चावल मानव आहार में मुख्य खाद्य पदार्थों में से एक है। यह मस्तिष्क और मांसपेशियों के कार्य, शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन का समर्थन करने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट का एक मूल्यवान स्रोत है। चावल की कैलोरी सामग्री के कारण, इस अनाज की फसल को गेहूं और अन्य अनाज के रूप में अत्यधिक महत्व दिया जाता है। चीनी भाषा में एक अभिवादन भी है जिसका शाब्दिक अनुवाद है "क्या आपने पहले ही चावल खा लिया है?", जो ग्रह पर सबसे बड़े राष्ट्र के पोषण में इस उत्पाद के महत्व की गवाही देता है।
न केवल चीन, बल्कि जापान, थाईलैंड, कोरिया, भारत, साथ ही अफ्रीका, दक्षिण अमेरिका मांस और मछली के लिए एक साइड डिश के रूप में हर भोजन में चावल का उपयोग करते हैं। आज, चावल का उपयोग विभिन्न प्रकार के शाकाहारी और मांसाहारी व्यंजनों में मुख्य घटक के रूप में किया जाता है:
- सुशी रोल्स;
- पुलाव;
- रिसोट्टो;
- बिरयानी;
- करी।
यूरोप और उत्तरी अमेरिका के लिए, चावल विभिन्न पाक परंपराओं में लोकप्रिय है, लेकिन अनाज, मुख्य रूप से गेहूं और इसकी मुख्य व्युत्पन्न, रोटी, इसके साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं। हमारी संस्कृति में, चावल की लोकप्रियता मध्य पूर्व के देशों के साथ सांस्कृतिक और ऐतिहासिक संबंधों के कारण है। Plov, एक राष्ट्रीय कज़ाख और उज़्बेक व्यंजन, स्लाविक व्यंजनों में मजबूती से स्थापित हो गया है।
लेकिन जो लोग सही खाने का प्रयास करते हैं, वे फिट रहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, ताकत और सहनशीलता चाहते हैं, चावल खाने का मुद्दा बहुत विवादास्पद है। इसके उच्च पोषण मूल्य के बावजूद, पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस ट्रेनर अक्सर चावल को सीमित करने या उससे बचने की सलाह देते हैं। आइए जानें कि चावल कैसे उपयोगी हो सकता है या, इसके विपरीत, स्वास्थ्य के लिए हानिकारक, वजन घटाने और उचित पोषण।
विभिन्न प्रकार के चावल की कैलोरी सामग्री
नीचे एक तालिका है जो पोषण मूल्य, कैलोरी और ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तुलना करती है।
| वैराइटी | कैलोरी सामग्री, प्रति 100 ग्राम केल | प्रोटीन, चना | वसा, चना | कार्बोहाइड्रेट, चना | सैनिक |
| सफेद | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| भूरा | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| लाल अपवित्र | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| भूरा | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| काला (जंगली) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
जैसा कि आप देख सकते हैं, चावल की विभिन्न किस्मों के बीच कैलोरी सामग्री में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं हैं। सबसे पौष्टिक लाल भूरा चावल था, लेकिन प्रोटीन और वसा की बढ़ती सामग्री के कारण। काला चावल उसे पकड़ रहा है, हालांकि, तार्किक रूप से, यह सभी की कम से कम उच्च कैलोरी होना चाहिए था।
यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि अनाज की सबसे उपयोगी किस्म ब्राउन चावल होगी, जिसमें फाइबर की अधिकतम मात्रा होती है, और इसके साथ - टोकोफेरोल, लोहा, मैग्नीशियम, बी विटामिन और मूल्यवान अमीनो एसिड। इसके अलावा, विभिन्न किस्मों के लिए ग्लाइसेमिक सूचकांक लगभग समान है।
चावल के उपयोगी गुण और संरचना
आज चावल की कई किस्में हैं, लेकिन एक जिसे हम बाल्टी, सूजी, मोती जौ और अन्य अनाज के बगल में स्टोर अलमारियों पर देखने के लिए उपयोग किया जाता है, सफेद पॉलिश वाला गोल या लंबे समय से दानेदार चावल होता है। इस संस्कृति की अधिक महंगी किस्में कम सामान्य हैं - भूरी, लाल, भूरी, जिसका उपयोग हम आहार के प्रकार के उत्पाद के रूप में करने के लिए करते हैं। लेकिन क्या सच में ऐसा है? क्या यह वास्तव में सफेद पॉलिश चावल का उपयोग करने के लिए बेहतर है, लेकिन भूरा या काला भी है?
