लड़कियों को उनके फिगर के लिए नहीं बल्कि उनके नैचुरल चार्म, सेंस ऑफ ह्यूमर, कैरेक्टर और कई दूसरे गुणों के लिए प्यार किया जाता है। हालांकि, आप हर चीज में अप्रतिरोध्य होना चाहते हैं, और एक अपर्याप्त वाष्पशील या अदम्य पांचवां बिंदु पूर्णता के लिए एक बाधा बन सकता है।
इस समस्या के मालिकों को अक्सर सटीक या सहज ज्ञान युक्त कारण पता चलता है - अप्रशिक्षित मांसपेशियों, एक आनुवंशिक गड़बड़ी, या बहुत पतली आकृति। लेकिन कभी-कभी इसका कारण ग्लूटस मांसपेशियों में नहीं, बल्कि गलत मूड या कुपोषण में होता है।
कारण 1. आप कैलोरी में कम हैं
भोजन ऊर्जावान रूप से मूल्यवान होना चाहिए - अन्यथा शरीर में मांसपेशियों के विकास के लिए ताकत नहीं है, जिसमें नितंब भी शामिल है। हमेशा लड़कियां जो डायट पर हैं, वे स्पष्ट रूप से समझती हैं कि चीजें धीरे-धीरे और निश्चित रूप से एनोरेक्सिया की ओर बढ़ रही हैं।
इसके अलावा, कई लड़कियां एक साथ वजन कम करना चाहती हैं और नितंबों को पंप करती हैं, जो सिद्धांत रूप में असंभव है - आखिरकार, वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की आवश्यकता होती है, और मांसपेशियों के विकास के लिए अधिशेष। यही कारण है कि आपको या तो पहले वसा जलाने की ज़रूरत है, और फिर मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर प्राप्त करना है, या, यदि आपको अधिक वजन होने की समस्या नहीं है, तो एक सफल सेट के लिए कैलोरी सेवन की सही गणना करें।
भोजन से कैलोरी आती है, और शरीर न केवल इमारत के ऊतकों पर खर्च करता है, बल्कि श्वास, दिल की धड़कन और पाचन पर भी खर्च करता है। इसलिए, एक वयस्क को वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन कम से कम 1500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए - और भी। जब इस पट्टी को उतारा जाता है, तो शरीर पहले मांसपेशियों को पचाने लगता है, और फिर थोड़ा मोटा होता है। इस वजह से, पुजारी शिथिल हो सकता है या यहां तक कि चपटा हो सकता है, क्योंकि इसके नीचे की मांसपेशियों की मात्रा कम हो जाएगी, और त्वचा को जल्दी से कसने का पता नहीं है।
शुद्ध पानी की खपत के बारे में मत भूलना - एक वयस्क को प्रति दिन शरीर के वजन के बारे में 33 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम की आवश्यकता होती है।
बाहर जाएं: कैला लिली के दैनिक सेवन को बढ़ाएं। यह न केवल कैलोरी का सेवन बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि BJU के सही अनुपात का निरीक्षण करने के लिए भी महत्वपूर्ण है। बेशक, आहार की सही संरचना के लिए एक पेशेवर (पोषण विशेषज्ञ या व्यक्तिगत ट्रेनर) से संपर्क करना बेहतर है।
कारण 2. लक्ष्य की मांसपेशी को महसूस न करें
अपने गधे को पंप करने के लिए, आपको पहले काम करने की मांसपेशी को महसूस करने की आवश्यकता है। यदि वर्कआउट यांत्रिक रूप से या गलत तरीके से किया जाता है, तो वांछित स्थान के बजाय, आपके पैरों को पंप करने या वॉल्यूम को बिल्कुल नहीं जोड़ने का एक बड़ा जोखिम है। किसी भी व्यायाम को उच्च गुणवत्ता के साथ किया जाना चाहिए, इसके अर्थ और अभिनय मांसपेशी समूहों के बारे में सोचकर। हर चीज को तेजी से और किसी भी तरह से करने के बजाय कुशलतापूर्वक 2-3 अभ्यास करना बेहतर है।
बाहर जाएं: प्रशिक्षण की शुरुआत में, आपको बाहरी विचारों से हटने की जरूरत है और कार्रवाई के साथ समय पर पूरी तरह से अभ्यास करना, अनुबंध करना या मांसपेशियों को तनाव देना है। किसी भी मामले में आपको किसी से बात नहीं करनी चाहिए और दृष्टिकोण के दौरान विचलित नहीं होना चाहिए।
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कारण 3. BJU का कोई संतुलन नहीं है
