसमें दूसरे धावक के खिलाफ चलने की कई अवधि शामिल है।
- हम लगभग एक सौ बावन सौ मीटर, उच्च-गति से दौड़ते हैं।
- स्पीड से चलने के बाद, तेज गति से एक मिनट तक चलें।
इस चक्र को पूरे कसरत के दौरान दोहराएं।
सामान्य तौर पर, इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को तीन चरणों में विभाजित किया जा सकता है:
- बुनियादी (या प्रारंभिक),
- संक्रमणकालीन,
- उन्नत।
इनमें से प्रत्येक चरण कई हफ्तों तक रहता है।
इस प्रकार, मूल चरण मांसपेशियों और जोड़ों की ताकत विकसित करता है, शरीर की कुशलता से ऑक्सीजन प्राप्त करने की क्षमता को बढ़ाता है, और चोट की संभावना को भी कम करता है।
दूसरा, संक्रमणकालीन चरण शक्ति और धीरज को बेहतर बनाने में मदद करेगा।
तीसरा, उन्नत, चरण प्राप्त परिणाम को मजबूत करने और अपने कौशल को सुधारने में मदद करेगा।
आइए प्रत्येक चरण पर अधिक विस्तार से विचार करें।
आधार चरण
इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके वर्कआउट प्रत्येक सप्ताह के लिए निर्धारित हैं। देर से वसंत या शुरुआती गिरावट में व्यायाम करना सबसे अच्छा है।
बुनियादी प्रशिक्षण जटिलता में भिन्न नहीं होता है। बहुत शुरुआत में, पूरी कसरत के दौरान, आप सिर्फ एक-दो झटके लगा सकते हैं।
एक fartlek वर्कआउट का एक उदाहरण इस प्रकार है:
- लंबी दूरी तय करते समय, हर छह से सात मिनट में एक मिनट का त्वरण करें।
- इस तरह की तेजी के बाद, बस एक शांत चलने वाली लय में वापस लौटें। अत्यधिक त्वरण से बचें (यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो तुरंत चलने की सामान्य लय पर लौटना मुश्किल होगा)
- इस कसरत के साथ, आप सीखेंगे कि दौड़ने की गति को कैसे "स्विच" करें।
- एक बार जब आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो एक ही कसरत में दस से पंद्रह तक दौड़ लगाते हुए कई बेतरतीब तेजी करें।
मूल चरण कम से कम छह सप्ताह होना चाहिए, अधिमानतः 0 - दस से अधिक। उसके बाद, आप अगले, संक्रमणकालीन चरण पर आगे बढ़ सकते हैं।
संक्रमण का चरण
मूल चरण में महारत हासिल करने के बाद, आप अपने कौशल को सुधारना शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे अपने आप से प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं, और अधिक शक्ति प्रशिक्षण बना सकते हैं।
इस चरण में आप कुछ फार्टलेक वर्कआउट का उपयोग कर सकते हैं:
- हम तेज गति से छह मिनट तक चलते हैं
- ठीक होने में तीन मिनट
- पांच मिनट - तेज गति से
- 2.5 मिनट आराम करें
- चार मिनट तेज गति से
- दो मिनट का विश्राम
- तीन मिनट तेज गति से
- डेढ़ मिनट का विश्राम
- दो मिनट तेज गति से
- एक मिनट का आराम
- एक मिनट तेज गति से।
उसी समय, त्वरण के लिए समय में कमी के साथ, खुद को चलाने की गति बढ़नी चाहिए। यही है, अंतराल कम हैं और चलने की गति अधिक है।
एक और fartlek कसरत:
- ढाई मिनट के लिए पहला अंतराल, जिसमें से हम पहले तीस सेकंड के लिए अपनी सामान्य गति से थोड़ा तेज दौड़ते हैं और प्रत्येक बाद के तीस सेकंड के अंतराल के दौरान गति बढ़ाते हैं। अंतिम तीस सेकंड अपनी अधिकतम गति पर हैं।
- उसके बाद, आपको डेढ़ मिनट तक जॉगिंग करके ठीक होने की आवश्यकता है।
- दो या चार ऐसे दृष्टिकोण होने चाहिए।
उन्नत चरण
अंतिम, उन्नत चरण के दौरान, हम अपने कौशल को सुधारते हैं और प्राप्त परिणाम को मजबूत करते हैं। प्रशिक्षण के इस चरण में, आप निम्नलिखित कार्य कर सकते हैं:
- विकल्प 1. लगातार छह बार के दौरान, हम पैंतालीस सेकंड के लिए तेजी लाते हैं। प्रत्येक त्वरण के बाद, दो से तीन मिनट के लिए आराम करें।
- विकल्प 2. एक पंक्ति में पंद्रह से बीस बार, हम बीस से तीस सेकंड के लिए गति देते हैं, जिसके बाद हम पूरी तरह से ठीक हो जाते हैं।
फार्टलेक और अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के बीच का अंतर
कुछ कोच कहते हैं: इसके विपरीत, उदाहरण के लिए, अंतराल या टेम्पो प्रशिक्षण, फार्टलेक के पास एक स्पष्ट योजना नहीं है। प्रशिक्षण सत्रों के दौरान, धावक रिकवरी अंतराल के साथ त्वरण के अंतराल को वैकल्पिक करता है। ये खंड समय या दूरी में भिन्न हो सकते हैं: "अगले स्तंभ" के लिए, "वहाँ पर उस नीले घर" के लिए। तुम भी दोस्तों के साथ fartlek अभ्यास कर सकते हैं, एक दौड़ चल रही है - यह बहुत मज़ा है।
उसी समय, कुछ प्रशिक्षक बिना किसी घड़ी, स्मार्टफोन, या सामान्य रूप से किसी भी योजना के बिना फार्टलेक वर्कआउट करने की सलाह देते हैं। यही है, मनमाने ढंग से त्वरण प्रदर्शन करें।
Fartlek के मुख्य लाभ हैं:
- यह एक मनोवैज्ञानिक रूप से तनावमुक्त कसरत है,
- फार्टलेक धावक को अपने शरीर को समझने में मदद करेगा,
- धीरज विकसित करता है और, जो महत्वपूर्ण है, मनोवैज्ञानिक स्थिरता।
प्रत्येक नए Fartlek चक्र के साथ, आप अपने फिटनेस स्तर में सुधार कर पाएंगे। मुख्य बात यह है कि गलतियों के बिना, सही ढंग से फार्टलेक प्रदर्शन करना, फिर आप प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और प्रतियोगिता के लिए पूरी तरह से तैयार कर सकते हैं।
