जिम में पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?

शक्तिशाली छाती प्लेट किसी भी गंभीर एथलीट की पहचान हैं। और आप पूरी तरह से पूरे शरीर को पंप करने के महत्व के बारे में दोहरा सकते हैं - ज्यादातर शुरुआती मुख्य रूप से कंधे की कमर पर झुकते हैं। जिम में लेख में दी गई पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम बड़े पैमाने पर और सुंदर मांसपेशियों को बनाने में मदद करेगा। आंदोलनों और परिसरों को पुरुषों के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन लड़कियों को एक सामंजस्यपूर्ण और आकर्षक आकृति बनाने के लिए "क्लासिक्स" का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है।

जिम व्यायाम युक्तियाँ

जिम में काम करने की सामान्य रणनीति तकनीकी मुद्दों की समझ और आपकी स्वयं की शारीरिक स्थिति का पर्याप्त मूल्यांकन पर आधारित होनी चाहिए।

काम पूरा करने के लिए, इन विशेषज्ञ दिशानिर्देशों का पालन करें:

• जिम में बेसिक चेस्ट एक्सरसाइज को प्राथमिकता दी जाती है। मांसपेशियों को बहु-संयुक्त आंदोलनों द्वारा बनाया जाता है जिसमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। पृथक अभ्यासों की सहायता से, मांसपेशियों को पॉलिश किया जाता है, कुछ क्षेत्रों पर विस्तार से काम किया जाता है (पेक्टोरल मांसपेशियों को ऊपरी, मध्य और निचले क्षेत्रों में विभाजित किया जाता है)।
• आधार को कसरत और अलगाव आंदोलनों की शुरुआत में अंत में किया जाना चाहिए।
• सामान्य तौर पर, साप्ताहिक "छाती" वर्कआउट्स की संख्या (जब विभाजन पर काम कर रही है) 1. इस मांसपेशी समूह में विशेषज्ञता वाले अनुभवी एथलीटों के लिए प्रति सप्ताह दो सत्रों की अनुमति है। लेकिन यहां तक ​​कि, जिम में यात्रा के बीच कम से कम 3 दिन गुजरना चाहिए - मांसपेशियों को बहाल करने की आवश्यकता है।
• दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या परिवर्तनशील है और एथलीट के लक्ष्यों और क्षमताओं पर निर्भर करता है। सामान्य सिफारिश 3-4 सेट के लिए एक कसरत में 2-5 अभ्यास है, जिनमें से प्रत्येक में 8-15 पुनरावृत्तियां हैं। लेकिन प्रयोगों का यहां स्वागत है - कुछ "पंप" से बढ़ते हैं, दूसरों को एक शक्तिशाली दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
• अधिकांश एथलीटों के पास एक ऊपरी छाती क्षेत्र होता है, इसलिए आपको बिना झुकाव के नियमित बेंच पर सभी अभ्यास नहीं करना चाहिए।
• एक बारबेल के साथ प्रशिक्षण करते समय, अलग-अलग पकड़ चौड़ाई के साथ काम करें। एक विस्तृत पकड़ के साथ, छाती के बाहरी क्षेत्रों को अधिक लोड किया जाता है, हथियारों के स्थान को संकीर्ण करने के साथ, लोड आंतरिक अनुभाग में जाता है, हथियारों की बहुत संकीर्ण सेटिंग अब छाती को विकसित नहीं करती है, लेकिन ट्राइसेप्स।
• किसी भी व्यायाम का प्रदर्शन करते समय, सुनिश्चित करें कि कोहनी शीर्ष बिंदु पर थोड़ा मुड़ी हुई है, अन्यथा चोट का एक उच्च जोखिम है। यह ट्राइसेप्स के बजाय छाती को बाहर निकालने पर ध्यान केंद्रित करता है।
• काम करने के तरीकों को करने से पहले, एक छोटे से धीरे-धीरे प्रगतिशील वजन की आवश्यकता होती है। अन्यथा, चोट अपरिहार्य है। इसके अलावा, मांसपेशियों को अपर्याप्त रूप से गर्म करने से अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं हैं।

सबसे अच्छा पेक्टोरल व्यायाम

जिम में छाती के ये व्यायाम एक कारण से सबसे अच्छे हैं। जिम के लिए सौ से अधिक पेक्टोरल अभ्यास हैं। लेकिन मांसपेशियों के विकास के लिए, इस लेख में दिए गए विकल्प काफी पर्याप्त हैं।