BJU प्रोटीन (सामग्री) है, वसा (तृप्ति की भावना देता है, विटामिन को अवशोषित करने में मदद करता है, कई हार्मोन के संश्लेषण के लिए आवश्यक है) और कार्बोहाइड्रेट (बिल्डरों)। कार्बोहाइड्रेट की कमी मांसपेशियों को बर्बाद कर सकती है, इसलिए अकेले प्रोटीन न खाएं और बाकी सब चीजों के बारे में भूल जाएं। पदार्थों की आवश्यक मात्रा की गणना करने के लिए, आपको शरीर के प्रत्येक किलो के लिए दैनिक उपभोग करने की आवश्यकता है:
- 3-5 जीआर। कार्बोहाइड्रेट (50 किलो वजन के साथ, प्रति दिन कम से कम 150 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना आवश्यक है);
- 2 जीआर। प्रोटीन (प्रति दिन कम से कम 100 ग्राम);
- 1-1.5 जीआर। वसा (50 किग्रा - प्रति दिन कम से कम 50 ग्राम)।
बाहर जाएं: ग्लूटल मांसपेशियों को बनाने के लिए, BJU के उपरोक्त संतुलन को देखा जाना चाहिए। प्रशिक्षण (1.5-2 घंटे) से पहले, यह जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने के लायक है - एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, पास्ता, प्लस प्रोटीन - चिकन, मांस, मछली, पनीर, अंडे। यह प्रशिक्षण के बाद भी ऐसा ही है। और एक जोड़े को एक दिन इन चालों के अधिक। वसा में से, आपको आहार नट्स, फ्लैक्ससीड तेल या मछली के तेल में शामिल करने की आवश्यकता है।
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कारण 4. कोई बहुत अच्छा आराम नहीं है
ग्लूटियल मांसपेशी सहित किसी भी मांसपेशी का विकास प्रशिक्षण के दौरान नहीं होता है, लेकिन इसके बाद होता है। यदि आप लगातार जिम में अभ्यास करते हैं या घर पर कट्टरता से अभ्यास करते हैं, तो वांछित मांसपेशी नहीं बढ़ेगी। ठीक होने के लिए समय देना अनिवार्य है।
बाहर जाएं: यह पूरी तरह से और वर्कआउट के बीच खुशी के आराम के लिए लायक है। आपको सप्ताह में 2-3 बार से अधिक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। इसी समय, यह आपकी भावनात्मक स्थिति की निगरानी करने के लायक है - सकारात्मक दृष्टिकोण और तनाव, अवसादग्रस्तता अवधि की अनुपस्थिति के साथ, परिणाम तेजी से दिखाई देगा।
कारण 5. बुरी नींद
नींद के महत्व को अक्सर कम आंका जाता है, लेकिन अनिद्रा और अन्य विकार मूड को खराब करते हैं, प्रदर्शन को कम करते हैं, और दिन को आनंदमय बनाते हैं। मैं सब कुछ छोड़ना चाहता हूं, एक अंधेरे कोने में छिप जाता हूं और अच्छी तरह से सोता हूं। प्रशिक्षण के लिए कोई ताकत और इच्छा नहीं है। मांसपेशियों की वसूली खराब हो जाती है, प्रगति की पूरी कमी तक।
बाहर जाएं: कम से कम 8 घंटे की नींद लें। यदि आप सुबह छह बजे उठते हैं, तो शाम को आपको दस बजे बिस्तर पर जाने की जरूरत है, बाद में नहीं। सप्ताहांत पर दोपहर से पहले सोने का मतलब गुणवत्ता आराम नहीं है, जिसके बाद आप पूरी तरह से अभिभूत महसूस कर सकते हैं। यह सामान्य चढ़ाई का पालन करने के लिए सलाह दी जाती है, इसे सप्ताहांत में 2 घंटे से अधिक समय तक स्थानांतरित करना।
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कारण 6. आनुवंशिक प्रवृत्ति
कुछ भी विरासत में मिला है, जिसमें नितंबों का आकार या सामान्य रूप से मांसपेशियों की वृद्धि शामिल है। एक लड़की के लिए, कम से कम निवेश के प्रयास के साथ, बट गर्व का एक स्रोत बन जाता है, जबकि दूसरे को कम परिणाम के साथ अधिक अभ्यास करना होगा।
बाहर जाएं: अगर वास्तव में एक फ्लैट एड़ी के लिए एक आनुवंशिक गड़बड़ी है, तो आपको खुद को बताना चाहिए: "मैं अपने आनुवंशिक डेटा को खराब कर सकता हूं, लेकिन मैं सुधार कर सकता हूं"। सुधार की दिशा में काम करना आवश्यक है, भले ही यह काम धीमा और अधिक कठिन हो। किसी भी प्रगति पर आनन्द, सूक्ष्म भी। कार्डियो वर्कआउट की मात्रा कम करें - वे अक्सर धीमी मांसपेशियों की वृद्धि का कारण बनते हैं।
