तीव्र वर्कआउट के बीच की अवधि में एथलीटों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे न केवल स्वस्थ और संतुलित आहार खाएं, बल्कि बहुत सारे तरल भी पीएं। पसीने के साथ, एथलीट लवण और खनिज खो देते हैं, जो पानी-नमक संतुलन के उल्लंघन, भलाई में गिरावट, धीरज और मांसपेशियों की टोन में कमी और यहां तक कि हड्डी के ऊतकों के विनाश से भरा होता है।
सादे पानी के बजाय जटिलताओं और दिल पर बढ़ते तनाव से बचने के लिए, विशेष खेल समाधान - आइसोटोनिक का उपयोग करना बेहतर है। इनमें विटामिन, खनिज और नमक और चीनी की थोड़ी मात्रा होती है। स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर विभिन्न प्रकार के रेडी-टू-यूज़ फॉर्मूला प्रदान करते हैं, लेकिन आप सरल व्यंजनों का उपयोग करके अपना खुद का वर्कआउट ड्रिंक बना सकते हैं।
जल-नमक संतुलन का महत्व
पसीना बहाने के दौरान, एक व्यक्ति न केवल नमी खो देता है, बल्कि महत्वपूर्ण लवण भी होता है - इलेक्ट्रोलाइट्स: पोटेशियम, सोडियम, मैग्नीशियम, क्लोरीन।
यदि प्रशिक्षण बहुत लंबे समय तक जारी रहता है या गर्म मौसम के दौरान होता है, तो एथलीट निर्जलित हो सकता है। इसी समय, केवल तरल भंडार को फिर से भरने के लिए पर्याप्त नहीं है। खनिजों की कमी और जल-नमक संतुलन के उल्लंघन के साथ, जीवन और स्वास्थ्य खतरे में हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, हाइपोनेट्रेमिया (ना आयनों का नुकसान) मांसपेशियों के फाइबर टोन, बिगड़ा हुआ न्यूरोमस्कुलर एक्साइटेबिलिटी की हानि की ओर जाता है और, परिणामस्वरूप, बरामदगी, रक्तचाप और बेहोशी में तेज गिरावट। पोटेशियम की कमी से तंत्रिका कोशिकाओं और हृदय के कामकाज में व्यवधान होता है।
दवा में, गंभीर संक्रमण और निर्जलीकरण से जुड़ी स्थितियों के इलाज के लिए मौखिक पुनर्जलीकरण समाधान का उपयोग किया जाता है। वास्तव में, ये एक ही आइसोटोनिक पेय हैं, लेकिन सबसे खराब स्वाद संकेतक के साथ।
उनके बारे में क्या है
आइसोटोनिक पेय और अन्य पेय के बीच मुख्य अंतर इलेक्ट्रोलाइट समाधान की सामग्री है, जो रक्त प्लाज्मा की संरचना के करीब है। वे निम्नलिखित पदार्थों से बने होते हैं:
- लवण के रूप में खनिज: पोटेशियम, सोडियम, मैग्नीशियम, क्लोरीन।
- मोनोसैकराइड: ग्लूकोज, डेक्सट्रोज, माल्टोज, राइबोज।
- विटामिन, स्वाद, संरक्षक (एस्कॉर्बिक या साइट्रिक एसिड), एल-कार्निटाइन या क्रिएटिन।
चिकित्सीय दृष्टिकोण से, नियमित पानी के बजाय तीव्र और लंबे समय तक प्रशिक्षण के दौरान आइसोटोनिक दवाओं का उपयोग अधिक न्यायसंगत है, क्योंकि वे प्लाज्मा के आसमाटिक संतुलन को परेशान नहीं करते हैं और रक्त चिपचिपाहट और अत्यधिक मूत्रावरोध में वृद्धि नहीं करते हैं।
एथलीट जो घर पर खेल खनिज पेय का सेवन करते हैं:
- प्यास की त्वरित शमन;
- कार्बोहाइड्रेट के कारण ऊर्जा भंडार की पुनःपूर्ति;
- प्रशिक्षण के दौरान एथलेटिक प्रदर्शन और धीरज में सुधार;
- भारी भार के बाद वसूली प्रक्रिया का त्वरण।
शरीर पर आइसोस्मोटिक स्पोर्ट्स ड्रिंक्स की कार्रवाई के सरल और समझने योग्य सिद्धांत के बावजूद, उनके आसपास कई मिथक बन गए हैं। यहाँ सबसे आम हैं:
- "वे सादे पानी से बेहतर नहीं हैं।" यह सच नहीं है। आइसोटोनिक लोगों के विपरीत, शुद्ध पानी खनिज लवणों की बहुत कम मात्रा के साथ संतृप्त होता है, जिसका अर्थ है कि यह लंबे समय तक प्रशिक्षण के दौरान शरीर की जरूरतों को पूरा नहीं करता है।