सफ़ेद चावल
सबसे पहले, नियमित रूप से स्टोर किए गए उबले हुए पॉलिश सफेद चावल के स्वास्थ्य लाभों पर एक नज़र डालते हैं। प्रसंस्करण की प्रक्रिया में, अनाज को सभी कठोर गोले से साफ किया जाता है, और उनके साथ - सबसे मूल्यवान पोषक तत्वों, विटामिन और सूक्ष्मजीवों के। परिणाम एक उच्च कार्बोहाइड्रेट, स्टार्ची और उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ उच्च कैलोरी अनाज है।
एक सुखाने वाले एथलीट के लिए सफेद चावल के बारे में एक विस्तृत वीडियो:
BJU और कैलोरी सामग्री
तो, प्रति 100 ग्राम चावल की कैलोरी सामग्री 334 किलो कैलोरी है। जो लोग आहार पोषण के बारे में बहुत कुछ जानते हैं और अपने आहार में BJU के अनुपात का निरीक्षण करते हैं उन्हें पहले से ही पता है कि इस उत्पाद का 100 ग्राम सभी कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन है। प्रतिशत के रूप में, आप यह भी देख सकते हैं कि कार्बोहाइड्रेट चावल की संरचना में प्रबल होते हैं: प्रति 100 ग्राम अनाज में, शुद्ध कार्बोहाइड्रेट का 78.9 ग्राम होता है, जो उत्पाद की कुल कैलोरी सामग्री का 16.1% है। संस्कृति में बहुत कम वसा होते हैं - शुष्क पदार्थ के प्रति 100 ग्राम में केवल 0.7 ग्राम। थोड़े अधिक प्रोटीन हैं - 6.7 ग्राम, जो कुल कैलोरी सामग्री का 1.4% है।
जाहिर है, साधारण सफेद चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) 50 इकाइयों पर भी अधिक होता है। इसे इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह मेलेटस के साथ पोषण के लिए एक contraindication भी माना जाता है, लेकिन जो लोग वजन घटाने के लिए कम कार्ब प्रोटीन आहार का उपयोग करना पसंद करते हैं (क्रेमलिन, एटकिन्स) चावल को वर्जित मानते हैं। मांसपेशियों या ताकत का निर्माण करने वाले एथलीटों के लिए, चावल खाना ठीक है। लेकिन कुल कैलोरी सामग्री के भीतर होना चाहिए और BZHU के प्रतिशत से आगे नहीं जाना चाहिए।
मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से उच्च कार्ब आहार के लिए, वसा और प्रोटीन के लिए कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत 60/25/15 है। इसलिए, चावल इस प्रणाली में अच्छी तरह से फिट बैठता है।
लेकिन वजन घटाने और वसा जलने के लिए कम कार्ब आहार के लिए, वसा और प्रोटीन के लिए कार्बोहाइड्रेट 25/35/40 के अनुपात में होना चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि ये सामान्य गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल फ़ंक्शन को बनाए रखने के लिए ताजी या स्टू सब्जियां और कुछ गैर-स्टार्च फल हैं। इसलिए, चावल इस प्रणाली के साथ अच्छी तरह से नहीं जाता है।
विभिन्न प्रकार के चावल का पोषण मूल्य
उचित पोषण के लिए, वजन कम करना और स्वस्थ वजन बनाए रखना, न केवल खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य को जानना महत्वपूर्ण है, बल्कि शरीर द्वारा उनकी तैयारी और आत्मसात करने की विशेषताएं भी हैं। उदाहरण के लिए, जब हम चावल की कैलोरी सामग्री 334 किलो कैलोरी के बारे में बात करते हैं, तो हमारा मतलब कच्चे अनाज से है। खाना पकाने के दौरान, यह पानी इकट्ठा करता है और मात्रा में 2-2.5 गुना तक बढ़ जाता है। चूंकि पानी में कोई कैलोरी नहीं है, इसलिए उत्पाद स्वाभाविक रूप से कम पौष्टिक हो जाता है।
तो, तैयार चावल (उबला हुआ) की कैलोरी सामग्री पहले से ही 116 किलो कैलोरी है। तो आप वजन बढ़ाने से बचने के लिए कैलोरी कैसे गिनते हैं और चावल खाते हैं? खाना पकाने से पहले कच्चे अनाज का वजन करने और उत्पाद के पूरे वजन के लिए किलोकलरीज की संख्या की गणना करने की सिफारिश की जाती है। डरो मत: प्रति व्यक्ति चावल के एक हिस्से का आकार 1/3 कप से अधिक नहीं है, जो 300-334 किलो कैलोरी से अधिक नहीं है।
स्वास्थ्यप्रद चावल क्या है?
