अवायवीय धीरज क्या है और इसे कैसे विकसित किया जाए?

CrossFit एक खेल है जिसे कार्यात्मक शक्ति और धीरज विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसलिए, यह जरूरी है कि ये विशेषताएं समान रूप से विकसित हों। जिसमें एनारोबिक धीरज शामिल है। परंपरागत रूप से, यह माना जाता है कि यह बॉडी बिल्डरों का विशेषाधिकार है, हालांकि, यह गुणवत्ता विकसित करने के लिए क्रॉसफ़िट एथलीटों के लिए उपयोगी है। विचार करें कि एनारोबिक धीरज क्या है और इस विशिष्ट विशेषता को ठीक से कैसे विकसित किया जाए।

सामान्य जानकारी

यह समझने के लिए कि एनारोबिक धीरज क्या है, आपको फिजियोलॉजी में तल्लीन करना होगा और ऑक्सीजन की कमी की शर्तों के तहत एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस और एनर्जी ब्रेकडाउन जैसी अवधारणाओं पर विचार करना होगा। क्रॉसफिट जिम में खुद को लोड मुख्य रूप से व्यायाम की ख़ासियत के कारण अवायवीय है।

ऐसा क्यों है?

1. व्यायाम करने के लिए, गंभीर वज़न का उपयोग किया जाता है, जो गहरी मांसपेशियों की परतों को तनावपूर्ण बनाता है। नतीजतन, सभी मांसपेशियां एक साथ ऑक्सीजन की मांग करने लगती हैं।
2. तीव्र परिश्रम के साथ, मांसपेशियों को रक्त से भरा हो जाता है, जो अतिरिक्त ऑक्सीजन को ऊतकों में प्रवेश करने से रोकता है।

नतीजतन, शरीर ऊर्जा के किसी भी स्रोत की तलाश करना शुरू कर देता है जिसे वह शास्त्रीय ऑक्सीजन ऑक्सीकरण के उपयोग के बिना प्राप्त कर सकता है।

ऊर्जा प्राप्त करने के दो तरीके हैं:

• माइटोकॉन्ड्रिया और एटीपी में मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना, जो बाद में भस्म हो जाएगा।
• ग्लाइकोजन का टूटना, जो यकृत में नहीं, बल्कि मांसपेशियों में होता है।

ऑक्सीजन की कमी के कारण, शरीर जंजीरों से पूरी तरह से सरलतम चीनी तक पूरी तरह से टूट नहीं सकता है। नतीजतन, विषाक्त पदार्थों को छोड़ना शुरू हो जाता है, जो आपको कम समय में आवश्यक ऊर्जा स्तर प्राप्त करने की अनुमति देता है।

फिर रक्त से विषाक्त पदार्थ निकल जाते हैं और यकृत में प्रवेश करते हैं, जहां उन्हें संसाधित और फ़िल्टर किया जाता है। यह मुख्य कारणों में से एक है कि प्रशिक्षण के दौरान बहुत सारा पानी पीना क्यों महत्वपूर्ण है, खासकर जब यह प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए आता है।

एनारोबिक धीरज एक बहु-जटिल विशेषता है। यह शरीर की विषाक्तता को मुक्त किए बिना ऑक्सीजन की कमी में ग्लाइकोजन को तोड़ने की क्षमता के लिए जिम्मेदार है। तदनुसार, इसका विकास केवल तभी संभव है जब शरीर में मांसपेशी डिपो में पर्याप्त ग्लाइकोजन स्टोर हों, न कि यकृत में। एक अन्य महत्वपूर्ण विशेषता जो एनारोबिक धीरज के स्तर को निर्धारित करती है, मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन भंडार की बहुत उपस्थिति है। ग्लाइकोजन डिपो जितना बड़ा होगा, उतनी ही ताकत / एनारोबिक धीरज होगा।

प्रकार

एनारोबिक धीरज, अपनी विशेषताओं के बावजूद, किसी अन्य शक्ति संकेतक के समान श्रेणियों में विभाजित है।

एनारोबिक धीरज तालिका में प्रस्तुत सभी प्रकार के शक्ति भार पर लागू होता है। रक्त में चीनी और इसके ऑक्सीकरण के सेवन के बिना, एथलीट की मांसपेशियों में तेजी से उनकी संकुचन क्षमता खो जाती है। और इसके बिना, शक्ति धीरज और समन्वय के साथ काम करना असंभव है। चूंकि ऊर्जा असमान रूप से मांसपेशियों की कोशिकाओं को आपूर्ति की जाती है, अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस के स्तर में परिवर्तन के अनुपात में समन्वय संकुचन बल कम हो जाता है।

कैसे सही ढंग से विकसित करने के लिए?