- "आइसोटोनिक्स को ऊर्जा पेय से बदला जा सकता है।" ये अलग-अलग लक्ष्य प्रभावों के साथ मौलिक रूप से विभिन्न पेय हैं। कैफीन, ग्वारना और अन्य प्राकृतिक अर्क, हालांकि वे ताक़त देते हैं, लेकिन एक ही समय में मूत्र के उत्पादन में वृद्धि और नमी और लवण के अतिरिक्त नुकसान को भड़काते हैं।
- "उन्हें पीना हमेशा अच्छा होता है।" जब कसरत या व्यायाम 90 मिनट से कम समय तक रहता है, तो अध्ययन ने आइसोटोनिक दवाओं की व्यर्थता को दिखाया है।
- "आइसोटोनिक वजन कम करने में मदद करता है।" अपने आप से, खनिज नमक समाधान वजन घटाने को बढ़ावा नहीं देते हैं। इसके विपरीत, वे गहन प्रशिक्षण के बाद मामूली जल प्रतिधारण और 1-2 किलोग्राम तक तराजू पर आंकड़ा बढ़ा सकते हैं।
- "वे जल्दी से खनिज की कमी की भरपाई करते हैं।" आइसोटोनिक दवाओं की तुलना में अधिक धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है, उदाहरण के लिए हाइपोटोनिक समाधान। यह पाचन तंत्र के बायोफिज़िक्स कैसे काम करता है। लेकिन वसूली अधिक पूर्ण होगी।
आइसोटोनिक पेय और अन्य पेय के बीच अंतर
पेशेवर एथलीट शरीर की कार्यक्षमता और धीरज को बढ़ाने के लिए विभिन्न चालों में जाते हैं। उच्च उपलब्धियों और आदर्श शरीर वास्तुकला के लिए, वे कमजोर शराब या बायोएनेरगेटिक्स के समाधान सहित संदिग्ध उपयोगिता और गुणवत्ता वाले पदार्थों का उपयोग करने के लिए तैयार हैं। इसने स्पोर्ट्स ड्रिंक्स के फायदे और नुकसान के बारे में कई विवादों को जन्म दिया है।
यदि हम वैज्ञानिक अनुसंधान, सामान्य ज्ञान और शरीर की जैव रसायन को आधार के रूप में लेते हैं, तो आइसोटोनिक्स और अन्य पदार्थों के बीच मुख्य अंतर निम्नानुसार हैं:
- पानी - खनिज लवण की सांद्रता में। शुद्ध पानी पीना, शरीर में उनकी कमी को पूरा करना असंभव है।
- पावर इंजीनियर - पानी-नमक संतुलन पर विपरीत प्रभाव में। आसमाटिक समाधान इसे बहाल करते हैं, जबकि ऊर्जा पेय अक्सर पसीने, मूत्र उत्पादन और निर्जलीकरण में वृद्धि करते हैं।
- शराब - प्लाज्मा और रक्त कोशिकाओं पर प्रभाव में। स्पोर्ट्स ड्रिंक चिपचिपाहट कम करते हैं, इंटरसेलुलर तरल पदार्थ और साइटोप्लाज्म की खनिज संरचना में सुधार करते हैं। शराब दूसरे तरीके से काम करती है। (यहां आप प्रशिक्षण के बाद शरीर पर शराब के प्रभाव के बारे में पढ़ सकते हैं)।
क्रिया, रचना और अनुसंधान
आइसोटोनिक की संरचना में खनिज लवण और कार्बोहाइड्रेट का एक ही अनुपात होता है, क्योंकि वे रक्त प्लाज्मा में मौजूद होते हैं। पाचन तंत्र में एक बार, वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और सामंजस्यपूर्ण रूप से द्रव और इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी की भरपाई करते हैं। मोनोसेकेराइड के कारण, आइसोस्मोइटिक पेय ग्लाइकोजन रिजर्व की भरपाई करते हैं। सबसे अधिक बार, एक स्पोर्ट्स ड्रिंक में सोडियम और पोटेशियम लवण होते हैं, जो शरीर की सामान्य कोशिकाओं, साथ ही कैल्शियम और मैग्नीशियम के रखरखाव के लिए आवश्यक होते हैं। एथलीट के ऊर्जा संतुलन को फिर से भरने के लिए, फास्ट कार्बोहाइड्रेट का उपयोग विटामिन सी के साथ संयोजन में किया जाता है।
स्कॉटलैंड में एडिनबर्ग विश्वविद्यालय के अनुसंधान से 14 से 18 वर्ष की आयु के किशोर एथलीटों में धीरज प्रदर्शन में औसत वृद्धि देखी गई है। आइसोटोनिक दवाओं ने शरीर के सामान्य जलयोजन को बनाए रखने में मदद की है, जो बदले में, मांसपेशियों और तंत्रिका ऊतक की कार्यक्षमता के लिए मुख्य स्थिति है।
इयोसामोटिक पेय को डोपिंग नहीं माना जाता है और प्रतियोगिताओं, मैराथन, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, साइकिलिंग और अन्य पेशेवर खेल गतिविधियों में उपयोग के लिए अनुमोदित किया जाता है।
कब और कैसे लें?