यह माना जाता है कि उचित पोषण के लिए, सफेद पॉलिश चावल को बासमती या महंगे जंगली चावल के साथ बदल दिया जाता है। दरअसल, सफेद चावल के विपरीत, अनाज की ये किस्में इस तरह के सावधान प्रसंस्करण के अधीन नहीं हैं और अधिकांश उपयोगी और पोषक तत्वों को बरकरार रखती हैं। उदाहरण के लिए, भूरे रंग के चावल - वह जिसमें उसके खोल के थोक संरक्षित होते हैं - इसमें बड़ी मात्रा में मैग्नीशियम और बी विटामिन होते हैं। लाल चावल, बदले में, अधिक लोहा और पोटेशियम होता है।
लेकिन इसका मतलब यह है कि वे सफेद पॉलिश चावल से बेहतर हो जाते हैं, और लाल या बासमती से अपना वजन कम करते हैं? हर्गिज नहीं! आहार पोषण और वजन घटाने के लिए, यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता कि किस प्रकार का चावल खाया जाता है। विभिन्न प्रकार के चावल की कैलोरी सामग्री लगभग समान है और सूखे उत्पाद के प्रति 330-365 किलो कैलोरी से लेकर 100 ग्राम तक होती है। तो अन्य किस्मों - भूरा, लाल, जंगली, या काला - आहार क्यों माना जाता है?
यह फाइबर की बड़ी मात्रा के बारे में है, जो पाचन के लिए अच्छा है। थर्मल इंडेक्स - किसी उत्पाद को पचाने में शरीर कितनी ऊर्जा खर्च करता है इसका एक संकेतक भी उच्च है। लेकिन सफेद चावल में यह बहुत छोटा है, क्योंकि उबले हुए अनाज जल्दी अवशोषित होते हैं। काले, भूरे और लाल किस्मों, उनके उच्च फाइबर सामग्री के कारण, परिपूर्णता की लंबी भावना देते हैं, पेट भरते हैं, और रक्त में इंसुलिन में कूद का कारण नहीं बनते हैं। फाइबर और अन्य ठोस पदार्थों के कारण, जंगली या काले चावल की एक एकल सेवा में कम कैलोरी और कार्ब्स होंगे, जिससे वे आहार के लिए स्वस्थ हो जाएंगे।
निष्कर्ष
अगर आप सिर्फ अच्छे पोषण के सिद्धांतों से चिपके रहते हैं तो चावल जैसे उत्पाद को नकारने का कोई मतलब नहीं है। यह एक मूल्यवान संस्कृति है जो शरीर को जीवन और कार्य के लिए ऊर्जा देती है। बस अपने आहार प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्रतिशत और दैनिक कैलोरी से चिपके रहें। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो उत्तरार्द्ध को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करना उचित है, लेकिन आपको अपने पसंदीदा पाइलफ या रिसोट्टो को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए - बस भाग को कम करना चाहिए।