इसलिए, हमें पता चला कि एनारोबिक धीरज का स्तर ग्लाइकोजन ऑक्सीकरण की दक्षता से जुड़ी विशेषताओं से निर्धारित होता है, और ग्लाइकोजन डिपो का आकार मांसपेशियों के ऊतकों में ही होता है। सामान्य परिस्थितियों में ठीक से अवायवीय धीरज कैसे विकसित करें? यह सरल है - आपको गहन एनारोबिक भार की आवश्यकता है, जो लगातार बढ़ेगा। इसके लिए आपको चाहिए:

1. उपयोग किए जा रहे वज़न में सही तीव्रता बनाए रखें जो शरीर में सभी मांसपेशी संरचनाओं को संलग्न करेगा।
2. लगातार प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाएँ।

दुर्भाग्य से, एनारोबिक धीरज का विकास ताकत के विकास या मांसपेशियों की मात्रा के विकास से संबंधित नहीं है। यह एक शुद्ध रूप से ऊर्जावान कसरत है जो ग्लाइकोजन डिपो की दक्षता और आकार दोनों को बढ़ाता है।

क्या एक शास्त्रीय दृष्टिकोण है जो आपको शरीर में ऊर्जा प्रणालियों को सबसे प्रभावी ढंग से ट्यून करने की अनुमति देता है? हां, यह कई लोगों द्वारा पसंदीदा पंप नहीं है। एनारोबिक धीरज विकसित करने के लिए पंपिंग का उपयोग क्यों किया जाता है?

1. रक्त के साथ मांसपेशियों के ऊतकों को पंप करना, जो अपर्याप्त रक्त प्रवाह के कारण ऑक्सीजन की आपूर्ति को कम करता है।
2. पंपिंग शारीरिक रूप से ग्लाइकोजन डिपो को संबंधित अंतःस्रावी ऊतकों को खींचकर फैलता है।
3. भार भार की निरंतर प्रगति के साथ पम्पिंग एकमात्र प्रशिक्षण विधि है जो पर्याप्त अवधि के लिए मांसपेशियों के ऊतकों की सभी परतों को लोड करती है।

पम्पिंग वर्कआउट एक लंबी और उच्च तीव्रता वाली कसरत है। इसमें दोनों अलग-अलग शक्ति परिसरों को शामिल किया जा सकता है, कई राउंड में प्रदर्शन किया जाता है, और मांसपेशियों में रक्त पंप करने के लिए एक सरल भार होता है।

ताकत धीरज विकसित करने के लिए इष्टतम भार प्रतिनिधि रेंज में 30 से 50 तक है। अधिक पुनरावृत्तियों के साथ, शरीर अपने सिस्टम को इस तरह से पुनर्व्यवस्थित करता है जैसे कि पूरी तरह से ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए, और यह, बदले में, एरोबिक नहीं, बल्कि क्रॉसफिट एथलीट के एरोबिक धीरज को प्रशिक्षित करता है।

निष्कर्ष

एक आम गलती कई एथलीट करते हैं कि उन्हें लगता है कि एनारोबिक धीरज शक्ति धीरज है। यह पूरी तरह से सच नहीं है। शक्ति धीरज हमें अधिक वजन के साथ अधिक प्रतिनिधि करने में मदद करता है। एनारोबिक धीरज एक व्यापक अवधारणा है जिसमें शरीर की ऊर्जा प्रणालियों का अनुकूलन शामिल है।

परंपरागत रूप से, एनारोबिक धीरज अपने भार की ख़ासियत के कारण क्रॉसफ़िट एथलीटों में अच्छी तरह से विकसित होता है। आखिरकार, उनके सभी प्रशिक्षण का उद्देश्य अंततः इस विशेष धीरज को विकसित करना है। यह पता चला है कि क्रॉसफिट एथलीट न केवल अन्य खेलों से अपने समकक्षों की तुलना में अधिक मजबूत हैं, बल्कि बहुत अधिक स्थायी और तेज भी हैं। और यहां तक ​​कि समन्वय, जो परंपरागत रूप से ताकत से जुड़ा नहीं है, उनमें बहुत बेहतर विकसित है।

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