जो कोई भी घर पर खेल खेलना शुरू करने का फैसला करता है, उसे मुख्य समस्या का सामना करना पड़ता है - घर पर पीठ पर पर्याप्त भार देना लगभग असंभव है। बेशक, अगर घर में एक क्रॉसबार है, तो कार्य कुछ आसान है। लेकिन अगर इसे लगाने का कोई तरीका नहीं है तो क्या होगा? इस मामले में, राजा का जोर बचाव में आ सकता है।
यह अभ्यास भारोत्तोलकों के लिए लंबी पैदल यात्रा प्रशिक्षण से आता है। लेखक को एक निश्चित एथलीट राजा के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। चूंकि, यदि आप अंग्रेजी में व्यायाम के मूल नाम - बॉडीवेट किंग डेडलिफ्ट को देखते हैं, तो इस नाम की उत्पत्ति स्पष्ट हो जाती है। अनुवादित, इसका मतलब है - "मृत शाही जोर।" क्यों शाही? क्योंकि यह बहुत कठिन है, तकनीक और निष्पादन दोनों में।
इसका मतलब है कि अतिरिक्त बोझ के बिना व्यायाम किया जा सकता है।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
राजा कैसे काम करता है? वास्तव में, यह थोड़ा संशोधित मृत थ्रस्ट है। वह निम्नलिखित मांसपेशियों का उपयोग करती है:
- जांघ के पीछे;
- rhomboid मांसपेशियों;
- मूल मांशपेशियां;
- पार्श्व पेट की मांसपेशियों;
- लाटिस्सिमुस डोरसी;
- हैमस्ट्रिंग;
- पैर बाहर निकालना;
- काठ की मांसपेशियों।
और यदि आप व्यायाम के लिए अधिक या कम गंभीर बोझ जोड़ते हैं, तो मांसपेशियों जैसे बांह के फ्लेक्सर और कलाई की मांसपेशियों के आंतरिक बंडल को अतिरिक्त रूप से काम में शामिल किया जाता है।
व्यायाम के लाभ
क्या यह अभ्यास आपके एथलीट प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने लायक है? बिलकूल नही! लेकिन तभी जब आपके पास बारबेल के साथ डेडलिफ्ट करने की क्षमता हो। अन्य सभी मामलों में, होम वर्कआउट के लिए राजा की डेडलिफ्ट आवश्यक है। वास्तव में, इसके बिना, पीठ के पीछे पर्याप्त रूप से काम करना असंभव है।
इसके अतिरिक्त, इसके निम्नलिखित लाभ हैं:
- मूल बहुपत्नीत्व। उन लोगों के लिए जो न केवल राहत चाहते हैं, बल्कि मांसपेशियों के निरंतर विकास के लिए, उन्हें यह याद रखना चाहिए कि बहु-संयुक्त अभ्यास के बिना शरीर को झटका देना असंभव है, जिसका अर्थ है कि इसे विकसित करना असंभव है।
- कम आक्रमण। बेशक, यदि आप डंबल (या किताबों का एक बैग) लेते हैं, तो अनुचित तकनीक के परिणाम गंभीर रूप से पीठ को घायल कर सकते हैं, लेकिन वजन की अनुपस्थिति में, तकनीक के उल्लंघन के परिणामस्वरूप सभी गिरावट हो सकती है।
- समन्वय और लचीलेपन का विकास। हर कोई एक पैर पर आगे की ओर झुकते हुए शरीर के साथ बैठने में सक्षम नहीं होगा ताकि गिर न जाए। इस मामले में, पैर को बैलेरीना की तरह बढ़ाया जाना चाहिए।
- घर पर प्रशिक्षित करने की क्षमता। शायद यह सभी एनालॉग्स पर वजन के बिना एक पैर पर डेडलिफ्ट का सबसे महत्वपूर्ण लाभ है।
- कोई अतिरिक्त भार नहीं, आप इसे अपने दैनिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में उपयोग कर सकते हैं।
इन सभी गुणों ने राजा को महिलाओं और पेशेवर क्रॉसफिट एथलीटों दोनों के बीच लोकप्रिय बना दिया है। आखिर, छुट्टी के समय मांसपेशियों की टोन बनाए रखने की क्षमता से बेहतर क्या हो सकता है।
भार के बिना डेडलिफ्ट राजा का उपयोग करने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। और वजन के साथ काम करने के मामले में, सब कुछ मानक है - आप पीठ दर्द या अपर्याप्त विकसित रीढ़ की हड्डी के साथ काम नहीं कर सकते।
निष्पादन तकनीक
इसके बाद, आइए देखें कि राजा का जोर किस तरह से है।
क्लासिक निष्पादन
सबसे पहले, अभ्यास के क्लासिक संस्करण के बारे में बात करते हैं।
- प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हो जाओ, पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा झुकें।
- एक पैर को थोड़ा पीछे ले जाएं ताकि सारा भार प्रभावी पैर पर पड़े।
- शरीर को झुकाते हुए एक पैर (स्क्वेट डाउन) पर उतरें।
- प्रक्रिया में जितना संभव हो उतना पीछे पैर।
- विक्षेप को बनाए रखते हुए उठो।
अभ्यास के दौरान आपको किन सूक्ष्मताओं को जानने की आवश्यकता है?