हालांकि, एक बहुत ही तपस्वी कार्यक्रम का पालन करना भी अव्यावहारिक है - एक संतुलित छाती प्रशिक्षण विविधता का परिणाम है। हम आपको वर्णित सभी आंदोलनों का उपयोग करने की सलाह देते हैं (निश्चित रूप से, एक कसरत में नहीं)। और कार्यक्रम में अपनी खुद की कुछ जोड़ने के लिए यह वांछनीय है।

बेंच प्रेस

बुनियादी और बुनियादी व्यायाम। एक नियम के रूप में, यह पहले किया जाता है, लेकिन लैगिंग ज़ोन को दिमाग में लाने का मतलब हो सकता है कि कॉम्प्लेक्स में अन्य पदों के साथ क्षैतिज प्रेस को बदलना। केवल पावरलिफ्टिंग में बेंच प्रेस अपूरणीय है। पेक्टोरल मांसपेशियों पर सामान्य काम के साथ, आप इसे कार्यक्रम से अच्छी तरह से बाहर कर सकते हैं। इस आंदोलन की मदद से, मांसपेशियों का विकास होता है और ताकत काफी बढ़ जाती है।

शुरुआती के लिए क्लासिक बारबेल प्रेस की सिफारिश की जाती है। इसके कार्यान्वयन की तकनीक काफी सरल है, लेकिन तकनीकी बारीकियों को पूरी तरह से मास्टर करने में वर्षों लग सकते हैं।

निष्पादन योजना:

1. प्रारंभिक स्थिति (आईपी) एक बेंच पर पड़ी हुई है, पट्टी सीधी बांहों के साथ कलाई के ठीक नीचे ऊंचाई पर आंखों के ऊपर खड़ी है, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है, श्रोणि और पीठ को बेंच के खिलाफ दबाया जाता है, पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मुड़ा हुआ होता है (लेकिन ज्यादा नहीं, आपको झुकने की जरूरत नहीं है, जैसे कि अंदर की तरफ। पावरलिफ्टिंग), पैर पूरे पैर के साथ फर्श पर मजबूती से टिका होता है।
2. एक सीधी रिंग ग्रिप (हथेलियों को आप से दूर, सभी उंगलियों) के साथ बार समझें। रैक से बार ले लो - शुरुआत में, बार ऊपरी छाती के स्तर पर होना चाहिए। बाहें कंधे से चौड़ी हैं, लेकिन उनकी स्थिति उनकी लंबाई और प्रशिक्षण उद्देश्यों पर निर्भर करती है - आपको पकड़ की चौड़ाई के साथ प्रयोग करना होगा।
3. साँस लेते समय, धीरे से और नियंत्रण में, निप्पल के ठीक ऊपर वाले क्षेत्र में छाती को बारबेल को नीचे करें। बार को हल्के से शरीर को छूना चाहिए। कोई उछाल की जरूरत है।
4. एक शक्तिशाली साँस छोड़ने पर, प्रक्षेप्य को निचोड़ें। आपको अपनी कोहनी को अंत तक उतारने की ज़रूरत नहीं है, फिर छाती पूरे दृष्टिकोण में तनाव में होगी। लेकिन आयाम बहुत कम मत करो।

आंदोलन को "पकड़" करना बहुत महत्वपूर्ण है। बेंच प्रेस की प्रभावशीलता और अंतिम ताकत और शरीर सौष्ठव परिणाम इस पर निर्भर करते हैं। आपको दबाने की जरूरत है, पैरों से शुरू करना - प्रयास पैरों से अक्षांशों तक और पीछे से बाहों और छाती तक प्रसारित होता है।

डम्बल प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर

पिछले अभ्यास के समान। अंतर यह है कि इस मामले में मांसपेशियों को स्थिर करना जुड़ा हुआ है। जब आप बारबेल दबाते हैं, तो प्रक्षेप्य अधिक स्थिर होता है, इसलिए अतिरिक्त स्थिरीकरण की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, डंबल प्रेस आपको पेक्टोरल मांसपेशियों को अधिक मजबूती से फैलाने की अनुमति देता है। यदि बार उरोस्थि पर टिकी हुई है और आवश्यक आयाम प्राप्त करने की अनुमति नहीं देती है, तो कुछ गोले इस प्रतिबंध को हटा देते हैं, जिससे आप अपनी बाहों को थोड़ा कम कर सकते हैं।

तकनीक समान है। सबसे पहले, डंबल को फर्श से लिया जाता है, फिर उन्हें अपने पैरों पर (एक बैठे स्थिति में) रखा जाता है और उन्हें निचोड़ते हुए गोले के साथ बेंच पर उतारा जाता है। यदि डम्बल हल्के हैं, तो आप इसे अलग तरीके से कर सकते हैं, लेकिन भारी के साथ यह अलग तरह से काम करने के लिए अप्रभावी है।