आइसोटोनिक पेय के लिए एक भी सही निर्देश नहीं है। प्रशिक्षकों और खेल डॉक्टर प्रशिक्षण से पहले, आधे घंटे से अधिक समय तक चलने वाले भार के बारे में और प्रशिक्षण के बाद विशेष इलेक्ट्रोलाइट समाधान पीने की सलाह देते हैं।
इष्टतम खुराक 0.5-1 लीटर प्रति घंटे है। उसी समय, कई फिटनेस विशेषज्ञ व्यायाम के दौरान, केवल पहले और बाद में पीने की सलाह नहीं देते हैं, इसलिए शरीर बेहतर तरीके से भंडार खर्च करता है और वसूली के लिए संग्रहीत वसा का उपयोग करता है।
अपवाद लंबे समय तक भार होते हैं जिनके लिए धीरज बढ़ाने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, मैराथन या प्रतियोगिता।
आइसोटोनिक्स की आवश्यकता किसे है और रिसेप्शन को प्रभावी कैसे बनाया जाए?
आइसोटोनिक पेय न केवल एथलीटों के लिए, बल्कि उन लोगों के लिए भी संकेत दिया जाता है जिनकी गतिविधियाँ या स्थितियाँ सक्रिय पसीने से जुड़ी होती हैं, उदाहरण के लिए, गर्म कार्यशालाओं में काम करने वाले या बुखार से पीड़ित रोगी।
आइसोटोनिक पानी-नमक संतुलन को बहाल करने और निर्जलीकरण से उत्पन्न होने वाले नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों से बचने में मदद करता है।
खेल पेय सबसे अधिक प्रभावी हो सकते हैं जब निम्नानुसार सेवन किया जाता है: प्रशिक्षण से 20 मिनट पहले 250 मिलीलीटर, और फिर तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान हर 15 मिनट में 125 मिलीलीटर।
यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य वजन कम करना है, तो आइसोटोनिक दवाओं से बचना सबसे अच्छा है।
मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त करते समय, आपको इस पेय को एक चक्कर में नहीं पीना चाहिए। इसकी संरचना में ग्लूकोज एक बड़ी मात्रा में इंसुलिन की रिहाई को बढ़ावा देगा, जो महत्वपूर्ण तनाव के तहत, शरीर को न केवल वसा को तोड़ने के लिए मजबूर करेगा, बल्कि चयापचय के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों की कोशिकाओं को भी।
हानि और दुष्प्रभाव
खनिज लवणों की कमी की अनुपस्थिति, वास्तव में, आइसोटोनिक दवाओं को लेने के लिए एक contraindication है। यदि पानी-नमक का संतुलन सामान्य है, तो स्पोर्ट्स ड्रिंक पीते समय एडिमा हो सकती है। लवण और ग्लाइकोजन ऊतकों में नमी बनाए रखेंगे। उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए, यह एक हमले का परिणाम हो सकता है।
अतिरिक्त लवण जोड़ों में जमा हो सकते हैं, उनकी गतिशीलता को बिगाड़ सकते हैं और सूजन की ओर ले जा सकते हैं। गुर्दे और क्रिस्टल गुर्दे में बनते हैं, जो यूरोलिथियासिस की घटना की ओर जाता है।
DIY व्यंजनों
घर पर आइसो-ऑस्मोटिक स्पोर्ट्स ड्रिंक तैयार करना आसान है। यह तरल में लवण और खनिजों के संतुलन के सिद्धांत को इस तरह से देखने के लिए पर्याप्त है कि यह रक्त प्लाज्मा के समान है।
सरल आइसोटोनिक
यह उसके लिए एक चुटकी नमक, 100 मिलीलीटर ताजा निचोड़ा हुआ रस (सेब, नारंगी, अंगूर) और 100 मिलीलीटर पानी लेने के लिए पर्याप्त है।
फार्मेसी उत्पादों के आधार पर
पेय के लिए मिश्रण बनाने के लिए, आपको लेने की आवश्यकता है:
- एस्कॉर्बिक एसिड के 30 ग्राम;
- किसी भी शुष्क मौखिक पुनर्जलीकरण उत्पाद का 15 ग्राम;
- फ्रुक्टोज, स्टेविया या पाउडर चीनी - 100 ग्राम;
- स्वादिष्ट बनाने का मसाला।
परिणामस्वरूप पाउडर अच्छी तरह से मिश्रित और एक सूखे, बंद कंटेनर में संग्रहीत किया जाता है। यह राशि 10 लीटर आइसोटोनिक तैयार करने के लिए पर्याप्त है।
विटामिन
यदि आप शहद, पिसा हुआ अदरक, बेरी या फलों का रस, ग्वारपाठा, कुचला हुआ गोजी बेरी, नारियल का पानी प्रति लीटर नमक की एक चुटकी में नारियल का पानी के साथ जोड़ते हैं, तो आप विटामिन और उपयोगी जैव सक्रिय घटकों के साथ पेय को समृद्ध कर सकते हैं।