सबसे पहला: यदि आप किंग डेडलिफ्ट अभ्यास के लिए पर्याप्त रूप से तैयार नहीं हैं, तो आप अपने हिंद पैर को पूरी तरह से सेट करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन इसे अपने अधीन रखें।
दूसरा: आपको हमेशा लोअर बैक और टकटकी की स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए। गलती से तकनीक का उल्लंघन नहीं करने के लिए, आपके सामने दर्पण को देखने के लिए बेहतर है, अपने टकटकी को सिर के शीर्ष पर निर्देशित करना।
तीसरा: अच्छी शारीरिक फिटनेस की उपस्थिति में, पैर को जितना संभव हो उतना पीछे खींचें, और 2-3 सेकंड के लिए सबसे कम बिंदु पर पकड़ें।
उन लोगों के लिए एक अलग तकनीक भी है जो लगातार प्रगति के लिए उपयोग किए जाते हैं। उसके लिए, आपको एक लोड (पानी के साथ एक बैंगन, किताबों का एक बैग, डंबल) चाहिए। एक शुरुआती एथलीट के लिए, 5-7 किलोग्राम पर्याप्त है (यह 25-30 किलोग्राम वजन वाले डेडलिफ्ट के बराबर होगा), पेशेवर एथलीटों के लिए, स्वयं उचित गणना करें, लेकिन यह मत भूलो कि आपको उठाने के दौरान संतुलन बनाए रखना होगा।
भारित व्यायाम
राजा डेडलिफ्ट के लिए अधिक जटिल विकल्पों में से एक वजन के साथ निष्पादन है। इस मामले में, तकनीक इस तरह दिखाई देगी।
- सीधे खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्च बनाएं।
- एक भार उठाएं (आदर्श यदि इसमें गुरुत्वाकर्षण का संतुलित केंद्र है)।
- सहायक पैर पर वजन रखते हुए, एक पैर को दृढ़ता से वापस रखें।
- निचले पैर के मेहराब को बनाए रखते हुए, एक पैर पर खड़े होकर शरीर को मोड़ें।
- हिंद पैर एक काउंटरवेट के रूप में कार्य करता है और लिफ्ट के समन्वय में मदद करनी चाहिए।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
शब्दों में, सब कुछ सरल लगता है, लेकिन वास्तव में, "शाही गतिरोध" सबसे तकनीकी रूप से कठिन अभ्यासों में से एक है। शायद यही कारण है कि इसका उपयोग शरीर सौष्ठव के खेल कार्यक्रमों में व्यावहारिक रूप से नहीं किया जाता है।
गहरा ढलान विकल्प
वजन के बिना उपयोग के विषय पर भी व्यायाम की भिन्नता है। इस मामले में, मुख्य अंतर आपकी हथेलियों के साथ फर्श तक पहुंचने और उनके साथ फर्श को छूने की कोशिश कर रहा है। यह गति की सीमा को काफी बढ़ाता है और आपको निम्न की अनुमति देता है:
- पीठ के निचले हिस्से को अधिक बाहर निकालना;
- ट्रेपोज़ॉइड के शीर्ष का उपयोग करें;
- पेट की मांसपेशियों पर भार में वृद्धि;
- समन्वय में सुधार।
और यह भार में एक छोटे बदलाव के बावजूद होता है, जब एक राजा वजन के साथ एक पैर पर काम करता है।
रोचक तथ्य। पीठ की मांसपेशियों (और जांघ नहीं) पर भार को कम करने और जोर बढ़ाने के लिए, आप दूसरे पैर को एक टूर्निकेट के साथ बाँध सकते हैं ताकि दृष्टिकोण के समय आराम हो। इस मामले में, पेट की मांसपेशियों को बंद कर दिया जाता है (क्योंकि संतुलन बनाए रखने की कोई आवश्यकता नहीं है), और जांघ की पीठ पर भार कुछ हद तक कम हो जाता है।