असुविधा पर सीमा के लिए - पेक्टोरल के खिंचाव की डिग्री। शीर्ष पर, गोले एक दूसरे से थोड़ी दूरी पर हैं, आपको उन्हें दस्तक देने की आवश्यकता नहीं है।

दृष्टिकोण को पूरा करने के बाद, गोले को एक प्रवण स्थिति से फर्श पर गिरा दिया जाता है। लेकिन यह सावधानी से किया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियों को अधिक खिंचाव न हो और स्नायुबंधन को नुकसान न पहुंचे।

बेंच को एक कोण पर दबाएं

इस अभ्यास के लिए दो विकल्प हैं - एक अप और डाउन इनलाइन के साथ बेंच प्रेस। पहले मामले में, मुख्य भार ऊपरी छाती और सामने के डेल्टा पर पड़ता है। एक नकारात्मक ढलान के साथ, पेक्टोरल मांसपेशियों का निचला क्षेत्र विकसित होता है। झुकाव कोण एक तरफ या दूसरे को 30-45 डिग्री है। एक बड़े कोण की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि यह लक्ष्य मांसपेशी समूह से डेल्टास तक लोड को हटाता है।

एक बारबेल के साथ "शीर्ष" प्रेस करने की तकनीक:

• आईपी ​​- बार कॉलरबोन के ऊपर सीधे हाथों में है, पीठ और श्रोणि कसकर बेंच पर दबाए जाते हैं, पैर पूरे पैर के साथ फर्श पर मजबूती से आराम करते हैं।
• जैसा कि आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे कॉलरबोन के नीचे, अपनी छाती के ऊपर से पट्टी को नीचे करें।
• जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, पीसी पर एक शक्तिशाली प्रयास के साथ प्रक्षेप्य लौटें।

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एक बारबेल के साथ "लोअर" प्रेस करने की तकनीक समान है। इस मामले में, बार को निचले सीने में उतारा जाता है। पैर नरम रोलर्स के साथ तय किए गए हैं।

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स्मिथ सिम्युलेटर में आप इन प्रेसों (बिना किसी बेंच पर) के भी प्रदर्शन कर सकते हैं:

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डंबल प्रेस को इनलाइन करें

जिम में डम्बल पेक्टोरल एक्सरसाइज में एक समान तकनीक शामिल होती है। बारबेल के साथ, आपको एक सकारात्मक और नकारात्मक पूर्वाग्रह के साथ एक बेंच पर प्रशिक्षित करना चाहिए।

उसी सत्र के भीतर वैकल्पिक कोणों की सिफारिश की जाती है। उदाहरण के लिए, पहले एक बेंच प्रेस करते हैं, और फिर एक इनबिल्ड बेंच पर डंबल करते हैं। यह पूरे पेक्टोरलिस की प्रमुख मांसपेशियों को काम करेगा।

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असमान सलाखों पर डुबकी

सबसे महत्वपूर्ण आंदोलनों में से एक जो न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी किया जा सकता है। वे अपने स्वयं के वजन और अतिरिक्त वजन के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप करते हैं। समर्थन के बीच की दूरी कंधों की तुलना में थोड़ी व्यापक होनी चाहिए। अधिक दूरी व्यायाम को दर्दनाक बनाती है, जबकि कम दूरी ट्राइसेप्स पर जोर देती है।

फिटनेस क्लब में शुरुआती लोगों के लिए, एक विशेष सिम्युलेटर है - ग्रेविट्रॉन, जहां आप एक काउंटरवेट के साथ पुश-अप कर सकते हैं, जिससे प्रदर्शन करना आसान हो जाता है:

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टेकनीक:

• आईपी ​​- फैला हुआ हथियारों पर असमान सलाखों पर। अतिरिक्त वजन के साथ काम करने वाले शुरुआती और एथलीटों के लिए, सपा में उठाने के लिए पैर के समर्थन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने आप को नीचे करें और अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं। अपने आप को उस स्तर तक कम करें जहाँ आपके कंधे लगभग फर्श के समानांतर हों। शरीर का झुकाव अनिवार्य है - केवल इस भिन्नता में पेक्टोरल मांसपेशियां भरी हुई हैं (एक न्यूनतम झुकाव के साथ, कंधे के काम की त्रिशिस्क मांसपेशियां)।
• जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, पीआई पर लौटें। कोहनी के जोड़ों को पूरी तरह से विस्तारित नहीं करना भी संभव है।