कारण 7. लगातार नीरस प्रशिक्षण कार्यक्रम
अक्सर, दो या तीन महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप परिणाम देखना चाहते हैं, और इसकी अनुपस्थिति चिंताजनक है। लसदार मांसपेशियों के लिए कई अभ्यास हैं:
- गहरी स्क्वैट्स (समानांतर के नीचे, हमेशा एक सपाट पीठ के साथ, लसदार मांसपेशियों का सचेत अध्ययन), स्मिथ सहित।
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- डंबल के साथ या कंधों पर एक बारबेल के साथ फेफड़े, चरण चौड़ा होना चाहिए।
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- ब्लॉक मशीनों के साथ और बिना झूलों के झूलों (पीछे और बग़ल में)।
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- रोमानियाई डम्बल डेडलिफ्ट और बारबेल बेंड्स।
- जांघों के साथ पट्टी को धक्का दें ("लसदार पुल")।
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बाहर जाएं: gluteus मांसपेशी बड़ी है, और इसे छह महीने या उससे अधिक समय तक पंप करने में अधिक समय लगता है। विभिन्न प्रकार के वर्कआउट वांछित परिणाम को करीब लाने में मदद करेंगे। मुद्दा यह नहीं है कि यह अधिक मज़ेदार है (हालांकि यह एक प्लस भी है), लेकिन शरीर में नीरस आंदोलनों के लिए उपयोग किया जाता है।
कारण 8. भार में कोई प्रगति या अभ्यास के अनुचित चयन नहीं
शरीर धीरे-धीरे भार के लिए अभ्यस्त हो जाता है, और फिर मांसपेशियों की वृद्धि रुक जाती है। आपको धीरे-धीरे उपयोग किए जाने वाले वजन को बढ़ाने की जरूरत है, लेकिन स्थिर रूप से। आपको तुरंत एक बड़े से शुरू नहीं करना चाहिए, यह जोड़ों और पीठ के निचले हिस्से के साथ समस्याओं से भरा है, खासकर अगर व्यायाम गलत तरीके से किया जाता है।
एक अन्य संभावित समस्या विभिन्न गैर-भारित पैर के झूलों का अत्यधिक उपयोग है, जो कि एक बारबेल और डम्बल के साथ बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति, या स्क्वाट्स और अन्य अभ्यासों में किए जाते हैं, लेकिन एक ही समय में बहुत हल्के वजन के साथ।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य उत्तेजना एक महत्वपूर्ण भार है, आपको "4 सप्ताह में नितंबों को कैसे पंप करना है" जैसे विभिन्न कार्यक्रमों पर विश्वास नहीं करना चाहिए, जहां केवल व्यायाम फर्श पर और अतिरिक्त वजन के बिना (या एक लोचदार बैंड के साथ अधिकतम) की पेशकश की जाती है। यह सिर्फ मार्केटिंग है, इस तरह के कार्यक्रम का परिणाम केवल एक आनुवांशिक हो सकता है। ग्लूट ग्रोथ के लिए कड़ी मेहनत और वर्किंग वेट में निरंतर प्रगति की आवश्यकता होती है। स्वाभाविक रूप से, आप तुरंत 50 किलोग्राम बारबेल के साथ स्क्वाट नहीं करेंगे, लेकिन आपको इसके लिए प्रयास करने की आवश्यकता है, और 6-9 महीनों के बाद यह पूरी तरह से प्राप्त करने योग्य परिणाम है। सेट के लिए सही रेप रेंज 8-15 है।
बाहर जाएं: व्यायाम तकनीक को न तोड़ते हुए धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। भारी बारबेल या डंबल अभ्यास के स्थान पर मशीनों या भारहीन काम का उपयोग न करें।
निष्कर्ष
बट बढ़ने के कई कारण हैं, लेकिन सब कुछ ठीक किया जा सकता है या ठीक किया जा सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात आत्म-ट्यूनिंग है। जिम में, आपको एक या अधिक थका देने वाले घंटे खर्च करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन उत्पादक और सकारात्मक कार्यों के लिए ट्यून करें। खेल के माध्यम से, शरीर ठीक हो जाता है और शरीर वांछित आकार लेता है। आप अब खुद को बना रहे हैं, और मदद करने के लिए प्रेरणा प्राप्त करना बेहतर है। उसके बाद, यह भूख के साथ खाने लायक है - शरीर ने स्वस्थ भोजन का पूर्ण सेवन अर्जित किया है और इसकी आवश्यकता है।