नोट: आप व्यायाम, शरीर रचना और प्रदर्शन की तकनीक के बारे में अधिक जान सकते हैं जो केवल राजा के जोर पर वीडियो में नेत्रहीन रूप से दिखाई देते हैं, जहां एक अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षक आपको बताएगा कि आपको इसे सही तरीके से कैसे प्रदर्शन करना है।
श्वास प्रक्रिया विशेष ध्यान देने योग्य है। विशेष रूप से, दो मुख्य योजनाएं हैं, दोनों लागू होती हैं।
तेज गति के लिए: पहले चरण (स्क्वाटिंग) के दौरान आपको जोर से साँस छोड़ने पर, साँस छोड़ते - साँस छोड़ते की ज़रूरत होती है। राजा को खींचते समय भार का उपयोग करने की स्थितियों में काम के बारे में भी यही कहा जा सकता है।
धीमी गति के लिए: यहां स्थिति मौलिक रूप से भिन्न है। पैर के एक महत्वपूर्ण अपहरण की ओर और चोटी की स्थिति में देरी के साथ, आप दो बार साँस छोड़ सकते हैं। पहली बार - जब आयाम में निम्नतम बिंदु पर पहुंचते हैं। फिर दूसरी सांस लें। और वृद्धि के बीच में दूसरी साँस छोड़ना (आंतरिक दबाव को कम करने के लिए)।
क्रॉसफिट कार्यक्रम
स्वाभाविक रूप से, इस तरह के अद्भुत अभ्यास को अधिकांश क्रॉसफ़िट कार्यक्रमों में जगह मिली।
| कार्यक्रम | अभ्यास | लक्ष्य |
| वृत्ताकार घर |
| शरीर का सामान्य सुदृढ़ीकरण, मांसपेशियों में वृद्धि |
| घर विभाजन (पीछे + पैर) |
| पीठ और पैरों का काम करना |
| उच्च तीव्रता |
कई हलकों में दोहराएं | शक्ति प्रदर्शन और शक्ति धीरज को बेहतर बनाने के लिए उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो का संयोजन |
| बुरपी + |
थकावट होने तक तेज गति से दोहराएं। | पीठ और पैरों के विकास के लिए सामान्य कसरत। |
| बुनियादी |
| जिम में प्रशिक्षण की शर्तों में शाही डेडलिफ्ट का उपयोग |
निष्कर्ष
रॉयल डेडलिफ्ट सही व्यायाम है। इसमें कोई दोष नहीं है, और तकनीक को कुछ ही समय में महारत हासिल की जा सकती है। यह कुछ भी नहीं है कि यह उनके कार्यक्रमों में न केवल क्रॉसफ़िट में शामिल लोगों द्वारा जोड़ा जाता है, बल्कि सड़क एथलीटों (कसरत) द्वारा भी जोड़ा जाता है। आप इसके साथ एक गंभीर द्रव्यमान का निर्माण नहीं कर सकते हैं, लेकिन मांसपेशी कोर्सेट की अनुपस्थिति में, यह भविष्य में जिम में अधिक गंभीर भार के लिए आपकी पीठ को तैयार करने में मदद कर सकता है।
और निश्चित रूप से, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि यह घर व्यायाम इस तरह के लंबी पैदल यात्रा अभ्यास के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त होगा:
- पुश अप;
- पुल अप व्यायाम;
- स्क्वाट।
उन मांसपेशियों को लोड करने की अनुमति है जो इन अभ्यासों में काम नहीं कर रहे हैं। अब आप "गोल्डन क्वार्ट" के साथ "गोल्डन थ्री" को सुरक्षित रूप से बदल सकते हैं
लेकिन, इसके सभी लाभों के बावजूद, यदि संभव हो तो इसे बड़े वजन के साथ प्रदर्शन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। एक जिम में, इसे सरल (तकनीकी दृष्टिकोण से) डेडलिफ्ट और डेडलिफ्ट से बदलना बेहतर है।