सहजता से उतरना अनिवार्य है। छोड़ने पर, इसे आयाम के साथ ज़्यादा मत करो। लेकिन यह बहुत कम करने के लायक नहीं है - एक अपर्याप्त आयाम, फिर से, ट्राइसेप्स पर लोड को स्थानांतरित करने के लिए टेंटामाउंट है। आपको अपनी बाहों को अपनी छाती से दबाने की जरूरत नहीं है।

समस्याओं के बिना वजन के बिना 15-20 पुनरावृत्ति करने के बाद अतिरिक्त वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करना उचित है।

सिम्युलेटर में दबाएं

अधिकांश जिम, पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए विशेष मशीनों से सुसज्जित हैं, जिसमें आपके सामने बेंच प्रेस किया जाता है। यह एक बुनियादी अभ्यास भी माना जाता है, लेकिन बारबेल, डंबल और समानांतर बार आंदोलनों के बाद किया जाना चाहिए।

तकनीक काफी सरल है:

1. हार्नेस की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि जोर पेक्टोरलिस पर हो न कि डेल्टास पर।
2. दोनों तरफ से पेनकेक्स के साथ मशीन को लोड करें। बैठ जाओ, अपनी पीठ को मजबूती से दबाओ और अपने पैरों को आराम करो।
3. जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, सिम्युलेटर के हैंडल को निचोड़ते हैं, आपको अपनी कोहनी को पूरी तरह से विस्तारित करने की आवश्यकता नहीं है। अपने सीने पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, अपने ट्राइसेप्स का उपयोग न करें।
4. जैसे ही आप श्वास लेते हैं, सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं, लेकिन संयम पर दस्तक न दें।

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कुछ जिम में, सिम्युलेटर इस तरह दिख सकता है:

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क्रॉसओवर में हाथ की जानकारी

यह एक पृथक अभ्यास है जो केवल कुछ संस्करणों तक पहुंचने के बाद ही समझ में आता है। बेस को अनदेखा करते हुए, शुरुआती अक्सर सिमुलेटर पर "हमला" करते हैं। यह गलत है - आप जो नहीं है उसे आकार और पॉलिश कर सकते हैं। लेकिन ब्लॉक में काम भी neophytes के लिए सलाह दी जा सकती है, अगर वे मांसपेशियों की मात्रा के बाद पीछा नहीं करते हैं, लेकिन बस पूरी मांसपेशी टोन के लिए प्रयास करते हैं।

बाहों का विवरण मांसलता का विस्तार करता है और मुख्य रूप से मध्य और निचले छाती क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करता है (हालांकि यह हथियारों की स्थिति पर निर्भर करता है - ऊपरी या निचला)। मुख्य व्यायाम - खड़े - बाहरी क्षेत्र को विकसित करता है। एक दुर्लभ विकल्प - नीचे झूठ बोलना - एक आंतरिक क्षेत्र के लिए डिज़ाइन किया गया है।

ऊपरी हैंडल से एक खड़े आंदोलन करने की तकनीक:

• आईपी ​​- ब्लॉकों के बीच खड़े, तलाकशुदा हथियार सिम्युलेटर के हैंडल को पकड़ते हैं, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ होता है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं। बाहें कोहनी पर थोड़ी झुकती हैं।
• साँस छोड़ने पर, अपने हाथों को जितना संभव हो उतना साथ लाएं और 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
• IP पर आसानी से लौटें।

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निचले हैंडल से व्यायाम करने के मामले में, छाती के ऊपरी हिस्से अधिक शामिल होते हैं:

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झूठ बोलने वाले आंदोलन को करने के लिए तकनीक (बेंच ब्लॉकों के बीच स्थित है):

• आईपी ​​- एक बेंच पर झूठ बोलना, हाथों को संभालना, थोड़ा मुड़ा हुआ।
• अपने हाथों को एक साथ ले आओ और 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
• नियंत्रण में आईपी पर लौटें।

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जितना हो सके कोहनी के जोड़ को लोड करने की कोशिश करें। यह जिम में पुरुषों के लिए पेक्टोरल अभ्यासों में से एक है, जिसमें आपको बड़े वजन का पीछा करने की आवश्यकता नहीं है। यदि प्रेस बहु-दोहराव और शक्ति शैलियों दोनों में किया जाता है, तो जानकारी केवल पंपिंग मोड में की जाती है।

क्रॉसओवर की ख़ासियत यह है कि सिम्युलेटर सभी के लिए एकदम सही है: उन्नत एथलीट, शुरुआती, चोटों से उबरने वाले एथलीट, लड़कियां।

सिम्युलेटर में जानकारी "तितली"

सिम्युलेटर का एक वैकल्पिक नाम पेक-डेक है। आंदोलन पिछले अभ्यास के समान है, लेकिन यहां यह बैठे और झुकने के बिना किया जाता है।

तकनीक लगभग समान है - आपको अपने हाथों को सुचारू रूप से सामने लाने की आवश्यकता है, जैसे कि आप साँस छोड़ते हैं, 1-2 सेकंड के लिए लिंजर करते हैं और नियंत्रण में प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

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डंबल बिछाकर लेटना

यह एक नियमित बेंच पर और एक झुकाव बेंच पर दोनों किया जा सकता है। जोर पेक्टोरलिस मेजर के संबंधित क्षेत्र में स्थानांतरित कर दिया जाता है। यह एक पृथक व्यायाम माना जाता है और कसरत के अंत में पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचने के लिए अच्छी तरह से काम करता है। यहां वजन का पीछा करने की भी जरूरत नहीं है।

तकनीक इस प्रकार है:

• प्रारंभिक स्थिति नीचे झूठ बोल रही है, डम्बल को निचोड़ा हुआ है, पकड़ तटस्थ है, अर्थात, हथेलियों को एक दूसरे की ओर निर्देशित किया जाता है।
• साँस लेते समय, धीरे से उन्हें सबसे आरामदायक कोण तक पक्षों तक फैलाएं। कुछ ने उसी समय डम्बल को खुद से दूर कर दिया।
• साँस छोड़ते हुए, पेक्टोरल मांसपेशियों को संकुचित करके सुचारू रूप से पीआई में वापस आएँ।

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एक झुकाव बेंच के मामले में, तकनीक समान है:

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डंबल पुलओवर को इनलाइन करें

यह दुर्लभ अभ्यासों में से एक है। क्षैतिज बेंच पर एक पुलओवर के विपरीत, झुकाव लैट्स की भागीदारी को कम करता है। इस आंदोलन का मुख्य उद्देश्य ऊपरी छाती क्षेत्र को लोड करना है। यह ऊपर की ओर झुकती बेंच प्रेस का एक विकल्प है। लेकिन बाद के विपरीत, जब एक पुलोवर प्रदर्शन करते हैं, तो सामने का डेल्टा पेक्टोरल मांसपेशियों की मदद नहीं करता है।

निष्पादन तकनीक:

• आईपी ​​- एक बेंच पर बैठे, जिसकी पीठ के ऊपर 30-45 डिग्री की ढलान है, दोनों हाथ सिर के ऊपर एक तरफ एक डम्बल पकड़ते हैं। बाहें लगभग पूरी तरह से विस्तारित हैं - कोहनी सुरक्षा के लिए थोड़ा मुड़ी हुई हैं।
• अपनी बाहों को झुकाए बिना अपने सिर के पीछे डम्बल को कम करें। अंतिम बिंदु पेक्टोरल मांसपेशियों की अधिकतम खिंचाव की स्थिति है, जबकि इसे दर्दनाक संवेदनाओं में नहीं लाया जाना चाहिए।
• अपने हाथों को पीआई में लौटाएं।

बैकरेस्ट के कोणों के साथ प्रयोग यहां उपयुक्त होंगे। कोण को चुनना महत्वपूर्ण है, जिस पर लक्ष्य क्षेत्र में वोल्टेज अधिकतम होगा।

जिम में पेक्टोरल मांसपेशी प्रशिक्षण कार्यक्रम

यह पता लगाने के लिए बना रहता है कि जिम में पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे जल्दी और सुरक्षित रूप से पंप किया जाए - सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए कौन सा जटिल चुनना है।

पहला विकल्प छाती और ट्राइसेप्स का तीन-दिवसीय विभाजन (चेस्ट + ट्राइसेप्स, बैक + बाइसेप्स, लेग्स + शोल्डर) का क्लासिक संयोजन है:

अगला विकल्प काफी अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है जिन्हें छाती विशेषज्ञता की आवश्यकता है। कार्यक्रम प्रति सप्ताह दो छाती वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया है। पहला ऊपरी छाती और डेल्टास के बाहर काम करने के उद्देश्य से है। दूसरा मध्य और निचले वर्गों और त्रिशिस्क पर जोर है। पीठ और पैरों की मांसपेशियों को सहायक मोड में दो अन्य वर्कआउट में काम किया जाता है।

कसरत 1:

वर्कआउट 2:

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